فوائد الزيتون الغذائية؛ وأهميتها في نظامك الغذائي، حبات الزيتون هي حبات صغيرة بيضوية الشكل موجودة على شجرة الزيتون. والزيتون هو ضيف موائد الفطور في جميع أنحاء العالم وذلك لطعمه الشهي وفوائده العظيمة وغناه بالعناصر الغذائية. سنتعرف في هذا المقال على فوائد الزيتون الغذائية والحقائق المهمة عنه والقيمة الغذائية لنبات الزيتون وفوائده الصحية على جسم الإنسان.
ما هو نبات الزيتون؟
زرع الناس نبات الزيتون منذ أكثر من 7000 عام وانتشر بشكل خاص في منطقة حوض البحر المتوسط. وهناك مئات الأنواع لشجرة الزيتون أغلبها يكون أخضر ثم يصبح أسود عند تمام النضج. تتميز حبات الزيتون بقوامها المطاطي وطعمها المر اللاذع الذي يحتاج إلى بضع خطوات ليصبح مستساغ.
يدخل الزيتون في الكثير من الأطباق وخصوصا المقبلات والسلطات والسندويش واليخنات ويتفنن الكثير في صنع أكلاته. استخدم الزيتون وزيت الزيتون منذ القدم للأغراض الطبية وكان علاجا ناجحا للكثير من الأمراض الجلدية والهضمية والتنفسية. سنتطرق في هذا المقال على القيمة الغذائية للزيتون والعناصر المغذية الموجودة فيه.
العناصر الغذائية في الزيتون
الزيتون غني بالفوائد العظيمة والعناصر الغذائية المفيدة، حيث يعتبر خزان من الفوائد والعناصر المغذية للجسم. وبحسب منظمة الغذاء والدواء فإن القيمة الغذائية لنبات الزيتون في 10 حبات منه أي ما يعادل 40 غرام هي كالتالي:
| السعرات الحرارية | 115 سعرة |
| الدهون | 10.7 غرام |
| البروتين | 0.8 غرام |
| ألياف | 3.2 غرام |
| سكر | 0 غرام |
| كربوهيدرات | 6.3 غرام |
| ماء | 80 % |
| دهون مشبعة | 1.42 غرام |
| دهون غير مشبعة | 7.89 غرام |
| دهون متعددة غير مشبعة | 0.91 غرام |
أما عن الفيتامينات والمعادن فيحتوي الزيتون على مجموعة من الفيتامينات والمعادن اللي تدعم صحة الجسم ونسبتها للكوب الواحد هي:
| فيتامين أ | 22.95 ميكروجرام |
| فيتامين ب6 | 0.0012 ميكروغرام |
| الكولين | 13.9 ميكروغرام |
| بيتا كاروتين | 267.30 ميكروجرام |
| فيتامين ك | 1.9 ميكروغرام |
| فيتامين سي | 1.2 مجم |
| فيتامين هـ | 2.22 مجم |
| كالسيوم | 119 ملجم |
| حديد | 8.5 مجم |
| بوتاسيوم | 11 مجم |
القيمة الغذائية لنبات الزيتون
كما ذكرنا سابقاً، الزيتون غني بالعناصر الغذائية التي لا غنى عنها في نظامنا الغذائي. وأهم 5 من هذه العناصر الغذائية في الزيتون هي:
الكربوهيدرات
تختلف نسبة الكربوهيدرات تبعا لاختلاف نوع الزيتون ولكن لا يشكل الاختلاف فرقا كبيرا. فمثلا الوجبة التي تتكون من 10 حبات زيتون أسود تحوي على 2 غ من الكربوهيدرات، أما 10 حبات من الزيتون الأخضر تحوي 1.1 جرام فقط.
تشكل نسبة الكربوهيدرات في حبة الزيتون من 4 إلى 6 بالمئة منها وهي نسبة ضئيلة لذلك تعتبر منخفضة الكربوهيدرات. وتشكل الألياف الغذائية نسبة كبيرة منها لذلك يعتبر الزيتون منخفض الألياف أيضًا.
سكر
مؤشر نسبة السكر في الدم في الطعام هو مؤشر عن قدرة هذا الطعام على رفع مستوى السكر. والزيتون مثل أي نوع من الخضار غير النشوية منخفض من حيث نسبة السكر بسبب عدم احتوائه على النشاء والسكر بنسب كبيرة.
دهون
يحتوي الزيتون على كمية كبيرة من الدهون تتراوح بين 11 إلى 15 بالمئة وتشكل 74 بالمئة من هذه الدهون حمض الأوليك الذي يصنف من الأحماض الدهنية غير المشبعة. وهو أكثر ما يميز الزيتون.
يعمل حمض الأوليك على خفض معدلات الكوليسترول الضار في الدم مما يحسن صحة القلب كذلك يساعد على تقليل الالتهابات ومحاربة السرطانات.
الفيتامينات والمعادن في الزيتون
يعد الزيتون مصدراً جيداً جداً للفيتامينات والمعادن وهذا هو السبب في جعل الزيتون مادة علاجية بالدرجة الأولى حيث كان يضاف للكثير من العلاجات لما يحتويه على عناصر مغذية وأهم الفيتامينات والمعادن في الزيتون هي:
- فيتامين هـ: يحتوي الزيتون على كمية لا بأس بها من فيتامين هـ والذي يعتبر من مضادات الأكسدة القوية المفيدة لصحة الجلد ومحاربة الجذور الحرة.
- الحديد: الزيتون الأسود غني جداً بالحديد الذي يعتبر عاملاً مهماً في نقل الأكسجين إلى كريات الدم الحمراء والحفاظ على أكسجة الجسم.
- النحاس: يحمي النحاس من الإصابة بأمراض القلب ويعد هذا المعدن مفقود في أكثر الأنظمة الغذائية لذلك يفضل الاعتماد على الزيتون وزيت الزيتون في النظام الغذائي للاستفادة من هذا المعدن.
- الكالسيوم: لا يخفى على أحد فوائد الكالسيوم على العظام والأسنان كما أنه يعزز وظيفة الأعصاب والعضلات والكالسيوم موجود بوفرة في حبات الزيتون.
- الصوديوم: طريقة حفظ الزيتون في الماء المملح أكسبها نسبة عالية من الصوديوم المفيد للجسم بشكل عام.
المركبات النباتية في الزيتون
يعد الزيتون غني بالمركبات النباتية وخصوصاً مضادات الأكسدة، وأهم المركبات النباتية في الزيتون هي:
- أوليوروبين: وهو الأكثر كمية من بين مضادات الأكسدة في الزيتون ويوجد في الزيتون الطازج غير الناضج ويرتبط بالعديد من الفوائد الصحية على الجسم.
- هيدروكسيتيروسول: يوجد في حبات الزيتون أثناء نضوجها ويعد أحد مضادات الأكسدة القوية.
- حمض الأولينوليك (Elenolic acid) : لهذا المركب المضاد للأكسدة فوائد كبيرة حيث يمنع تلف الكبد ويساعد على تنظيم الدهون في الدم ومحاربة الالتهاب.
- كيرسيتين: يعمل هذا المركب على خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.
الفوائد الصحية للزيتون
للزيتون فوائد صحية كبيرة ويعود ذلك لغناه بالفيتامينات والمعادن ولوجود المركبات النباتية ومضادات الأكسدة القوية فيه، وأبرز الفوائد الصحية للزيتون هي الآتية:
- يعمل حمض الأوليك على تحسين صحة القلب وتنظيم مستويات الكوليسترول وضبط ضغط الدم في الجسم.
- يساعد الزيتون على حماية العظام من الهشاشة بفضل مستويات الكالسيوم فيه.
- بفضل مضادات الأكسدة يساعد الزيتون على تقليل دورة حياة سرطان الثدي والقولون والمعدة.
- تأثيرات البروبيوتيك في الزيتون تساعد على دعم صحة البكتيريا الجيدة في الجسم.
- تحسين الأداء الإدراكي للدماغ وحماية خلاياه من الإجهاد التأكسدي.
- ضبط مستويات السكر في الدم والوقاية من داء السكري من النوع الثاني.
- يدعم صحة الأمعاء ويحسن الهضم لاحتوائه على الألياف.
- يساعد النظام الغذائي الذي يحتوي على زيت الزيتون على تقليل حالات الموت المبكر بسبب الأمراض.
الأسئلة الشائعة حول فوائد الزيتون الغذائية
بسبب احتواء الزيتون على الدهون غير المشبعة يخطر ببال الناس الكثير من الأسئلة حول فوائده الغذائية على أعضاء الجسم. وهنا سنذكر أهم هذه الأسئلة:
كم حبة زيتون في اليوم؟
يمكن تناول حوالي 7 من حبات الزيتون أي ما يعادل 25 غرام يومياً للحصول على فوائده وعدم زيادة الوزن.
هل تناول الزيتون يرفع الضغط؟
بالعكس تماماً، مستخلص أوراق الزيتون يحوي على مواد فعالة في ضبط ضغط الدم كما أنه من العلاجات القديمة المعروفة لخفض ضغط الدم.
كم سعرة حرارية في 5 حبات زيتون؟
يوجد في 5 حبات من الزيتون حوالي 15 سعرة حرارية فقط فهو لا يعتبر من عوامل زيادة الوزن.
أخيراً، اعتمد الناس كثيراً على هذه الثمرة وعلى زيوتها منذ آلاف السنين حتى دخلت في أغلب أطعمتهم وعلاجاتهم الطبية. وبعد أن تعرفت على فوائد الزيتون الغذائية لصحة القلب والجسم والدماغ والقيمة الغذائية لنبات الزيتون ولهذه الثمرة المعجزة لا بد وأن تجعلها صديقة مائدتك وملازمة لوصفاتك وحتى سندويشات أطفالك.
عذراً التعليقات مغلقة