تمارين المقاومة؛ مع ذكر أهم النصائح الهامة عند ممارسة تلك التمارين

محمد فرحات20 أبريل 2024آخر تحديث :
تمارين المقاومة؛ مع ذكر أهم النصائح الهامة عند ممارسة تلك التمارين

تمارين المقاومة (resistance exercises)؛ تتنوع التمارين الرياضية التي يمكن للإنسان القيام بها، كما تختلف الفوائد التي يقدمها كل تمرين للجسم عن الآخر، ومع اختلاف الأهداف عند ممارسة الرياضة سواء أكان ذلك بهدف بناء العضلات أو فقد الوزن أو أي سب آخر؛ لذا يجب معرفة أي نوع تمرين يحقق لك هذه الفوائد. هنا سوف نتعرف على ما هي تمارين المقاومة بالصور أحد أنواع التمارين الهامة، حيث سنتعرف على أهم وأفضل 5 أنواع من تلك التمارين الرياضية، مع ذكر أهم النصائح الهامة عند ممارسة تلك التمارين، وكل ما يجب أن تعرفه عنها.

الأفكار الرئيسية:

  • التعرف على أشكال تمارين المقاومة.
  • هل تمارين المقاومة تزيد الوزن؟
  • أهم تمارين المقاومة في الجيم.
  • جدول تمارين المقاومة والكارديو للنساء.

ماهي تمارين المقاومة؟

يقصد بتمارين المقاومة أي نوع من التمارين الرياضية التي تجعل عضلات الإنسان تعمل ضد القوة، ويمكن أن تكون هذه القوة إما وزن الجسم أو الجاذبية أو الأوزان أو أشرطة المقاومة. تساعد هذه التمارين في بناء العضلات ودعم صحتها وتحسين كثافة العظام وغير ذلك من الفوائد، ويمكنك القيام بها باستخدام وزن جسمك فقط، أو من خلال مساعدة الدمبل، أو أشرطة المقاومة، أو غير ذلك من المعدات.

هناك العديد من أنواع هذه التمارين المختلفة التي يمكن القيام بها، ويمكن تكييفها جميعًا لكي تناسب مستوى لياقة المتدرب وأهدافه، وهذه التمارين جزءًا مهمًا من اللياقة العامة التي تخص جميع الفئات العمرية، وخصوًا الأشخاص الذين لديهم أمراض ومشكلات صحية، وذلك مثل: السمنة، وأمراض القلب، والتهاب المفاصل.

تمارين المقاومة أحد التمارين الهامة لزيادة قوة وكتلة العضلات. خلاله تلك التمارين يتم تمرين عضلة أو مجموعة من عضلات الجسم لكي تقاوم القوة المؤثرة عليها، مما يزيد من قوة وحجم وطاقة وقدرة التحمل للعضلة، ويطلق عليها أيضًا تمارين القوة أو تمارين الأثقال أو تمارين الوزن.

“قد يهمك: تمارين لحرق دهون الذراعين


أنواع تمارين المقاومة

هناك مجموعة من تمارين الأثقال التي تعتمد على وزن جسمك أو استخدامك الأوزان الحرة أو الآلات. بشكل عام يُوصى الشخص السليم من الأمراض بممارسة تمارين الأثقال مرتين على الأقل بالأسبوع، أما الشخص الذي لديه مشكلات صحية فيجب عليه استشارة الطبيب المختص قبل البدء في تلك التمارين لتحديد عدد المرات ونوع التمارين المناسبة لحالته الصحية. تشمل أهم أنواع تمارين المقاومة التالي:

تمرين رفع الأثقال أحد أفضل تمارين المقاومة

نوع من التمارين التي تستخدم الأوزان بغرض تقوية العضلات، ويمكن إجراء رفع الأثقال إما باستخدام الحديد أو الدمبل، وهو تستهدف عضلات الذراعين وتكون من خلال رفع الأوزان المختلفة.

تمرين المعدة من تمارين المقاومة لشد الجسم

تمارين المعدة هي نوع من تمارين الأثقال التي تساعد في شد عضلات البطن، ويمكن أداء تمرين المعدة بوزن أو بدون وزن. عند القيام بتلك التمارين، فمن المهم الحفاظ على استقامة الظهر والزفير أثناء رفع الوزن، ويجب أيضًا تجنب نفض الوزن لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة.

يتم تنفيذ هذا النوع من تمارين المقاومة للبطن من خلال الاستلقاء على الظهر مع القيام بثني الركبتين والقدمين على الأرض، ثم يتم وضع اليدين على المعدة، حيث تتقلص عضلات البطن أثناء الزفير والاسترخاء أثناء الاستنشاق، ويمكن جعل التمرين أكثر صعوبة من خلال الضغط على الصدر.

يمكن أن تساعدك هذه التمارين على حرق دهون البطن والحصول على معدة مسطحة، ومن أمثلتها: الاعتصام، والجرش، والألواح الخشبية.

تمرين الاندفاع من تمارين المقاومة للمبتدئين

الاندفاع هو نوع من تمارين الأثقال التي تعمل على عضلات ساقيك بشكل عام، وعضلتي الأرداف وعضلات الأفخاذ بشكل خاص، ويمكن أن يتم ذلك باستخدام وزن الجسم أو الدمبل أو الحديد. للقيام بتمرين الاندفاع:

    • ابدأ بالوقوف مع القيام بالمباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك.
    • قم بالخطو للأمام برجل واحدة مع الإبقاء على ساقك الأخرى خلفك.
    • قم بخفض الوركين حتى تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
    • قم بالعودة إلى وضع البداية، وكرر التمرين مع الرجل الأخرى.

إذا كنت جديدًا على تمرين الاندفاع، فابدأ بوزن جسمك فقط، وقم بالانتقال إلى زيادة الوزن عندما تشعر بالراحة.

تمرين الضغط أحد أنواع تمارين المقاومة

تمارين الضغط هي نوع من تمارين الأثقال التي تعمل على صدرك وكتفيك وعضلات الترايسبس والعضلات الأساسية، وهي طريقة رائعة لبناء القوة وتناغم الجزء العلوي من الجسم، ويمكن القيام بها في أي مكان ولا تتطلب أي معدات. هناك العديد من أنواع تمرين الضغط التي يمكن إجراؤها لاستهداف مجموعات عضلية مختلفة، والأشكال الأكثر شيوعًا هي: عمليات الضغط التقليدية، والضغط العريض، والضغط بالتصفيق.

هناك العديد من أشكال تمرين الضغط، لذلك يمكنك العثور بسهولة على ما يناسب مستوى لياقتك وأهدافك، وإذا كنت جديدًا في تمارين الضغط، فابدأ بتمارين الضغط على الركبة؛ وكلما أصبحت أقوى، انتقل إلى المستويات الأعلى. هذا التمرين يأتي ضمن تمارين لحرق دهون البطن.

تمرين القرفصاء

القرفصاء هو نوع من تمارين الوزن التي تعمل على تمرين عضلات الساقين والوركين، وهو تمرين شائع للأشخاص الذين يرغبون في بناء القوة وكتلة العضلات، وكذلك للأشخاص الذين يرغبون في تحسين أدائهم الرياضي. يمكن ممارسة القرفصاء مع الوزن أو بدونه، وإذا كنت جديدًا في رياضة القرفصاء، فابدأ بقرفصاء وزن الجسم قبل الانتقال إلى أشكال أكثر تحديًا. هذا النوع من التمارين يعد ضمن تمارين لحرق دهون الفخذين وأحد تمارين لحرق دهون الأرداف.

غالبًا ما يطلق على القرفصاء اسم ملك التمارين لكونها فعالة جدًا في بناء القوة وكتلة العضلات، وهناك العديد من الطرق المختلفة للقرفصاء، ولكن الأكثر شيوعًا هو تمرين القرفصاء بوزن الجسم. لأداء تمرين القرفصاء بوزن الجسم:

    • قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الكتفين، وتكون يديك على جانبيك.
    • أنزل نفسك ببطء من خلال ثني الركبتين والوركين حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.
    • قم بالتوقف للحظة، بعد ذلك قم برفع نفسك إلى وضع البداية مرة أخرى.

يمكن عمل القرفصاء في أي مكان ولا تتطلب أي معدات، وإذا كنت ترغب في جعلها أكثر صعوبة فيمكنك حمل الدمبل أو الحديد أمام صدرك أثناء القرفصاء.
للعلم فإن بعض الأنشطة والأعمال اليومية الروتينية التي نقوم بها تندرج ضمن تمارين القوة، ومنها على سبيل المثال: القيام لصعود الدرج، وأعمال البستنة، وركوب الدراجة.

“قد يهمك: تمارين لمرضى الكلى


فوائد تمارين المقاومة resistance exercises

تحقق تمارين الأثقال الكثير من الفوائد  التي من شأنها تحسين صحة الفرد من النواحي البدنية والنفسية، وتشمل فوائد تمارين المقاومة ما يلي:

الزيادة من القوة البدنية للشخص

تعمل تمارين المقاومة على تقوية كتلة العضلات وهذه الفائدة يمكن أن يكون لها تأثير عميق على نوعية حياتك؛ فهي تسهل من أداء الشخص للمهام والواجبات اليومية المطلوبة منه والتي تحتاج لقوة بدنية، وذلك مثل: حمل الأشياء أو الركض. كذلك هذه التمارين تحسن الأداء الرياضي للشخص في الرياضات التي تحتاج للسرعة والقوة والتحمل.

فوائد تمارين المقاومة لحرق الدهون

يعد حرق الدهون أحد تمارين المقاومة للتخسيس، فعندما تبني العضلات يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية وهذا الحرق يحدث أيضًا أثناء الراحة. بالإضافة لذلك، يساعد تدريب المقاومة على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك، وهذا يعني أنك سوف تستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين لمدة تصل إلى 72 ساعة.

تمارين الأثقال تساعدك على حرق السعرات الحرارية حتى بعد مرور ساعات وأيام من التمرين.

إدارة والتحكم بالأمراض المزمنة

تعد إدارة الأمراض المزمنة أحد الفوائد لممارسة هذه التمارين؛ فهناك العديد من الأمراض المزمنة التي يمكن تحسينها من خلالها، بما في ذلك: السمنة وآلام الظهر ومرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية والضغط والسكري وكذلك هشاشة العظام والتهاب المفاصل، فعلى سبيل المثال:

  • ثبت أن تلك التمارين تحسن حساسية الأنسولين وضغط الدم ومستويات الكوليسترول لدى مرضى السكري.
  • ثبت أنها تقلل الألم لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل.

وفقًا لدراسة جديدة، كان الأشخاص الذين قاموا بتدريبات المقاومة لديهم إدارة أفضل للأمراض المزمنة لديهم من أولئك الأشخاص الذين لم يمارسوا هذه التمارين، وقد أجرى هذه الدراسة باحثون في جامعة يوفاسكيلا في فنلندا.

زيادة القدرة على التوازن

قد تزيد تمارين الوزن من مرونة وتوازن الجسم، وهذا التوازن هو أمر مهم للناس من جميع الأعمار؛ فضعف التوازن يمكن أن يؤدي إلى السقوط والإصابات وخاصة مع تقدمنا ​​في السن. لهذا السبب يوصي الخبراء بأن يقوم الأفراد من جميع الأعمار بتضمين أنشطة تعزيز التوازن في روتين لياقتهم البدنية.

زيادة قوة العظام ومرونة المفاصل

تزيد التمارين هنا من كثافة العظام وبالتالي فهي تقلل من خطر الإصابة بالكسور، أيضًا هذه التمارين تحافظ على مرونة المفاصل ويمكن لها أن تقلل من أعراض التهابها. تزداد قوة العظام لأن تمارين القوة تجبر العظام على العمل بجهد أكبر مما اعتادت عليه.

تقوية مهارات التفكير من أهمية تمارين المقاومة

قد تحسن تمارين الأثقال التي يتم القيام بها بشكل منتظم ومستمر أيضًا من مهارات التعلم والتفكير وخاصة لكبار السن، حيث وجدت دراسة حديثة نُشرت في مجلة Frontiers in Aging Neuroscience أن أسبوعين فقط من التدريب على المقاومة يمكنه أن يحسن من الأداء الإدراكي لدى كبار السن.

تقليل خطر الإصابة بالسرطان

ثبت أن النشاط البدني المنتظم يمكنه أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، حيث أظهرت عدد من الدراسات أن تدريب المقاومة يمكنه أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، وهناك أدلة متزايدة تشير إلى أنه قد يحسن أيضًا النتائج لمرضى السرطان. وجدت دراسة حديثة نُشرت في مجلة Journal of Clinical Oncology أن الأشخاص الذين شاركوا في تدريبات المقاومة كان معرضون لخطر الإصابة بالسرطان بنسبة أقل  بحوالي 31٪ من الأشخاص الذين لم يمارسوا تلك التمارين.

يوجد عدة آليات يمكن من خلالها أن يقلل تدريب المقاومة من خطر إصابة الشخص بالسرطان، بما في ذلك تقليل الالتهاب وتحسين حساسية الأنسولين والتقليل من مستويات الهرمونات المرتبطة بنمو السرطان.

زيادة الطاقة وتحسين المزاج

تمارين مقاومة الجسم له العديد من الفوائد بما في ذلك تحسين المزاج ومستويات الطاقة، حيث يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الطاقة من خلال بناء العضلات وتحسين القدرة على التحمل. كذلك يمكن أن يساعد التمرين المنتظم في تحسين الحالة المزاجية وتحسين جودة النوم، وذلك عن طريق إطلاق الإندورفين (endorphins)، والتي هي هرمونات لها تأثيرات تعزز وتحسن الحالة المزاجية. يمكن أن تساعد التمارين هنا أيضًا في تقليل التوتر والقلق عن طريق توفير الإلهاء عن الأفكار السلبية وتعزيز الاسترخاء.

“قد يهمك: تمارين لمرضى الكبد


نصائح لممارسة تمارين المقاومة

تتمثل أهم النصائح والإرشادات التي يجب عليك الالتزام بها قبل ممارسة تمارين الأثقال أو المقاومة في التالي:

  • القيام بممارسة جميع التمارين العضلية التي تشمل جميع عضلات جسمك.
  • ممارسة هذه التمارين أسبوعيًا من مرتين إلى ثلاث مرات، مع وضع جدول تمارين بذلك.
  • عليك التدريج برفع الأثقال، مع التزام خلال أول 4 أسابيع بالقيام برفع الأثقال خفيفة الوزن.
  • الحفاظ على هيئة الجسم خلال ممارسة التمارين:
  • مثل: شد عضلة البطن، واستقامة الساقين، مع عدم هز الكتف والإبقاء عليه للخلف على محاذاة الأذنين.
  • أخذ فترات راحة بين الجلسة والأخرى بالأسبوع، وهي على الأقل 48 ساعة ما بين الجلستين.
  • الحصول على قسط كافي من النوم بين الجلستين لتجنب حدوث أي تمزقات في أنسجة العضلات.
  • الإحماء قبل ممارسة أي تمرين منها لفترة مناسبة، وذلك من أجل تهيئة الجسم لتلك التمارين.
  • عدم حبس النفس أثناء رفع الأثقال، مع الحفاظ على التنفس عن طريق الزفير عند رفع الوزن والشهيق عند خفضه.
  • تجنب السرعة أثناء ممارسة التمارين، مع اتباع الحركة البطيئة والمنضبطة.
  • قم بتحميل تطبيقات تمارين القوة المجانية على هاتفك الذكي؛ حيث قد تساعدك في الالتزام بها.

للحصول على أقصى استفادة للجسم ينصح بممارسة التمارين الهوائية (تمارين الكارديو) مع تمارين الأثقال (المقاومة).

“تعرف على: تمارين رياضية لمرضى الجلطة الدماغية


الأسئلة الشائعة عن تمارين المقاومة

في التالي جواب لأهم الأسئلة عن تمارين الأثقال أو المقاومة وهي:

متى تظهر نتائج تمارين المقاومة؟

تعتمد نتائج تمارين المقاومة على عدة عوامل مختلفة، مثل: نوع التمرين، وشدته، والتركيب الجيني للفرد. بشكل عام يستغرق الأمر من أربعة لثمانية أسابيع حتى يلاحظ الشخص تغيرًا ملحوظًا في حجم العضلات وقوتها، وقد يرى بعض الأشخاص النتائج عاجلًا.

هل تمارين المقاومة تنقص الوزن؟

تمارين المقاومة لن تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مباشر، ولكنها يمكن أن تساعد على فقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات، وكلا الأمرين أساسي لفقدان الوزن.

“قد يهمك: تمارين لمرضى الفيبروميالجيا


تمارين المقاومة والكارديو أشهر أنواع التمارين الرياضية المفيدة لك ولصحتك وقد تعرفنا على النوع الأول منها في هذا المقال. تمارين المقاومة هي شكل من أشكال التمارين الرياضية التي تساعد في بناء العضلات ودعم اللياقة البدنية للجسم. يمكنك ممارسة تمارين المقاومة للنساء في المنزل resistance exercises، حيث يمكن وضع جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت في حالة عدم الرغبة في ذهابهن للجيم.

التعليقات

عذراً التعليقات مغلقة