تمارين كارديو منزلية؛ مع شرح أهم النصائح للحصول على أفضل نتيجة

Salim Aliتعديل Sabrin Elhawary19 أبريل 2024آخر تحديث :
تمارين كارديو منزلية؛ مع شرح أهم النصائح للحصول على أفضل نتيجة

تمارين كارديو منزلية (home cardio exercises)؛ يسعى الكثيرون للحصول على جسم رياضي وخسارة الوزن بشكل ملحوظ دون اللجوء للذهاب للصالات الرياضية لعدم اتساع الوقت إلى جانب التكلفة المادية. تعرف من خلال المقال على أهم تمارين كارديو منزلية فعالة لخسارة الوزن، مع شرح أهم النصائح للحصول على أفضل نتيجة.

نبذة عن تمارين الكارديو

تمارين الكارديو (cardio exercises) أو ما يعرف بالتمارين القلبية وهي مجموعة من الأنشطة البدنية التي تستهدف زيادة معدل ضربات القلب مما يزيد من ضخ الدم بشكل ملحوظ. تساعد أيضًا على زيادة معدلات التنفس التي تسمح بمرور كمية أكبر من الأكسجين للخلايا والأنسجة فتزيد معدل حرق الدهون المتراكمة ومن ثم خسارة الوزن بطريقة مثالية. يمكن ممارسة تمارين كارديو منزلية بسهولة دون اللجوء لاشتراكات الجيم المكلفة والحصول على نتيجة فعالة.

فوائد تمارين الكارديو

تتعدد فوائد ممارسة تمارين الكارديو المنزلية؛ لذا يسعى الكثيرون لممارستها دون الاشتراك بالنادي. إليك أهم فوائد تمارين الكارديو التي تمنحها للجسم:

  • زيادة ضخ الدم وتعزيز التروية الدموية للأنسجة.
  • تنظيم معدلات ضغط الدم والوقاية من الارتفاعات.
  • تحسين معدلات سكر الدم والوقاية من مضاعفات السكري.
  • تقوية عضلة القلب والوقاية من أمراض القلب وتصلب الشرايين.
  • تعزيز معدلات النشاط والتركيز وزيادة طاقة الجسم.
  • دعم صحة الجهاز الهضمي وتقوية المناعة.
  • خسارة الدهون المتراكمة والوقاية من السمنة.

ينصح باستشارة طبيبك بالبرنامج الرياضي قبل القيام بأدائه في حالة كان لديك أمراض متعلقة بالقلب منعًا لتفاقم الحالة الصحية. إليك أهم 6 تمارين هوائية بالبيت.

تمارين الكارديو للبطن والارداف

يعاني الكثيرون من زيادة الوزن وتراكم الدهون في منطقة البطن والأرداف. تفيد الدراسات أن تراكم الدهون بتلك المناطق يرفع من فرص الإصابة بالسكري أمراض القلب والشرايين. إليك أهم تمارين الكارديو للبطن والارداف:

  • تمرين jumping jack:

يعد أفضل تمارين كارديو منزلية للمبتدئين والذي يستهدف كل عضلات الجسم وزيادة معدل حرق الدهون. قف بشكل مستقيم مع فرد الظهر بشكل جيد. قم بدفع الجسم لأعلى ورفع اليدين كذلك مع النزول وفتح الرجلين بشكل متباعد قليلًا. كرر التمرين لمدة 30 ثانية ثم استرخي بمعدل 3 مجموعات. للحصول على أفضل نتيجة.

  • تمرين بلانك:

يساعد تمرين بلانك إلى حد كبير في تعزيز التوازن لديك إلى جانب زيادة معدل ضربات القلب وتنشيط الدورة الموية لمزيد من حرق الدهون. يمكنك الاستلقاء على البطن على سطح مستوٍ ثم الارتكاز على راحتي اليدين مع فرد الذراعين بشكل كامل وأصابع القدمين. اثبت في البداية لمدة 30 ثانية ثم مع الوقت يمكنك زيادة المدة تدريجيًا. كرر ممارسة التمرين عدة مرات خلال اليوم.

أهم تمارين الكارديو لإنقاص الوزن للمبتدئين

يسعى الكثيرون ممن يعاني زيادة الوزن في البحث عن أفضل تمارين كارديو منزلية للرجال وكذلك للسيدات لتحفيز الجسم على حرق المزيد من السعرات الزائدة. تعرف على أهم تمارين كارديو لإنقاص الوزن للمبتدئين في المنزل:

  • تمرين نط الحبل:

تعد من الرياضات القوية لخسارة الكثير من الدهون والشحوم المتراكمة بالجسم وخسارة الوزن بشكل سريع فضلًا عن منح الجسم الطاقة والنشاط وتعزيز الأداء الرياضي. يمكنك توفير حبل مناسب الطول ومكان مناسب لأداء التمرين.

امسك الحبل من الطرفين بحيث تكون المقابض في مستوى الإبطين مع الوقوف في منصف الحبل. ينصح بالنط على أسطح خشبية  لحماية الركبتين من الإجهاد وتخفيف الجهد. ابق صدرك للأمام مع ثني الذراعين قليلًا. ادفع الجسم لأعلى قليلًا بمسافة 5 سم بعيدًا عن الأرض. انزل مرة أخرى على مشط القدمين.

  • تمرين سكوات بالمنزل:

يعد تمرين السكوات أفضل تمارين كارديو منزلية للنساء في حالة الرغبة في شد عضلات الجسم كاملًا وتقوية وشد عضلات المؤخرة والتخلص من تراكم الدهون بالخصر. قف متباعد القدمين مستقيم الظهر قم بالانحناء للأمام قليلًا مع ثني الركبتين. انزل في وضع القرفصاء حتى تستشعر شد في عضلات الفخذين. اثبت لثوانٍ ثم ادع الجسم بالقدمين والعودة لوضع البداية.

أفضل نصائح عند ممارسة رياضة الكارديو بالمنزل

إذا كنت تعاني السمنة وتراكم الدهون بأجزاء مختلفة بالجسم. يمكنك القيام بممارسة تمارين الكارديو بالمنزل مع اتباع بعض النصائح للحصول على أفضل نتيجة:

  • ينصح بعدم التوقف بشكل مفاجئ عند ممارسة تمارين الكاريو بل يمكنك التدرج من الشدة للبطء دون الوقوف.
  • تمارين الإحماء لعشر دقائق قبل البدء في التمارين.
  • ممارسة تمارين الإطالة بعد الانتهاء لمنع حدوث إصابات (injury).
  • الحرص على ترطيب الجسم من خلال شرب كمية كافية من الماء.
  • التدرج في ممارسة التمارين وزيادة المدة والشدة مع الوقت.
  • اتباع نظام غذائي صحي متوازن لمزيد من بناء العضلات ورفع معدلات الحرق.

أهم التساؤلات حول home cardio exercises

يتساءل الكثيرون حول تمارين كارديو منزلية للتخلص من الدهون المتراكمة بالجسم والحصول على جسم رياضي ممشوق. تعرف معنا على أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:

هل تمارين الكارديو تنزل الكرش؟

نعم، تساعد تمارين الكارديو في خفض دهون الجسم وزيادة معدل الحرق بدرجة كبيرة مما يساعد على نسف الكرش والدهون العنيدة بتلك المنطقة.

ما هي تمارين الكارديو للرجال؟

يمكن للرجال أداء تمارين الكارديو بالمنزل مثل: تمارين نط الحبل، واستخدام الدراجة الهوائية أو صعود الدرج.

اقرأ المزيد:

مقالات مقترحة:
” ”
” ”
” ”


ختامًا، تعرفنا على أهم تمارين كارديو منزلية وفوائدها المتعددة لجسم. يمكنك ممارسة تمارين نط الحبل كأحد home cardio exercises الفعالة لحرق دهون البطن وشد عضلات الفخذين وظهور الجسم بشكل رياضي ممشوق بدون ترهلات. ينصح باتباع النصائح السابق ذكرها عند قيامك بممارسة التمارين الهوائية بالمنزل منعًا لحدوث إصابات وللحصول على مزيد من الفوائد.

التعليقات

عذراً التعليقات مغلقة