تمارين كيجل؛ مع ذكر فاعليتها في حل العديد من مشاكل الرجال والنساء

تمارين كيجل (Kegel exercises)؛ هي مجموعة محددة من التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات قاع الحوض. تعتمد تلك التمارين على شد تلك العضلات لفترة وجيزة ثم إرخائها وتكرار التمرين عدة مرات خلال اليوم. أكدت الأبحاث فوائد تمارين كيجل بعد الولادة في استعادة شكل وقوة عضلات الحوض والحفاظ على مرونتها وتناسقها. تعرف من خلال المقال على تمارين كيجل للرجال بالصور، مع ذكر فاعليتها في حل العديد من مشاكل الرجال والنساء.

نبذة عن تمارين كيجل

رياضة كيجل أو المعروفة بتمارين قاع الحوض Pelvic floor muscles والتي لها فوائد عديدة لكل من الجنسين. أطلق عليها هذا الاسم نسبة للطبيب أرنولد كيجل والذي أوضح وقوع تلك العضلات حول الوركين حول الأعضاء التناسلية وتمتد لفتحة الشرج. يمتلك كلًا من الرجل والمرأة عضلات قاع الحوض والتي تتأثر بعوامل عديدة خاصة للمرأة نتيجة ظروف الحمل والولادة أو التعرض لأعراض مزمنة من الإمساك والسعال أو زيادة الوزن.

تعد تمارين قاع الحوض فعالة في حالة كنت تعاني تسرب بعض قطرات البول أثناء السعال أو العطس أو الضحك بما يعرف بسلس البول الإجهادي. كما يفيد في حالة سلس البراز والرغبة القوية والملحة في التبول قبل فقدان كمية كبيرة من البول. إليك أهم 7 فوائد لممارسة تمارين قاع الحوض.

تمتلك تمارين كيجل فوائد عديدة للعضلات الحوضية والجنسية للنساء، لكن يمكن أن تسبب اضرار تمارين كيجل إذا لم يتم ممارستها بشكل صحيح. ومن بين الاضرار المحتملة: آلام في العضلات، تشنجات الحوض، وتسريب البول.

فوائد تمارين كيجل

تتعدد فوائد تمارين قاع الحوض وما تمنحه للجسم في حل العديد من المشكلات بخلاف تقوية عضلات الحوض. إليك أهم فوائد تمارين كيجل للرجال والنساء:

تقوية عضلة المثانة وإعادة السيطرة عليها خاصة بعد عملية البروستاتا.
تستخدم تمارين كيجل لمعالجة سرعة القذف وضعف الانتصاب.
التغلب على ضعف عضلات الحوض المصاحب لتقدم العمر.
تخفيف التشنجات والآلام المصاحبة للدورة الشهرية.
استعادة شكل وقوة عضلات الحوض بعد الولادة ومنع هبوط جدار الرحم.
علاج سلس البول واستعادة السيطرة على عضلات المثانة.
الوقاية من البواسير والتخفيف من الأعراض المصاحبة.

يمكن القيام بممارسة تمارين عضلات قاع الحوض أثناء الحمل أو بعد الولادة لتحسين وتخفيف الأعراض المصاحبة، وتبدأ النتائج بالظهور خلال 6 أسابيع بمعدل 3 مرات يوميًا كأحد فوائد تمارين كيجل للنساء.

فاعلية تمارين كيجل للرجال

تظهر فاعلية تمارين قاع الحوض للرجال من خلال تقوية العضلات الموجودة بمنطقة الحوض والتي تفقد مرونتها وقوتها مع تقدم العمر مما يؤثر على قدرة الرجل الجنسية. تساعد ممارسة تلك التمارين الفعالة المريض في استعادة التحكم والسيطرة على عضلات المثانة بعد إجراء عمليات مرتبطة بغدة البروستاتا. يتوجب على الرجال ممارسة تمارين شد عضلات الحوض للحفاظ على قوة ومرونة تلك العضلات لأطول فترة ممكنة.

تمارين كيجل للبواسير أحد Kegel exercises

تعد البواسير من المشكلات الصحية التي تصيب الجهاز الهضمي وتعيق المريض من القيام بالنشاطات اليومية أو ممارسة التمارين الرياضية. إليك خطوات تمارين شد عضلات الحوض للوقاية من الإصابة بالبواسير وتخفيف الأعراض:

يجب أولًا تحديد العضلات الشرجية لتتمكن من الشد والإرخاء.
قم بالاستلقاء على الظهر أو الجلوس.
قم بشد العضلات الشرجية واثبت لمدة خمس ثوانٍ.
استرخِ لمدة 10 ثوانٍ.
كرر التمرين مع زيادة المدة والسرعة بقدر الإمكان.

من خلال ممارسة تمارين قاع الحوض تكتسب تلك العضلات اللياقة التي تحافظ على عضلات الأمعاء والمثانة والرحم من الترهل إلى المهبل بما يعرف بتدلي أعضاء الحوض.

خطوات تمارين شد عضلات قاع الحوض

يمكنك ممارسة تمارين شد عضلات قاع الحوض بطريقة صحيحة من خلال تلك الخطوات البسيطة:

عليك أولًا تحديد عضلات قاع الحوض بشكل سليم.
قومي بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين.
شد تلك العضلات والتركيز على تلك الوضعية لعشر ثوانٍ.
قومي بإرخاء العضلات مرة أخرى وتكرار التمرين.
جربي ممارسة التمرين أثناء الجلوس والوقوف حتى تستشعري قوة العضلة.
حافظي على التنفس أثناء التمرين وتجنبي حبس الأنفاس.
تجنبي شد عضلات الفخذين والبطن فقط ركزي على عضلات الحوض.
اجعلي هدفك القيام بثلاث مجموعات بمعدل 10 إلى 15 تكرار للمجموعة.

أثناء القيام بتمارين قاع الحوض يحدث تنسيق بين مجموعات متنوعة من عضلات البطن السفلية والظهر والمؤخرة.

ممارسة تمارين كيجل اثناء الدورة الشهرية

تساعد ممارسة تمارين قاع الحوض أثناء الدورة الشهرية على تقوية تلك العضلات والتي تدعم المثانة والرحم والأمعاء والمستقيم. تتعرض المرأة خلال فترة الدورة لتغيرات فسيولوجية ونفسية مما يؤثر على حالتها المزاجية. قد يكون لممارسة تمارين قاع الحوض دورًا فعالًا في تحسين الحالة المزاجية وتخفيف حدة التشنجات والتقلصات المصاحبة لتلك الفترة.

تمارين كيجل بعد الولادة

تتعرض المرأة بعد الولادة لبعض التغيرات الفسيولوجية وحدوث ضعف وترهل في عضلات قاع الحوض نتيجة الضغط والإجهاد وتمدد تلك العضلات أثناء خروج الجنين. ينصح الأطباء بممارسة تمارين كيجل بعد الولادة لاستعادة شكل الرحم واستعادة القوة والمرونة مرة أخرى. تساعد تلك التمارين خلال فترة النفاس خاصة بعد اليوم العشرين في التخلص من الإفرازات وشد عضلات المهبل. عضلات قاع الحوض بالتحديد هي التي تجعلك تتحكم في سريان البول أثناء الجريان.

يمكن للمرأة الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع اليدين على الأرض ثم ترفع المنطقة السفلية برفق لأعلى لعشر ثوانٍ. وتركز أثناء الانقباض والانبساط على عضلات قاع الحوض. يمكن تكرار هذا التمرين عدة مرات خلال اليوم.

يتوجب ممارسة تمارين كيجل للحامل تحضيرًا لعملية الولادة من خلال تقوية تلك العضلات والتحكم في المثانة والوقاية من سلس البول كما يقي الحامل من احتمالية هبوط الرحم والمثانة والمساهمة في تعديل وضعية الجسم والوقاية من آلام الظهر.

أضرار تمارين كيجل

قد تظهر بعض الآثار الجانبية لممارسة تمارين قاع الحوض في حالة ممارستها بشكل خاطئ. إليك أهم تلك الأضرار التي تتأثر بها عضلات قاع الحوض:

شد دائم بعضلات قاع الحوض مما يترتب عليه عدم استجابة تلك العضلات.
ضعف عضلات قاع الحوض في حالة تكرار ممارستها أثناء التبول.
تضرر الجهاز البولي من المثانة والحالبين (ureters) والكليتين في حالة حدوث التهابات وإهمال علاجها.
حدوث شد غير طبيعي بعضلات المهبل مما يسبب إزعاجًا وآلامًا للمرأة.

يجب عدم القيام بممارسة تمارين قاع الحوض أثناء التبول فقد تسبب إفراغ غير كامل للمثانة مما يسبب الإصابة بعدوى المسالك البولية.

أهم التساؤلات حول تمارين كيجل

يتساءل الكثيرون حول تمارين قاع الحوض وحقيقة فاعليتها وكيفية ممارستها. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:

هل تمارين كيجل ممنوعه لمرضى التهاب البروستاتا؟

ليست ممنوعة.

متى تبدأ تظهر نتائج تمارين كيجل؟

تحتاج تمارين كيجل لبعض الوقت لتظهر نتائجها حيث يمكن ممارستها لمدة 3 إلى 6 أسابيع بمعدل 3 مرات باليوم.

كم مره اسوي كيجل باليوم؟

3 مرات يوميًا ونتجنب ممارستها أثناء عملية التبول تجنبًا لحدوث عدوى المسالك البولية.

هل تمارين كيجل تعالج سرعة القذف؟

نعم تساعد تمارين كيجل للرجال في تقوية عضلات قاع الحوض وينصح بها الأطباء لعلاج العديد من مشاكل الرجال.

اقرأ المزيد:

ختامًا، تعرفنا سويًا من خلال قراءة المقال على فوائد تمارين كيجل للنساء وحقيقة فاعليتها للمرأة الحامل وبعد وضعها، كما يمكنها ممارسة تلك التمارين الفعالة خلال فترة الدورة الشهرية للتخفيف من حدة الآلام والتشنجات والأعراض المصاحبة لتلك الفترة وتحسين الحالة المزاجية. يمكن لكلا الجنسين ممارسة Kegel exercises؛ حيث تساعد الرجال أيضًا في حل المشاكل المرتبطة بتقدم العمر من سرعة القذف وسلس البول واستعادة قوة ومرونة عضلات قاع الحوض والسيطرة على المثانة بعد العمليات الجراحية المرتبطة بغدة البروستاتا.