الحليب النباتي؛ فوائده الغذائية وأبرز 20 نوع من الألبان النباتية

Plant milk

يستخدم الحليب النباتي كبديل للحليب الحيواني، مع بعض الاختلاف في العناصر الغذائية، ويوجد منه أنواع مختلفة على حسب مصدره النباتي، وله فوائد غذائية كثيرة.

الحليب النباتي هو حليب لذيذ يمكن أن يحل محل حليب الحيوانات، ويتم الحصول عليه من البقوليات والحبوب، وهو مناسب بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز الموجود في حليب الأبقار، وتتوفر منه أنواع مختلفة تبعًا لمصدره النباتي، ويحتوي على العديد من الفوائد الغذائية.


ما هو الحليب النباتي؟

الحليب النباتي يطلق على أي منتج شبيه بالحليب يتم الحصول عليه من مصدر نباتي، وهو خالي من اللاكتوز، ويعتبر بديل لحليب الأبقار المعروف، كما أن الحليب النباتي مناسب جدًا للأشخاص النباتيين.

الحليب النباتي يرضي الرغبة في تناول وجبة إفطار تقليدية، حيث يزود أجسامنا بالمواد المفيدة ولكن لا تحتوي على الكوليسترول، وتقريباً لا يحتوي على مواد تسبب التعصب، فهو صحي وخفيف لأنه لا يحتوي عمومًا على السكر، ويحتوي على كمية أقل من الأحماض الدهنية المشبعة، وإذا كان من الأرز أو فول الصويا أو الدُّخن فهو أيضًا خالي من الغلوتين، ويمكن أيضًا استخدامه كبديل عن حليب البقر في تحضير المأكولات والمشروبات، مثل: البشاميل والعصائر والآيس كريم والكاسترد والحلويات، ولتجنب شرب حليب نباتي يحتوي على مواد مضافة أو سكر مضاف، ولحماية نفسك من المنتجات المعدلة وراثيًا، يفضل تناول الحليب النباتي العضوي.


 أسباب استبدال الحليب الحيواني بالحليب النباتي

هناك الكثير من الأسباب التي تجعل البعض يتجه إلى هذا البديل القائم على النبات، قد تكون أسباب صحية، والسبب الصحي الأكثر إلحاحًا هو عدم تحمل اللاكتوز، وهو أمر يمكن للأطباء في الوقت الحاضر تحديده بسهولة، ومن الأسباب الأخرى الطعم الرائع، وقلة كميات الدهون في معظم أنواع الألبان النباتية، وقد تكون أسباب أخلاقية مرتبطة برعاية الحيوانات، أو أسباب بيئية حيث تعتبر عملية الحصول على الحليب النباتي أقل تأثيرًا أو ضررًا على البيئة مقارنة بالحليب الحيواني.


أنواع الحليب النباتي الشائعة

نتناول فيما يلي أشهر وأبرز أنواع الحليب النباتي ومكوناتها الغذائية، ومنها:

  • حليب الشوفان
أنواع الحليب النباتي
حليب الشوفا؛ من أنواع الحليب النباتي

 

هو حليب حلو وخفيف ولذيذ. يحتوي على فيتامينات (هـ) والمجموعة (ب)، ومعادن مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والعناصر النزرة (العناصر الشحيحة)، ويحتوي على القليل من الدهون، معظمها من الدهون المتعددة غير المشبعة، وهو فقير بالبروتين، يمكن تحضيره بسهولة في المنزل عن طريق غلي وعصر الشوفان، ويمكن تقديمه في وجبة الإفطار، أو استخدامه كمكون لتحضير شوربات الخضار الخفيفة والعصائر والصلصات ومهروسات البطاطس.

  • حليب الأرز

يتم الحصول عليه من حبوب الأرز من خلال عملية تكسير جزيئات النشا، نظرًا لأنه غني بالسكريات البسيطة فهو ذو نكهة لطيفة للغاية، ويوفر للجسم الطاقة المتاحة بسهولة، يحتوي حليب الأرز على بروتينات أقل من حليب الصويا، وهو أقل دهونًا، كما أنه مصدر كبير لفيتامينات المجموعة (ب) والأملاح المعدنية، لا يحتوي على فيتامين (ب 12) وفيتامين (د)، ويحتوي على نسبة أقل من الكالسيوم من حليب الأبقار، الخيار الأمثل هو شربه طازجًا في وجبة الإفطار.

  • حليب الدُّخن

يتم الحصول عليه من بذور الدُّخن الصغيرة المدورة، وهي واحدة من أولى الحبوب التي استخدمها البشر، وحليب الدُّخن هو مشروب غني بالبروتينات وفيتامينات المجموعة (ب) والمعادن التي يمكن هضمها بسهولة، وهو خالي من الغلوتين، لذلك يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية شربه، وهو مفيد للجهاز العصبي ونكهته ممتعة، كما أنه محبب لدى الأطفال.

  • حليب الحنطة

تستخدم الحنطة، وهي أكثر أنواع الحبوب انتشارًا منذ قديم الزمن، وهي نوع من القمح، في تحضير نوع من الحليب يحتوي على كمية كبيرة من البروتينات والأملاح المعدنية، وخاصة الكالسيوم والفيتامينات، إلى جانب استخدامه في وجبة الإفطار، ويستخدم طحين الحنطة في الطبخ لتحضير الفطائر وعصائر الفاكهة.

  • حليب اللوز

مشروب يروي العطش يمكن شربه طازجًا في الصيف، أو يمكن تجميده، يحتوي على دهون أكثر من حليب الأبقار، ولكن حتى في هذه الحالة تكون هذه الدهون في الغالب متعددة غير مشبعة، علاوة على ذلك، فهو غني بفيتامين (هـ) ومضادات الأكسدة، والتي تعتبر جيدة لشعر وبشرة وأسنان صحية، ممكن أن يغني حليب اللوز عن تناول الفاكهة المجففة، ومع ذلك، عليك أن تعرف أنه غني بالسعرات الحرارية، يمكنك بسهولة العثور عليه جاهزًا، أو تحضيره باللوز الحلو المجفف، أو أيضًا باستخدام عجينة يجب تسخينها بالماء، وتركها لمدة ليلة واحدة، ثم تصفيتها.

  • حليب الصويا

يساعد في معالجة الكوليسترول بفضل محتواه العالي من الايسوفلافون (Isoflavones)، والذي يشبه الاستروجين، حليب الصويا مشابه لحليب الأبقار وهو الأقرب له مقارنة بالأنواع الأخرى، لأنه يحتوي على كمية مماثلة من البروتينات كما في حليب الأبقار، ولكنه يحتوي على ضعف الفيتامينات (B1) وضعف كمية الحديد، مستوى الدهون فيه هو نفسه الحليب منزوع الدسم جزئيًا، في حين أن كمية الكالسيوم أقل من تلك الموجودة في حليب الأبقار، طعم هذا الحليب لا يحظى دائمًا بالتقدير، ويمكن تحسينه بإضافة حليب اللوز إليه، أو باختيار حليب الصويا بالشوكولاتة أو الفانيليا، الشيء المهم هو اختيار حليب الصويا العضوي لتجنب المنتجات المعدلة وراثيًا.

  • حليب جوز الهند

هو مصدر للمعادن، وخاصة مضادات الأكسدة مثل السيلييوم والمغنيسيوم، والمغذيات الدقيقة مثل الحديد والبوتاسيوم والزنك، والفيتامينات مثل فيتامين (هـ)، ويحتوي على الدهون الجيدة التي تساعد على خفض مستوى الكوليسترول، ويهدئ ارتجاع المريء، وله نكهة قوية لجوز الهند.

  • حليب القنب

حليب القنب مصنوع من نقع بذور القنب في الماء، وهو يحتوي بشكل طبيعي على الكالسيوم والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.

  • حليب البازلاء

حليب البازلاء مصنوع من البازلاء الصفراء المنقوعة في الماء، وهو حليب كريمي، يحتوي على نفس محتوى البروتين الموجود في الحليب الحيواني، ويمكن أن يحتوي العديد من المكونات المضافة.

  • حليب الذرة

حليب الذرة غني بالبروتين، وهو مفيد للعين والدماغ، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين (ب) المركب، لذلك فهو جيد للحوامل.

  • حليب الفول السوداني

حليب الفول السوداني غني بالبروتينات النباتية والفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن، يحتوي هذا الحليب أيضًا على نسبة منخفضة من الكوليسترول، وبالتالي فهو مفيد للقلب. وأيضًا يساعد في الحماية من السرطان ومرض السكر، ويحافظ على ضغط الدم.

  • حليب الترمس

يحتوي حليب الترمس على نسبة منخفضة من البروتين المحتوي على الكبريت ونسبة عالية من اللايسين، البروتين الموجود في حليب الترمس هو تقريبا نفس بروتين حليب الصويا، يحتوي حليب الترمس أيضًا على نسبة منخفضة من الدهون منخفضة النشا، وبالتالي فهو صحي للقلب.

  • حليب البندق
أنواع الحليب النباتي
حليب البندق…من أنواع الحليب النباتي

 

يحتوي حليب البندق على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، لذلك يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والنوبات القلبية وتصلب الشرايين ومرض السكر.

  • حليب الفستق

حليب الفستق غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة والبروتينات وفيتامين (ك) والبوتاسيوم واللوتين، المغنيسيوم الموجود في حليب الفستق يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، ويقلل من نسبة الدهون في الدم، ويساعد انخفاض نسبة الكوليسترول في حليب الفستق في التحكم في الوزن، كما أنه فعال أيضًا ضد العديد من الأمراض الالتهابية.

  • حليب الجوز

حليب الجوز غني بالفيتامينات ومضادات الأكسدة ودهون أوميغا 3، وهي مفيدة للصحة، وتساعد في الوقاية من مرض السكر والسرطان.

  • حليب السمسم

يتم الحصول على حليب السمسم من بذور السمسم، وهو غني بمضادات الأكسدة، لذلك يساعد في الوقاية من السرطان والأمراض التنكسية الأخرى، إلى جانب هذا، بذور السمسم منخفضة أيضًا في الكوليسترول، وتعتبر مضادة للأورام والفيروسات.

  • حليب الكتان

تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لصحة القلب والوقاية من السرطان والسكر والسكتات الدماغية هي المكون الرئيسي لحليب الكتان، لا يحتوي حليب الكتان أيضًا على الكوليسترول واللاكتوز، لذا فهو يساعد في التحكم في الوزن ومناسب أثناء اتباع نظام غذائي.

  • حليب عباد الشمس

مثل أنواع الحليب الأخرى التي تعتمد على البذور، يعتبر حليب عباد الشمس أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف والكالسيوم، وهو غني بالمعادن مثل الزنك والبوتاسيوم والكالسيوم والسيلينيوم، وهو مدعم أيضًا بالفيتامينات.

  • حليب الكينوا

يتم الحصول على حليب الكينوا من الكينوا وهو نوع من الأطعمة الخارقة، يحتوي هذا الحليب على كمية عالية من البروتينات مثل الميثيونين والليسين، والأحماض الأمينية الأساسية، ومركب فيتامين (ب) و (هـ) و (ج)، كما أنه غني بالمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والفوسفات والمنجنيز والصوديوم.

  • حليب الكاجو

هو مشروب مشهور مصنوع من الكاجو الكامل والماء، له قوام كريمي، غني ومليء بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومركبات نباتية مفيدة أخرى، يتوفر حليب الكاجو في أصناف غير محلاة أو محلاة، ويمكن أن يحل محل حليب الأبقار في معظم الوصفات، ويمكن أن يساعد في تعزيز المناعة وتحسين صحة القلب والعين والجلد.


ما هي فوائد الحليب النباتي؟

الحليب النباتي
الحليب النباتي بأنواعه المختلفة يحتوي على العديد من الفوائد الغذائية

 

يقدم الحليب النباتي العديد من الفوائد غذائية والبيئية نتناولها فيما يلي:

فوائد الحليب النباتي الغذائية

تتنوع فوائد الحليب النباتي الغذائية، ومنها:

  • غني بالفيتامينات والمعادن.
  • معظم أنواعه أقل في الدهون المشبعة والسعرات الحرارية مقارنة بحليب الأبقار.
  • لا يحتوي على الكوليسترول.
  • لديه مزيج صحي من الدهون الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، التي تساعد في خفض نسبة الكوليسترول وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعد في إنقاص الوزن.
  • مثالي للأشخاص الذين يعانون من بطء في الجهاز الهضمي.
  • يوفر بعض الفوائد الغذائية للنباتات الكاملة نفسها.
  • يعتبر خيارًا جيدًا لأولئك الذين يعانون من حساسية الحليب أو عدم تحمل اللاكتوز.
  • حليب الصويا غني بالبروتين، مما يساعد في تعزيز نظام غذائي متوازن، المصادر الغذائية للإستروجين والبروجسترون الموجودة فيه تساعد في توازن مستويات الهرمون لدى النساء أثناء انقطاع الطمث.
  • مصدر طبيعي جيد لمضادات الأكسدة مثل فيتامين (هـ)، مما يساعد في منع ظهور الالتهابات وتقوية جهاز المناعة.
  • الحليب النباتي غير المحلى لا يرفع مستويات السكر في الدم، مما يجعله مفيدًا لمرضى السكري.
  • مفيد للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية.
  • غالبًا ما يكون مدعمًا بالكالسيوم وفيتامين (د)، مما يعزز صحة العظام.
  • تساعد الألياف القابلة للذوبان في حليب الشوفان على إبطاء عملية الهضم، وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
  • حليب القنب قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والالتهابات، نظرًا لأنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية المسماة حمض ألفا لينولينيك (ALA)، يمكن أن يساعد في تعزيز صحة الجلد.
  • تساعد الدهون الثلاثية في حليب جوز الهند على تحسين مستويات الطاقة، وتساعد في تحسين جهاز المناعة.
  • حليب الأرز مصدر جيد لفيتامينات (ب)، ويمكن أن يساعد في تحسين التمثيل الغذائي للدورة الدموية ووظيفة الأعصاب.

فوائد الحليب النباتي البيئية

عند النظر إلى فوائد الحليب النباتي البيئية، فنجد أن النباتات المستخدمة لإنتاج الحليب النباتي أو للحصول على مشروبات الألبان البديلة تتطلب أراضي ومياه وأسمدة وطاقة لإنتاجها أقل مما تتطلبه عملية الحصول على الحليب من الأبقار، مما يجعل تأثيره البيئي أقل.


أشياء يجب مراعاتها عند اختيار الحليب النباتي

مع وجود العديد من العلامات التجارية والأصناف للاختيار من بينها، يجب عليك دائمًا قراءة ملصقات التغذية الموجودة على العبوة التي تريد شراءها، وطالما قررت استبدال حليب الأبقار بالحليب النباتي فيجب أن تأخذ النقاط التالية في اعتبارك، وهي:

الفجوات الغذائية

تختلف المحتويات الغذائية بين جميع أنواع الألبان النباتية، لكن حليب الصويا هو الوحيد الذي يُقارن حقًا بحليب الأبقار، فإذا كان حليب الأبقار جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي وقمت باستبداله بحليب نباتي (بخلاف حليب الصويا)، فلن تحصل على نفس الكمية والأنواع من العناصر الغذائية كما كان من قبل، ومن المهم جدًا أن تضع ذلك في اعتبارك عند استخدام الحليب النباتي للأطفال.

السعر

أجرِ بحثًا سريعًا على جوجل أو تجول في ممر الحليب النباتي في متاجر البقالة، وستلاحظ بسرعة أن أسعار الحليب النباتي يمكن أن تكون أعلى بكثير من أسعار الحليب الحيواني، وتوجد بعض الأنواع أقل تكلفة من غيرها، لذا اختر النوع الذي يناسب ميزانيتك.

المكونات والإضافات

تحتوي الكثير من أنواع الحليب النباتي على إضافات ومكثفات ونكهات طبيعية وما إلى ذلك، وهذا لا يعني أن كل هذه العناصر سيئة، ولكن يوصي بالالتزام بالمكونات التي يمكنك التعرف عليها قدر الإمكان، تحقق من قائمة المكونات لمعرفة بالضبط ما هي مكونات الحليب، وكما هو الحال مع معظم الأطعمة المعبأة، كلما قل عدد المكونات المدرجة، كان ذلك أفضل.

السكريات المضافة

يضاف السكر إلى الكثير من الألبان النباتية لزيادة الحلاوة وتحسين الطعم، اختر الإصدارات غير المحلاة لصحة مثالية، إذا كان المنتج مصنوعًا بدون إدخال أشكال السكر، فعادة ما يظهر هذا الادعاء على العبوة.

نسبة الدهون

تحقق من قائمة المكونات لمعرفة ما إذا تمت إضافة الدهون، وعلى عكس الاعتقاد الشائع، لا تتم معالجة الأنواع قليلة الدسم مرة أخرى، فهي لا تحتوي على زيوت مضافة.

الكالسيوم

تحقق من معلومات التغذية الملصقة للتأكد من الحصول على 120 مجم كالسيوم لكل 100 جرام، إذا لم يتم إضافة الكالسيوم، فغالبًا لا يتم تضمينه في الملصق.

“اقرأ أيضًا: حساسية الحليب


مقارنة العناصر الغذائية في الحليب النباتي والحيواني

استنادًا إلى معلومات التغذية الموجودة بقاعدة بيانات المغذيات بوزارة الزراعة الأمريكية وعدد من مواقع العلامات التجارية الشهيرة، يمكننا أن نلاحظ الآتي:

  • الحليب النباتي يحتوي على نسبة أقل من البروتين، 250 مل من حليب البقر توفر حوالي 10 جرام من البروتين، وبالمقارنة، فإن نفس الكمية من حليب الصويا توفر حوالي 8 جرام، بينما يوفر حليب اللوز حوالي 1.5 جرام.
  • الحليب النباتي يمكن أن يفتقر أيضًا إلى العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل الكالسيوم، يقوم العديد من المصنّعين الآن بتدعيم حليبهم النباتي بهذه العناصر الغذائية لمحاكاة التغذية التي توفرها منتجات الألبان الحيوانية.
  • يوفر حليب البقر وحليب الصويا وحليب البازلاء معظم البروتين.
  • حليب الصويا هو الأكثر مشابهة لحليب الأبقار.
  • حليب جوز الهند وحليب اللوز أقل في السعرات الحرارية.
  • يحتوي حليب الشوفان وحليب الأرز على أعلى نسبة كربوهيدرات.
  • يحتوي حليب البقر على أعلى كمية من السكريات الطبيعية.

“اقرأ أيضًا: فوائد الحليب الصحية


أي الحليبين أفضل؟ الحليب النباتي أم الحيواني؟

في الواقع لا يوجد فائز واضح عند المفاضلة بين الاثنين، تعتمد الإجابة تمامًا على احتياجاتك الغذائية الفردية والتحذيرات والمخاوف والميزانية والتطبيق، والاعتبار الأكبر هو كيفية دمجه في نظامك الغذائي، تذكر أن معظم أنواع الألبان النباتية لا يمكن مقارنتها من الناحية الغذائية بحليب الأبقار، لذلك إذا كنت تشرب الحليب الحيواني يوميًا كمصدر أساسي للبروتين والكالسيوم، لكنك تريد التحول إلى خيار نباتي، فاختر واحدًا يعد مصدرًا جيدًا لتلك العناصر الغذائية، أما إذا كنت تستخدم الحليب مع وجبة الإفطار أو خلطه في الشاي، فإن نوع الحليب يكون أقل أهمية.

على الرغم من أنهما يوفران العناصر الغذائية الأساسية، إلا أن الحليب الحيواني أو النباتي ليسا ضروريين في الواقع في وجباتنا الغذائية، يمكنك اختيار أن تشرب أو لا تشرب، النظام الغذائي المتنوع الغني بالفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون (بما في ذلك منتجات الألبان) سيوفر لك التغذية التي تحتاجها.


الأسئلة الشائعة عن الحليب النباتي

ما هي أنواع الحليب النباتي؟

توجد أنواع عديدة من الحليب النباتي، أبرزها حليب الصويا وحليب الشوفان وحليب الأرز.

ما هو الحليب النباتي الأكثر مشابهة بحليب الأبقار؟

حليب الصويا هو أكثر أنواع الحليب النباتي مشابهة بحليب الأبقار.

هل الحليب النباتي أفضل أم الحليب الحيواني؟

الإجابة تعتمد على عدة عوامل، أهمها هو نظامك الغذائي المتبع واحتياجاتك الغذائية.

 

بذلك نكون قد تعرفنا على أنواع الحليب النباتي وفوائده، وأيضًا مقارنة العناصر الغذائية بينه وبين الحليب الحيواني، وما يجب الانتباه له عند التفكير في استخدام الحليب النباتي، ويبقى القرار لك عزيزي القارئ في اختيار نوع الحليب المناسب لنظامك الغذائي.

فهرس على قوقل نيوز

تابعنا الأن