تمارين خشونة الركبة (Knee osteoarithritis exercises)؛ هي مجموعة من التمارين الرياضية التي تساعد في تقوية العضلات المحيطة بالركبة فتخفف من حدة الألم المصاحب. معظم تمارين لخشونة الركبة والظهر يمكنك القيام بها بالمنزل دون الحاجة للذهاب للصالات الرياضية فقط تعتمد على وزن الجسم. تعرف من خلال المقال على أهم الرياضات الفعالة لتقوية العضلات المحيطة بمفصل الركبة والمساهمة في تحسين الحالة الصحية للمريض.
نبذة عن خشونة الركبة
خشونة الركبة حالة مرضية تحدث لأسباب عديدة أهمها: القيام بنشاطات تسبب الخشونة بمفصل الركبة، ضعف العضلات المحيطة بالركبة. قد تظهر أعراض خشونة الركبة متمثلة في الألم المصاحب عند صعود ونزول الدرج، تورم حول الركبة وألم مزعج عند الجلوس لفترات طويلة أو عند القيام بنشاط يعتمد على مفصل الركبة لفترة طويلة.
قد يكون لممارسة بعض التمارين الرياضية فاعلية كبيرة في تخفيف حدة آلام الركبة والحد من المزيد من خشونة الركبة وزيادة الكثافة العظمية، إلا أن بعض الرياضات قد تؤثر سلبًا وتزيد الأمر سوءً. إليك أهم 5 رياضات فعالة لتحسين دعم المفصل وتقوية أوتار الركبة كأحد فوائد تمارين خشونة الركبة.
فوائد الرياضة لخشونة الركبة
أكدت العديد من الأبحاث والدراسات فوائد الرياضة لخشونة الركبة وإبطاء تآكل الغضاريف من خلال المداومة والالتزام بممارسة تمارين خشونة الركبة. تتمثل فوائد الرياضة لخشونة الركبة فيما يلي:
- تخفيف الألم المصاحب والضغط على مفصل الركبة.
- تدفق الدم المحمل بالغذاء والأكسجين لأنسجة الركبة لتقويتها.
- تقوية العضلات المحيطة بمفصل الركبة مما يوفر الدعم والثبات.
- زيادة الكثافة العظمية وإعادة بناء الغضاريف في المفصل.
- تقليل معدل الالتهابات والتآكل.
- زيادة المرونة والانسياببة لأوتار الركبة.
أشارت الأكاديمية الأمريكية لجراحة العظام أن التمارين الرياضية التي تسهتدف الجزء السفلي للجسم تساعد بدرجة كبيرة على إبطاء خشونة الركبة وتخفيف الآلام المصاحبة فضلًا عن تحسين مرونة مفاصل الركبة.
رياضة المشي لخشونة الركبة
أكدت دراسة بحثية فوائد المشي لخشونة الركبة وفاعليته خاصة لكبار السن في التخفيف من حدة الآلام في منطقة الركبة وتنشيط الدورة الدموية وتوفير الغذاء والأكسجين لأنسجة المفصل وإبطاء عملية تآكل الغضروف ومن ثم المساعدة في العلاج. يمكن للمريض المداومة على رياضة المشي لخشونة الركبة وتسهيل حركة المفصل وتقوية عضلات الفخذين والعضلات الداعمة للمفصل للتخفيف من الضغط على المفصل.
ينصح بالمشي لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا في الهواء الطلق لما لها من فوائد لدعم صحة القلب والشرايين وزيادة الكثافة العظمية فضلًا عن تخفيف التوتر والقلق والإجهاد العصبي.
فاعلية السباحة لخشونة الركبة
أكدت دراسة نشرت في إحدى الجامعات فوائد السباحة لخشونة الركبة من خلال توفير الدعم لمفصل الركبة وتقليل الضغط الواقع أثناء التمرين. من خلال مداومتك على السباحة فأنت بالفعل تدعم صحة القلب والشرايين وتساعد في حرق المزيد من السعرات وخسارة المزيد من الوزن والذي يعد حملًا على المفصل ومن ثم تخفيف الألم وإبطاء خشونة الركبة مستقبلًا.
- المشي في المسبح:
المشي في الماء أحد تمارين خشونة الركبة في المسبح والتي تساهم إلى جانب درجة حرارة الماء في تلطيف وتخفيف الألم عن مفصل الركبة وتوفير الراحة والاسترخاء والقوة ومزيد من المرونة والتحمل.
- تمديد رفع الركبة:
قف في المسبح على ارتفاع الخصر ثم ارفع الساق اليمنى واثني الركبة حتى تستوى مع مستوى الماء. توقف مع رفع الساق لثوانٍ ثم قم بمد الساق بشكل مستقيم. انزل الساق بلطف مع إبقائها مستقيمة. كرر التمرين للرجل اليسرى وكرر التمرين عدة مرات.
- ركل الرجلين:
امسك بحافة المسبح أو بلوح الركل وقم بعد ركلات الساقين للخلف مع تكرار ركلات الدولفين لثلاث مجموعات بمعدل 10 تكرارات لكل مجموعة.
تمرين إطالة الكعب أحد Knee osteoarithritis exercises
يعد تمرين إطالة الكعب أفضل تمارين لخشونة الركبة والمفاصل؛ حيث يساهم في تقوية عضلات أسفل الساق وتحمل وزن الجسم. يمكنك القيام بممارسة التمرين من خلال الوقوف مستقيمًا في مواجهة الحائط. قم بوضع اليدين بمنطقة الخصر مع رفع المشط لأحد القدمين على الحائط. اثني مشط القدم الملامس للحائط برفق مع التأكد من الحفاظ على توازن الجسم. اثبت على تلك الوضعية لعشر ثوانٍ ثم كرر التمرين للقدم الأخرى.
ممارسة تمرين quadriceps stretch أحد تمارين خشونة الركبة
يساعد هذا التمرين على تمدد وتقوية عضلات الفخذ وتخفيف آلام الركبة المصاحبة للخشونة في تلك المنطقة. قف بشكل مستقيم واثني إحدى الركبتين للخلف لتكون في وضعية قريبة من المؤخرة. اسحب الكعب لأعلى برفق من الكاحل. اثبت على تلك الوضعية لعشر ثوانٍ مع الحفاظ على توازن الجسم. كرر التمرين مع الرجل الأخرى مع التأكد من استقامة العمود الفقري وحفظ توازن الجسم. يمكنك إدارج هذا التمرين في روتينك اليومي والالتزام بممارسته لتخفيف أعراض خشونة الركبة والحد من تفاقمها.
أهم تمارين خشونة الركبة لكبار السن
يتعرض كبار السن لزيادة فرص التعرض لخشونة الركبة وزيادة احتكاك عظام مفصل الركبة والمعاناة أثناء القيام بأي نشاط حركي يعتمد على مفصل الركبة. إليك أهم تمارين خشونة الركبة لكبار السن:
- تمرين رفع الساق:
يمكن الاستلقاء على الأرض على ظهرك مع فرد الظهر بشكل مستقيم ورفع إحدى الساقين لأعلى لعشر ثوانٍ ثم إنزالها للوضع الأصلي. كرر التمرر للرجل الأخرى وكرر التمرين عدة مرات خلال اليوم.
- تمرين مد الساقين:
اجلس على كرسي في وضع مستقيم، ادخل إحدى الساقين وشريط المقاومة داخل إحدى أرجل الكرسي وقم بتمرين شد الساق لعمل مقاومة تساعد على تقوية أوتار الركبة. ارفع الركبة ببطء لتصبح مستقيمة ثم ارجع للوضع الأصلي. كرر التمرين عدة مرات خلال اليوم.
- جذب الركبة:
قف مستقيم الظهر مع ثني إحدى الركبتين لأعلى باتجاه الصدر وامسكها باليدين لعشر ثوانٍ ثم قم بإنزالها مرة ثانية وتكرار التمرين للركبة الأخرى. كرر التمرين خلال اليوم عدة مرات.
- تمرين الكرسي:
يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الجلوس في وضع مريح على كرسي بظهر مستقيم مع مد الساقين للأمام ورفع أصابع القدمين للأعلى. اثبت على تلك الوضعية لعشر ثوانٍ مع تكرار التمرين خلال اليوم عدة مرات وإنزال الساقين مرة أخرى.
تمارين ممنوعة لمرضى خشونة الركبة
على الرغم من فاعلية ممارسة بعض تمارين خشونة الركبة في التخفيف من حدة الأعراض المصاحبة، إلا أنه يحذر ممارسة رياضات معينة والتي قد تزيد الحالة سوءً. إليك أهم تمارين ممنوعة لمرضى خشونة الركبة:
- تمارين حمل الأوزان والتمارين عالية الكثافة.
- السكوات باستخدام دمبلز أو السكوات العميق.
- رياضة كرة القدم والترامبولين.
- القفز على الحبل والركض السريع.
- تمارين المقاومة العالية باستخدام الأجهزة بالصالة الرياضية.
- رياضة الكيك بوكسينج التي تعتمد على رفع الساق بعنف لأعلى.
- ركوب الدراجة الثابتة (stationary bike) أو الهوائية.
تزداد فرصة الإصابة بخشونة الركبة لهؤلاء الذين يعانون زيادة الوزن، أو من تعرض لإصابات في مفصل الركبة ولاعبي كرة القدم والعدائين وراكبي الدراجة.
أهم التساؤلات حول تمارين خشونة الركبة
يتساءل الكثيرون حول أهم تمارين خشونة الركبة ودورها في تخفيف الآلام، إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
هل المشي يضر خشونة الركبة؟
يساعد المشي على تنشيط الدورة الدموية الواصلة لأنسجة الركبة ومن ثم يساعد في تغذية وتقوية الأربطة وإبطاء تآكل الغضروف وتليين مفصل الركبة. يساعد على تقوية العضلات المحيطة بالمفصل فيوفر المزيد من الدعم وتخفيف الضغط.
اقرأ المزيد:
- تمارين لطرد البلغم؛ مع ذكر أفضل النصائح للتخلص من المخاط
- تمارين لحرق دهون الفخذين؛ مع بيان أهم الخطوات الفعالة في حرق تلك الدهون
- تمارين لمرضى الكبد؛ مع التعرف على فوائد الرياضة لهؤلاء المرضى
في الختام، تعرفنا سويًا خلال المقال على أهم تمارين خشونة الركبة وفوائد الرياضة لإبطاء تآكل غضروف الركبة والحفاظ على المفصل أثناء الحركة. يمكنك ممارسة رياضة السباحة كأحد Knee osteoarithritis exercises والتي أكدت فاعليتها لمرضى خشونة الركبة في تقوية العضلات المحيطة بالمفصل وتوفير الدعم والمرونة والانسيابية أثناء تأدية الأنشطة المعتمدة على الركبة. أكدت الأبحاث دور المشي في دعم صحة القلب والأوعية الدموية فضلًا عن تحسين التروية الدموية لأنسجة الركبة وتوفير الغذاء والأكسجين لإبطاء المزيد من الخشونة مستقبلًا.
عذراً التعليقات مغلقة