تمارين شد البطن (Tighten the abdominal exercises)؛ يحلم الكثير من الأشخاص ببطن مسطحة سواء أكان شخص عادي لا يعاني من زيادة الوزن، أو كان شخص لديه دهون البطن أو الكرش. هناك العديد من التمارين الهامة في شد البطن، فكما يوجد تمارين البطن لحرق الدهون هناك أيضًا تمارين شد البطن والتي تفيد في الشد والحرق معًا. في هذا المقال سوف نتعرف على أهم وأفضل 8 أنواع منها تفيد في ذلك، مع بيان الفوائد التي تعود عليك من تلك التمارين.
فوائد تمارين البطن
قبل الدخول في تفاصيل تمارين شد البطن نتعرف في البداية بشكل سريع على أهم فوائد تلك التمارين والتي هي التالي:
- تساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية، وتحسين معدل التمثيل الغذائي في الجسم، وهذا يضمن بقاء معدل الأيض مرتفعًا
- تعتبر تمارين البطن ضرورية لأي جسم رياضي، حيث تساهم في صقل وشد منطقة البطن، وإعطاء الجسم مظهرًا جماليًا.
- تساعد في حماية الجسم من الأمراض من خلال فقدان الوزن والتخلص من الدهون الضارة.
- يمكن أن تساعد في تحفيز هرمون الذكورة وزيادة الرغبة الجنسية لدى الرجال.
- كما تساعد هذه التمارين البطن على تحريك جميع عضلات الجسم، وهذا يحسن نشاطها ومظهرها العام.
فوائد تمارين البطن عديدة وضرورية لأي نظام لياقة بدنية، وهي بشكل عام ضرورية للحفاظ على صحة الجسم.
تمرين بلانك من تمارين شد البطن في المنزل
تمرين بلانك أو تمرين الجسم المستقيم، هو من أكثر التمارين فائدة لشد البطن وتقليل الدهون بها. هذا التمرين سهل ويمكن إجراؤه في المنزل دون الحاجة إلى معدات. يساعد هذا التمرين على بناء عضلات القلب الداخلية العميقة. كما يساعد هذا التمرين أيضًا على تفتيت وحرق الدهون، ويمكن أن يساعد كذلك في تحسين الحالة المزاجية عن طريق التخلص من تصلب العضلات من الجلوس لساعات طويلة.
للقيام بهذا التمرين، استلق على بطنك وضع يديك على الأرض. الآن ارفع جسمك لأعلى، وذلك بحيث لا تلمس الأرض سوى أصابع قدميك وساعديك، واستمر في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية، ثم كرر هذا التمرين 3-5 مرات أو على حسب استطاعتك. تمرين البلانك يأتي ضمن تمارين شد جميع عضلات البطن، وهو تمرين رائع لدهون البطن والتخلص من الترهلات.
تمرين بلانك تو بايك من أفضل تمارين البطن لشد الترهل وحرق الدهون
هذا التمرين هو الآخر يأتي ضمن قائمة تمارين شد البطن التي يمكن بسهولة أدائها في البيت، وللقيام به قم بالتالي:
- الاستلقاء على الظهر، مع جعل اليدين على الأرض بجانبك، وتكون رجليك مستندة على باطن قدميك.
- قم برفع الجسم في وضعية مستقيمة مع قيامك بشد القدمين، وحافظ على ظهرك في وضعية مستقيمة.
- الآن ارفع منطقة الوسط بالبطن بأول الفخذين للأعلى وذلك في شكل مشدود ومستقيم، وعليك الثبات بالوضع لمدة ثلاثين ثانية.
- ارجع لوضع البداية، ويمكنك تكرار هذا التمرين لمجموعة واحدة من 5 مرات إلى 10 مرات، ومن الهام التنفس بعمق خلال التمرين.
تمارين شد البطن للمبتدئين
تعد هذه التمارين من النوع الخفيف التي يمكنك الاستمرار بممارستها بشكل منتظم، وهذا يساعدك على التخلص من الترهلات بمنطقة البطن، كما تحافظ على منطقة البطن مشدودة، وهذه التمارين هي:
- التمرين الأول:
- في البداية قم بالاستلقاء على ظهرك على أرض مستوية، ومن الأفضل أن يكون بساط رياضي.
- ارفع الساقين إلى الأعلى، وذلك بحيث يشكل جسمك زاوية 90 درجة.
- قم برفع الجذع حتى تتلامس يدك اليمنى مع قدمك اليسرى، والعكس.
- قم بتكرار التمرين في 3 مجموعات، وكل مجموعة منها تشمل 10 تكرار، مع القيام بالاستراحة بين كل مجموعة وأخرى 30 ثانية والتنفس بعمق.
- ممارسة التمرين الثاني:
هذا التمرين يشمل خطوات بسيطة، وهو أحد تمارين البطن التي تناسب الأشخاص المبتدئين كونه منخفض الشدة، وهو في نفس الوقت يعطي نتائج جيدة في حالة الانتظام عليه. للقيام به:
-
- عليك الاستلقاء على ظهرك على سطح مستوي.
- ارفع الساقين إلى الأعلى أيضًا ولكن بشكل مستقيم هذه المرة، ثم اسحبها إلى الصدر، ثم عود مجددًا للوضع السابق، وقم بتكرار العملية.
- عليك تكرار هذا التمرين في عدة مجموعات، وكل مجموعة تشمل 15 مرة، مع قيامك بأخذ قسط من الراحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة وأخرى، مع الحفاظ كذلك على التنفس بعمق.
تمرين تسلق الجبال من تمارين شد البطن بالمنزل
هذا النوع من التمارين يأتي ضمن تمارين حرق دهون البطن؛ فهو طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وزيادة معدل ضربات القلب (heart). هذا التمرين يعد خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يرغبون في الحصول على قوام رشيق، ويعد أيضًا طريقة رائعة لشد عضلات الجزء السفلي من الجسم. للقيام بتمرين تسلق الجبال أحد تمارين شد البطن:
- استلقي على ظهرك كالعادة على سجادة أو بساط رياضي.
- قم بشد جسمك ورفعه للأعلى من خلال تثبيت الذراعين وظهرك بشكل مستقيم.
- قم بثني الركبة اليمنى في اتجاه بطنك إلى الداخل، ومن بعدها ركبتك اليسرى بالتناوب.
- عليك تكرار هذا التمرين عدد 4 مجموعات، وكل مجموعة بها 10 تكرارات، مع الاستراحة كالعادة مدة 30 ثانية أو دقيقة بين كل مجموعة منها والحفاظ على التنفس العميق.
تمارين شد البطن السفلية أحد Tighten the abdominal exercises
هناك عدد من التمارين التي تفيد بشكل خاص في شد البطن السفلية، ومن السهل القيام بها في المنزل بدون الحاجة إلى معدات رياضية. ولكن للحصول على النتيجة المرجوة منها، يجب الانتظام في القيام بها بشكل يومي. من أهم تلك التمارين التالي:
- تمرين الرقبة والركبة:
- عليك كالعادة الاستلقاء على الأرض، وثني ركبتيك الاثنين في شكل مشدود ومستقيم.
- ضع كفيك على الرقبة من الخلف، ثم يتم شد الجسم لدفعه للأمام مع المحافظة على الوضعية السابقة.
- هنا يتم الحفاظ على استقامة الركبتين والظهر قدر الإمكان؛ وذلك للاستفادة من التمرين.
- تمرين المقص:
- قم بفرد جسمك على الأرض، وقم برفع كلتا القدمين للأعلى في شكل مستقيم.
- الآن ارفع الكتفين بشكل بسيط، ويمكنك الإبقاء عليها على الأرض. حرك القدمين إلى الأسفل والأعلى بالتناوب بدون ملامسة الأرض.
- قم بتكرار هذا التمرين عدد 10 مرات والزيادة حسب الاستطاعة.
- تمرين shoulder tap:
يأتي هذا التمرين ضمن تمارين البطن المستهدفة للعضلات السفلية، وفي نفس الوقت هو مناسب للشخص المبتدئ أيضًا، وللقيام به:
-
- الاستلقاء على الأرض كالعادة ولكن هذه المرة يكون وجهك مقابلًا للأرضية.
- ارفع الجذع من خلال تثبيت الكفين على الأرض، وارفع الجزء العلوي من الجسم من خلال الارتكاز على الذراعين، وذلك بحيث يكونان بوضعية مستقيمة.
- بالمثل قم برفع الجزء السفلي من جسمك عن طريق تثبيت طرفي قدميك على الأرض.
- يتم ملامسة كتفك الأيمن بالكف الأيسر، ومن ثم العكس: يتم هذا بعد التأكد من أخذك الوضعية الصحيحة وحفاظك على استقامة الظهر.
- كرر التمرين لمدة 20 مرة وذلك لمجموعتين، وعليك الاستراحة لمدة 30 ثانية لدقيقة بين كل مجموعة وأخرى.
تمرين side hipe bridge من تمارين شد البطن للرجال والنساء
هذا التمرين هو أحد أنواع تمارين البطن في البيت، وهو هو تمرين للتناغم وحرق الدهون وهو مثالي لمن يتطلعون إلى إنقاص محيط الخصر لديهم. ينشط هذا التمرين عضلات الفخذ والمعدة في نفس الوقت، وهذا يجعله خيارًا رائعًا لمن يتطلعون إلى تنسيق الجسم بالكامل. بالإضافة إلى ذلك، يعد التمرين طريقة رائعة لحرق دهون البطن. للقيام بهذا التمرين قم بالتالي:
- استلقي على الجانب الأيسر لك، وقم بوضع رجلك اليمنى على رجلك اليسرى.
- ضع الساعد الأيسر على الأرض، بحيث يكون كوك تحت الكتف مباشرة.
- ضع اليد اليمنى على الخصر، وارفع كامل جسمك مع المحافظة على الوضعية السابقة، وذلك لتشكيل خط مستقيم من كتفك إلى قدمك.
- قم بالنزول بالجسم في البداية. ارفعه مرة أخرى وحافظ على هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 دقائق.
- بعد ذلك تم تنفيذ نفس الخطوات السابقة على الجانب الأيمن.
ممارسة تمرين الدراجة الهوائية لشد البطن
هذا النوع من التمارين يستهدف في الأساس شد جميع أجزاء بطنك لذا فهو أحد أفضل لتمارين شد البطن، ولكي تقوم به بشكل سليم عليك:
- بالاستلقاء على الأرض كما اعتدنا وهنا يجب يبقى الظهر مسطحًا.
- قم برفع رأسك والكتفين للأعلى قليلًا، مع قيامك وضع يديك على جانبي رأسك.
- مد إحدى الساقين إلى أمام مع قيامك بثني الساق الأخرى في اتجاه الصدر.
- الآن ارفع الكتف إلى الأعلى مع لف ذراعك المعاكس في اتجاه الساق المرفوع.
- يجب عليك هنا الحرص على عدم تحريك كوعك من مكانه لكي تتمكن من الضغط على بطنك بشكل جيد.
- عليك تكرار التمرين مع ساقك الأخرى وذراعك المعاكس الأخر.
تمرين على شكل V وشد البطن
هذا التمرين رائع لشد عضلات بطنك، كما أنه فعال في حرق دهون البطن أيضًا. للقيام بالتمرين، عليك أن تستلقي على الأرض على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض، وعليك أن ترفع ذراعيك ورجليك في الهواء بحيث تشكلا حرف v، وهذا من خلال:
- رفع اليدين للوراء باتجاه الرأس.
- رفع الجزء العلوي من جسمك للأمام مع فرد الذراعين.
- رفع الرجلين باتجاه الجزء العلوي من جسمك.
ثم تخفض جسمك ببطء مع الحرص على إبقاء ظهرك مستقيمًا، ومن المهم القيام بهذا التمرين بانتظام من أجل رؤية النتائج المطلوبة.
تمارين شد البطن الأخرى
هناك العديد من تمارين شد البطن المختلفة، وهي تشمل بالإضافة لما سبق بالأعلى التالي:
- تمرين الكرنش التقليدي: أحد تمارين لشد البطن العلوية، وهو أيضًا أحد أهم تمارين شد البطن.
- تمرين الكرنش مع الدوران لشد عضلات البطن: أحد تمارين شد البطن في الجيم للنساء والرجال.
- ممارسة تمرين الكرنشز sit_ups.
- ممارسة تمرين ركل كرنشيز.
- تمرين رفع الساقين: أحد تمارين الساق العمودية لشد البطن.
- تمرين مساحة الزجاج.
- ممارسة تمرين رفرفة القدم لشد البطن.
- تمرين لمس إصبع القدم.
- تمرين بيربي لشد ترهلات البطن.
- تمارين بلانك الجانبية لشد البطن: أحد أفضل تمارين لشد البطن بسرعة.
أهم الأسئلة حول تمارين شد البطن
بالتالي جواب مختصر لأهم الأسئلة التي تخص تمارين شد البطن، وهي:
هل شد عضلات البطن يزيل الكرش؟
في غالبية الحالات فإن ممارسة التمارين التي تشد عضلات البطن مع الالتزام بنظام غذائي صحي، تفيد بالفعل في إزالة الكرش، وهذا يحتاج الوقت والصبر. في بعض الحالات الأخرى يكون التدخل الجراحي الحل في حالة فشل النظام الغذائي وتمارين البطن.
ما سبب عدم نزول دهون البطن؟
هناك العديد من الأسباب التي تمنع تقليل نسبة الدهون في المعدة بالرغم من اتباع الشخص لنظام غذائي، فقد يكون هذا الشخص لا يتبع النظام الغذائي بشكل صحيح، وقد يكون هذا الشخص يعاني من حالة طبية تجعل من الصعب إنقاص الوزن. كذلك يكون الشخص لا يقوم بتمارين كافية لحرق الدهون. بالإضافة لذلك عدم النوم الكافي والتعرض للضغط يمنع نزول الوزن.
تعرفنا هنا على قائمة تمارين شد البطن تشمل العديد من التمارين Tighten the abdominal exercises التي يمكن القيام بها بالمنزل بدون الحاجة للذهاب للصالات الرياضية. قيامك بهذه التمارين مع نظام الدايت بشكل سليم سوف يفيد في تخسيس البطن. اعلم أن الأمر يتطلب منك الجهد والصبر لكي ترى النتيجة التي ترضيك من شد بطنك والتخلص من أي دهون بها.
عذراً التعليقات مغلقة