تمارين التنفس؛ تعرف على أهم استراتيجيات التنفس الصحيح ودوره في تعزيز الصحة

هبة عليتعديل Heba Mahmoud20 أبريل 2024آخر تحديث :
تمارين التنفس؛ تعرف على أهم استراتيجيات التنفس الصحيح ودوره في تعزيز الصحة

تمارين التنفس (Breathing Exercises)؛ تتعدد الفوائد الصحية والعلاجية عند ممارسة بعض التمارين الفعالة بطريقة صحيحة لتحسين معدلات التنفس وإمداد الجسم بكمية وفيرة من الأكسجين. يساعد تشبع الخلايا بالأكسجين على تنظيف الجسم من السموم ورفع الكفاءة الوظيفية للأعضاء فيحسن من صحة الجسم والوقاية من الصداع وأمراض القلب والشرايين إلى جانب توفير الهدوء والاسترخاء. تعرف من خلال المقال على أهم استراتيجيات التنفس الصحيح ودوره في تعزيز الصحة، وأهم أنواع تمارين التنفس الفعالة.

نبذة عن تمرين التنفس

تمرين التنفس (Breathing Exercise) هو مجموعة متنوعة من التمارين والممارسات التي تعتمد بدرجة ملحوظة على استخدام طرق صحيحة للقيام بعملية التنفس. أكدت العديد من الأبحاث فوائد تمارين التنفس للتخسيس من خلال إجراء دراسات على مجموعة من المشتركين الذي يعانون زيادة في الوزن وقد لوحظ بعد ممارسة التنفس الصحيح لحرق الدهون فاعلية قوية في خسارة الوزن والتخلص من الدهون الزائدة.

أهم فوائد تمارين التنفس

تعد ممارسة التنفس الصحيح من الطرق الفعالة لتحسين معدلات التنفس؛ لذا اعتمدتها العديد من مراكز رعاية كبار السن ومن لديهم مشاكل بالجهاز التنفسي. تعرف على أهم 5 فوائد صحية تمنحها للجسم:

  • تخفيف التوتر وزيادة الاسترخاء:

حينما نشعر بالقلق والتوتر يقوم الدماغ بإفراز هرمون التوتر والذي يسمى الكورتيزول. عند أخذ نفس عميق يساهم في خفض معدل ضربات القلب ودخول المزيد من الأكسجين من الدم وصولًا للدماغ فضلًا عن تحسين إفراز الأندروفين وهي مادة كيميائية تحفز الهدوء والاسترخاء وتخفيف الألم.

  • تنظيف الجسم من السموم:

يساهم التنفس في التخلص من 70% من سموم الجسم من خلال تحفيز الجهاز الليمفاوي والتخلص من السموم. في حالة لم تتنفس بشكل كامل يضطر الجسم للعمل لوقت إضافي للتخلص من السموم من المثانة والأمعاء.

  • خفض ضغط الدم:

يساهم التنفس في استرخاء العضلات وتوسع الأوعية الدموية مما يساهم في خفض ضغط الدم فضلًا عن دوره في تنظيم معدل ضربات القلب.

  • يدعم الهضم:

كلما تنفست بشكل أفضل وأعمق دخل الأكسجين بطريقة صحيحة لأعضاء الجسم فتتحسن الكفاءة الوظيفية للأعضاء للقيام بوظيفتها بما فيها الأمعاء لتحسين عملية الهضم.

  • تخفيف الألم للحامل وتسهيل الولادة:

تساعد ممارسة تمارين التنفس للحامل على تخفيف التوتر والألم والتقلصات خاصة خلال الشهر الثامن. يمكن للحامل ممارسة تمارين التنفس للولادة للمساعدة في فتح الرحم وتخفيف آلام المخاض من خلال التنفس العميق وإطلاق الزفير ببطء.

أشارت دراسات فوائد تمارين التنفس قبل النوم وفاعليتها لتحسين معدلات التنفس ودخول كمية وفيرة من الأكسجين إلى خلايا الجسم والمساعدة على الاسترخاء والهدوء والشعور بالنعاس.

أنواع تمارين التنفس

إذا كنت تبحث عن أفضل التمارين المرتبطة بتحسين التنفس وتعزيز وظائف الرئتين وتخفيف الإجهاد والتوتر يمكنك تجربة ممارسة تمارين متنوعة للتنفس. إليك أبرز أنواع تمارين التنفس:

  • التنفس من خلال الشفاه:

تعتمد تلك التقنية على التنفس ببطء من خلال الشفاه. يمكن ممارستها 4 مرات يوميًا مع أي نشاط آخر مثل: الانحناء أو صعود الدرج. حافظ على استرخاء الكتف والرقبة، واستنشق ببطء من خلال الأنف لعدتين مع غلق الأنف. قم بالزفير أربع عدات ببطء مع جعل الشفاه في وضع الصفير.

  • التنفس البطني:

يعتمد هذا التمرين على استخدام الحجاب الحاجز في التنفس بشكل صحيح. استلق على الظهر مع ثني الركبتين والرأس على وسادة. ضع إحدى اليدين على الصدر والأخرى على البطن. خذ شهيقًا ببطء وملاحظة اتساع الحجاب الحاجز وضغط البطن على اليد. قم بالزفير ببطء خلال شفاه مضغوطة مع شد عضلات البطن. يمكن زيادة التمرين صعوبة بوضع كتاب على البطن ثم التدرج لممارسته أثناء الجلوس والأنشطة اليومية.

  • تمرين وضع الأسد:

يعرف هذا التمرين في اليوجا باسم سيمها سانا باللغة السنسكريتية. اجلس على كعبيك أو ساقيك ثم اضغط براحة اليد على الركبتين، استنشق بعمق من الأنف وأزفره ببطء مع خروج صوت وكأنك تخرج بخار على زجاج وافتح العينين في وضع الاتساع والنظر لأعلى مع فتح الفم وإخراج اللسان لأسفل حتى الذقن أثناء الزفير.

  • التنفس المتعادل:

يعتمد هذا التمرين على القيام بالشهيق والزفير بفترة زمنية متساوية. خذ وضعًا مريحًا وقم بالشهيق من الأنف مع ترديد كلمة معينة ثم أطلق الزفير من الأنف وترديد نفس الكلمة لضمان نفس الفترة المستغرقة. ابق لفترة قصيرة دون القيام بشهيق أو زفير ثم كرر التمرين لمدة خمس دقائق.

فاعلية تمارين التنفس الانفي البديل

يطلق على هذا التمرين نادي شودهانا براناياما باللغة السنسكريتية و المعروف بفاعليته في تحقيق الاسترخاء وتخفيف التوتر. أكدت العديد من الأبحاث قدرة تمرين التنفس الانفي البديل في تعزيز وظائف الرئة وتقوية عضلة القلب وخفض معدل ضرباته وتصفية الذهن. يفضل ممارسة هذا التمرين على معدة فارغة ويمنع في حالة الشعور بالدوار أو الغثيان. إليك خطوات تمارين التنفس الانفي البديل:

  1. اختر وضع جلوس مريح، وارفع اليد اليمنى نحو أنفك.
  2. استخدم إصبعي الإبهام والسبابة في الضغط على فتحتي الأنف.
  3. اترك باقي الأصابع ممتدة.
  4. اغلق الفتحة اليسرى برفق وتنفس من الفتحة اليمنى.
  5. اغلق الفتحة اليمني واخرج الزفير ببطء من الفتحة اليسرى.
  6.  اغلق الفتحة اليسرى مرة أخرى واستنشف من اليمنى.
  7. كرر التمرين لمدة خمس دقائق وانتهي من الجلسة بزفير من الفتحة اليسرى.

التنفس العميق أحد Breathing Exercises

يعتمد تمرين التنفس العميق على تخيل أن الهواء الذي يتم استنشاقه يمد الجسم بموجات من الهدوء والسكينة والراحة كما لو أنك تقول بصوت عالٍ: استنشاق هواء الهدوء والسكينة، وزفير القلق والتوتر. إليك أفضل الطرق للقيام بممارسة التنفس الصحيح والذي يعد أشهر تمارين التنفس:

  • التنفس مع تمدد الضلوع:

قف مع انحناء الظهر قليلًا، أخرج كل الهواء في الزفير ببطء من الفم ثم خذ شهيقًا (inhalation) طويلًا من الأنف بشكل بطيء. احبس النفس لعشر ثوانٍ ثم أخرج الهواء ببطء من الفم.

  • التنفس مع المد:

اجلس في وضع مريح وأغمض عينيك مع أخذ شهيق عميق من الأنف وحبسه لثلاث ثوانٍ ثم أخرجه في الزفير ببطء من الفم وإصدار صوت الهواء للحصول على أفضل نتيجة. كرر التمرين مرتين يوميا لمدة عشر دقائق.

تذكر أن تتنفس ببطء وعمق وملء البطن قبل الصدر، يمكنك التأكد من ذلك من خلال وضع يد على البطن والأخرى على الصدر والشعور بارتفاع البطن أثناء الشهيق.

أهم التساؤلات حول تمارين التنفس الصحيحة

يتساءل الكثيرون حول التمارين الخاصة بالتنفس وحقيقة فاعليتها في علاج العديد من الأمراض، وأضرار تمارين التنفس على الجسم. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:

كيف يصبح عندك نفس طويل؟

يعتمد ذلك على ممارسة تمارين التنفس بطريقة صحيحة من خلال أخذ شهيق من الأنف لمدة 8 ثوانٍ ثم إطلاقه في الزفير في 4 ثوانٍ. زد المدة التي تأخذ فيها الشهيق لتمتد لعشر ثوانٍ وأخرج الزفير لخمس ثوانٍ. كرر التمرين وزد المدة تدريجيًا.

هل الحالة النفسية تؤثر على التنفس؟

نعم قد يسبب التوتر والقلق تأثيرًا سلبيًا على التنفس مسببًا ضيق وكتمة صدر ويزول بزوال التوتر والقلق.

اقرأ المزيد:

في الختام، تعرفنا من خلال المقال على أفضل تمارين التنفس الفعالة لتحقيق الاسترخاء والهدوء والراحة للجسم والتخلص من الطاقة السلبية من خلال رفع معدل الأندروفين بالجسم والتخلص من السموم المتراكمة. أفادت العديد من الأبحاث قدرة تمارين التنفس العميق وتمرين التنفس الأنفي البديل كأحد Breathing Exercises في تحسين وتعزيز صحة الجهاز التنفسي. يمكنك تجربة تلك التمارين الفعالة  والقيام بها بشكل تدريجي تجنبًا للشعور بالإجهاد والدوار خاصة في المرات الأولى وزيادة المدة تدريجيًا للحصول على أفضل نتيجة.

التعليقات

عذراً التعليقات مغلقة