تمارين جنرال (General Exercises)؛ تهدف تمارين الجنرال إلى زيادة الكتلة العضلية وزيادة قوة العظام، والأربطة والمفاصل للجسم لكله، وتعمل على تحسين صحة الجسم والحصول على مظهر جذاب وإبراز العضلات بالإضافة إلى حرق الدهون الزائدة، وإليك أشهر تمارين جنرال بالصور للمبتدئين والمتقدمين، وكذلك تمارين جنرال بعد الانقطاع عن التدريب، مع ذكر أفضل طريقة لممارستها.
نبذة عن تمارين جنرال
تمارينات جنرال عبارة عن مجموعة تمارين شاملة لكل أعضاء الجسم، تناسب الأشخاص الذين لم يتدربوا بالحديد من قبل، كما تناسب الأشخاص المنقطعين عن التمرين لفترة طويلة. تقدم تلك التمارين القوة والمرونة من خلال ممارسة الرياضة في صالات الجيم في خمس دقائق للتمرين ولكن يؤدي إلى تحسين الصحة العامة وزيادة كتلة العضلات من خلال تمارين المقاومة والتمارين الهوائية.
يتم فيها زيادة الأوزان بشكل دوري لتقوية البنية العضلية، وإبراز العضلات، من خلال تمارين جنرال بالدمبل، وتحتاج تمارين الجنرال إلى مجهود بدني عالي، وتغذية جيدة، بالإضافة إلى الإرادة لتحقيق تقوية العضلة من خلال مشاهدة فيديو التمرين البسيط في وضع سليم مع عدم التعرض لإصابات ومنح كم من اللياقة والقوة في مدة قصيرة، إليك أفضل 7 تمارين فعالة لتقوية العضلات.
تمارين جنرال للمبتدئين
بعض تمارين الجنرال يمكن القيام بها بسهولة؛ حيث توفر قوة بدنية من خلال برامج للمبتدئين الذي يمارسون الكثير من الرياضة للتخلص من المزيد من السعرات الحرارية. تناسب المبتدئين كما يمكن اعتبارها تمارين جنرال للمنقطعين عن التدريب بالحديد لفترة طويلة كما ينصح بممارسة رياضة الإحماء لرفع مستويات النشاط وتحقيق البرنامج الرياضي المستهدف بشكل رئيسي أكثر من المتوقع، وإليك أهم جدول تمارين جنرال للمبتدئين:
- تمرين الأوزان أو الدروب سيت:
يعتبر أفضل تمرينة داخل صالة الجيم وتعطي نتائج مبهرة للرجال والنساء. يكون باستخدام الوزن المناسب ورفعه باليدين للأعلى والعد إلى رقم 10 ثم إنزاله ببطء. يراعى استخدام الوزن الذي يجعلك تشعر بثقل ومجهود عند حمله، والتدرج في زيادة الوزن، لضمان بناء العضلات بالشكل الصحيح خوفا من الإصابات من خلال رفع مناسب للتمرين بطريقة تكتيكية.
- تمرين الأكتاف:
يعتبر تمرين مفيد لتقوية عضلات الأكتاف. يتضمن التمرين الارتكاز على كرسي بيد واحدة، مع حمل ثقل باليد الأخرى إلى أعلى ثم ثني اليد، وإنزاله لأسفل، يكرر التمرين 12 مرة، يجب إعادة نفس الخطوات مرة أخرى لليد الثانية في حالة التكرار لرفع مستوى برنامج يستهدف تحسين الصحة وتقوية الذراع فهو يوفر مرونة وانسيابية أيضًا.
أهم تمارين جنرال في البيت
لا يقتصر الأمر على ممارسة العديد من تمارين الجنرال للجيم بل بعض تدريبات الجنرال يمكن تأديتها في المنزل، أما تمارين جنرال في البيت فيمكن لتمارين بسيطة أن تؤتي ثمارها، وإليك أهم التمارين الرياضية التي يمكن العمل على تحميل العضلة في اسبوع من خلال تدريب gym:
- تمرين الرفرفة:
هو أحد التمارين لعضلات الصدر الذي يمكن ممارسته عدة مرات في اليوم. يتضمن استلقاء المتدرب على ظهره، والإمساك بالأثقال في اليدين، يقوم المتدرب بفرد الذراعين إلى أعلى ثم ثنيهما إلى صدره، مع شد عضلات الصدر لمدة ثانيتين، يجب تكرار التمرين 12 مرة. يراعي أن يكون وزن الأثقال مناسبًا لمستوى المتدرب يمكن أن يبدأ بثقل يزن كيلو، ويعد هذا التمرين إحدى تمارين جنرال للسيدات اللاتي يناسبهن الأوزان الخفيفة.
- تمرين سحب الأثقال:
هو أحد تمرينات الظهرالتي تقوم على استخدام الوزن المناسب من أجل تشغيل العضلات تحت إشراف مدرب يركز على العضلة لوضع خطة للتمارين، يقوم المتدرب بالإمساك بالأثقال بكلتا اليدين، والانحناء للأمام ثم سحب الدمبلز إلى أسفل بطنه، مع الحرص على استقامة الظهر، وشد عضلات الظهر لأقصى درجة ممكنة لمدة 3 ثوانٍ.
تمارين جنرال للمتقدمين
يتوفر للمبتدئين تمارين جنرال كمال الاجسام لشد الجسم جدول منظم يمكن اتباعه بشكل سليم. يجب على المتدربين المتقدمين الالتزام ببرنامج مناسب من التمارين لتحفيز نمو العضلات، والحرص على توفير الوقت اللازم للاسترخاء، لضمان استشفاء العضلات، وإليك أهم تمارين الجنرال للمتقدمين:
- تمرين الكتف الأمامي بالبار:
من أصعب تمارين كمال الأجسام حيث يكون بممارسة تمارين رياضية بجدول منظم. يكون باستخدام جهاز تمارين الكتف في الجيم، قم بوضع الوزن المناسب لك في البار، مع الإمساك بالبار بمستوى الجسم ورفعه لأعلى بحيث تكون الذراعان مستقيمتان ثم إنزاله ببطء كأحد تمارين القوة الفعالة.
- تمرين عضلة السمانة:
عضلة السمانة من العضلات التي تحتاج إلى وقت طويل للنمو، يشمل التمرين استخدام جهاز السمانة، والوقوف على حافته مع الإمساك بالجهاز، ورفع أطراف الأصابع لأعلى والنزول ببطء، يجب الحرص على تركيز الوزن والحمل على عضلة السمانة كأحد تمارين الكارديو التي تنشط الدورة الدموية الواصلة للعضلة.
- تمرين الرفعة الميتة:
يتضمن التمرين ثني الركبتين مع الحفاظ على استقامة الظهر، ورفع الثقل من الأرض ليصل إلى أعلى حتى منطقة الوركين مع الثبات 3 ثوانً، وإنزالها للأرض مرة أخرى.
نصائح للحصول على أفضل نتيجة
إليك بعض التعليمات للحصول على أفضل نتيجة من خلال ممارسة جنرال في البيت أو الجيم:
- ينصح بممارسة تمارين الإحماء لمدة 10 دقائق قبل البدء ببرنامجك الرياضي.
- ممارسة تمارين الإطالة فور الانتهاء من الروتين الرياضي منعًا للإصابات.
- ترطيب الجسم بشكل كافٍ خلال ممارسة التمارين.
- قم بزيادة شدة وكثافة التمرين بشكل تدريجي.
- استخدام أوزان مناسبة لكتلة الجسم تجنبًا لإصابة العمود الفقري.
- عد التحميل على الركبتين منعًا لإصابة مفصل الركبة (knee).
أهم التساؤلات حول General Exercises
يتساءل الكثيرون حول تمارينات جنرال وكيفية ممارستها بطريقة صحيحة في الجيم والمنزل. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
كم تمرين لكل عضلة للمبتدئين؟
يفضل ممارسة تمارين للعضلات الصغيرة بواقع 3 تمرينات للمرة الواحدة بمعدل 3 مجموعات في 10 عدات للمجموعة الواحدة 3 مرات أسبوعيًا.
كم يوم جنرال في الجيم؟
ينصح بممارسة تمارين جنرال من 3 إلى 4 أيام بالأسبوع وتوفير راحة لسرعة استشفاء العضلات.
أخيرًا، احرص على ممارسة تمارين جنرال بالطريقة الصحيحة، لا تتجاهل أي آلام تشعر بها حتى لا تتدهور حالتك، واهتم بتناول الغذاء الصحي لتوفير احتياجات الجسم أثناء بناء العضلات وتحقيق أفضل النتائج. يمكن القيام بعمل تدريب للجسم كامل للمبتدئين تمارين جنرال بشكل عام 5 أيام في الأسبوع لتحسين جسمك من خلال رياضة جنرال كم يمكنك ممارسة تمرين البار كأحد General Exercises الفعالة لشد وتقوية العضلات.
عذراً التعليقات مغلقة