تمارين زومبا؛ فوائدها وأنواعها وكيفية القيام بها وعدد دقائق حصص الزومبا

هبة عليتعديل Kamar Mahmoud20 أبريل 2024آخر تحديث :
تمارين زومبا؛ فوائدها وأنواعها وكيفية القيام بها وعدد دقائق حصص الزومبا

تمارين زومبا ( zumba exercises)؛ أحد التمرينات الرياضية التي انتشرت في الآونة الأخيرة خاصة في أمريكا، تعتمد على تحريك الشخص لجسمه في نوع من الحركات الراقصة مع تشغيل إيقاع موسيقى، ولاقت قبولًا كبيرًا بين الناس بسبب نتائجها السريعة في إنقاص الوزن، وسهولة تأديتها، في هذا المقال سوف نذكر فوائدها وأنواعها وكيفية القيام بها وعدد دقائق حصص الزومبا.

نبذة عن تمارين زومبا

رقصات الزومبا من التمارين العامة  التي يسهل القيام بها ولذلك فالمتدرب يرقص بالطريقة التي يريدها مع الالتزام بتعليمات بسيطة ويوجد أنواع مختلفة من رياضه الزومبا للتنحيف منها:

  • زومبا اللياقة وهي أشهر أنواع الزومبا تركز على عضلات البطن والذراعين والفخذين من خلال إيقاعات سريعة.
  • زومبا مائية وهي نفس خطوات الزومبا العادية ولكن تكون في الماء، وتكون أكثر صعوبة بسبب مقاومة الماء.
  • زومبا الخطوات والتي تتضمن تقوية عضلات الساقين ويسبقها تمارين الإحماء للحصول على جسم ممشوق مجانا.
  • زومبا في الدائرة وهو تمرين كامل للجسم يجمع بين حركات الزومبا والتدريب ضمن شكل دائري.
  • زومبا الذهبية والتي تختلف الزومبا الذهبية عن العادية في أنها أقل نشاطًا، لذا فهي مناسبة لكبار السن.
  • زومبا النحت التي تعتمد على نحت الجسم من خلال بناء العضلات مثل عضلات البطن، والذراعين، والفخذين.

ينصح بالقيام بأداء تمارين الإحماء قبل ممارسة رقصات الزومبا كذلك تمرينات الاستطالة فور الانتهاء. إليك أهم 5 تمرينات لرقصة الزومبا.

تمارين زومبا للمبتدئين

على الرغم من أن الزومبا من الأنشطة الرياضية السهلة، إلا أن شأنها شأن أي رياضة أخرى، فهي تحتاج إلى بعض التدريب الذي سيسهل عليك القيام بالأمر بعد ذلك، ستحتاج في البداية أن تتعلم الحركات الرئيسية لكل أنواع رقصات الزومبا، قد تعاني صعوبة في البداية حيث إن الموسيقى سريعة ويلزم التحرك بنفس السرعة معها ولكن مع الممارسة، وتقسيم الرقصات يمكنك إتقان أنشطة الزومبا بسهولة والتعود عليها، وإليك أهم أنواع تمارين زومبا للمبتدئين بدون معدات:

  • زومبا الميرنجو:

يجب الوقوف مع استقامة الظهر وضم القدمين، ثم تحريك الجزء العلوي من الساقين إلى اليمين، ثم رفع الساق اليسرى وإرجاعها إلى موضعها، يجب تكرار التمرين عدة مرات مع التبديل بين الأقدام في كل مرة لتحقيق منافع الزومبا.

  • زومبا الريجيت:

يجب إبعاد القدم اليسرى عن اليمنى بأخذ خطوة واسعة بالقدم اليسرى، ثم تحريك القدم اليمنى مع الضغط عليها باتجاه اليسرى، ينصح بتحريك الذراعين والرقبة للحصول على نتائج أفضل، يجب تكرار التمرين عدة مرات والتبديل بين القدمين للحصول على تجربة رائعة وتخفيف الوزن في ساعات أسبوعية من جدول الرياضيين.

  • زومبا السالسا:

الالتزام بالوقوف مع استقامة الظهر، وتقريب القدمين، والتقدم خطوة ناحية اليسار بالقدم اليسرى مع تحميل وزن الجسم على القدم اليمنى، يُكرر التمرين عدة مرات مع التبديل بين القدمين.

أهم تمارين زومبا لشد البطن

الحصول على بطن مشدود أمر يتطلب التحلي بالإرادة والصبر، أفضل الطرق التي تساعدك للوصول إلى هدفك هي تمارين زومبا لشد البطن حيث إنها تقلل دهون الجسم عامة وخاصة منطقة البطن، وفيما يلي أهم تمارين زومبا لتخسيس البطن:

  • تمرين زومبا الهيب هوب:

يستهدف تمرين الهيب هوب عضلات منطقة البطن والذراعين والساقين، حيث يعمل على تقوية العضلات في هذه المناطق، ويساعد على التخلص من دهون البطن وإزالة الترهلات منها، بالإضافة إلى شد عضلات البطن فكلما رفعت الشدة ووقت التمرين استمتعت بشكل أكبر. يمكن أن تمارس تلك الرقصه بمفردك أو في جماعة.

للقيام بتمرين الهيب هوب لعشرين دقيقة يجب عليك الوقوف وضم الساقين مع فرد الذراعين بجانب الساقين، ثم ثني الذراعين ليكونا بمحاذاة الصدر، وتحريك الوركين والقدمين في جميع الاتجاهات يمينًا ويسارًا وإلى الأمام وإلى الخلف. يتوجب عليك اتباع نظام غذائي متوازن البروتين للياقة بدنية عالية.

تمارين زومبا للاطفال

لا تقتصر ممارسة تمارين زومبا على الكبار فقط، فيمكن للأطفال ممارسة zomba dance كرياضة ممتعة من عمر ثلاث سنوات ، حيث إنها من الحركات الإيقاعية وليست معقدة على الإطلاق، يجب الاهتمام عند تدريب الأطفال بالحفاظ على ظهور نغمة الرقص، وأن تكون عالية وذلك لتشجيع الأطفال وزيادة حماسهم ولياقتهم البدنية فضلًا عن خسارة الوزن الزائد، والاهتمام باختيار نوعية الموسيقى التي تجذب الأطفال، ويشعرون معها أنهم في حفل مبهج وذلك لإضفاء المرح والسعادة وتعزيز النشاط.

يجب البدء بتعليم الأطفال بعض التمرينات السهلة لزيادة نشاطهم وزيادة كثافة التمرين تدريجًا، ويوجد العديد من أنواع تمارين زومبا للأطفال، بالإضافة إلى أهمية الزومبا بالنسبة للأطفال كتمرين أو رقص رياضي في المنزل، فإن لها فائدة عظيمة أخرى حيث تساعد الأطفال على استغلال وقتهم فيما يفيد، وتغنيهم عن مشاهدة التلفاز واللعب بالأجهزة اللوحية وترفع معدل النشاط.

فوائد تمارين الزومبا

لا تقتصر فوائد رقصة الزومبا على إنقاص الوزن فقط، فتلك الرقصة لها العديد من الفوائد التي تعد أحد مزايا ممارستها بالمنزل، وإليك أهم فوائد تمارين الزومبا:

  • أسرع وسيلة من أجل فقدان الدهون بالجسم، بالإضافة إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي لنحت الجسم.
  • تعزيز صحة القلب، حيث تعمل الرياضة على تحسين الدورة الدموية، ما يساعد على صحة ونشاط القلب كرياضة بدنية ممتعة.
  • التخلص من الاكتئاب من خلال المساعدة على زيادة إفراز هرمون (الإندروفين) الذي يزيد الشعور بالسعادة.
  • تقوية عضلات الجسم، وشد الترهلات في البيت بسرعة كأحد فوائد تمارين الكارديو.
  • تقليل ضغط الدم بسبب تمدد الأوعية الدموية أثناء ممارسة رقصة الزومبا وانقاص الإجهاد.
  • المداومة على هذا النوع من التمارين عن طريق ممارستها يوميًا يستهدف زيادة النشاط.
  • تشعر بزيادة الثقة بالنفس وارتفاع معنوياتك فهي وسيلة ممتعة لتخفيف التوتر.
  • تتميز بسهولة الأداء فلا تحتاج لمزيد من الشرح والتعليمات أو استخدام معدات بأسلوب سلس.
  • تحسين لياقة الجسم وتناسقه، حيث أنها تستهدف عضلات النساء لانقاص الوزن.

تمارين زومبا للتخسيس

إذا كنت تشعر أنك بحاجة لإنقاص وزنك بطريقة سريعة وآمنة، فلا شك أن تمارين زومبا للتخسيس تناسبك، فالاستمرار على أداء تمرينات فتنس (fitness) لمدة ساعة يجعل الجسم يحرق 369 سعرًا حراريًا، ما يساعد على إنقاص الوزن بشكل ملحوظ، هناك أنواع متعددة من تمارين زومبا لحرق الدهون التي يمكنك القيام بها مثل:

  • تمرين الكوبيا:

يستهدف تمرين الكوبيا منطقة الفخذين والأرداف، يجب الوقوف وضم القدمين، ثم إبعادهما تدريجيًا، وفرد الذراع الأيمن بينما يكون الذراع الأيسر على منطقة الخصر، والتقدم للأمام أربع خطوات، ثم العودة إلى نقطة البدء، يجب تكرار التمرين عدة مرات.

أهم التساؤلات حول zumba exercises

يتساءل الكثير من الأشخاص عن فوئد وأنواع تمارين زومبا وكيفية ممارستها بالطريقة الصحيحة. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:

كم كيلو تنقص رقصة الزومبا؟

رقصة الزومبا من الرياضات الفعالة بشكل قوي لحرق المزيد من السعرات وخسارة الوزن وتزداد فرصة خسارة الوزن وعدد الكيلوجرامات مع زيادة شدة ومدة حصص التمرين.

ما هي فوائد رياضة الزومبا؟

تتعدد فوائد الزومبا كأفضل أنواع تمارين الكارديو حيت تعمل على زيادة معدل ضربات القلب وزيادة التروية الدموية للأعضاء فتحسن من الكفاءة الوظيفية إلى جانب زيادة معدلات حرق الدهون وشد الترهلات وتقوية العضلات.

وفي الختام، تعرفنا من خلال المقال على أهم تمارين زومبا وأنواع وأهم الفوائد التي تعود على الجسم. أنصحكم بممارسة الهيب هوب كأحد zumba exercises؛ فهي من التمارين الرائعة التي تساهم في الوصول للقوام المثالي وتحسين الصحة النفسية للكبار والأطفال معًا. يمكن تحميل برنامج أو مشاهدة قناة youtube والتي تجمع حركات ورقصات متنوعة للزومبا في الفيديو للحصول على الكثير من المنافع في مدة قصيرة في واحدة من الرياضات الفعالة في حرق الدهون كغيرها من التمارين الهوائية للحصول على حياة صحية.

التعليقات

عذراً التعليقات مغلقة