تمارين الأرداف (buttocks exercises)؛ هي مجموعة محددة من التمارين الفعالة في حرق الدهون المتراكمة بالمؤخرة وتساعد في شد وتقوية تلك العضلات لمزيد من الدعم والقوة لتخفيف الضغط على الظهر والمفاصل. يمكنك إدراج تمارين تنحيف الأرداف خلال روتينك اليومي إلى جانب الالتزام بنظام غذائي صحي يخلو من الدهون الغير الصحية والأكلات السريعة المضرة. يمكنك القيام بممارسة تمارين تخسيس الأرداف في المنزل. تعرف من خلال المقال على أهم فوائد تمارين شد الأرداف، مع بيان أهم مخاطر تراكم الدهون بالمؤخرة.
مخاطر دهون الأرداف
يتعرض الكثيرون لظاهرة تراكم الدهون بمنطقة الأرداف مما يتسبب في شكل غير متناسق للجسم. تتراكم الدهون بالأرداف لعدة أسباب أهمها: قلة الحركة والنشاط والجلوس لفترات طويلة مما يحفز تمدد الخلايا الدهنية وإفرازها لنسبة أعلى من الدهون، وزيادة معدلات هرمون الأنوثة خلال فترة الحمل ومرحلة البلوغ أو تناول الأطعمة التي تحقن بالهرمونات إضافة إلى العادات الغذائية الغير صحية من تناول الأطعمة عالية النشويات والسعرات والدهون المصنعة. يتعرض المريض حينئذٍ للإصابة بمقاومة الأنسولين وزيادة الوزن في الجزء السفلي للجسم.
الأرداف هي أكبر مجموعة عضلية توفر القوة للجزء السفلي للجسم حيث تتكون من ثلاث عضلات رئيسية تساعد في تمدد ودوران الورك للقيام بالمهام اليومية. تتمثل مخاطر دهون الأرداف في زيادة الضغط على المفاصل، وزيادة معدلات الإصابة بأمراض القلب والسكري والضغط وتصلب الشرايين وآلام الظهر بالإضافة إلى فقدان الثقة بالنفس بسبب المظهر الخارجي غير المتناسق، إليك أهم 9 رياضات لتنحيف المؤخرة.
فوائد تمارين شد الأرداف
يسعى الكثيرون ممن لديهم مشكلة تراكم الدهون بالأرداف للبحث عن تمارين رياضية لتقوية وتنحيف المؤخرة. إليك أهم فوائد تمارين شد الأرداف للجسم:
- تخفيف آلام الظهر من خلال تقوية عضلات المؤخرة والفخذ لتخفيف الضغط والحمل.
- تقوية عضلات الظهر وتعديل التوازن ومنع حدوث التراخي والانحناء.
- توفير القوة والدعم للجسم والوقاية من الإصابات.
- خسارة الوزن والتخلص من الدهون الزائدة.
- تحسين مظهر الجسم وزيادة اللياقة البدنية.
- الوقاية من الأمراض المزمنة وزيادة معدل الحرق.
تمرين الجسر أحادي الساق أحد تمارين الارداف والمؤخرة
يعد تمرين الجسر أحادي الساق أحد تمارين الأرداف الفعالة. قم بالاستلقاء على الظهر مع وضع اليدين على الأرض. اثني الركبتين مع ملامسة القدمين على الأرض. قم بدفع أسفل ظهرك مع شد عضلات البطن والأرداف مع استقامة الظهر. قم برفع إحدى الساقين لأعلى لمزيد من المقاومة. اثبت على تلك الوضعية لمدة 10 ثوانٍ ثم أعد رجلك لأسفل برفق دون ملامسة الأرض. كرر التمرين لعشر تكرارات مع التبديل مع الساق الأخرى.
ضغط الورك على ساق واحدة أحد buttocks exercises
يعد تمرين Single-leg hip thrusts أحد تمارين تخسيس الأرداف والفخذين للنساء وأفضل رياضة لتنحيف المؤخرة. قم بوضع الجزء العلوي للجسم أمام بنش مع ثني إحدى الركبتين لتشكل زاوية 90 درجة مع ملامسة القدم للأرض. قم برفع الساق الأخرى لأعلى مع تشكيل زاوية 90 درجة بين الورك والركبة. افرد ذراعيك على البنش لمزيد من التوازن. اجعل الجزء العلوي لظهرك هو المنطقة المركزية وليس المرفقين. حافظ على التنفس أثناء التمرين واعصر عضلة المؤخرة خلال رفع الساق وإرخائها عند إنزال الساق. كرر التمرين 15 مرة مع التبديل مع الساق الأخرى والتركيز على شد عضلة المؤخرة.
تمارين السكوات لتنحيف الارداف
يعد تمارين السكوات لتنحيف الأرداف أفضل التمارين التي تستهدف عضلات الفخذين والمؤخرة. إليك أهم تمارين السكوات الفعالة كأحد تمارين الأرداف:
- Single-leg box:
قف على على رجل واحدة مع الحفاظ على استقامة الظهر وتوازن الجسم من خلال مد الذراعين للأمام ووضع كرسي خلف الجسم. قم بمد ساق واحدة أمام الجسم. قم بانحناء الركبة لعمل سكوات على ساق واحدة باتجاه الكرسي. لا تجلس طويلًا فقط المس الكرسي وقف مرة اخرى. كرر التمرين 10 تكرارات مع التبديل مع الساق الأخرى.
- السومو سكوات:
يمكن الاستعانة بدمبلز أو الكيتيل بيل من خلال الوقوف متباعد القدمين بعرض الكتفين. امسك بالوزن وانزل لأسفل برفق مع ثني الركبتين حتى يتوازى الفخذين مع الأرض بحيث يكون مستوى الركبتين على نفس مستوى أصابع القدم. عد للوضع الأصلي وكرر التمرين قدر المستطاع مع التنفس.
- السكوات البلغاري:
يمكنك ممارسة تمرين القرفصاء البلغارية من خلال الوقوف على بعد 50 سم من بنش بحيث يكون اتجاه الوجه معاكس للبنش. ضع القدم اليمنى على البنش بحيث يصبح أعلى القدم على حافة البنش. اخفض جسمك برفق حتى يوازي الجسم الأرض مع الاحتفاظ باستقامة الظهر. شد الجزء الأيسر من الجسم للعودة إلى وضع البداية. كرر التمرين 10 عدات مع التبديل مع الرجل اليسرى.
تمرين suit case dead lift أحد تمارين الأرداف للرجال
يحتاج تمرين الرفعة المميتة استخدام الدمبلز أو الكيتل بيل. قف في وضع محايد مع مباعدة القدمين أقل من عرض الكتفين. قم بالانحناء قليلًا مع دفع الوركين للخلف لإنزال الوزن على الأرض مع عصر عضلة المؤخرة. تأكد من أن يكون الورك لا ينخفض إلى ربع وضع القرفصاء فتمرين الرفعة المميتة ليس تمرين سكوات. ارفع الوزن وعد للوضع الأصلي مرة أخرى وكرر التمرين 10 عدات مع الحفاظ على انتظام التنفس لنتيجة أفضل لتنحيف المؤخرة كأحد فوائد تمارين الأرداف.
رياضة الكيك باك أحد تمارين الأرداف
يساهم تمرين kickback كأحد تمارين تنحيف الأرداف وتقوية عضلات الفخذين. يمكنك ممارسته من خلال البدء ب 2 إلى 3 مجموعات بمعدل 15 تكرارًا للمجموعة. خذ وضع رباعي على الأرض من خلال ملامسة الساعدين والركبتين للأرض. اخفض الجزء العلوي للجسم بحيث تكون اليدان تحت الكتفين مباشرة. ارفع المؤخرة قليلًا مع استقامة الظهر. مد الرجل اليمنى للخلف ولأعلى بحيث يتوازى الفخذ مع الأرض. قم بشد عضلة المؤخرة خلال الجزء العلوي من الحركة. عد لوضع البداية دون لمس الركبة للأرض. كرر التمرين بالتبادل مع الرجل اليسرى. يمكنك إضافة أوزان إلى ركبتك مع شد الساق لتثبت مكانها لمزيد من المقاومة وشد عضلات المؤخرة كأحد تمارين الأرداف.
تمرين اللونجز للفخذين والبايسبس بالدمبلز
يعد تمرين اللونجز للفخذين والبايسبس بالدمبلز أو ما يعرف بتمرين الطعنات العكسي أحد تمارين الأرداف. يمكن ممارسته من خلال الوقوف بظهر مستقيم وحمل الدمبلز على الجانبين. ارجع خطوة للخلف بأحد القدمين مع النزول برفق وثني الركبة بحيث لا تتعدى مستوى أصابع القدم لتجنب إصابة الركبة. ارفع الدمبلز لمستوى الصدر وارجع مرة أخرى لوضع البداية مع تكرار التمرين 10 تكرارات. من خلال ممارسة تمارين اللونجز للفخذين والبايسبس بالدمبلز يمكن تقوية عضلات المؤخرة وتنحيف وشد الأرداف.
السيت اب أحد تمارين الأرداف والساقين لزيادة الوزن
يعد تمرين السيت اب أحد تمارين الأرداف في أسبوع فهو يستهدف عضلات المؤخرة والبطن والظهر لمزيد من حرق السعرات والدهون (fats) المتراكمة في تلك المنطقة. قم بالاستلقاء على الأرض على الظهر. اثني الركبتين وضع اليدين خلف الرقبة. قم برفع الجزء العلوي للجسم برفق مع الحفاظ على وجود مسافة بين الصدر والذقن وشد عضلات المؤخرة لنتيجة أفضل. عد لوضع البداية وكرر التمرين 10 مرات مع تجنب حبس الأنفاس.
أهم التساؤلات حول تمارين الأرداف
يتساءل الكثيرون حول أهم تمارين تخسيس الارداف وحقيقة فاعليتها في تنحيف وشد المؤخرة، إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
ما هي التمارين التي تنقص وزن الارداف؟
يمكنك ممارسة تمارين التسلق، والسكوات، والطعنات الجانبي والعكسي كذلك تمرين السيت اب، وتمرين الرفعة المميتة لتخسيس الأرداف.
هل رياضة المشي تنحف المؤخرة؟
نعم، يساعد المشي يوميًا بمعدل ساعة على حرق المزيد من السعرات والدهون المتراكمة بالمؤخرة إلى جانب تقوية عضلات الفخذين وتخسيس الأرداف.
لماذا لا تنحف الأرداف؟
قد تحتاج إلى جانب ممارسة تمارين الأرداف اتباع نظام غذائي صحي يخلو من الوجبات السريعة عالية الدهون والنشويات سريعة الامتصاص والمياه الغازية.
اقرأ المزيد:
- تمارين الدورة الشهرية؛ مع بيان أهم الفوائد التي تمنحها لتخفيف الآلام والتقلصات
- تمارين كيجل؛ مع ذكر فاعليتها في حل العديد من مشاكل الرجال والنساء
- تمارين التمدد؛ مع ذكر فوائد ممارسة هذا النوع من التمارين الرياضية
ختامًا، تعرفنا سويًا خلال المقال على أهم فوائد تمارين شد الأرداف في الوقاية من الأمراض المزمنة وتخفيف آلام الظهر والمفاصل والمساهمة في تشكيل وتنسيق الجسم ورفع لياقته البدنية. يمكن إدراج تمارين الأرداف خلال روتينك الرياضي لمزيد من حرق السعرات والدهون وشد عضلات الفخذين. تتعدد فوائد تمارين السكوات كأحد buttocks exercises لتخسيس المؤخرة وتنسيق المظهر الخارجي للجسم.
عذراً التعليقات مغلقة