تمارين الاسترخاء (relaxation exercises)؛ هي مجموعة من التمارين التي يمكن القيام بها للاستفادة من فوائدها المتعددة التي تمنحها للجسم. من خلال ممارسة تمارين الاسترخاء للتوتر يمكنك التخلص من أعراض القلق والإجهاد الذي يتعرض له الجسم. تعرف من خلال المقال على أهم فوائد تمارين الاسترخاء لعلاج ضيق التنفس، مع بيان الطريقة الصحيحة لممارستها.
نبذة عن تمارين استرخاء العضلات
تمارين استرخاء العضلات (muscle relax exercises) هي تمارين يمكنك ممارستها بشكل يومي وإدراجها لروتينك الرياضي للحفاظ على صحتك النفسية والعصبية. تساعد تلك التمارين على تخفيف حدة الألم والإجهاد الذي يتعرض له الجسم. يتعرض الكثيرون لمواقف في حياتهم العملية واليومية تزيد من الضغوطات النفسية ورفع معدل القلق والتوتر.
أكدت العديد من الأبحاث فاعلية تمارين استرخاء العضلات على تصفية الذهن والتخلص من نوبات الهلع والأفكار الانتحارية والسلبية المتعلقة بحوادث أو مواقف من الماضي. تعرف من خلال المقال على أفضل 4 تمارين فعالة لنوبات الهلع والإجهاد.
تمارين التمدد والاطالة أحد تمارين استرخاء عضلات الظهر
تعد تمارين التمدد والاطالة أفضل تمارين استرخاء يمكنك القيام به خلال يوم ملئ بالضغط العصبي والمهام اليومية المسببة لتشنج وتيبس العضلات. إليك أهم تمارين التمدد والاطالة الفعالة:
- تمرين تمديد المعصم:
قف بشكل مستقيم ثم افرد الذراع للأمام. قم بثني الذراع مع تقريب الذراع للجسم وتوجيه راحة اليد للأعلى. امسك أصابع اليد باليد الأخرى واجذبها ببطء لأسفل بحيث تشير للأرض ثم اجذبها لأعلى مرة أخرى في الاتجاه العلوي.
- تمرين تمديد الركبة:
اجلس على الأرض مع فرد الرجلين بشكل مستقيم على الأرض. احني الجسم برفق لأمام ولمس الرجلين باليدين وتحريكهما ببطء حتى يلمسا أصابع القدم. اثبت على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية ثم ارجع للوضع الأصلي.
- تمديد الركبة:
استلقي على الأرض بشكل مستقيم مع ثني الركبتين. ضع إحدى الكعبين على الركبة مع فرد الذراعين حتى تستطيع الامساك الركبة باليدين. قم بجذب الركبة باليدين وعد بالرأس لتلمس الأرض. اثبت على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية ثم عد للوضع الأصلي.
يتوجب عليك ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء في ممارسة تمارين التمدد والاطالة تجنبًا لإصابتك بمشاكل بالمفاصل والعضلات.
ممارسة الرياضة أحد تمارين الاسترخاء للاكتئاب
أكدت العديد من الدراسات فاعلية ممارسة التمارين الرياضية لتقليل معدلات الكورتزول بالدم ومن ثم تخفيف أعراض التوتر والقلق التي يتعرض لها الجسم خلال اليوم. تساعد الرياضة على زيادة الثقة بالنفس ورفع معدل هرمون النمو المسؤول عن إصلاح التلف بالأنسجة والخلايا.
عندما تداوم على ممارسة رياضة تتقنها وتحبها بشكل يومي يصبح الجسم قادرًا على إفراز مادة الأندروفين المحسنة للحالة المزاجية والمعززة للنوم العميق الصحي إلى جانب فاعليتها في تسكين الألم بالجسم.
“قد يهمك: حماية البشرة من التجاعيد“
فاعلية تمارين التنفس للاسترخاء أحد relaxation exercises
تعتمد تقنية تمارين التنفس العميق على الشهيق والزفير بشكل بطئ وعميق. تعد هذه التمارين فعالة لمن لديهم معاناة واضطرابات في الأكل والنوم وفقدان التركيز عند القيام بالمهام اليومية. تعمل تمرينات التنفس على تنشيط الجهاز العصبي السمبثاوي وتحقيق استرخاء الجسم. إليك أهم تمارين التنفس الفعالة:
- التنفس الأنفي البديل:
اجلس بشكل مريح مع فرد الظهر بشكل مستقيم. يعتمد هذا التمرين على التنفس بشكل فعال من الأنف. قم بإغلاق فتحة الأنف اليمنى بالإبهام. تنفس من خلال فتحة الأنف اليسرى. قم بإغلاق فتحة الأنف اليسرى بالإبهام وتنفس بالفتحة اليمنى.
- التنفس الحجابي:
اجلس مستقيم الظهر في وضع مريح. ضع اليد اليمنى على الصدر واليد اليسرى على البطن. تنفس من الأنف واملأ البطن بالهواء من خلال ملاحظة ارتفاع البطن لأعلى. قم بالزفير وإطلاق الهواء ببطء من الفم مع انخفاض البطن للداخل.
تعد تمارين التنفس أحد التمارين الفعالة والتقنيات المتبعة لعلاج ضيق التنفس وتحسين مستويات التنفس بالجسم. من خلال ممارسة تقنية التنفس تتيح للجسم كمية أكبر من الأكسجين الداخل للجسم ومن ثم تحسين الحالة الصحية وزيادة سعة الرئتين ودعم صحة القلب والشرايين.
تمارين استرخاء عضلي للجسم
تساعد تمرينات الاسترخاء العضلي التدريجي على إرخاء عضلات الجسم وتخفيف الألم المصاحب للعضلات. يعتمد هذا التمرين على شد عضلات الجسم المختلفة والتي تشمل: عضلات اليدين والقدمين والظهر والأرداف ثم إرخائها بشكل بطئ مما يحقق راحة العضلات. يمكنك عمل شد عضلات الجسم لمدة خمس ثوانٍ وإرخائها لمدة 30 ثانية للحصول على أفضل نتيجة.
“اقرأ أيضاً: خلطة الصابون المغربي للبشرة الناعمة“
أهمية تمارين اليوجا لعلاج التوتر والقلق
تعد تمارين اليوجا للتوتر والقلق أحد التمارين الفعالة لتخفيف آلام الجسم المزمنة والتخلص من الطاقة السلبية وتركيز الجسم على تحقيق التوازن والمرونة في التفكير. توفر ممارسة اليوجا بانتظام ليونة وقوة العضلات وتنشيط الدورة الدموية الواصلة للدماغ. إليك أفضل تمارين اليوجا للتوتر والقلق:
- وضعية الكوبرا:
استلقي على بطنك على الأرض مع شد عضلات الجسم كاملًا. قم بالاستناد على راحتي اليدين على الأرض مع فرد الذراعين بشكل كامل. ركز وزن الجسم على اليدين وأصابع الأقدام. قم برفع الجزء العلوي للجسم ورفع الرأس لأعلى. اثبت على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية ثم عد للوضع الأصلي.
- وضعية الجسر:
استلقي على الظهر على الأرض مع ثني الركبتين وإسناد القدمين على الأرض. ارفع الحوض لأعلى مع فرد الذراعين على جانبي الجسم ملاصقين للأرض. حافظ على انتظام التنفس بشكل جيد مع شد عضلات المؤخرة. اثبت على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية وعد للوضع الأصلي مرة أخرى.
فوائد تمارين الاسترخاء العضلي
تعتمد العديد من المراكز الطبية على متابعة عملائها لتمارين استرخاء العضلات والتي أفادت العديد من الدراسات على فاعليتها لتخفيف الأرق (Insomnia) والإجهاد التي يتعرض لهم المرضى. إليك أهم فوائد تمارين استرخاء العضلات:
- تحسين جودة النوم بشكل متواصل وعميق دون تقطع.
- تخفيف الألم المصاحب للإجهاد الجسدي والعصبي.
- دعم صحة القلب والشرايين والوقاية من السكتات القلبية.
- تنظيم مستوى سكر الدم وخفض ضغط الدم المرتفع.
- تنشيط التدفق الدموي للعضلات.
- الحد من أعراض الإجهاد والتوتر.
“يمكنك الاطلاع على: تمارين سويدي“
أهم التساؤلات حول تمارين الاسترخاء
يتساءل الكثيرون حول أفضل التمارين الرياضية الفعالة لتخفيف التوتر والألم المزمن. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
ماهي تمارين الاسترخاء للنوم؟
يمكنك القيام بتمارين التنفس العميق أو تمارين اليوجا أو التفكير في الأمور الإيجابية أو المهام التي قمت بها خلال اليوم لرفع معنوياتك واستشعارك بالرضا والراحة النفسية.
هل الاسترخاء يعالج الاكتئاب؟
تعد تمارين الاسترخاء أحد التقنيات الفعالة لتخفيف أعراض الاكتئاب ونوبات الهلع إلى جانب العلاجات الدوائية واتباع نظام غذائي صحي.
من اول من وضع تمارين الاسترخاء؟
ترجع تقنيات الاسترخاء إلى الطبيب الأميركي إدموند جاكوبسون والذي اكتشف وجود علاقة قوية بين التوتر النفسي وتقلص العضلات.
في الختام، تعرفنا من خلال المقال على فوائد تمارين الاسترخاء قبل النوم لتحسين جودة النوم والتخلص من الأفكار السلبية والحد من التوتر والإجهاد. يتعرض العديد من الطلاب للتوتر والإجهاد العصبي فيمكنهم ممارسة تمارين الاسترخاء قبل الامتحان لتنشيط الدورة الدموية وتصفية الذهن لتذكر المعلومات بشكل أفضل. إذا كنت تعاني أعراض التوتر المستمر عليك ممارسة تمارين الاسترخاء للوسواس كأحد relaxation exercises الفعالة.
عذراً التعليقات مغلقة