بناء العظام الصحية مهم للغاية. يتم دمج المعادن في عظامك أثناء الطفولة والمراهقة والبلوغ المبكر. بمجرد بلوغك 30 عامًا، تكون قد وصلت إلى ذروة كتلة العظام، إذا لم يتم تكوين كتلة عظمية كافية خلال هذا الوقت أو حدث فقدان العظام لاحقًا في الحياة، فأنت تزيد خطر الإصابة بعظام هشة تتكسر بسهولة.
نصائح لبناء عظام صحية
-
تناول الكثير من الخضروات
- الخضروات رائعة لعظامك.
- إن الخضراوات واحدة من أفضل مصادر فيتامين سي، والتي تحفز إنتاج الخلايا المكونة للعظام.
- بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن التأثيرات المضادة للأكسدة لفيتامين سي قد تحمي خلايا العظام من التلف.
- يبدو أن الخضروات تزيد أيضًا من كثافة المعادن في العظام، والمعروفة أيضًا باسم كثافة العظام.
- كثافة العظام هي قياس كمية الكالسيوم والمعادن الأخرى الموجودة في عظامك.
- هشاشة العظام (كتلة العظام المنخفضة) هي حالة تتميز بانخفاض كثافة العظام.
- أحد عوامل الخطر الرئيسية لهشاشة العظام لدى كبار السن هو زيادة دوران العظام، أو عملية تحطيم وتشكيل عظام جديدة.
- تم ربط تناول كميات كبيرة من الخضار الخضراء والصفراء بزيادة تمعدن العظام أثناء الطفولة والحفاظ على كتلة العظام الصحية لدى الشباب.
- وجدت دراسة أجريت على نساء فوق سن الخمسين أن أولئك الذين تناولوا البصل في كثير من الأحيان لديهم خطر أقل بنسبة 20 ٪ من الإصابة بهشاشة العظام، مقارنة بالنساء اللاتي نادرا ما تناولن.
- في دراسة لمدة ثلاثة أشهر، كان لدى النساء اللواتي تناولن أكثر من تسع حصص من البروكلي أو الملفوف أو البقدونس أو نباتات أخرى غنية بمضادات الأكسدة الواقية من العظام انخفاض في دوران العظام.
- تناول الكثير من الخضراوات يفيد النساء الأكبر سناً ويساعد في الحصول على العظام الصحية.
-
أداء تدريبات القوة وتحمل الوزن
- يمكن أن يساعدك الانخراط في أنواع معينة من التمارين في بناء العظام الصحية والحفاظ عليها.
- أحد أفضل أنواع الأنشطة المتعلقة بقوة العظام الصحية هو ممارسة الوزن أو التمارين عالية التأثير التي تعزز تكوين عظام جديدة.
- وجدت الدراسات التي أجريت على الأطفال، بما في ذلك مرضى السكري من النوع الأول، أن هذا النوع من النشاط يزيد من كمية العظام التي تم إنشاؤها خلال سنوات ذروة نمو العظام.
- بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون مفيدًا للغاية لمنع فقدان العظام لدى كبار السن.
- أظهرت الدراسات التي أجريت على كبار السن من الرجال والنساء الذين قاموا بتمارين تحمل الوزن زيادة في كثافة المعادن في العظام، وقوة العظام وحجم العظام، بالإضافة إلى انخفاضات في علامات دوران العظام والالتهاب.
- ومع ذلك، وجدت إحدى الدراسات تحسنًا طفيفًا في كثافة العظام بين كبار السن من الرجال الذين قاموا بأعلى مستوى من ممارسة تحمل الوزن على مدى تسعة أشهر.
- تدريب القوة ليس مفيدًا فقط لزيادة كتلة العضلات. قد يساعد أيضًا في الحماية من فقدان العظام لدى النساء الأصغر سنًا والمسنات، بما في ذلك النساء المصابات بهشاشة العظام أو سرطان الثدي.
- وجدت إحدى الدراسات على الرجال الذين يعانون من انخفاض كتلة العظام، أنه على الرغم من أن كل من، تدريب المقاومة، وتمارين تحمل الوزن، يزيد من كثافة العظام في العديد من مناطق الجسم، إلا أن تدريب المقاومة فقط كان له هذا التأثير في الورك.
-
استهلاك كمية كافية من البروتين
- الحصول على ما يكفي من البروتين مهم لبناء العظام الصحية.
- في الواقع، يتكون حوالي 50٪ من العظام من البروتين.
- أفاد الباحثون أن تناول البروتين المنخفض يقلل من امتصاص الكالسيوم، وقد يؤثر أيضًا على معدلات تكوين العظام وانهيارها.
- ومع ذلك، فقد أثيرت مخاوف من أن الوجبات الغذائية عالية البروتين تسرب الكالسيوم من العظام من أجل مواجهة زيادة الحموضة في الدم.
- وجدت الدراسات أن هذا لا يحدث في الأشخاص الذين يستهلكون ما يصل إلى 100 جرام من البروتين يوميًا، طالما أن البروتين متوازن مع الكثير من الأطعمة النباتية وكمية كافية من الكالسيوم.
- تشير الأبحاث إلى أن النساء الأكبر سنًا، على وجه الخصوص، لديهم كثافة عظام أفضل عندما يستهلكون كميات أعلى من البروتين.
- في دراسة رصدية كبيرة لمدة ست سنوات لأكثر من 144000 امرأة بعد انقطاع الطمث، تم ربط تناول البروتين العالي بانخفاض خطر كسور الساعد وارتفاع كثافة العظام بشكل كبير في الورك والعمود الفقري والجسم الكلي.
- والأكثر من ذلك، أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة أكبر من السعرات الحرارية من البروتين قد تساعد في الحفاظ على كتلة العظام الصحية أثناء فقدان الوزن.
- في دراسة لمدة عام واحد، فقدت النساء اللائي استهلكن 86 جرامًا من البروتين يوميًا على نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية كتلة عظام أقل من ذراعهن والعمود الفقري والورك والساق من النساء اللاتي استهلكن 60 جرامًا من البروتين يوميًا.
- الحصول على ما يكفي من البروتين مهم لبناء العظام الصحية.
-
تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
- الكالسيوم هو أهم معدن لقوة العظام الصحية، وهو المعدن الرئيسي الموجود في عظامك.
- نظرًا لأن الخلايا العظمية القديمة تتكسر باستمرار واستبدالها بأخرى جديدة، فمن المهم استهلاك الكالسيوم يوميًا لحماية بنية العظام الصحية وقوتها.
- احتياجات الكالسيوم هي
- 1000 مجم يوميًا لمعظم الناس.
- المراهقين يحتاجون إلى 1300 مجم.
- النساء الأكبر سنا يحتاجون إلى 1200 مجم.
- ومع ذلك، يمكن أن تختلف كمية الكالسيوم التي يمتصها جسمك بشكل كبير.
- من المثير للاهتمام، إذا تناولت وجبة تحتوي على أكثر من 500 ملغ من الكالسيوم، فإن جسمك سوف يمتص أقل بكثير مما لو كنت تستهلك كمية أقل.
- لذلك، من الأفضل توزيع كمية الكالسيوم على مدار اليوم من خلال تضمين طعام يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم من هذه القائمة في كل وجبة.
- من الأفضل أيضًا الحصول على الكالسيوم من الأطعمة بدلاً من المكملات الغذائية.
- وجدت دراسة حديثة لمدة 10 سنوات أجريت على 1567 شخصًا أنه على الرغم من أن تناول الكالسيوم المرتفع من الأطعمة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام، فإن أولئك الذين تناولوا مكملات الكالسيوم لديهم خطر أكبر بنسبة 22 ٪ من أمراض القلب.
-
الحصول على فيتامين د وفيتامين ك
- فيتامين د وفيتامين ك مهمان للغاية لبناء عظام قوية.
فيتامين د
-
- يلعب فيتامين د عدة أدوار في العظام الصحية، بما في ذلك مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
- يوصى بتحقيق مستوى دم لا يقل عن 30 نانوغرام / مل (75 نانومول / لتر) للحماية من هشاشة العظام وأمراض العظام الأخرى.
- في الواقع، أظهرت الدراسات أن الأطفال والبالغين الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين د يميلون إلى انخفاض كثافة العظام وأكثر عرضة لخطر فقدان العظام من الأشخاص الذين يحصلون على ما يكفي.
- لسوء الحظ، نقص فيتامين د شائع جدًا، يصيب حوالي مليار شخص في جميع أنحاء العالم.
- قد تتمكن من الحصول على ما يكفي من فيتامين د من خلال:
- التعرض لأشعة الشمس.
- مصادر الطعام مثل الأسماك الدهنية والكبد والجبن.
- ومع ذلك، يحتاج العديد من الأشخاص إلى المكمل بما يصل إلى 2000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا للحفاظ على المستويات المثلى.
فيتامين ك
-
- يدعم فيتامين K2 صحة العظام عن طريق تعديل osteocalcin، وهو بروتين يشارك في تكوين العظام.
- يمكّن هذا البروتين من الارتباط بالمعادن الموجودة في العظام ويساعد على منع فقدان الكالسيوم من العظام.
- الشكلان الأكثر شيوعًا لفيتامين K2 هما MK-4 و MK-7.
- يوجد MK-4 بكميات صغيرة في الكبد والبيض واللحوم.
- تحتوي الأطعمة المخمرة مثل الجبن، مخلل الملفوف ومنتجات فول الصويا تسمى ناتو على MK-7.
- وجدت دراسة صغيرة في الشابات الأصحاء أن مكملات MK-7 رفعت مستويات فيتامين K2 في الدم أكثر من MK-4.
- ومع ذلك، أظهرت دراسات أخرى أن المكمل بأي شكل من أشكال فيتامين K2 يدعم تعديل الأوستيوكالسين ويزيد من كثافة العظام لدى الأطفال والنساء بعد انقطاع الطمث.
- في دراسة أجريت على النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 50 و 65 عامًا، حافظت أولئك الذين أخذوا MK-4 على كثافة العظام، في حين أظهرت المجموعة التي تلقت دواء وهمي انخفاضًا كبيرًا في كثافة العظام بعد 12 شهرًا.
- ومع ذلك، وجدت دراسة أخرى مدتها 12 شهرًا عدم وجود فرق كبير في فقدان العظام بين النساء اللاتي تم استكمال نظامهن الغذائي بالناتو وأولئك الذين لم يأخذوا ناتو.
-
تجنب الغذاء منخفض السعرات الحرارية
- لا يعد إنقاص السعرات الحرارية منخفضة جدًا فكرة جيدة أبدًا.
- بالإضافة إلى إبطاء التمثيل الغذائي الخاص بك، وخلق انتعاش الجوع وتسبب فقدان كتلة العضلات، يمكن أن يكون ضارًا أيضًا بصحة العظام.
- أظهرت الدراسات أن الوجبات الغذائية التي توفر أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم يمكن أن تؤدي إلى انخفاض كثافة العظام لدى الأفراد الذين يعانون من الوزن الطبيعي أو السمنة أو زيادة الوزن.
- في إحدى الدراسات، عانت النساء البدينات اللائي استهلكن 925 سعرًا حراريًا يوميًا لمدة أربعة أشهر من فقدان كبير لكثافة العظام من منطقة الورك والفخذ العليا، بغض النظر عما إذا كانوا قد مارسوا تدريب المقاومة.
- لبناء العظام الصحية والحفاظ عليها، اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يوفر ما لا يقل عن 1200 سعر حراري في اليوم. يجب أن يتضمن الكثير من البروتينات والأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن التي تدعم العظام الصحية.
-
تناول مكملات الكولاجين
- على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث حول هذا الموضوع حتى الآن، تشير الأدلة المبكرة إلى أن مكملات الكولاجين قد تساعد في حماية صحة العظام.
- الكولاجين هو البروتين الرئيسي الموجود في العظام.
- يحتوي على الأحماض الأمينية الجلايسين والبرولين واللايسين، مما يساعد على بناء العظام والعضلات والأربطة والأنسجة الأخرى.
- هيدروزيات الكولاجين يأتي من عظام الحيوانات والمعروف باسم الجيلاتين. تم استخدامه لتخفيف آلام المفاصل لسنوات عديدة.
- على الرغم من أن معظم الدراسات نظرت في آثار الكولاجين على حالات المفاصل مثل التهاب المفاصل، إلا أنه يبدو أن لها آثارًا مفيدة على العظام الصحية أيضًا.
- وجدت دراسة لمدة 24 أسبوعًا أن إعطاء النساء بعد سن اليأس المصابات بهشاشة العظام مزيجًا من الكولاجين وهرمون الكالسيتونين أدى إلى انخفاض كبير في علامات انهيار الكولاجين.
- على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث حول هذا الموضوع حتى الآن، تشير الأدلة المبكرة إلى أن مكملات الكولاجين قد تساعد في حماية صحة العظام.
-
الحفاظ على وزن صحي مستقر
- بالإضافة إلى تناول نظام غذائي مغذي، يمكن أن يساعد الحفاظ على وزن صحي في دعم العظام الصحية.
- على سبيل المثال، نقص الوزن يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- هذا هو الحال بشكل خاص في النساء بعد انقطاع الطمث الذين فقدوا آثار الأستروجين.
- في الواقع، إن انخفاض وزن الجسم هو العامل الرئيسي الذي يساهم في تقليل كثافة العظام وفقدان العظام في هذه الفئة العمرية.
- من ناحية أخرى، تشير بعض الدراسات إلى أن السمنة يمكن أن تضعف جودة العظام وتزيد من خطر الإصابة بالكسور بسبب إجهاد الوزن الزائد.
- فقدان الوزن يؤدي عادة إلى بعض فقدان العظام، فإنه عادة ما يكون أقل وضوحًا في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة من الأفراد ذوي الوزن الطبيعي.
- بشكل عام، يبدو فقدان الوزن واستعادته بشكل متكرر ضارًا بشكل خاص بصحة العظام، بالإضافة إلى فقدان كمية كبيرة من الوزن في وقت قصير.
- وجدت إحدى الدراسات الحديثة أن فقدان العظام أثناء فقدان الوزن لم يتم عكسه عند استعادة الوزن، مما يشير إلى أن الدورات المتكررة لفقدان الوزن واكتسابه قد تؤدي إلى فقدان العظام بشكل كبير على مدى حياة الشخص.
- إن الحفاظ على وزن طبيعي مستقر أو أعلى قليلاً من الوزن الطبيعي هو أفضل رهان عندما يتعلق الأمر بحماية العظام الصحية.
-
أطعمة تحتوي على المغنيسيوم والزنك
- الكالسيوم ليس المعدن الوحيد المهم لصحة العظام.
- يلعب العديد من الآخرين أيضًا دورًا، بما في ذلك المغنيسيوم.
- يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في تحويل فيتامين D إلى الشكل النشط الذي يعزز امتصاص الكالسيوم.
- وجدت دراسة رصدية لأكثر من 73000 امرأة أن أولئك الذين يستهلكون 400 ملغ من المغنيسيوم يوميًا يميلون إلى الحصول على كثافة عظام أعلى بنسبة 2-3 ٪ من النساء اللاتي يستهلكن نصف هذه الكمية يوميًا.
- على الرغم من وجود المغنيسيوم بكميات صغيرة في معظم الأطعمة، إلا أنه لا يوجد سوى عدد قليل من مصادر الطعام الممتازة.
- قد يكون المكمل بغليسينات المغنيسيوم أو سترات أو كربونات مفيدًا.
- أيضاً الزنك وهو معدن نادر مطلوب بكميات صغيرة جدًا. يساعد على تكوين الجزء المعدني من عظامك.
- بالإضافة إلى ذلك، يعزز الزنك تكوين خلايا بناء العظام ويمنع الانهيار المفرط للعظم.
- أظهرت الدراسات أن مكملات الزنك تدعم نمو العظام عند الأطفال والحفاظ على كثافة العظام عند كبار السن.
- تشمل المصادر الجيدة للزنك:
- لحم البقر.
- الجمبري.
- السبانخ.
- بذور الكتان.
- المحار.
- بذور اليقطين.
-
تناول دهون أوميغا 3
- أحماض أوميجا 3 الدهنية معروفة جيداً بتأثيراتها المضادة للالتهابات.
- وقد ثبت أيضًا أنها تساعد في الحماية من فقدان العظام أثناء عملية الشيخوخة.
- بالإضافة إلى تضمين دهون أوميجا 3 في نظامك الغذائي، من المهم أيضًا التأكد من أن رصيدك من دهون أوميجا 6 إلى أوميجا 3 ليس مرتفعًا جدًا.
- في إحدى الدراسات الكبيرة التي أجريت على أكثر من 1500 بالغ تتراوح أعمارهم بين 45 و 90 عامًا، كان أولئك الذين استهلكوا نسبة أعلى من أحماض أوميجا 6 إلى أوميغا 3 يميلون إلى انخفاض كثافة العظام مقارنة بالأشخاص الذين لديهم نسبة أقل من الدهون.
- بشكل عام، من الأفضل استهداف نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 بنسبة 4: 1 أو أقل.
- بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من أن معظم الدراسات نظرت في فوائد دهون أوميغا 3 طويلة السلسلة الموجودة في الأسماك الدهنية، فقد وجدت إحدى الدراسات أن مصادر أوميغا 3 النباتية ساعدت على تقليل تكسير العظام وزيادة تكوين العظام الصحية.
- تشمل المصادر النباتية لدهون أوميجا 3:
- بذور الشيا.
- بذور الكتان.
- الجوز.
اقرأ المزيد:
بناء العظام الصحية مهمة في جميع مراحل الحياة. ومع ذلك، فإن امتلاك عظام قوية هو أمر يميل الناس إلى اعتباره أمرًا مسلمًا به، حيث لا تظهر الأعراض غالبًا حتى يتقدم فقدان العظام.
لحسن الحظ، هناك العديد من عادات التغذية وأسلوب الحياة التي يمكن أن تساعد في بناء العظام الصحية والحفاظ عليها – وليس من السابق لأوانه أبدًا البدء.
عذراً التعليقات مغلقة