النظام الغذائي لنقص فيتامين د؛ قد يلعب فيتامين د دور هام وضروري في الحفاظ على كل من العظام والأسنان في جسم الإنسان، وهو الوسيلة الوحيدة التي تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، الذي يعتبر الضروري لتكوين العظام، حيث لا يتم الامتصاص إلا في وجود فيتامين د، وتلك ليست الميزة الوحيدة لفيتامين د حيث إنه تعمل خواصه المضادة للأكسدة والالتهابات على حماية وصحة الأعصاب والجهاز المناعي، ويعمل على تنشيط خلايا المخ. تعرف معنا على ما هو فيتامين د، وأهم الأطعمة لعلاجه.
ما هو فيتامين د؟
يعتبر فيتامين د من أهم العناصر الغذائية التي تساعد الجسم على امتصاص كل من الكالسيوم والفوسفور. كما أنه يحافظ على نظام المناعة الصحي والمساعدة في امتصاص الحديد. وينتج الجسم فيتامين د في حالات محددة فعندما يتعرض جلد الإنسان لأشعة الشمس. كما أنه يمكن أيضًا العثور على فيتامين د في عدد من الأطعمة كالأسماك الدهنية والبيض والحليب المدعم.
وجد الباحثون أن نقص فيتامين d يحاكي النظام الغذائي الغني بالدهون والفركتوز مع متلازمة التمثيل الغذائي وخلل في وظائف القلب. ويوصي الأطباء بضرورة حصول الفرد على نسبة ما بين 400، 800 وحدة دولية، حيث يساوي 0.1 الوحدة الدولية 0.025 ملجم من فيتامين د. ويجب كذلك التعرض لأشعة الشمس للأطفال وكبار السن على وجه الخصوص، وتحديدا للأشعة فوق البنفسجية، حتى الساعة 11 صباحا، وفترة بعد الظهر بعد الساعة 4 مساء وحتى غروب الشمس.
أطعمة النظام الغذائي لنقص فيتامين د
عند التحدث عن النظام الغذائي لنقص فيتامين د نرى أنه قد يتواجد فيتامين د في عدد من المصادر الغذائية المختلفة. وهذا يساعد بشكل كبير على علاج نقص هذا الفيتامين، وفيما يلي 8 أطعمة هامة لعلاجه:
- اللبن الزبادي
يعتبر الزبادي مصدر هام لفيتامين د. حيث توفر حصة واحدة من الزبادي العادي حوالي 10 بالمائة من المدخول اللازم اليومي من فيتامين د. فكل 170 جرام من اللبن الزبادي يحتوي على 80 وحدة من فيتامين د.
- سمك السلمون
يعتبر السلمون مصدر ممتاز لفيتامين د، حيث توفر حصة واحدة أكثر من 100٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به. وقد ارتبط استهلاك السلمون بتقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام. ويعتبر السلمون أيضًا مصدر هام للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمواد المغذية الأخرى.
- سمك التراوت قوس قزح
أو السمك المرقط يعتبر مصدر ممتاز لفيتامين د مهم لصحة العظام، كما أنه أيضًا هو مصدر جيد للكثير من الأحماض والعناصر الغذائية الأخرى. ويمكنه تناوله بالصورة المفضلة سواء مشويا أو مقليا، فيحتوي على نسب كبيرة من فيتامين د، بالإضافة لنسبة وافرة من البروتينات.
- صفار البيض
هو من أفضل المصادر التي تعطي فيتامين د، حيث يوفر صفار البيض حوالي 40٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به. فيحتوي صفار البيضة الواحدة ما مقداره 1.1 ميكروجرام من فيتامين د، لذلك ينصح بتناول البيض يوميا في وجبة الإفطار.
- المشروم (الفطر الأبيض)
يعتبر المشروم من المصادر الهامة ضمن النظام الغذائي لنقص فيتامين د، وأظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون عيش الغراب لديهم مخاطر أقل للإصابة بنقص فيتامين د ومشاكل صحية أخرى. وللحصول على نسبة أعلى من فيتامين د، ينصح بتقطيعه وتعريضه للشمس قبل الاستخدام لعدة دقائق. يمتاز بأنه يؤكل طازجا، أو مطبوخا دون أن تتأثر قيمته الغذائية.
- سمك التونة والسردين
يعتبر كل من التونة والسردين مصدرين مهمين لفيتامين د، حيث توفر حصة تبلغ 3 أوقيات من التونة حوالي 30٪ من الكمية الموصى بها. لذا فهما خيار جيد لمعظم الأشخاص الذين لا يمكنهم الحصول على كمية كافية من فيتامين د ولا يستطيعون التعرض للمزيد من أشعة الشمس.
- زيت كبد الحوت
زيت كبد سمك القد هو مكمل غذائي هام وهو مشتق من كبد سمك القد. وهذا الزيت غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين أ وفيتامين د. وهذه العناصر الغذائية تعتبر ضرورية للغاية للحفاظ على صحة جيدة، ويمكن إضافة زيت كبد الحوت على السلطة، أو تناول ملعقة منه بالفم. أيضا يتوافر زيت كبد الحوت على هيئة كبسولات كمكمل غذائي.
أفضل عصير لنقص فيتامين د
مع النظام الغذائي لنقص فيتامين د، نرى أنه هناك العديد من أنواع العصير المختلفة التي يمكن أن تكون مفيدة. خاصة للأشخاص الذين قد يعانوا من نقصه. وتشمل أفضل الخيارات:
- يأتي عصير البرتقال على قمة العصائر التي تعد أحد المصادر الهامة لهذا الفيتامين، ويجب تناول العصير طازجًا حديث الإعداد ليكون محتفظا بكامل فوائده الصحية.
- عصير الجريب فروت، يمكنه أيضًا أن يساعد الجريب فروت يوميًا في النظام الغذائي لنقص فيتامين د. حيث إنه يزيد من مستويات المغذيات في الدم بنسبة 15 بالمائة.
- أيضًا عصير الطماطم يعتبر مصدر ضروري لتقوية العظام والأسنان. كما أنها مصدر جيد للألياف المفيدة لصحة الجهاز الهضمي.
- عصير الجزر، يمكن تناول العصير منفردا، كما يمكن إضافته لعصير البرتقال وصنع مشروب رائع عالي الفائدة.
كل من هذه العصائر مليئة بالعناصر الغذائية التي تساعد في تحسين صحة أولئك الذين يستهلكونها بشكل منتظم. كما أن معظمها مصدر جيد لمضادات الأكسدة التي تعمل على حماية الجسم من بعض الأمراض المزمنة.
تجربتي في رفع فيتامين د
بدأت تجربتي في رفع فيتامين د بعد تناولي لمكملات فيتامين د منذ حوالي عام، بعد أن أوصى بها طبيبي. لاحظت على الفور زيادة في مستويات طاقتي، وكان مزاجي العام أفضل بكثير منذ أن بدأت في تناول المكملات واتباع النظام الغذائي لنقص فيتامين د. وانتهت معاناتي مع نقص فيتامين د، وأصبحت بشرتي أيضًا أكثر صحة، ولم أصاب بالمرض مرة واحدة منذ أن بدأت في تناول فيتامين د. وبشكل عام، أنا سعيدة حقًا بالنتائج وسأوصي بها لأي شخص بهذه المكملات لتحسين صحته.
أضرار نقص فيتامين د
نقص فيتامين د يكون السبب في مشاكل صحية عديدة، بما في ذلك ضعف العظام وهشاشة العظام والكساح (وهي حالة تسبب تلين العظام). وفيما يلي بعض من أهم أضرار نقص فيتامين د:
- هشاشة في العظام، حيث يسبب نقص الفيتامين فقدان كثافة العظام، مما يعرض الإنسان للكسور لأبسط الأسباب.
- بعض أنواع الاضطرابات النفسية: مثل اعتلال المزاج (Mood disorder)، والفصام.
- الإصابة بأمراض القلب، حيث يتسبب نقص الفيتامين في ارتفاع ضغط الدم، وما يصاحبه من أخطار يتعرض لها القلب.
- التهاب الأمعاء، حيث يرجع لفيتامين (د) الفضل في الحفاظ على سلامة الجهاز الهضمي، ويحميه من الإصابة بالتهاب الأمعاء.
- الإصابة بمرض الزهايمر، وقلة الإدراك العقلي خصوصا عند كبار السن.
أفضل مكملات غذائية من فيتامين د
من المؤسف أن الأشخاص الذين لا يحصلون على أشعة الشمس بشكل كافٍ أو الذين لديهم بشرة داكنة قد يكونوا دائمًا معرضون لمخاطر الإصابة بنقص فيتامين د. وهنا يأتي دور النظام الغذائي لنقص فيتامين د ومكملات فيتامين د الغذائية التي تساعد في الوقاية من هذه الحالات أو علاجها. وتتوفر مجموعة من المكملات الغذائية التي تعالج نقص فيتامين د وتتمثل في:
- فيتامين د 2: وهو مناسب للأشخاص النباتيين، لأنه من أصل نباتي، ولكن بعد تناوله يتحول إلى فيتامين د 3، وهو الأفضل على الإطلاق.
- فيتامين د 3: يأتي من مصدر حيواني، وهو الخيار المفضل، والأكثر فاعلية للحصول على فيتامين (د) مع اتباع النظام الغذائي لنقص فيتامين د.
أيضا يتوافر في عدة أشكال مثل الأقراص أو الكبسولات للبلع، كما يتوافر في أقراص لينة يمكن مضغها، كما توجد في شكل سائل، أو بخاخ. وعند التحدث عن أسرع علاج لنقص فيتامين د بالأعشاب لا يوجد “علاج عشبي” مضمون ليكون أسرع أو أكثر الطرق فعالية لعلاج نقص فيتامين د. ومن الضروري التحدث مع طبيب أو حتى أخصائي تغذية حول المكمل الذي قد يكون الأفضل لك. وعن النظام الغذائي لنقص فيتامين د.
أسئلة شائعة عن النظام الغذائي لنقص فيتامين د
بدون شك قد يتسبب نقص فيتامين د في مشاكل صحية عديدة للإنسان، بما في ذلك فقدان العظام وضعف العضلات وآلامها وزيادة خطر الإصابة بالعدوى، لذا كثرت الكثير من الأسئلة الشائعة حول النظام الغذائي لنقص فيتامين د، وفيما يلي بعض من هذه الأسئلة:
هل يحتوي العسل على فيتامين د؟
فيتامين د غير موجود في العسل. ومع ذلك ، قد تحتوي بعض أنواع العسل على كميات صغيرة من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
ماذا عن نقص فيتامين د وفقدان الشهية؟
أثبتت العديد من الدراسات أن لفيتامين (د) دور فعال في خفض الشهية ويمنح شعورا بالشبع، وبالتالي خسارة الوزن. أيضا يرفع فيتامين د من مستوى هرمون السيروتونين، وهو أحد الناقلات العصبية التي تؤثر على الشهية. كما أنه يعمل على التخلص من الخلايا الدهنية في الجسم، ويمنع تراكمها وتخزينها.
متى تختفي أعراض نقص فيتامين د؟
في الغالب تكون أعراض نقص فيتامين د في البداية خفية وقد لا تظهر حتى يعاني الشخص من نقص لفترة طويلة من الزمن. ومع ذلك ، بمجرد أن يبدأ الشخص في أخذ مكملات فيتامين (د) بانتظام، تختفي أعراض النقص عادة في غضون أسابيع قليلة.
أخيرا، بعد أن تعرفنا على النظام الغذائي لنقص فيتامين د. أصبح من السهل معرفة تأثيره على الصحة العامة للجسم، وحمايته للصغار من العديد من الأمراض مثل تقوس الساقين وتأخير المشي وضعف صحة الأسنان. وتأثيره عل صحة العظام وامتصاص الكالسيوم في الجسم، وتعرفنا أيضًا على مصادر هذا الفيتامين الرائع في الطبيعة، وأهم المشروبات الغنية به، وأهم المكملات الغذائية التي تحتوي عليه في الصيدليات.
عذراً التعليقات مغلقة