الأطعمة الغنية بالحديد؛ الحديد – Iron: هو معدن موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، ويضاف إلى بعض المنتجات الغذائية، ومتاح كمكمل غذائي. ولكن ما هي أفضل الاغذية الغنية بالحديد؟ إليك أشهر 12 منتج غذائي يمكنك تناوله لتعويض النقص.
أهمية الحديد في الجسم
يعتبر الحديد عنصرًا أساسيًا حيث يدخل في:
- تخليق الهيموغلوبين (وهو بروتين كرات الدم الحمراء) الذي ينقل الأكسجين من الرئتين إلى الأنسجة
- عنصر من عناصر تكوين الميوغلوبين (بروتين آخر يوفر الأكسجين ويشارك في بناء العضلات والأنسجة الضامة)
- ضروري أيضًا للنمو البدني، والنمو العصبي، والأداء الخلوي، وتخليق بعض الهرمونات.
يجب عليك الحصول على الحديد من الطعام. بمعدل 18 ملليغرام للقيمة اليومية. من المثير للاهتمام أن كمية الحديد التي يمتصها جسمك تعتمد جزئيًا على مقدار ما قمت بتخزينه. يمكن أن يحدث نقص في كمية الحديد في الجسم إذا كانت كمية الحديد منخفضة للغاية في الطعام، بحيث لا يمكن للجسم تعويض الكمية التي يفقدها يوميًا.
يمكن أن يسبب نقص الحديد فقر الدم (الأنيميا) ويؤدي إلى ظهور أعراض مثل: التعب والإرهاق. يفقد النساء كميات كبيرة من الحديد أثناء فترة الدورة الشهرية، مما يجعلهم أكثر عرضة للإصابة بالأنيميا في حالة عدم تناول الأطعمة الغنية بالحديد لتعويض الفاقد. لحسن الحظ هناك الكثير من أنواع الأطعمة الجيدة لمساعدتك في تلبية احتياجاتك اليومية من الحديد. وسنتحدث عنها في هذا المقال.
تعرف على: أفضل 15 طعامًا لتناولها عند المرض
الأطعمة الغنية بالحديد
المحار
جميع المحاريات غنية بالحديد، ولكن تعتبر صدفة البطلينوس وبلح البحر على وجه الخصوص من أكثر المحاريات الغنية بالحديد. على سبيل المثال: قد تحتوي حصة من البطلينوس مقدارها ثلاثة أونصة ونصف (100 جرام) على ما يصل إلى 3 ملغ من الحديد، وهو ما يمثل 17% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم. ومع ذلك فإن نسبة الحديد في المحار متغيرة بدرجة كبيرة، وقد تحتوي بعض الأنواع على كميات قليلة للغاية.
نوع الحديد الموجود في المحار هو حديد الهيم، الذي يمتصه الجسم بسهولة أكبر من الحديد غير الهيمي الموجود في النباتات. كما يوفر تناول 3.5 جرام من المحار:
- 26 جرامًا من البروتين.
- 24% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم من فيتامين C
- حوالي 4.125% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم من فيتامين B-12.
السبانخ من الأطعمة الغنية بالحديد
تعتبر السبانخ أهم اطعمة غنية بالحديد فتحتوي السبانخ على العديد من الفوائد الصحية مقابل عدد قليل جداً من السعرات الحرارية. حوالي 3.5 أوقية (100 غرام) من السبانخ الخام تحتوي على 2.7 ملغ من الحديد، أو 15% من القيمة اليومية المطلوبة من الحديد. على الرغم من أن هذا الحديد لا يحتوي على الهيم، ولا يتم امتصاصه جيدًا، إلا أن السبانخ غني بفيتامين C الذي يعزز امتصاص عنصر الحديد بشكل ملحوظ.
السبانخ غنية أيضًا بمضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات، التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان، كما تقلل من نسبة حدوث الالتهابات، وتقي العينين الكثير من الأمراض. يساعد تناول السبانخ وغيرها من الخضروات الورقية مع الدهون الصحية الجسم على امتصاص الكاروتينات، لذلك تأكد من إضافة الدهون الصحية مثل: زيت الزيتون إلى السبانخ.
الكبد ولحوم الأعضاء الأخرى
تحتوي لحوم أعضاء الحيوانات كالبقر والجاموس على العديد من العناصر الغذائية. تشمل الأنواع الشائعة الكبد والكلى والدماغ والقلب وكلها غنية بعنصر الحديد. على سبيل المثال تحتوي وجبة 3.5 أوقية (100 غرام) من كبد البقر على:
- 6.5 ملغ من الحديد، أو 36% من القيمة اليومية المطلوبة.
تعتبر لحوم الأعضاء من الأغذية الغنية ب:
- فيتامين B.
- البروتين.
- السيلينيوم.
- النحاس.
كما يحتوي الكبد على نسبة عالية من فيتامين A، حيث توفر الحصة 3.5 أونصة 1.049% من نسبة الاحتياجات اليومية. بالإضافة إلى ذلك تعتبر لحوم الأعضاء واحدة من أفضل مصادر الكولين، وهو عنصر مهم للحفاظ على صحة الدماغ والكبد.
البقوليات من الأطعمة الغنية بالحديد
بعض أنواع البقوليات تعد من الاغذية الغنية بالحديد والأكثر شيوعًا هي:
- العدس.
- فول الصويا.
- الحمص.
- الفول.
- البازلاء.
تعد البقوليات مصدر غني بالحديد، خاصة للنباتيين. حيث يحتوي كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ على:
- 6.6 ملغ من الحديد أي ما يعادل 37% من الحصة اليومية المطلوبة.
يمكن أن تساعد الفاصوليا مثل: الفاصوليا البحرية والفاصوليا السوداء على امتصاص الحديد بسهولة. في الواقع يحتوي نصف كوب (86 جرام) من الفاصوليا السوداء المطبوخة على:
- حوالي 1.8 جرام من الحديد، أو 10% من القيمة اليومية.
أظهرت الدراسات أن الفول والبقوليات الأخرى يمكن أن تقلل من حدوث الالتهابات لدى مرضى السكري. كما يمكن أن تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك قد تساعدك البقوليات على فقدان الوزن، حيث إنها غنية بالألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تعزز الشعور بالامتلاء وتقلل من السعرات الحرارية المتناولة. لتعزيز امتصاص الحديد يجب تناول البقوليات مع الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل: الطماطم، والخضراوات، أو الفواكه الحمضية.
اطلع على: تقوية جهاز المناعة
اللحوم الحمراء
تعتبر اللحوم الحمراء من الأطعمة الغنية بالحديد الشهية والمغذية. حيث تحتوي حصة 3.5 أوقية (100 جرام) من اللحم المفروم على:
- 2.7 ملغ من الحديد، أي 15% من القيمة اليومية.
- كما أن اللحوم غنية بالبروتين والفيتامينات والزنك والسيلينيوم.
أثبت الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والدواجن والأسماك بشكل منتظم لا يعانون عادة من نقص الحديد. تعد اللحوم الحمراء المصدر الوحيد للحصول على عنصر الحديد الهيمي مما يجعله غذاءً مهمًا للأشخاص المعرضين لفقر الدم.
بذور اليقطين
تعتبر بذور اليقطين من الوجبات الخفيفة وهي من الأطعمة الغنية بالحديد. حيث تحتوي الحصة 1 أونصة (28 جرام) من بذور اليقطين على:
- 2.5 ملغ من الحديد، والذي يمثل 14% من القيمة اليومية المطلوبة.
بالإضافة إلى ذلك تعد بذور اليقطين مصدرًا جيدًا:
- للزنك.
- فيتامين K.
- المنغنيز.
- كما أنها تعد من بين أفضل مصادر المغنيسيوم.
تحتوي الحصة 1 أونصة (28 جرامًا) على 40% من الحصة اليومية للمغنيسيوم، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين، ومرض السكري، والاكتئاب.
حبوب الكينوا
تعتبر حبوب الكينوا من الحبوب الشائعة وهو من الأطعمة الغنية بالحديد. ويحتوي كوب واحد (185 غراما) من الكينوا المطبوخ على:
- 2.8 ملغ من الحديد، والذي يمثل 16% من الحصة اليومية.
علاوة على ذلك لا يحتوي الكينوا على الغلوتين، مما يجعله اختيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات الهضمية أو غيرها كمرض حساسية القمح. يعتبر الكينوا من أغنى الحبوب بالبروتين، كما أنه غني:
- الماغنيسيوم.
- المنغنيز.
- النحاس.
- الفولات.
بالإضافة إلى ذلك تحتوي الكينوا على مضادات للأكسدة، والتي تساعد في حماية خلايا الجسم والحفاظ عليها من الأضرار التي تحدثها الجذور الحرة التي تتشكل أثناء عملية الأيض ونتيجة للإجهاد.
قد يهمك: كيف تحافظ على كبد سليم،
لحم الديك الرومي
يعتبر لحم الديك الرومي من الأطعمة الغنية بالحديد الصحية واللذيذة. كما أنها أيضًا تعتبر مصدر جيد للحديد خاصة لحم الديك الرومي الداكن. يحتوي جزء 3.5 أوقية (100 جرام) من لحم الديك الرومي الغامق على:
- 1.43 ملغ من الحديد، والذي يمثل 8% من الحصة اليومية.
- بينما تحتوي نفس كمية لحم الديك الرومي الأبيض على 0.7 مجم فقط.
كما تحتوي لحوم الديك الرومي الداكن على 28 جرامًا من البروتين لكل وجبة، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن كفيتامين B، بما في ذلك 32% من الحصة اليومية للزنك و 57% للسيلينيوم. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل: الديك الرومي قد يساعد على إنقاص الوزن، لأن البروتين يجعلك تشعر بالشبع ويزيد من معدلات الأيض بعد تناول الوجبة الغذائية. يمكن أن يساعد تناول نسبة جيدة من البروتين أيضًا على بناء العضلات، وعدم تكسيرها أثناء فقدان الوزن وكجزء من مرحلة الشيخوخة.
البروكلي من الأطعمة الغنية بالحديد
يعتبر البروكلي من أكثر الأغذية المغذية، حيث يحتوي كوب من البروكلي المطبوخ (156 جرام) على:
- 1 ملغ من عنصر الحديد أي 6% من الحصة المطلوبة في اليوم.
كما تحتوي عبوة البروكلي على 112% من الحصة اليومية لفيتامين C، مما يساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل. تحتوي هذه الحصة أيضًا على نسبة عالية من الفولات وبعض من فيتامين K. يعتبر البروكلي من عائلة الخضروات الصليبية، والتي تشمل أيضًا:
- الملفوف.
- القرنبيط.
- اللفت.
التوفو من الأطعمة الغنية بالحديد
التوفو: هو أحد أنواع الجبن النباتي الذي يحتوي على فول الصويا، ويعتبر من الأطعمة الشائعة بين النباتيين وفي بعض البلدان الآسيوية. يحتوي نصف كوب من التوفو (126 غرام) على:
- 3.4 ملغ من الحديد، وهو 19% من الحصة اليومية المطلوبة.
يعد التوفو أيضًا مصدرًا جيدًا للثيامين والعديد من المعادن، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الوجبة على 22 جرام من البروتين. يحتوي التوفو على مركبات فريدة تسمى الايسوفلافون، والتي وجد أنها تساعد في تحسين حساسية الأنسولين، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وتخفيف أعراض انقطاع الطمث.
اطلع على: 7 فوائد رائعة لفاكهة التنين
الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة الغنية بالحديد
تعتبر الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة الغنية بالحديد واللذيذة بشكل لا يصدق.
تحتوي الحصة 1 أونصة (28 جرام) على:
- 3.4 ملغ من عنصر الحديد، أي 19% من الحصة اليومية المطلوبة.
تحتوي هذه الحصة الصغيرة أيضًا على 56% و 15% من الحصة اليومية الخاصة بالنحاس والمغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك تحتوي على ألياف البريبيوتيك، والتي تغذي البكتيريا المفيدة الموجودة بالأمعاء. أظهرت الدراسات أيضًا أن الشوكولاته لها تأثيرات مفيدة على الكوليسترول، وقد تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. يعتقد أن مركبات الفلافانول هي المسؤولة عن فوائد الشوكولاتة، ومحتوى الفلافانول من الشوكولاتة الداكنة أعلى بكثير من محتوى شوكولاتة الحليب لذلك من الأفضل أن تستهلك الشيكولاتة الداكنة بحد أدنى 70% من الكاكاو للحصول على أقصى الفوائد.
الأسماك الدهنية من الأطعمة الغنية بالحديد
تعد الأسماك طعامًا مغذيًا للغاية، وهناك أنواع معينة مثل سمك التونة غني بالحديد. حيث تحتوي الوجبة التي تبلغ سعتها 3 أوقية (85 غراما) من سمك التونة المعلب على:
- حوالي 1.4 ملغ من عنصر الحديد أي ما يقرب من 8% من الحصة اليومية المطلوبة.
تحتوي الأسماك أيضًا على أوميجا 3، وهي نوع من الدهون الصحية، حيث تعمل على تعزيز صحة القلب والمخ والوظيفة المناعية، والمساعدة على نمو الجسم بشكل سليم. تحتوي الأسماك أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، بما في ذلك السيلينيوم والنياسين وفيتامين B-12. يعتبر سمك الماكريل والسردين أيضًا من الأسماك الغنية بالحديد، والتي يمكنك أيضًا إدخالها في نظامك الغذائي.
اقرأ المزيد:
ذكرنا سابقا أهم 12 نوع عليك تناوله يحتوي على عنصر الحديد فهو معدن مهم لا يستطيع الجسم إنتاجه بمفرده. لذلك يجب عليك تناول الأطعمة الغنية بالحديد لتجنب الإصابة بالأنيميا، وغيرها من الأمراض التي يتسبب فيها نقص الحديد.
عذراً التعليقات مغلقة