تمارين الجيم؛ مع بيان الطريقة الصحيحة للمارسة لتجنب الإصابة

Salim Aliتعديل Mais khalil19 أبريل 2024آخر تحديث :
تمارين الجيم؛ مع بيان الطريقة الصحيحة للمارسة لتجنب الإصابة

تمارين الجيم (gym exercises)؛ هي مجموعة من التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها في الصالة الرياضية لتحسين لياقتك البدنية وتحقيق التناسق بين عضلات الجسم للحصول على جسم متناسق ممشوق. تعرف من خلال المقال على أهم فوائد التمارين بالجيم، مع بيان الطريقة الصحيحة للمارسة لتجنب الإصابة.

فوائد تمارين الجيم

يسعى الكثيرون للاشتراك في الصالات الرياضية للاستفادة من الآلات الرياضية وتحقيق الهدف لخسارة الوزن أو زيادة الوزن وتقوية العضلات. إليك أهم فوائد تمارين الجيم للسيدات والرجال:

  • زيادة اللياقة البدنية ومنح الجسم الشكل الرياضي الجذاب.
  • زيادة معدل حرق السعرات بالجسم وخسارة الوزن.
  • تحسين صحة القلب والشرايين والوقاية من الأمراض المزمنة.
  • تعزيز القدرة على التحمل والقيام بالمهام اليومية بشكل أفضل.
  • زيادة الكثافة العضلية وزيادة الوزن بشكل صحي.
  • زيادة كثافة العظام والوقاية من الوقوع والإصابات.
  • تحسين الحالة المزاجية ورفع مناعة الجسم.

يفضل قبل القيام بممارسة التمارين الرياضية ممارسة تمارين الإحماء لزيادة نشاط الجسم بشكل تدريجي وتجنبًا للإصابات إلى جانب تمارين الاستطالة بعد الانتهاء لتجنب الشد العضلي المحتمل. إليك أفضل 10 تمارين فعالة في الصالة الرياضية.

اقرأ أيضاً:”تمارين الأرداف

تمارين التراي بالدمبل

تعد تمارين التراي بالدمبل أحد تمارين الجيم للمبتدئين والفعالة في تحسين وتقوية عضلة التراي الخلفية للذراع وشد ترهلات الذراعين ومنحه مظهر رياضي متناسق. إليك أفضل تمارين التراي بالدمبل:

  • تمرين الدفع بالدمبل للخلف:

قف مستقيمًا وامسك بزوج من الدمبل في اليدين. انحني بظهرك للأمام بحيث يصبح الصدر شبه موازي للأرض. قرب المرفقين من الجسم وقم بالركل للخلف بالذراعين ليصبحا مفرودين بشكل كامل. ارجع لنقطة البداية وكرر التمرين لثلاث جولات بمعدل 10 عدات للجولة الواحدة.

  • الدفع للخلف على بنش مائل:

استلقي على بطنك على بنش مائل بزاوية 60 درجة بحيث يكون جزءك العلوي مرفوع. اجعل الذراعين في وضعية قائمة. امسك بزوج دمبلز في اليدين وقم بالركل الخلفي برفق حتى يتوازى الذراع مع الأرض بشكل كامل.

  • إمداد الدمبل للجانبين:

استلقي على ظهرك على بنش مسطح. امسك بزوج من الدمبلز في الذراعين فوق الرأس. انزل بالدمبلز برفق في مواجهة الصدر. قم بفتح مرفقيك للخارج أثناء النزول. كرر التمرين لثلاث جولات بمعدل 12 عدة للجولة الواحدة.

اطلع على:” تمارين رياضية لمرضى الكبد

تمرين السكوات بالجيم

يعد تمرين السكوات أكثر التمارين شيوعًا وأهمها. من خلال ممارسة تمارين السكوات تساعد في تقوية عضلات الفخذين والساقين إلى جانب عضلات الظهر. قف في وضع مستقيم مع ثني الركبتين قليلًا في نفس مستوى القدمين. اتخذ وضعية السكوات وقم بالنزول ببطء قم بدفع القدمين والعودة للوضع الأصلي مع الحفاظ على انتظام التنفس واستقامة الظهر. كرر التمرين لثلاث جولات بمعدل 12 عدة للجولة الواحدة.

يمكنك زيادة التحدي والقوة من خلال حمل الدمبلز في اليدين عند القيام بهذا التمرين. حافظ على القيام بخطوات التمرين بدقة تجنبًا لحدوث إصابات محتملة. تمرين السكوات من التمارين الفعالة في حالة كنت تعاني ضعف عضلات قاع الحوض أو سلس البول.

تعرف على:”تمارين لحرق دهون الخصر “

تمارين باي بالكابل

تعد تمارين باي بالكابل أحد التمارين الفعالة التي يمكنك القيام بها في الجيم لتقوية وتضخيم عضلة الباي الأمامية ومنح الذراعين القوة والتناسق. إليك أهم تمارين باي بالكابل:

  • مرجحة الكابل:

اضبط جهاز الكابل بحيث تكون البكرة لأسفل. قف مشدود الجسم وحافظ على استقامة الظهر. اثني الركبتين قليلًا. ثبت القدمين جيدًا في الأرض. قرب المرفقين من الجسم واسحب الكابل تجاه الصدر. لا تحرك سوى الساعد من مفصل الكوع مع الحفاظ على انتظام تنفسك.

  • مرجحة مرتفعة بالكابل:

اضبط الكابلات على على البكرات العالية. قف في مستوى المنتصف من الآلة. امسك بالمقابض وابدأ بفرد الذراعين بشكل كامل. قم بلف المقبضين نحو الرأس ثم عد لوضع البداية. كرر التمرين لثلاث جولات بمعدل 12 عدة للجولة الواحدة.

اقرأ أيضاً:” تمارين لمرضى التصلب اللويحي

تمرين العقلة أحد gym exercises

يساهم تمرين العقلة في تقوية عضلات الجسم وشدها بالكامل وهو أحد التمارين اعتمادًا على وزن الجسم. قف بشكل مستقيم أسفل العقلة. باعد بين القدمين مسافة عرض الكتف. امسك باليدين العقلة بقبضة معتدلة. ارفع جسمك لأعلى بحيث يصل الذقن فوق مستوى العقلة. اثبت على هذا الوضع لأطول فترة يمكنك القيام بها. يمكنك شبك الرجلين من الخلف لمزيد من التوازن والراحة. انزل بجسمك برفق وكرر التمرين بنفس الخطوات.

اقرأ أيضاً:”تمارين البيلاتس “

تمارين الكتف بالبار

تعد تمارين الكتف بالبار أحد التمارين القوية والفعالة في تقوية وتعريض عضلات الأكتاف لتتناسق مع باقي عضلات الجسم. إليك أهم تمارين الكتف بالبار:

  • تمرين هز الأكتاف:

ثبت الجسم في وضع مستقيم. امسك بالبار بالذراعين بقضبة بعرض الكتف. ارفع الأكتاف لأعلى نقطة يمكنك الوصول إليها. اثبت لخمس ثوانٍ مع عصر عضلات الكتف. اطلق الزفير أثناء رفع الكتف. خذ شهيق وانزل بالكتف لأسفل. كرر الخطوات بانتظام حتى تستشعر شد ووخز بعضلات الكتف.

  • تمرين دفع أمامي بالبار:

قف في وضع مستقيم مباعدًا قدميك بعرض الكتف. امسك بالبار بكلتا اليدين واجعل البار عند مستوى الصدر ويكون المرفق في وضع خارجي لأسفل. قم برفع البار لأعلى فوق مستوى الرأس مع فرد الذراعين بشكل كامل. انزل مرة أخرى بالبار لوضع البداية مع تكرار الخطوات.

تعرف على:”تمارين البطن “

رياضة المشي على التريدميل

تعد رياضة المشي على التريدميل أحد تمارين الجيم للتخسيس للبنات والتي يداوم على ممارستها الكثير من راغبي خسارة الوزن. تعد من آلات الجيم سهلة الاستخدام وذات فعالية كبيرة لحرق المزيد من السعرات (calories). يمكنك ممارسة رياضة المشي على التريدميل في الجيم لمدة نصف ساعة لتحسين ودعم صحة القلب والشرايين.

يمكن للمبتدئين البدء بالمشي في وتيرة أقل من 4 ميل في الساعة تجنبًا للتعب والإجهاد. في حالة المشي بسرعة بطيئة أو معتدلة لفترة أطول ستتحسن لديك القدرة على التحمل، وفي حالة زيادة السرعة لفترة قصيرة ستتحسن لديك القدرة على ممارسة التمارين عالية الكثافة.

أهم التساؤلات حول تمارين الجيم

يتساءل الكثيرون عن تمارين الجيم وفوائدها المتعددة لبناء وتقوية عضلات الجسم. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:

ماذا افعل في اول يوم في الجيم؟

خلال أول أيام الجيم عليك اتباع الآتي:

  • عدم استخدام أي جهاز رياضي دون قراءة التعليمات.
  • ترطيب الجسم بشكل كافٍ.
  • قبل ممارسة التمارين لابد من ممارسة الإحماء أو التسخن لمدة 10 دقائق.
  • تجنب رفع الأوزان الثقيلة تجنبًا للإصابات.
  • تمارين الاستطالة فور الانتهاء.

كم يجب أن تمارس الرياضة في اليوم؟

تحتاج إلى راحة يوم أو يومين خلال الأسبوع لتعطي فرصة للعضلات للتعافي وإعادة البناء.

متى يبدأ نزول الوزن بعد ممارسة الرياضة؟

خلال أول أسبوعين من ممارسة الرياضة يبدأ الجسم في التخلص من الماء المحتبس فينزل وزنك تدريجيًا خاصة في حالة اتباعك لنظام غذائي منخفض النشويات بعد ذلك يبدأ في حرق الدهون.


اقرأ المزيد:


في الختام، تعرفنا سويًا خلال المقال على أهم تمارين الجيم لزيادة الوزن والفوائد التي تمنحها للجسم من زيادة معدل حرق السعرات الزائدة وخسارة الوزن إلى جانب الحصول على جسم رياضي مشدود. يمكنك ممارسة تمارين التراي بالدمبل كأحد gym exercises الفعالة في تضخيم وتقوية عضلات الذراعين.

التعليقات

عذراً التعليقات مغلقة