تمارين منزلية للتخسيس وشد الجسم؛ مع التعرف على فوائدها للجسم

محمد فرحاتتعديل Howayda Sayed19 أبريل 2024آخر تحديث :
تمارين منزلية للتخسيس وشد الجسم؛ مع التعرف على فوائدها للجسم

تمارين منزلية للتخسيس وشد الجسم ( slimming Home exercises)؛ هل لديك بطن تزعجك؟ هل تعاني من الترهل في البطن والأرداف والساقين والوجه؟ إذا أنت تحتاج للقيام بمجموعة من التمارين التي سوف تفيدك في التخلص من هذا الترهل وتعمل على شد جسمك وتخسيسه. في هذه المقالة سوف نتعرف على أفضل رياضة للتخسيس وشد الجسم يمكنك القيام بها في المنزل بدون الحاجة للذهاب لأي صالة تمارين رياضية مع التعرف على فوائدها للجسم.


قبل ممارسة تمارين منزلية للتخسيس وشد الجسم

لتتمكن من عمل افضل تمارين لخسارة الوزن وكذلك تمارين منزلية لحرق الدهون، يجب العلم جيدًا أنه بدون اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن الزائد وشد الجسم فلن تنفعك الرياضة، وبشكل عام فإن الرياضة والنظام الغذائي الصحي أمران لازمان للتخسيس وشد الجسم. أيضًا قم بشرب الماء أو العصير الطازج أثناء الراحة خلال التمرين، وذلك للمنع من حدوث الجفاف بسبب نقص سوائل الجسم أثناء التمرين.

من الضرورة القيام بعمل بعض تمارين الإحماء قبل القيام بأي تمارين منزلية للتخسيس وشد الجسم رجالي ونسائي لضمان النتيجة الأفضل، ولتهيئة عضلات جسمك لممارسة التمارين الرياضة المختلفة بعد خمول تام، وذلك لتتحمل المجهود البدني الذي ستقوم به أثناء التمرين. كما أن تمارين الإحماء في تقوية الجهاز التنفسي وتوسعة الرئة وهذا يمد جسمك بأكبر قدر من الأوكسجين أثناء التمرين.

قبل أن تبدأ في ممارسة التمارين المنزلية لفقدان الوزن وشد جسدك، من المهم أن تكوِّن محدد أهدافك بوضوح مع وضع خطة تمارين تناسبك. تأكد أيضًا من معرفتك بأي إصابات محتملة أو مخاطر صحية مرتبطة بالتمارين التي تختار القيام بها، ويمكنك التحدث إلى الطبيب لتحديد التمارين التي تناسب، والأهم من ذلك، هو أن تضع توقعات واقعية لنفسك بمعنى أن التخسيس وشد الجسم لن يحدث ذلك بين عشية وضحاها، بل يحتاج منك الصبر.

بالإضافة لما سبق، يجب عليك أن تبدأ ببطء وقم بزيادة شدة التدريبات تدريجيًا بمرور الوقت. تأكد أنك بالنظام الغذائي الصحي مع استمرار التمارين والانتظام عليها، ستكون تصل لتحقيق أهداف التخسيس وشد جسمك.

ركوب الدراجة الثابتة أحد تمارين للتخسيس السريع للنساء والرجال

يعد ركوب الدراجة الثابتة تمرين ممتاز للتنحيف وشد الجسم في حالة الانتظام عليه، ويمكنك القيام به وأنت مرتاح في منزلك. هذا التمرين له تأثير ضئيل أو معدوم على المفاصل، وهو تمرين رائع لرفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية مع تشكيل وتقوية العضلات. عند البدء في تمرين ركوب الدراجة الثابتة أحد تمارين للتخسيس السريع للنساء والرجال، عليك أن لا تضغط على نفسك فيه، بل تدرج في زيادة الوقت الذي تقضيه في التمرين.

تمرين المشي أحد تمارين منزلية للتخسيس للسيدات والرجال

القيام بتمرين المشي يقدم العديد من الفوائد الهامة لجسمك، وهو بشكل عام أحد أفضل التمارين الرياضية التي تساعد على خسارة الدهون والشحوم بالجسم بشكل سريع (طبعًا مع الالتزام بالرياضة). كما يحافظ المشي على سلامة جسمك وصحتك ويخرج طاقاتك السلبية ويبدلها بأخرى إيجابية.

يمكنك ممارسة المشي في البيت وهذا يكون على جهاز المشي الرياضي المتاح للشراء، وبعض الأشخاص بدلًا من جهاز المشي هذا يقوم بالإمساك بكرسي مرتفع الظهر ومن ثم ممارسة المشي وهم في نفس المكان، لكن بالطبع جهاز المشي سوف سيساعدك على خسارة وزنك بشكل أسرع. للعلم فإن ممارسة المشي السريع تعد أحد أفضل رياضة لحرق الدهون مع السباحة.

تسلق الجبل أحد تمارين للتخسيس في المنزل

هذا التمرين من أفضل التمارين لتخسيس الجسم بالكامل، فهو تمرين مركب يقوم باستهداف مجموعة كبيرة من العضلات، ولكنه يستهدف بصفة خاصة تخسيس البطن والأرداف. أيضًا تدخل بعض العضلات الأخرى في هذا التمرين لتثبيت الجسم وذلك مثل الذراعين والأكتاف والصدر.

تشمل طريقة ممارسة تمرين تسلق الجبل (Mountain Climbers) أحد تمارين للتخسيس في المنزل التالي:

  • ثبت الجسم على أصابع قدميك وتكون يدك مسطحة على الأرض.
  • قم برفع جسمك من المنتصف للأعلى.
  • قم بتحريك ركبتك اليمنى بقدر ما تستطيع في اتجاه الصدر.
  • بدل مع الساق اليسري.
  • عليك تكرار الحركة لمدة 30 ثانية ثم استرح دقيقة، وكرر هذا التمرين على 3 مجموعات أو على حسب استطاعتك.

تمرين السكوات أحد تمارين تخسيس الجسم كله للرجال والنساء

يفيد تمرين القرفصاء بوزن الجسم (السكوات) في عملية شد الجسم والتخسيس؛ فهو أحد تمارين لتخسيس الأرداف، وهو يعمل على تشغيل أكثر من 200 عضلة في جسمك، وأهما عضلات الساقين والبطن والأرداف والمؤخرة والظهر السفلي، مما يجعله واحدًا من أفضل تمارين منزلية للتخسيس وشد الجسم.

يمكنك القيام بتمرين القرفصاء أحد تمارين تخسيس الجسم كله للرجال والنساء كما يلي:

  • عليك الوقوف مع المباعدة بين قدميك تقريبًا بعرض الكتف.
  • اخفض جسمك ببطء للأسفل وذلك حتى يكون فخذيك موازيًا للأرض.
  • قم مرة أخرى ببطء وأنت متحكم في وزن جسمك.
  • قم بتكرار هذه الحركة 15 عدة.
  • يمكن ممارسة التمرين بوزن أو بدون.

ممارسة تمرين البطن ضمن slimming Home exercises

يساعد ممارسة هذا التمرين بانتظام على التخلص من الدهون المتراكمة على البطن وشفطها بشكل كبير جدًا مع الحصول على بطن مسطحة التي هي حلم الكل. يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال جهاز تمرين البطن والذي يمكن وضعه بأي مكان بالمنزل فهو لا يشغل حيزًا كبيرًا، وهذا الجهاز سوف يفيدك أيضًا في التقوية من عضلات البطن السفلية والوسطى وكذلك العلوية.

أيضًا يمكنك القيام بهذا التمرين بنفسكِ بدون أي معدات من خلال النوم على ظهرك ثم القيام لفوق مع ضرورة تثبيت رجلك على الأرض وعدم تحريكها ليكون الضغط بالكامل على عضلات بطنك. هذا التمرين سيساعدك على اختفاء الدهون حول البطن بشكل كبير، ويمكنك الحصول على نتيجة رائعة لهذا التمرين خلال أسبوعين فقط.

تمرين الرقبة

يمكن أن يكون تمرين الرقبة أيضًا طريقة رائعة لتنحيف وشد جسمك وأنت مرتاح في منزلك. من المعروف أن للرقبة مجموعة من العضلات التي يمكن العمل عليها بتمارين بسيطة مثل لفات العنق وهزات الكتف وثني الرقبة، حيث يمكن أن تساعد هذه التمارين على تقوية العضلات بمنطقة الرقبة وتناغمها، وهذا يساعدك على الحصول على مظهر أنحف. تمارين الرقبة تساعد أيضًا في تقليل التوتر.

للقيام بتمرين الرقبة قوم بثني الرقبة جانبًا ثم عليك تدويرها أمامًا حتى الجهة الأخرى وهذا يكون من 4 لـ 6 مرات. يفيد هذا التمرين في عملية مرونة وإطالة عضلات الرقبة، وينصح بتمرين الرقبة قبل البدء بممارسة باقي التمارين الأخرى؛ وهذا للتسريع من تدفق الدم إلى مخك؛ بالتالي تنشيطه قبل المجهود العضلي والبدني التالي.

قرفصاء مع فتح الساقين

هذا التمرين (بالإنجليزية Pile squats) أحد التمارين لتخسيس الأرداف من الداخل، وهو يأتي ضمن أفضلها وأكثرها فعالية لك. أما طريقة أداء التمرين، فهي التالي:

  • قف على الأرض أو سجادة مع المباعدة بين الساقين قليلًا، مع القيام بتوجيه الركبتين والقدمين للخارج.
  • قم بالنزول ببطء مع المحافظة على الظهر مستقيم، واجعل الساقين مفتوحة قليلًا.
  • قم بالوقوف مرة أخرى ببطء وأنت متحكم في وزن الجسم.
  • كرر ما سبق لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.

صعود السلالم

صعود السلالم تمرين رائع للمساعدة في تنحيف الجسم وشده، وهو تمرين منزلي سهل وفعال يمكنك القيام به في أي وقت يناسبك، ومن خلال الانتظام في تسلق السلالم، سوف يفيدك هذا في حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلاتك وتحسين توازنك وتنسيقك.

عند ممارسة تمرين صعود السلالم أحد تمارين منزلية للتخسيس وشد الجسم، عليك التدرج في عدد السلالم والوقت، ثم مع التعود على التمرين قم بزيادة عدد السلالم وأيضًا قم بزيادة الوقت.

تمرين قفز الحبل

نط الحبل هو أيضًا تمرين فعال للمساعدة في تنحيف جسمك وشده، ومن السهل القيام به في المنزل في أي وقت حيث لا يتطلب أي معدات أو استعدادات خاصة. يمكن لجلسة قفز الحبل الواحدة لمدة عشر دقائق أن تقوم بحرق ما يصل إلى 200 سعرة حرارية، وهذا يجعل هذا التمرين خيار ممتاز لأي شخص يتطلع إلى إنقاص الوزن أو اكتساب القوة العضلية التي يحلم بها. بالإضافة لذلك، قفز الحبل سوف يساعدك على تقوية عضلات الذراعين والساقين والجذع. كما أنه تمرين رائع لرفع معدل ضربات القلب والحصول على تمرين جيد للقلب (heart).

باقي تمارين منزلية للتخسيس وشد الجسم

بالإضافة لما سبق من أهم 9 تدريبات تحرق جسمك وتشده، تشمل باقي تمارين منزلية للتخسيس وشد الجسم للرجال والنساء التالي:

  • تمارين الصدر والكتف والتراي وهي تشمل:
    • تمرين الضغط التقليدي: وهو ضمن تمارين تخسيس الجسم كله للرجال والنساء.والرجال.
    • تمرين الضغط العلوي.
    • ممارسة تمرين الضغط وضع الجوهرة.
    • تمرين الغطس باستخدام الكرسي.
    • ممارسة تمرين رفرفة الكتف الأمامي.
    • تمرين الرفرفة الجانبية
  • الركض السريع داخل المنزل: أحد تمارين منزلية للتخسيس للرجال والنساء.
  • ممارسة تمرين تسلق الصخور بالمنزل.
  • تمرين حمل الأثقال الخفيفة بمنزلك: أحد تمارين للتخسيس السريع للنساء.
  • تمرين البلانك، وهو من أفضل برنامج تمارين رياضية فى المنزل للبطن.
  • تمرين رفع الساق: أحد تمارين منزلية لتخسيس البطن.
  • ممارسة تمرين الكرنش.
  • تمرين لمس القدم.
  • تمارين الرجل والظهر والباي، وهي تشمل:
    • تمرين الطعن: من تمارين منزليه للتخسيس وشد الجسم.
    • الرفعة الميتة.
    • تمرين العقلة.
    • تمرين الرفرفة الخلفية.
    • ممارسة تمرين مرجحة باي.

ما هي الحركات الرياضية التي تخفف الوزن بسرعة؟

هناك عدد من الحركات أو التمارين الرياضية التي تخفف الوزن بسرعة شرط اتباع نظام غذائي صحي، ومن أهمها التالي:

  • الجري.
  • التدريب المتقطع.
  • السباحة.
  • ركوب الدراجات.
  • رفع الأثقال.
  • تمارين الضغط.

ازاي اعمل تمارين للتخسيس في البيت؟

يمكنك تخفيف الوزن بسهولة في المنزل ببعض التمارين البسيطة مع نظام غذائي مناسب. ابدأ ببعض الأنشطة القلبية الوعائية مثل الركض أو المشي أو ركوب الدراجات. حاول أيضًا دمج تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء والاندفاع في روتين تمارينك للحصول على الاستفادة القصوى من التمارين في التخسيس.
يمكنك أيضًا استخدام أربطة المقاومة أو الأوزان لبناء العضلات وحرق الدهون، ويجب أن تستريح بين المجموعات للحصول على أفضل النتائج، مع القيام بشرب الكثير من الماء خلال التدريبات لتحافظ على رطوبتك. كذلك، من الهام أخذ بضع دقائق كل يوم للتمدد قبل وبعد جلسات التمرين.

كيف اخسر 10 كيلو في اسبوع بالرياضة؟

إن خسارة 10 كيلوغرامات في أسبوع بالرياضة هدف طموح وصعب في نفس الوقت، لكن يمكن الحصول عليه أو على نصفه من خلال الالتزام بنظام غذائي قاسي مع الإكثار من التمارين الرياضية.

ابدأ بممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين المتوسطة إلى الشديدة الكثافة كل يوم، والتي من أهمها الجري وركوب الدراجات والسباحة أو أي شكل آخر من تمارين القلب (الكارديو). بالإضافة لذلك، قم بدمج تمارين القوة في روتين التمرين من 2-3 مرات في الأسبوع للمساعدة في بناء كتلة العضلات وحرق الدهون.

اقرأ المزيد:

يمكنك ممارسة تمارين منزلية للتخسيس وشد الجسم رجال ونساء ” slimming Home exercises” باستخدام جهاز رياضي منزلي للتنحيف وشد جسمك أو بدون أي معدات، ويمكنك الاختيار بين قائمة كبيرة بها العديد من تمارين للتخسيس في المنزل، وقد عرضنا بالأعلى شرح مبسط لأفضل تمارين تخسيس الجسم كله للرجال والنساء.

التعليقات

عذراً التعليقات مغلقة