تمارين الصباح؛ مع ذكر الطريقة الصحيحة لممارستها

تمارين الصباح (Morning Exercises)؛ هي مجموعة متعددة من التمارين الصباحية التي يمكنك القيام بها بعد الاستيقاظ من النوم وقبل تناولك وجبة الفطور. أكدت العديد من الدراسات ضرورة القيام ببعض الحركات الخفيفة لعضلات الجسم للتهيئة لبدء يوم جديد بنشاط وحيوية. تساعد التمارين الصباحية على الوقاية من الأمراض المزمنة مع تقدم العمر. تعرف من خلال المقال على فوائد التمارين الصباحية للجسم مع ذكر الطريقة الصحيحة لممارستها.

نبذة عن التمارين الصباحية

تتعدد فوائد التمارين الصباحية (morning exercises) للجسم في بداية اليوم وتوفير الطاقة اللازمة للقيام بالمهام والنشاطات اليومية. توصل باحثون من جامعة نورث وسترن في شيكاغو أن لعضلات الإنسان إيقاع حيوي أو ما يعرف بالساعة الداخلية التي لها تأثيرًا واضحًا على عاداتنا وسلوكياتنا. أكدت الدراسة أن الوقت الأمثل لقيام الجسم بالرياضة في أول النهار ويرجع ذلك لمجموعة من البروتينات بالجسم والتي تحافظ على تعزيز عملية الاستقلاب بالجسم.

يمكنك القيام بممارسة التمارين قبل الفطور بمعدل 10 دقائق يوميًا مع المداومة ستلاحظ فرقًا كبيرًا في تحمل الضغوطات اليومية فضلًا عن زيادة الإنتاجية وتحسين الحالة المزاجية. تعرف على أفضل 7 تمارين رياضية فعالة لزيادة اللياقة.

فوائد التمارين الصباحية

أكد العديد من الباحثون فوائد ممارسة التمارين الرياضية بعد الاستيقاظ مباشرة وقبل تناول وجبة الفطور. إليك أهم فوائد التمارين الصباحية:

تعزيز مستويات الطاقة وزيادة معدل ضخ القلب للدم والأكسجين لكل أعضاء الجسم.
الشعور بالإنجاز ورفع المعنويات وزيادة الطاقة الإيجابية.
تحسين معدل حرق الدهون بالجسم بمعدل 20%.
تعزيز جودة النوم والتخلص من الأرق.
تنظيم مستويات سكر الدم والوقاية من مقاومة الأنسولين والسكري.
زيادة معدلات التركيز والنشاط ودعم الجهاز المناعي.
خفض معدلات الالتهابات بالجسم وخسارة الوزن الزائد.

يتوجب عليك النوم مبكرًا لتستيقظ في وقت مبكر والقيام بممارسة التمارين الصباحية. في حالة عدم قدرتك على ممارسة الرياضة على معدة خاوية يمكن تناول وجبة الشوفان الخفيفة مع التوت أو الزبادي اليوناني مع ثمرة فاكهة.

تمارين الإحماء أحد التمارين الصباحية

تعد تمارين الإحماء من التمارين البالغة الأهمية والتي يتوجب عليك ممارستها قبل البدء في أي رياضة. تعد تمارين الإحماء بمثابة تهيئة الجسم وزيادة النشاط والطاقة بشكل تدريجي. إليك أهم تمارين الإحماء التي يمكنك البدء بها في نهارك:

حركة الذراعين في شكل عقارب الساعة مع توسعة قطر الدائرة كلما أمكن.
دوران الرقبة في دائرة بمعدل 10 مرات.
وضع اليدين في مستوى الخصر وعمل دوران واسع للحوض 10 مرات.
حركة دائرية للكتف في شكل عقارب الساعة ثم تكرارها مع عكس عقارب الساعة.
رفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى والتبديل مع الركبة الأخرى.
المشي البطي لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وللأمام.

رياضة المشي في الهواء الطلق

تعد رياضة المشي من الرياضات الأكثر شيوعًا والأسهل في الممارسة فلا تحتاج سوى حذاء رياضي مناسب ومكان مفتوح للمشي في الهواء الطلق. يساعد المشي على تقوية عضلات الفخذين والساقين ورفع معدل ضخ الدم والأكسجين للعضلات لمزيد من الطاقة والقوة. أثناء المشي يتخلص الجسم من الضغوطات النفسية والإجهاد ويؤهلك لبدء يوم جديد بنشاط وحيوية.

من خلال حرصك على مداومة المشي بشكل يومي بمعدل نص ساعة يوميًا فأنت تقي جسمك الإصابة بأمراض القلب والشرايين والسكري فضلًا عن زيادة الكثافة العضلية وحماية العظام من الهشاشة وسهولة التكسر.

تمارين الصباح لكبار السن

يحدث بالجسم العديد من التغيرات مع تقدم العمر مما يعرض كبار السن لزيادة فرصة التعرض للوقوع والكسور وانخفاض مستويات الطاقة والنشاط والإصابة بالأمراض المزمنة. أكدت الأبحاث فوائد ممارسة تمرينات الصباح لكبار السن لتحسين حركة الجهاز الهضمي والوقاية من الإمساك. إليك أهم تمارين الصباح لكبار السن:

تمارين تمديد الذراعين والرجلين.
تشبيك اليدين وتمديدهما لأعلى لبعض الوقت.
الجلوس على كرسي ورفع الركبتين للأمام.
صعود الدرج والنزول مع الحذر في حالة مرضى القلب.
الوقوف مع تبديل الساقين والثبات لبعض الوقت.
التمدد باستخدام الحائط والضغط بوزن الجسم مع فرد إحدى الركبتين للخلف.

ممارسة تمارين التنفس العميق

تعد تمارين التنفس أحد التمارين الصباحية الفعالة للحصول على أكبر كمية من الأكسجين وتشبع خلايا الجسم بالأكسجين لمزيد من الطاقة وتصفية الذهن. تعتمد تمارين التنفس العميق على تقنية التركيز على التنفس من الأنف وأخذ الشهيق ثم إطلاق الزفير في حركة بطيئة تساعد على استرخاء الجسم والتخلص من القلق والتوتر وزيادة السعة الهوائية للرئتين.

أكدت الدراسات فوائد تمارين التنفس العميق في تخفيف الإجهاد وزيادة القدرة على تحمل الضغوطات النفسية خلال اليوم إلى جانب حل مشاكل ضيق التنفس التي يتعرض لها الكثيرون. يمكنك اعتماد تمارين التنفس بمعدل 4 مرات يوميًا.

تمرينات القرفصاء

تعد تمارين السكوات أو القرفصاء من التمارين الرياضية القوية لتقوية عضلات الظهر والفخذين. يمكنك ممارسة تمارين السكوات في الصباح لمزيد من الطاقة والنشاط. قف مستقيم الظهر مباعدًا القدمين بعرض الكتف. قم بتمديد الذراعين للأمام وانزل بجسمك ببطء لتأخذ وضع القرفصاء مع الحفاظ على استقامة الظهر. حافظ على أن يكون مستوى الركبتين بنفس مستوى القدمين. ارجع مرة أخرى لوضعك الأصلي مع الحفاظ على انتظام التنفس.

تمارين اليوجا الصباحية

تعد تمارين اليوجا الصباحية أحد التمارين الفعالة لتنشيط الجسم. يمكنك ممارسة بعض أوضاع اليوجا التي تتناسب مع وزنك دون حدوث إصابات كما يتوجب القيام ببعض تمارين الإحماء قبل البدء. إليك بعض تمارين اليوجا الصباحية:

وضعية الكوبرا:

استلقي على بطنك على الأرض مع شد جميع أجزاء الجسم. قم بالاستناد على راحتي اليدين على الأرض مع التأكد أن يكون اليدين في نفس مستوى الكتف. ركز وزن الجسم على أصابع الأقدام واليدين. ارفع الجزء العلوي للجسم ورفع الرأس لأعلى. شد عضلات المؤخرة واثبت على تلك الوضعية لأطول فترة ممكنة.

وضعية القط:

قم بالاستلقاء على الأرض مع الاستناد على راحتي اليدين والركبتين. قم بتقويس الظهر لأسفل مع رفع المؤخرة ثم انتقل لوضعية القط بتقويس الظهر لأعلى وإرخاء المؤخرة.

تمارين التوازن أحد التمارين الصباحية

تعد تمارين التوازن والثبات أحد تمارين الصباح للرجال للحفاظ على ثبات وضعية الجسم. تعد تمارين التوازن من التمارين الفعالة للتخلص من أعراض الدوار (Vertigo) والدوخة التي يتعرض لها الكثيرون. إليك أهم تمارين التوازن الصباحية:

الوقوف على ساق واحدة:

يمكنك الوقوف بظهر مستقيم مع تقريب القدمين لبعضهما. قم بثني إحدى الركبتين وسحبها باليدين لأعلى لتقريبها من الصدر. حاول الاحتفاظ بتوازن الجسم والثبات على تلك الوضعية تدريجيًا لتصل لأطول فترة ممكنة. يمكنك العودة لوضعك الأصلي. كرر التمرين عدة مرات يوميًا للحصول على أفضل نتيجة.

تمرين أصابع القدم:

يمكنك استخدام أصابع الأقدام كوسيلة لالتقاط الأشياء من الأرض. تلعب أصابع القدم دورًا حيويًا في تحقيق التوازن للجسم. يمكنك أيضًا تجربة المشي على أصابع الأقدام لعشر خطوات للأمام ثم عكسها للخلف.

أهم التساؤلات حول morning exercises

يتساءل الكثيرون عن فوائد التمارين الصباحية وكيفية ممارستها. إليك الإجابة عن تلك الاستفسارات:

كم من الوقت يجب ممارسة الرياضة في اليوم؟

يمكنك ممارسة الرياضة بمعدل 30 دقيقة يوميًا وزيادة المدة تدريجيًا في حالة كنت ترغب في خسارة الوزن أو بناء العضلات.

هل الرياضه بالليل تنحف؟

يفضل ممارسة تمارين الاسترخاء قبل النوم للمساعدة في تعزيز النوم وتحسين جودته للحصول على فوائد النوم الصحي من زيادة معدل هرمون النمو المسؤول عن بناء العضلات وتنحيف الجسم.