تمارين شد البطن للمبتدئين (beginners abdominal exercises)؛ يلجأ العديد من الأشخاص لممارسة تمارين البطن وذلك لتحسين صحتهم بشكل عام والحصول على شكل أفضل لهذه المنطقة، ولكن الكثير منهم عندما يبدأ في ذلك يمل ويتركها، والسبب في ذلك أنه لا تعرف من أين يبدأ ويقوم بتمارين صعبة في البداية. إذا كنت تفكر في تمارين البطن ولا تعرف من أين تبدأ، فهذا المقال هو لك. تعرف هنا على تمارين شد البطن للمبتدئين بالصور أهم وأفضل 7 أنواع فعالة منها، مع التعرف على أهمية وفوائد هذه التمارين.
أهمية تمارين شد البطن
تعد عضلات البطن أحد أهم عضلات الجسم، وهي لها عدد من المهام بالجسم فهي مثلًا تساعد في دعم عمودك الفقري وتساعد على التنفس من خلال الانقباض عند الزفير. يقوم العديد من الأشخاص بالعمل على شد بطنهم لعدة أهداف مختلفة، ومنها إنقاص الوزن والحصول على شكل جميل لهذه المنطقة، ولكن هل تعلم أن هناك فوائد تمارين شد البطن الصحية؟ والتي هي التالي:
- تحسين الدورة الدموية وتنشيط تدفق الدم للمنطقة، وهذا يساعد على تقليل التورم وتعزيز الشفاء.
- تساعد في شد عضلات البطن وتحسين قوتك العامة.
- يمكن أن تساعدك تمارين شد البطن على إنقاص الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل.
- تساعد أيضًا على تحسين وضعيتك ومنع آلام الظهر.
- يساعد البطن القوي والمشدود كذلك على حماية الأعضاء الداخلية.
هناك عدة أنواع مختلفة من تمارين شد البطن، وبعضها يكون أكثر صعوبة من البعض الآخر. في هذه المقالة، سنقدم تمارين شد البطن للمبتدئين.
تمرين الضغط أحد تمارين شد البطن للمبتدئين للرجال والنساء
يأتي تمرين الضغط ضمن أفضل تمارين لشد البطن للمبتدئين، وهو تمرين يلزم منك إجرائه لعدد من المرات القليلة في البداية ثم الزيادة مع الوقت، ويمكن القيام بالتمرين في أي مكان تقريبًا. تمرين الضغط يستهدف أسفل البطن والأطراف المائلة. لأداء تمرين الضغط، ابدأ في وضع اللوح الخشبي (الاستلقاء على البطن) مع وضع يديك على الأرض والمباعدة بين قدميك بمقدار يكون كعرض الكتفين. أنزل جسمك إلى الأرض، ثم ادفعه لوضع البداية، وحاول القيام بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات في 30 ثانية.
يساعد تمرين الضغط على تقوية عضلات الصدر والكتفين والذراعين، كما أنه يساعد على تحسين شد البطن، ويمكن أداء التمرين بأوزان أو بدونها.
تمرين الطحن من أفضل التمارين لشد عضلات البطن للمبتدئين
يعد تمرين الطحن أحد تمارين البطن للمبتدئين، فهو يساعد على شد وتقوية عضلات البطن وكذلك عضلات الظهر وجوانب الخصر. يمكن أداء هذا التمرين بأوزان أو بدونها، ويمكنك القيام به وأنت واقف أو مستلقي. تمرين الطحن يستهدف بشكل أساسي عضلة البطن المستقيمة (rectus abdominis muscle)، وهي تلك العضلة الكبيرة المسطحة التي تغطي منطقة المعدة. للقيام بهذا التمرين قم بما يلي:
- الاستلقاء بظهرك على الأرض، وقم بثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك.
- أثناء الزفير، اثني كتفيك عن الأرض باتجاه حوضك، واقبض عضلات بطنك.
- قم بالعد حتى اثنين، ثم عد ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
ممارسة تمرين تجويف البطن مع الاستلقاء
هذا التمرين (بالإنجليزية Reclined Abdominal Hollowing ADVERTISEMENT) هو أيضًا من تمارين شد البطن للمبتدئين، فهو تمرين فعال لشد منطقة البطن بالكامل، بما في ذلك عضلات المستقيمة البطنية والعضلات المائلة والبطن المستعرض. يعمل هذا التمرين أيضًا على تقوية عضلات العمود الفقري المستقرة العميقة. للقيام بالتمرين:
- استلقي على ظهرك مع ثنيك لركبتيك وجعل قدميك مستوية على الأرض.
- قم بوضع يديك على أسفل بطنك (أسفل السرة مباشرة).
- أثناء الزفير، قم بسحب السرة ببطء نحو عمودك الفقري، وأفرغ أسفل بطنك.
- عليك التأكد من الضغط على أسفل ظهرك بقوة على الأرض، مع تجنب الضغط على ظهرك.
- شغل هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 أنفاس.
لزيادة التحدي في هذا التمرين، حاول حمل وزن خفيف في يديك أو قم بوضع شريط مقاومة حول فخذيك فوق الركبتين مباشرة.
تمرين لمس القدم أحد أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين
يعد تمرين لمس القدم أحد تمارين البطن للمبتدئين أيضًا؛ فإذا كنت مبتدئًا، فهذا التمرين سوف يكون مناسب لك. يساعد تمرين لمس القدم على استهداف جميع عضلات المعدة ومنها العضلات المائلة وعضلات البطن العلوية والجانبية. هذا التمرين الرائع عليك القيام به في المنزل؛ لأنه لا يتطلب أي معدات خاصة ويمكنك القيام به في مساحة صغيرة. للقيام بأداء تمرين لمس القدم أحد تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت للنساء والرجال، يوجد طريقتان الأولى هي التالي:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على الأرض، مع ثني ركبتيك والقيام بوضع قدميك على الأرض.
- قم بوضع يديك خلف رأسك مع إبقاء مرفقيك عريضين.
- الآن ارفع كتفيك ببطء عن الأرض، واثني نحو ركبتيك، مع قيامك بلمس كوعك الأيمن بركبتك اليسرى.
- الآن توقف للحظة، ثم أنزل نفسك ببطء لوضع البداية.
- كرر هذه الحركة، ولكن مع لمس كوعك الأيسر وركبتك اليمنى.
- استمر في استخدام الأضلاع المتناوبة لعدد 12 تكرار.
أما الطريقة الثانية، فهي الاستلقاء على ظهرك على الأرض، مع القيام بوضع ساقيك أمامك مباشرة وذراعيك على جانبيك، ومع الاستمرار في الضغط على أسفل ظهرك بقوة على الأرض، قم برفع رجليك ببطء حتى تصبحا عموديتين على الأرض، واستخدم عضلات بطنك للمساعدة في رفع ساقيك. بمجرد أن تصبح ساقيك عموديتين على الأرض، ابدأ بإنزالهما لأسفل مرة أخرى لوضع البداية، وكرر ذلك حسب الاستطاعة.
الغرض الأساسي من هذا التمرين هو شد عضلات المعدة، ولكن أيضًا يعمل على تحريك عضلات ساقيك وظهرك.
تمرين البلانك plank أحد أقوى تمارين شد البطن
يوجد العديد من تمارين البطن للمبتدئين، ولكن تمرين بلانك يعد واحد من أفضل هذه التمارين، فهو يعمل على قلب المتدرب، ويساعد أيضًا على تحسين وضعه وتوازنه. بالإضافة لذلك يفيد في شد البطن. في ما يلي كيفية عمل تمرين البلانك:
- ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع ثنيك مرفقيك وراحتي يديك على الأرض.
- استخدم ساعديك وأصابع قدمك لرفع جسمك عن الأرض، بحيث تستريح على مرفقيك وأصابع قدميك.
- عليك التأكد من أن جسمك في خط مستقيم من رأسك لأصابع قدميك.
- قم بالثبات بهذه الوضعية لمدة 30 ثانية لدقيقة واحدة، أو لأطول فترة ممكنة.
ممارسة تمرين بلانك على الجانب
هذا التمرين هو أحد تمارين البلانك التي تناسب الشخص المبتدئ الذي يهدف إلى شد بطنه، وللقيام بهذا التمرين يجب عليك الاستلقاء على الجانب الأيمن، ثم توضع كف يدك على الأرض. الآن عليك رفع الجسم بالارتكاز عليه، وبعد ذلك تقوم بفرد الذراع الأيسر وافرد الساق اليسرى وضع ساقك اليمنى تحتها، وقم بشد الجسم كله، مع قيامك التبديل بين الجانبين من أجل تجنب الشد العضلي، ويُفضل هنا البقاء لمدة دقيقة في كل جانب.
تمرين dead bug لشد البطن للمبتدئين
يعد تمرين الحشرة الميتة Dead Bug ضمن التمارين الرياضية المفيدة للشخص المبتدئ الذي يريد شد بطنه، فهذا التمرين يعمل على تمرين كلًا من عضلات الجزء الأوسط من البطن وعضلات البطن العلوية والسفلية والمائلة وكذلك عضلات أسفل الظهر. في ما يلي كيفية إجراء هذا التمرين:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على الأرض.
- اثني ركبتيك وتكون قدميك مفرودتين على الأرض.
- ضع يديك على وركيك.
- قم بالزفير ببطء بينما تمد رجلك اليمنى أمامك مباشرة وترفع ذراعك الأيسر فوق رأسك:
تفعل ذلك مع الاستمرار في الضغط على أسفل ظهرك على الأرض. - استنشق بينما تعيد ذراعك ورجلك إلى وضع البداية.
- كرر ما سبق مع الذراع والساق المعاكسة.
- استمر بالتناوب من 10 إلى 12 مرة لكل جانب.
باقي التمارين للحصول على بطن سوبر مشدودة
بالإضافة لما سبق من ، تشمل باقي أهم التمارين للحصول على بطن سوبر مشدودة التالي:
- تمرين كاتربلر بلانك: أحد تمارين شد البطن للمبتدئين في المنزل.
- تمرين الجدار.
- ممارسة تمرين flutter kick لشد البطن للمبتدئين.
- تمرين brid dog لشد البطن للمبتدئين: هذا التمرين يعتبر أحد أهم تمارين شد البطن.
- ممارسة تمرين الجري: يعد أحد أفضل تمارين البطن لشد الترهل وحرق الدهون للشخص المبتدئ.
- التمرين situp لشد البطن للمبتدئين: أحد تمارين شد البطن والخصر للمبتدئين.
- التمرين reverse crunch لشد البطن للمبتدئين: أحد تمارين رياضية لشد البطن.
نصائح عند ممارسة تمارين شد البطن للمبتدئين
كما هو معروف فهناك نصائح عامة خلال ممارسة الرياضة، ومن الضروري التقيد بالنصائح التالية، خلال ممارسة تمارين شد البطن للمبتدئين:
- القيام بالتنفس بانتظام وذلك عند القيام بتمارين البلانك.
- التوقف عن ممارسة التمرين في حالة الشعور بالألم بمفاصل العمود الفقري والركبتين.
أيضًا البعد عن خفض الرأس وذلك عند القيام بهذه التمارين. - يُنصح للتركيز بشككل خاص على شد عضلات البطن القيام بشد عضلات أسفل الحوض خلال القيام بالتمارين.
- تمارين الإحماء مهمة جدًا قبل البداية بهذه التمارين، وهذا أحد نصائح حول تمارين شد البطن للمبتدئين.
- اتباع نظام غذائي صحي مع تمارين شد البطن.
- لا ترهق نفسك بممارسة نفس التمارين يرميًا، واعمل لنفسك جدولًا ولا تنسى أيام الراحة.
- الاهتمام بشرب الماء.
أهم الأسئلة حول تمارين شد البطن للمبتدئين
سوف نجيب في التالي على بعض الأسئلة التي تخص تمارين شد البطن للمبتدئين، وهي:
ما هو افضل تمرين لشد عضلات البطن؟
هناك الكثير من التمارين المختلفة التي يمكنك القيام بها لشد عضلات البطن، ولكن بعض التمارين منها أكثر فعالية من غيرها. لذا مارس التمارين التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية بالبطن، والتي من أهمها تمارين الضغط وبلانك وتمرين لمس القدم.
كيف تصنع عضلات البطن في البيت؟
يمكن تحقيق عضلات بطن بارزة ومتناسقة بدون الحاجة للذهاب لصالة الألعاب الرياضية أو استخدام أي أدوات خارجية، وهذا يكون من خلال ممارسة تمارين البطن المختلفة بالمنزل، والتي من خلالها يمكن التخلص من دهون البطن والحصول على معدة مسطحة في غضون عدة أشهر.
يهدف الكثير إلى الحصول على بطن سوبر مشدودة لذلك فأنت في حاجة إلى ممارسة تمارين رياضية تفيد في تحقيق ذلك مع اتباع نظام غذائي صحي، ولكي لا تتعب أو تحس بالملل عليك القيام بممارسة تمارين شد البطن للمبتدئين المختلفة السابقة. للحصول على فوائد هذه التمارين beginners abdominal exercises، عليك الانتظام عليها لفترة من الوقت لكي تحقق أفضل نتيجة ممكنة.
عذراً التعليقات مغلقة