تنظيم أوقات الوجبات وعلاقته بفقدان الوزن

Meal Timing and its relationship to weight loss

كيف يمكنك تنظيم أوقات الوجبات ومتى تأكل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات وكيف يمكننا معرفة توقيت الوجبات المناسب والزمن الفاصل بينهم.

كتابة: آية عبد المنعم | آخر تحديث: 16 أكتوبر 2020 | تدقيق: د. هبة حجزي
تنظيم أوقات الوجبات وعلاقته بفقدان الوزن

ربما يعتقد الكثير أن نوعية الطعام وكميته هي العامل الوحيد لإنقاص الوزن. لكن الذي لا يعرفونه أن توقيت الوجبات والزمن الفاصل بينهم يلعب دورًا هامًا في ذلك. فكيف يمكنك تنظيم أوقات الوجبات وما عدد الساعات المثالي اللازم بين الوجبات.

ما المقصود بتنظيم أوقات الوجبات؟

تنظيم أوقات الوجبات ببساطة هو جدولة دقيقة للوجبات على مدار اليوم ومعرفة الأطعمة المناسبة لكل وقت. ولا شك أن الجسم يحتاج لكل من البروتينات والكربوهيدرات والدهون أيضًا للاستفادة من المزايا الغذائية لكل منهم.

ليس فقط تنظيم مواعيد الوجبات هو الأمر الذي يشغل بال الكثيرين، بل إن تنظيم العناصر الغذائية بداخل الوجبات هو أمر هام بالنسبة لهم أيضًا، فمجرد الحصول على التوازن الصحيح للعناصر الغذائية في أوقات الوجبات فإن هذا يعد تحديًا كبيرًا بالنسبة لهم ولا يفعل ذلك إلا من جعل الحصول على جسم صحي هدفًا.


بعض الدراسات بشأن توقيت الوجبات

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2013 على 93 امرأة تعاني من زيادة الوزن والسمنة المستقرة وتعاني من متلازمة التمثيل الغذائي أن السعرات الحرارية التي يتم تخزينها عن طريق تناول وجبة فطور كبيرة، يليها عشاء أصغر، كانت أكثر فاعلية لفقدان الوزن من القيام بالعكس (تناول وجبة فطور صغيرة وعشاء كبير).

تناولت النساء اللاتي شاركن في الدراسة “1400” سعرة حرارية في اليوم وحافظن على نمط حياة خامل طوال فترة التجربة. لذلك فإن الذي استُنتج من هذه الدراسة أن “وجبة الإفطار ذات السعرات الحرارية العالية مع تناول كميات أقل على العشاء هو أسلوب جيد ومفيد لإنقاص الوزن والحصول على جسم صحي”.

“اقرأ أيضًا: اضطرابات الدهون


كم عدد الوجبات اللازمة لكل يوم؟

هل من الأفضل تناول ثلاث وجبات في اليوم، أم تناول عدة وجبات صغيرة أم وجبات خفيفة طوال اليوم؟

أوضحت جمعية القلب الأمريكية إلى أنه لا يوجد دليل كاف لإثبات أن تغيير عدد مرات تناول الطعام له تأثير كبير على الوزن أو عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل ضغط الدم والدهون الثلاثية والكوليسترول ومستويات السكر في الدم. وأوضحت أن الفكرة ليست في عدد المرات التي نأكل فيها، ولكن بالأحرى ما الذي نأكله ومتى نأكله.

كما أن تنظيم أوقات الوجبات أمر ضروري، فإن تناول الوجبات التي تشمل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون؛ وتناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والدهون والسعرات الحرارية هي طريقة معروفة لتحسين الصحة، بغض النظر عن عدد المرات التي نتناولها يوميًا.

“اقرأ أيضًا: 16 من الأثار الجانبية للوجبات السريعة


5 نصائح لتنظيم توقيت الوجبات

  1. ابدأ يومك بالبروتين

توقيت الوجبات عدد الساعات اللازم بين الوجبات
البروتين في الوجبات

فكر مرتين قبل تناول الحبوب السكرية والحلوى المليئة بالسعرات الحرارية، واجعل البروتين عنصرًا أساسيًا في وجبتك الأولى.

تظهر الأبحاث أن تناول 45 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار هو الحل الأمثل لتحفيز الشعور بالشبع. يمكنك إضافة مزيج من البروتين والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والدهون الصحية للحصول على عناصر غذائية متنوعة.

  1. تنظيم أوقات الوجبات كل بعد التمرين بساعة

للحصول على أقصى قدر من النتائج من جلسة التعرق في الصالة الرياضية، فاختر وجبة خفيفة تحتوي على البروتين بعد التمرين.

وجدت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول 25 جرامًا من البروتين بعد ساعة من التمرين يساعد في إعادة تزويد العضلات المستنفدة بالطاقة.

  1. تناول وجبة غداء كبيرة

دراسة نشرت في المجلة الدولية للبدانة أن 420 بالغًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة. ووجدت أن الذين تناولوا وجبتهم الرئيسية بعد الساعة الثالثة مساءً فقدوا وزنًا أقل من الذين تناولوا طعامًا في وقت مبكر من اليوم على الرغم من نفس استهلاك السعرات الحرارية ومستويات النشاط.

  1. تناول الطعام بشكل صحيح ونم بهدوء

إن كنت تكافح من أجل النوم ولا تستطيع فيمكنك لوم قائمة العشاء الخاصة بك.

وجد الباحثون أن تناول وجبة غنية بالألياف وعالية البروتين يمنحك نومًا مريحًا وعميق، وهو أمر ضروري لتقوية الذاكرة وتقوية جهاز المناعة. وعلى النقيض من ذلك، أدى تناول المزيد من الدهون المشبعة إلى نوم أقل راحة وزيادة الاستيقاظ ليلاً.

  1. تخطي الوجبات الخفيفة وقت النوم

أظهرت الدراسات أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل أدى إلى قلة النوم واضطراب الهرمونات التي تنظم الشهية والتوتر. امنح جسمك ساعتين على الأقل قبل النوم لهضم الوجبة بشكل جيد. إذا كنت تعاني من الجوع.

ينصح الخبراء من يرغب في فقدان وزنه، بتنظيم أوقات الوجبات والتوقف عن تناول الطعام قبل النوم لمدة ثلاث ساعات على الأقل، وذلك لأن الكربوهيدرات التي يحصل الجسم عليها في الليل لا يتم حرقها.

وأظهرت دراسة لجامعة بنسلفانيا نشرها موقع “بيغ ثينك”، أن تناول وجبة طعام ما بين الساعة 12 ظهرًا و11 ليلاً تعمل على زيادة الوزن بشكل أكبر من تناول نفس الوجبة في الفترة بين الساعة الثامنة صباحا والسابعة ليلا.

“اقرأ أيضًا: كيفية التخلص من النحافة والحصول على جسم رشيق


عدد الساعات المثالي اللازم بين الوجبات

عدد الساعات اللازم بين الوجبات يُفضل ألا يقل عن 6 ساعات، على أن تكون وجبة الفطور عند الساعة السابعة تقريبا، ثم وجبة الغداء عند حوالى الساعة الواحدة ظهرًا، ووجبة العشاء عند الساعة السابعة مساء فإن توقيت الوجبات هذه هو الأمثل.


الاهتمام بما نأكل من أطعمة وتنظيم أوقات الوجبات أمور هامة يجب أن نضعها في أولوياتنا، فالصحة لا تعوض. وما دام جسمك سليمًا فإن عقلك بالتأكيد سيظل سليمًا. فاحرص دائمًا على ذلك.

المراجع

  1. Author: Malia Frey, Meal Timing and When to Eat Carbs, Fat, and Protein, Retrieved(29-4-2020), https://www.verywellfit.com/, Retrieved(4-10-2020)
  2. Author: The Editor of summitmedicalgroup, MEAL TIMING AND FREQUENCY OF MEALS AND SNACKS FOR OPTIMAL HEALTH, https://www.summitmedicalgroup.com/, Retrieved(4-10-2020)
  3. Author: JODI HELMER, 5 Meal-timing Tips For Max Weight-loss Results, Retrieved(14-9-2018), https://blog.myfitnesspal.com/, Retrieved(4-10-2020)
316 مشاهدة

ساهم باثراء المحتوى من خلال اضافة تعليق