تمارين شد البطن

إن ظهور الكرش يعتبر موضع خطر لدى البعض،البعض، لذلك يلجأ الكثير من البشر للتخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن، للحصول على بطن مسطحة وخالية من الدهون من خلال ممارسة بعض التمارين الرياضية لشد البطن والتخلص من الترهلات عن طريق التمارين المنزلية. فما هي تمارين شد البطن، وما هي تمارين شد البطن السفلية والعلوية؟

---

ما هي تمارين شد البطن؟

أن ظهور الكرش يعتبر موضع خطر لدى البعض. لذلك يلجأ الكثير من البشر للتخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن، للحصول على بطن مسطحة وخالية من الدهون من خلال ممارسة بعض التمارين الرياضية لشد البطن والتخلص من الترهلات عن طريق التمارين المنزلية.لذلك تعتبر تمارين البطن من أفضل التمارين الرياضية التي تعمل على تقوية العضلات وشد البطن، وحينها يمكنك التمتع باختفاء الكرش، ومن أهم هذه التمارين ما يلي:

تمرين البلانك

يعتبر تمرين البلانك من التمارين الرياضية التي تساعد في تفتيت والتخلص من دهون البطن. لذلك يعتبر تمرين البلانك من أفضل التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها في المنزل لشد البطن.ويتم ممارسة هذا التمرين من خلال أخذ وضع تمرين الضغط، ثم بعد ذلك نقوم بثني القدمين بزاوية 90 درجة مع بقاء الجسم مستقيمًا. كما يجب الثبات على هذا الوضع لمدة طويلة مع أخذ زفير وشهير ببطء.

تمرين الدراجة الهوائية

يساعد هذا التمرين على شد كافة أجزاء البطن، ويتم ممارسته من خلال الاستلقاء على الأرض مع بقاء الظهر مسطحًا، مع رفع الرأس والكتفين لأعلى، مع وضع اليد على جانبي الرأس، مع مد إحدى الساقين للأمام، وثني القدم الأخرى باتجاه الصدر. كما يمكنك رفع الكتف لأعلى مع دوران الذراع الأخر تجاه الساق المرفوع، مع عدم حركة الكوع كي تتمكن من الضغط على البطن بشكلٍ جيدٍ، ويتم تكرار التمرين مع باقي الساق والذراع الأخرى.

تمرين تسلق الجبل

يساعد هذا التمرين على نحت البطن، والتخلص من الدهون المتراكمة بها بشكل فعال. كما يساعد أيضا على شد كافة عضلات البطن، والساقين. كما يتم ممارسة تمرين تسلق الجبل من خلال وضع الكفين على الأرض مع تثبيت أصابع الرجلين للخلف. كذلك يتم رفع الجسم قليلا من المنتصف. كما يتم تحريك الركبة اليمني في اتجاه الصدر، مع إعادتها للخلف، ويتم تكرار هذا التمرين للساق الأخرى.

“اقرأ أيضًا: تمارين لآلام الظهر“

---

تمارين لشد البطن العلوية

يوجد تمارين تساعد على التركيز على شد البطن العلوية فقط، من ضمنها:

تمرين الكرنش التقليدي

يتم ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر، مع وضع اليدين خلف الرأس، مع ثني الركبتين، مع دفع الكتفين للأمام تجاه الصدر، مع ثبوت الظهر على الأرض، مع الحرص الشديد على عدم الضغط على الرقبة. كما يجب الضغط على البطن بشكل جيد أثناء ممارسة التمرين.

تمرين الكرنشز

يعتبر من التمارين التي تساعد على حرق دهون البطن العلوية. كما يتم ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، ورفع الذراعين بجانب الجسد مع رفع النصف العلوي من الجسد باتجاه الركبة، ويتم تكرار التمرين عدة مرات، مع الحفاظ على وضع الرقبة مستقيمة لمنع الإصابة.

تمرين الكرنش مع الدوران

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن العلوية، والتخلص من الدهون الزائدة. كما يتم ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر مع جعل الجسم مشدود ويتم رفع الركبتين لأعلى مع وضع اليدين خلف الرقبة، مع دفع الجسم للأمام مع الاتجاه إلى الركبة اليسرى باستخدام الكوع، وقم بالنزول للأرض مع تكرار هذا التمرين لمدة 10 مرات.

تمارين شد البطن وتمرين V- ups

يعتبر من التمارين المهمة لشد البطن العلوية وحرق الدهون المتراكمة(accumulated fat). كما يتم ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر مع رفع الساقين عن الأرض بزاوية 45 درجة، مع رفع الجسم تجاه الساقين ليصبح الجسم على شكل حرف V مع خفض الجسم ببطء مع الحرص على جعل الساق مشدودة، ويتم تكرار هذا التمرين عدة مرات.

“اقرأ أيضًا: تمارين الكارديو”

“اقرأ أيضًا: تمارين لخشونة الركبة“

---

تمارين لشد البطن السفلية

تعتبر تمارين البطن السفلية في غاية الأهمية، لأنها تعمل على شد عضلات البطن بشكل سليم. كما تساعد على التخلص من الدهون الزائدة في منطقة أسفل البطن، ومن هذه التمارين ما يلي:

تمرين رفع الساقين

يتم ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر، مع جعل وضع الجسم والساقين في وضع مستقيم. ويتم تثبيت اليدين أسفل الأرداف، مع رفع الجسم ببطء وثبات حتى تصل لزاوية 90 درجة، مع خفض الساقين بثبات، ويتم تكرار التمرين عدة مرات.

تمارين شد البطن وتمرين المقص

يعد تمرين المقص من التمارين التي تعمل على شد البطن السفلية. كما يتم ممارسته من خلال الاستلقاء على الظهر ورفع الساقين بحوالي 20 سم، مع رفع الساق اليسرى عن اليمني وتحريكهما بشكل عكسي. ثم بعد ذلك يتم إعادة الساقين على الأرض مع تبديل القدمين، وتكرار هذا التمرين لعدة مرات لكل ساق على حدا.

تمرين مساحة الزجاج

يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن السفلية وتقوية العضلات. كما يتم ممارسته من خلال الاستلقاء على الأرض، مع رفع الساقين بشكل عمودي. مع تحريك الساقين بوضع جانبي تجاه الأرض حتى منتصف المسافة. ثم بعد ذلك يتم عودة الساقين لنقطة البدء، مع تكرار التمرين عدة مرات.

تمرين ركل كرنشيز

يتم ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر مع رفع الساقين بحوالي 10 سم عن الأرض. كما يتم تحريك الركبتين باتجاه الصدر، حتى تصبح منطقة السمانة موازية للأرض. ثم بعد ذلك يتم العودة إلى نقطة البداية، مع تكرار التمرين عدة مرات.

---

تمارين شد البطن، تعمل على الحفاظ على صحة الجسد، وتقوية العضلات، والحفاظ على البطن من الترهلات والدهون المتراكمة، والوزن الزائد.