تمارين منزلية للبطن والأرداف (abdomen buttocks Home exercises)؛ من المعروف أن تراكم الدهون الزائدة في منطقتي البطن والأرداف أحد أكثر الأمور المزعجة للمرأة والرجل؛ لأنها تجعل جسم الإنسان مليئًا بالترهلات ويكون شكله غير متناسق، بالإضافة إلى المخاطر الصحية العديدة التي ترتبط بهذه المشكلة. للتخلص من هذه المشكلة الخطيرة، فمن الضروري أن تتناول طعام صحي مع ممارسة تمارين البطن والأرداف. في هذه المقالة سوف نتعرف على مجموعة من التمارين المنزلية التي تساعد في التخلص من مشكلة ترهلات الجلد بالبطن والأرداف وفي نفس الوقت تفيد في شد هاتين المنطقتين، مع التعرف على خطورة الدهون بتلك المناطق.
خطورة الدهون في البطن والأرداف
تكمن خطورة الدهون في البطن والأرداف في كونها يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن بالجسم وتطور الأمراض الخطيرة مع الوقت، وذلك مثل السمنة وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان. يطلق على الدهون في تلك المنطقة اسم السمنة البطنية أو الكرش (البطن)، وهنا يحدث تضخم في حجم الخلايا الدهنية بالبطن، نتيجة لتركز الدهون في هذه المنطقة، وغالباً ما يكون التخلص من الوزن الزائد والدهون المتراكمة في منطقة المعدة ليس بالأمر السهل، فقد يحتاج الشخص أحيانًا لوقت طويل لاستعادة لياقته.
بالإضافة لما سبق فإن الدهون في هذه المناطق تقوم بتشويه المظهر الخارجي لأصحابها، وخاصة النساء، ولذلك عليك الإسراع باتباع دايت صحي يساعدك على التخلص من هذه الدهون القاتلة، وفي نفس الوقت مارس التمارين المفيدة في حرق الدهون، وإذا لم يكن لديك الوقت أو المال للقيام بالتمارين، فيمكنك ممارسة تمارين منزلية للبطن والأرداف، والتي سوف نتعرف عليها في التالي.
هناك حقائق يجب إدراكها قبل أداء تمارين التخسيس، وأهمها أن تلك المناطق التي تبدأ في فقد الوزن تختلف من شخص لآخر، لذا فعند ممارسة تمارين منزلية للبطن والأرداف سيبدأ جسمك في التخلص من دهون الوجه والرقبة والذراعين والأرجل قبل منطقتي البطن والأرداف.
تمرين الاستلقاء على الجانب
تمرين الاستلقاء الجانبي هو أحد تمارين منزلية للبطن والأرداف في المنزل، حيث يساعد هذا التمرين على شد العضلات في هذه المناطق ويساعد أيضًا على التقليل من الدهون في هذه المناطق. كذلك هذا التمرين يساعد على نحت البطن وشد الأرداف. تشمل طريقة ممارسة هذا التمرين التالي:
- يجب أن يستلقي الشخص الذي يقوم بالتمرين على جانبه الأيسر.
- يجب أن تكون ساقه اليمنى مستقيمة، وساقه اليسرى مثنية عند الركبة.
- يجب وضع اليد اليمنى للشخص خلف رأسه، وذراعه اليسرى على صدره.
- يتم رفع الشخص جذعه ويتجه عن الأرض ويقوم بجلب كوعه الأيمن نحو ركبته اليسرى.
- يعود الشخص إلى وضع البداية.
يوجد طريقة أخرى لممارسة هذا التمرين، وتكون من خلال الاستلقاء على الجهة اليمنى مع القيام بشبك اليدين مع بعضهما البعض خلف الرقبة. الآن ارفع الساق اليسرى للأعلى وقم بإنزالها للأسفل عدة مرات متتالية، وبعد ذلك يتم الاستلقاء على الجهة اليسرى بنفس الطريقة السابقة، ويتم تكرار التمرين مع الساق اليمنى للشخص بنفس عدد مرات التكرار.
الجري على المشاية الكهربائية من تمارين بسيطة لشد البطن والأرداف
يعد الجري على جهاز المشي أحد أشهر التمارين المنزلية للبطن والأرداف، وهو شكل من أشكال التمارين الهوائية (تمارين المقاومة) التي تساعد على حرق السعرات الحرارية، والتحسين من صحة العظام وتناغم العضلات وشد عضلات البطن. في هذا التمرين الذي يعد ضمن تمارين منزلية للبطن والأرداف يجب البدء ببطء أي عدد قليل من الدقائق، ثم مع الوقت والتعود على التمرين يتم زيادة الوقت تدريجيًا.
تمرين ركوب الدراجة الثابتة
ركوب الدراجة الثابتة من التمارين المنزلية للبطن والأرداف، فهذا التمرين يساعد في حرق السعرات الحرارية والدهون في الجسم كله، وبالتالي يتم التخلص من دهون البطن وهذا يؤدي إلى تنحيف الخصر، كذلك يساعد هذا التمرين أيضًا على شد عضلات الأرداف. يمكن للشخص التحكم في سرعة التمرين أو إبطائها حسب الرغبة في ذلك، والأفضل البدء ببطء في البداية مع زيادة الوقت مع التعود، ويجب العلم أنه كلما زادت مدة الركوب على الدراجة، كلما ساعد ذلك على التخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن والأرداف، وهذا التمرين أحد تمارين لتخسيس البطن والأرداف، وأحد تمارين منزلية للبطن والأرداف للمبتدئين.
تمرين شد وإرخاء المؤخرة
يعد هذا النوع من التمارين أحد التمرينات الرياضية البسيطة التي يمكن ممارستها في جميع الأماكن والأوقات، وهو يأتي ضمن تمارين منزلية للبطن والأرداف. هذا التمرين فعال في شد الأرداف والبطن معًا، وبالإضافة إلى تقوية عضلات الفخذين، فإنه يزيل أيضًا ترهل الجلد. يوجد طريقتان للقيام بهذا التمرين كالتالي:
- الطريقة الأولى:
يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الاستلقاء على ظهرك ثم يتم ثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض، وضع يديك على وركيك وقم بشد عضلات بطنك أثناء رفع الوركين عن الأرض. اثبت على هذا الوضع مع القيام بالعد حتى خمسة ثم أنزل وركيك ببطء لوضع البداية.
- الطريقة الثانية:
طريقة ممارسة هذا التمرين الثانية تتضمن الجلوس على المقعد ثم شد المؤخرة للداخل مع القيام بإرخاؤها عدة مرات متتالية. مع مرور الوقت سوف يلاحظ أن تمرين شد وإرخاء المؤخرة أحد أفضل التمارين المفيدة في شد الأرداف خلال وقت قياسي قصير.
صعود الدرج أحد abdomen buttocks Home exercises
تسلق السلالم أو صعود الدرج يأتي هو الآخر ضمن التمارين المنزلية للبطن والأرداف، فهذا التمارين سوف يساعدك على تمرين العضلات في هذه المناطق، ويمكن أن يساهم في إنقاص الوزن الزائد لديك. كذلك يعتبر صعود السلالم أحد أكثر التمارين فعالية لشد عضلات البطن والأرداف، وهو تمرين سهل يمكن القيام به في المنزل بدون الحاجة إلى معدات، وللحصول على أفضل النتائج من التمرين، قم بالصعود والنزول على الدرج بوتيرة معتدلة وهذا لمدة 10 دقائق كل يوم.
تمرين القرفصاء من التمارين المنزلية للبطن والأرداف
تمرين القرفصاء هو أحد تمارين منزلية للبطن والأرداف للنساء والرجال. هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات الجسم السفلية (تقوية عضلات الفخذ) ويفيد في حرق الدهون المتراكمة والتخلص من ترهلات الجلد في البطن. بالإضافة لذلك يعمل تمرين القرفصاء على شد البطن والأرداف. تشمل طريقة ممارسة هذا التمرين أحد تمارين منزلية لحرق الدهون التالي:
- الوقوف باستقامة (مستقيم).
- يتم إبعاد القدمين عن بعضهما وذلك بمسافة 55 سنتيمترًا.
- قم بمد اليدين للأمام وانزل بالمؤخرة إلى الأسفل لحد الركبتين.
- قم بالصعود للأعلى مع قيامك بشد المعدة.
- يتم تكرار هذا التمرين كما سبق من 20 لـ 30 مرة في اليوم.
يمكنك عمل تمرين القرفصاء بأوزان أو بدونها، وهو أحد تمارين مميزة لشد الخصر والبطن.
ممارسة تمرين الوقوف خلف الكرسي
من أفضل التمارين التي يمكن للرجل أو المرأة القيام بها في المنزل لشد البطن والأرداف هو تمرين الوقوف خلف الكرسي، فهو يساعد على شد العضلات في هذه المناطق. يعمل هذا التمرين أيضًا على التقوية من العضلات في القلب، ويساعد على شد العضلات وتحسين وضعيتك. للقيام بهذا التمرين:
- قف بظهرك إلى كرسي، مع وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين.
- أمسك الكرسي بأطراف يديك.
- اثن ركبتيك وأنزل جسمك كما لو كنت ستجلس على الكرسي.
- تأكد من توزيع وزنك بالتساوي بين كعبيك وأصابع قدميك.
- حافظ على عضلات بطنك متقلصة طوال الحركة بأكملها.
- الآن عد إلى وضع البداية وكرر التمرين من 10 إلى 12 مرة.
طريقة أخرى لممارسة هذا التمرين، وهي: الوقوف خلف كرسي له قامة عالية، ثم نقوم بمسك أطرافه باليدين. نبدأ بمد الساق اليمنى إلى الخلف مع إنزالها على الأرض لعدة مرات متتالية، وبعد ذلك نقوم بالتبديل بالقدم اليسرى ويتم تكرار التمرين معها بنفس الطريقة السابقة وبنفس العدد.
تمرين الوقوف خلف الكرسي، أحد التمرينات التي سوف تساعدك في التخلص من الدهون والترهلات المتراكمة في جسمك.
تمرين شد المعدة أحد تمارين نحت البطن والأرداف
تمرين شد المعدة هو أيضًا أحد التمارين المنزلية للبطن والأرداف، وسوف يساعدك هذا التمرين على شد عضلات بطنك وجعلها أقوى، كما أنه سوف يساعد على تقليل حجم المعدة وجعلها تبدو أكثر انبساطاً. كذلك سيفيدك في تحسين اللياقة البدنية لديك بشكل عام، ومن السهل عليك القيام به وهو لا يتطلب منك أي معدات خاصة. طريقة ممارسة هذا التمرين تكون من خلال الاستلقاء على الظهر باستقامة. بعد ذلك تقوم بتشبيك اليدان ووضعهما خلف الرأس مع تثني الركبتين. الآن قم برفع الجذع للأعلى لكي يلامس كوع يدك اليسرى الركبة اليمنى، ثم قم بعكس الاتجاه لكي يلامس كوع يدك اليمنى ركبة قدمك اليسرى مع شد المعدة، ويتم تكرار التمرين لعشر مرات.
تمرين الضغط أحد أفضل تمارين شد البطن والأرداف
تمرين الضغط هو نوع من التمارين الرائع لشد عضلات البطن والأرداف، ويمكنك القيام بغالبية أنواع تمارين الضغط في المنزل دون الحاجة لمعدات. للقيام بتمرين الضغط، قم بالنزول على الأطراف الأربعة ووضع يديك بعيدًا عن بعضهما البعض بمقدار عرض الكتفين. الآن حافظ على استقامة ظهرك، وأنزل جسمك لأسفل حتى يصبح صدرك فوق الأرض تقريبًا، وبعد ذلك قم بدفع نفسك مرة أخرى لوضع البداية وكرر ما سبق من 10 إلى 15 مرة.
باقي تمارين منزلية للبطن والأرداف
تشمل باقي تمارين منزلية للبطن والأرداف للرجال والنساء التالي:
- تمرين الطعنات: أحد تمارين منزلية للبطن والأرداف للتخسيس.
- ممارسة الرفعة المميتة: أحد تمارين لحرق دهون البطن والأرداف.
- تمرين سكوات لشد المؤخرة والبطن.
- تمرين الرقبة لشد البطن: أحد تمارين شد البطن والأرداف.
- ممارسة تمرين الاندفاع للأمام.
- تمرين التفاف الجذع.
- القيام بتمرين بلانك: أحد تمارين منزلية للبطن والارداف في البيت.
- تمرين عضلة الحوض: أحد تمارين منزلية لتخسيس البطن.
- ممارسة تمرين رفع القدمين للأعلى.
- تمرين العجلة الأرضية لشد البطن والأرداف.
نصائح مع ممارسة تمارين منزلية للبطن والأرداف
يجب العلم أن التمارين لوحدها لن تحقق لك نسف الكرش ودهون الأرداف، كما لن تحقق لك نحت هاتين المنطقتين إذا أهملت الطعام وتناولت الأطعمة والمشروبات الضارة؛ لذا تشمل طرق نحت الخصر والبطن طبيعيًا والتي يجب القيام بها بالتزامن مع التمارين المنزلية للبطن والأرداف الأمور التالية:
- الإكثار من تناول الخضروات والفواكه المفيدة للجسم.
- تجنب تناول الأطعمة والأغذية خلال فترة الغضب أو الحزن الشديد أو التقلبات العاطفية.
- تجنب تناول المشروبات الغازية واستبدالها بالمشروبات الطبيعية والعصائر الطازجة الخالية من السكر.
- ممارسة المشي باستمرار.
- تناول الطعام بكميات أقل.
- البعد عن الأطعمة التي تحتوي على الدهون المركبة.
- تناول الأطعمة التي بها دهون أحادية، مثل: الأسماك والمكسرات.
- النوم لساعات كافية كل ليلة.
- تناول الأطعمة التي بها نسبة كبيرة من البروتين.
- تناول المشروبات الصحية المفيدة في حرق الدهون، ومنها: الشاي الأخضر (Green tea) والقرفة وشاي الزنجبيل والنعناع والليمون.
- البعد عن الضغط العصبي والنفسي وأي توتر وقلق.
الأسئلة الشائعة حول التمارين المنزلية للبطن والأرداف
في التالي بعض الأسئلة التي تخص تمارين منزلية للبطن والأرداف مع الجواب عليها، وهي:
كيف تحرق دهون البطن والارداف؟
هناك طرق عديدة لحرق دهون البطن والأرداف، ومن ذلك تناول كمية كبيرة من الألياف الغذائية القابلة للذوبان مع تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مع ممارسة الرياضة بانتظام. كذلك من الهام تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية والسكر والمشروبات السكرية.
أيهما أفضل للتخلص من الكرش المشي أم الجري؟
يعد المشي والجري شكلين ممتازين من تمارين القلب والأوعية الدموية، وهما مفيدان للتخلص من دهون البطن، وبحسب إحدى الدراسات، فإن الجري أكثر فعالية من المشي لفقدان الوزن.
هناك العديد من تمارين للتخلص من دهون البطن والأرداف، وقد تعرفنا هنا على تمارين منزلية للبطن والأرداف أهم وأفضل 9 أنواع فعالة منها، كما تعرفنا على النصائح الهامة التي يجب القيام بها بالتزامن مع التمارين السابقة للحصول على أقصى استفادة ممكنة من التمارين لشد منطقتي البطن والأرداف والتخلص من الدهون المتراكمة بهما abdomen buttocks Home exercises. إذا كنت تعاني من دهون الكرش والأرداف فلا تتردد في التخلص منهما؛ فأنت تحمل سموم سوف تقتلك يوما ما.
عذراً التعليقات مغلقة