تمارين سكوات (squat exercises)؛ هي مجموعة من تمارين القوى التي تستهدف تقوية عضلات الساقين والفخذين والمؤخرة إلى جانب تقوية عضلات الظهر والتخفيف من الآلام أسفل الظهر. تعرف معنا من خلال المقال على أهم أنواع تمارين السكوات وفوائدها للجسم، مع ذكر الطريقة السليمة لممارستها للحصول على أفضل نتيجة.
فوائد تمارين السكوات
تمارين السكوات هي أحد تمارين القوة الفعالة في تقوية عضلات الفخذين والمؤخرة. تتعدد فوائد تمرين السكوات ويتوقف ذلك على القيام بأدائها بالطريقة الصحيحة للحصول على أقصى استفادة. إليك أهم تلك الفوائد التي تمنحها للجسم:
- تقوية عضلات البطن وشدها وحرق الدهون في تلك المنطقة.
- شد عضلات الظهر وتقويتها وتخفيف آلام أسفل الظهر.
- انخفاض فرص التعرض للإصابات وزيادة القدرة على تحمل الأحمال الزائدة.
- تحسين وضعية الجسم وضمان حركة الجسم بطريقة سليمة.
- خسارة الوزن من خلال زيادة معدل حرق الدهون بالجسم ومزيد من السعرات الحرارية.
- زيادة الكثافة العضلية بالجسم.
- تقوية عظام الجسم والوقاية من التعرض لهشاشة العظام.
ينصح باستشارة طبيبك المختص في حالة إصابتك بأمراض مزمنة قد تعيق قيامك بممارسة التمارين بطريقة صحيحة. إليك أهم 8 تمارين فعالة لتقوية العضلات.
أهم تمرين سكوات
يمكنك ممارسة تمارين السكوات مع أو بدون الأثقال مع ضرورة اختيار الوزن المناسب لكتلة الجسم لتجنب الإصابات. إليك خطوات تمرين سكوات بالبار:
- قف في وضع مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمسافة أكبر من عرض الكتفين.
- قم بحمل البار مناسب الوزن لأعلى الرأس مع خفض الورك لأسفل.
- حافظ على إبقاء رأسك وصدرك على نفس الاستقامة.
- اخفض الورك حتى يصبح الوركين أعلى من الأرض.
- عد لوضع البداية مع تكرار التمرين لثلاث مجموعات بمعدل 10 عدات للمجموعة الواحدة.
تستهدف بعض النساء ممارسة تمارين سكوات تكبير المؤخرة من خلال زيادة الكتلة العضلية في تلك المنطقة مع إضافة القوة لعضلات الفخذين. يمكنك المداومة على أداء هذا التمرين بمعدل 5 مرات أسبوعيًا للحصول على أفضل نتيجة.
تمرين السكوات على الحائط
إذا كنت ترغب في ممارسة تمارين السكوات في بداية الأمر يمكن ممارسة تمرين السكوات على الحائط لمزيد من الدعم في حالة إصابتك بالتهاب وآلام بالمفاصل. قف أمام الحائط مع ملامسة الظهر مع مباعدة القدمين عن الحائط بمسافة 30 سم. انزل وخذ وضعية السكوات مع ثني الركبتين مع الحفاظ على التصاق الظهر بالحائط. استمر في النزول حتى يتوازى الفخذين مع الأرض. اثبت لأطول فترة يمكنك تحملها ثم عد لوضع البداية.
فاعلية تمارين سكوات الباليه
يعد هذا التمرين أحد التمارين التي تستهدف بقوة تكبير المؤخرة وشدها ونحتها مع حرق الدهون المتراكمة. يمكنك الوقوف مع الحفاظ على استقامة الجسم وتباعد القدمين بمسافة أكبر من عرض الكتف واتجاه أصابع القدم للخارج. انزل لوضعية السكوات حتى يصبح الفخذين بموازاة الأرض. عد لوضع البداية من من خلال دفع الكاحل وتكرار التمرين عدة مرات. ينصح بالمداومة على هذا التمرين للحصول على النتيجة المرجوة كأفضل تمارين سكوات لتكبير المؤخرة.
تمارين سكوات بالدمبل
أحد تمارين السكوات الفعالة والتي من خلالها نقوم بحمل الدمبلز بأوزان مناسبة لكتلة الجسم لمزيد من المقاومة والقوة للجسم. قف مستقيمًا مع تباعد القدمين بعرض الكتفين. يمكنك حمل الدمبلز مع القيام بأي نوع من تمارين السكوات التي تفضلها ولا تمثل عبئًا على الركبتين. يمكنك حمل دمبلز واحد باليدين والنزول لوضعية السكوات مع موازاة الفخذين للأرض ثم الرجوع لنقطة البداية. كما يمكنك رفع الدمبلز على الجانبين وتقريبهما من الصدر كاحد تمارين فعالة لتقوية عضلات الباي.
تمرين سكوات جانبي
يعد هذا التمرين أحد تمارين السكوات الفعالة لتعزيز التوازن لديك وتقوية العضلات لكامل الجسم. قف في وضع مستقيم مع مباعدة القدمين لديك بعرض الكتفين. قم بثني إحدى الركبتين تهيؤًا للنزول مع إبقاء الأخرى مستقيمة وفردها على جانب الجسم. استمر في النزول حتى يتوازى الفخذ مع الأرض. عد لوضع البداية مع تكرار التمرين ثلاث مرات.
فاعلية تمرين سكوات بقدم واحدة
يمكنك زيادة القوة والتحدى خلال ممارسة تمارين السكوات من خلال الوقوف على ساق واحدة. قف مستقيمًا مع مقاربة القدمين من بعضهما. قم بثني إحدى الركبتين ورفع الأخرى قليلًا بعيدًا عن الأرض. انزل بجسمك لوضعية السكوات وتوقف حين تصبح الفخذ موازية للأرض. عد مرة أخرى لوضع البداية مع التبديل مع الساق الأخرى كأحد تمارين سكوات الفعالة لإضافة القوة والانسيابية لعضلات الجسم وتوفير مزيد من التحمل.
تمارين السكوات مع القفز
أحد أنواع التمارين التي يمكنك إدراجها لبرنامجك الرياضي التي تساعد في زيادة الكثافة العظمية. قف في وضعية مستقيمة مع تباعد القدمين بعرض الكتف. انزل للقيام بوضعية السكوات حتى يتوازى الفخذين مع الأرض. عد لوضعية الوقوف مع رفع الجسم قليلًا عن الأرض مع العودة للأرض برفق حتى لا تصيب الركبتين. ينصح بتجنب القيام بأداء هذا التمرين في حالة إصابتك بخشونة الركبة أو ظهور آلام مرتبطة بأدائه لتجنب تفاقم الحالة كأحد تمارين سكوات قوية تستهدف عضلات الفخذين والمؤخرة.
أهمية تمارين سكوات للحامل
ينصح الأطباء بممارسة المرأة الحامل لتمرين القرفصاء أو السكوات لما له من فوائد عديدة في تقوية عضلات الحوض والفخذين ودعم قوة أسفل الظهر وتخفيف الآلام المرافقة مع كبر حجم الجنين فضلًا عن تسهيل الولادة وتنشيط الدورة الدموية لمزيد من التروية الدموية للجنين. يمكن استخدام الكرسي لمزيد من الدعم والراحة لك.
قفي على بعد بسيط من كرسي مثبت يتحمل الوزن ولا يتحرك عند جلوسك. قومي بالجلوس مع رفع الذراعين استريحي لمدة 20 ثانية ثم استعدي للوقوف مرة أخرى. قومي بتكرار التمرين عدة مرات مع الحفاظ على تنظيم تنفسك كأحد تمارين سكوات للحامل.
أفضل نصائح عند ممارسة تمارين السكوات
ممارسة أنواع تمارين سكوات ليس بالأمر الصعب ولكنها تتطلب بعض التعليمات للقيام بها دون إصابات محتملة. إليك أهم النصائح عند أداء تمارين سكوات في المنزل أو الجيم:
- يتوجب عدم المبالغة بخفض الجسم لأسفل عليك التوقف عند نقطة موازاة الفخذين بالأرض.
- اثبت ولا تقوم بتحريك الجسم فهذا من شأنه يضعف من تأثير التمرين وزيادة الضفط على الركبتين.
- القيام بممارسة تمارين الإحماء (warming up) لمدة 10 دقائق قبل أداء التمرين وتمرين الاستطالة فور الانتهاء.
- عدم المبالغة في حمل الأوزان فلابد من اختيار الوزن المناسب لكتلة الجسم.
أهم التساؤلات حول Squat Exercises
يتساءل الكثيرون حول تمارين السكوات وأهم فوائدها لتكبير المؤخرة وزيادة الكثافة العضلية. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
متى تظهر نتائج تمارين السكوات؟
تبدأ النتيجة الفعلية لتمارين السكوات في الظهور خلال شهر إلى شهرين من المداومة على ممارسة التمارين واتباع نظام غذائي صحي.
كم دقيقة يجب عمل تمرين السكوات؟
ينصح بممارسة تمرين السكوات بمعدل 25 دقيقة خلال الجلسة مما يساعد على الحصول على أفضل نتيجة في حرق السعرات وتقوية العضلات.
هل تمارين السكوات ينقص الوزن؟
تساعد ممارسة تمارين السكوات على حرق المزيد من السعرات والدهون المتراكمة مما يساهم في شد ونحت الجسم وخسارة الوزن بشكل ملحوظ.
مقالات مقترحة لك:
ختامًا، تعرفنا سويًا خلال هذا المقال على أهم تمارين سكوات للمبتدئين وكيفية ممارستها بالطريقة الصحيحة لتجنب الإصابات. يمكنك ممارسة تمارين سكوات للحامل كأحد Squat Exercises الفعالة خلال أشهر الحمل الأخيرة للمساهمة في تقوية عضلات الحوض والاستعداد للولادة دون مشكلة تذكر.
عذراً التعليقات مغلقة