تمارين منزلية لحرق الدهون (Home exercises to burn fat)؛ يعاني الكثير من الرجال والنساء من دهون البطن والأرداف وغير ذلك من الدهون بالجسم، وهناك عدة تمارين تساعدك على حرقها مع القيام باتباع نظام غذائي صحي، ولكن يجد الأشخاص صعوبة في الذهاب إلى الجيم وصالات الألعاب الرياضية للعديد من الأسباب، وهنا يأتي دور تمارين منزلية لحرق الدهون، والتي سوف نتعرف من خلال هذا المقال على أهم وأفضل 12 نوع منها، مع التعرف على لماذا عليك أن تتخلص من دهون جسمك؟
تخلص من دهون جسمك
هناك العديد من الأسباب التي تجعل من اللازم عليك أن تتخلص من الدهون؛ وهذا لكون الدهون مرتبطة بالإصابة بالعديد من المشاكل الصحية الخطيرة، والتي من أخطرها أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم. بالإضافة لذلك، يمكن أن تجعل الدهون الشخص يشعر بالخجل أمام الآخرين، وهي بلا شك تصيبه بعدم الراحة عند المشي والصعود وارتداء الملابس.
يجب العلم أن تخسيس أو فقدان حتى كمية صغيرة من الدهون يمكن أن يؤدي إلى تحسين صحتك للأفضل ويمكن أن يقلل من فرص إصابتك بالأمراض، كما سوف يحسن من احترامك لذاتك. تتمثل أهم طرق للقيام بالتخلص من الدهون القيام بتناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة بانتظام سواء أكان ذلك في الجيم أو البيت، ومع وجود عدة مشاكل في الوقت أو المال تجعل الشخص عاجز عن ممارسة التمارين بصالة الألعاب الرياضية، إلا أنه يمكن لأي شخص ممارسة تمارين منزلية لحرق الدهون بكل سهولة.
الجري على الدراجة الثابتة من تمارين منزلية لحرق الدهون وشد الجسم
يعد الجري في المنزل باستخدام الدراجة الثابتة أحد تمارين لحرق دهون البطن والأرداف، وهو من ضمن تمارين منزلية لحرق الدهون التي تغني الشخص عن الذهاب للجري خارج البيت وخاصة أنه يمكنك القيام بهذا التمرين في أي وقت تحب. يساهم ركوب الدراجة الثابتة في حرق السعرات الحرارية والدهون الموجودة في الجسم كله، ومن ذلك التخلص من دهون البطن وهذا يؤدي إلى تنحيف الخصر، والذي هو هدف الكثير من القيام بتمارين منزلية لحرق الدهون.
صعود الدرج أحد Home exercises to burn fat
تسلق السلالم أو صعود الدرج هو أحد التمارين المنزلية لحرق الدهون وهو ضمن تمارين الكارديو الشهيرة، وهو بشكل عام طريقة رائعة لبقاء الإنسان في حالة من النشاط البدني. هذا التمرين بسيط وسهل ولا يتطلب منك أي معدات غير الدرج أو السلالم، ومكنك القيام به في المنزل أو في المكتب أو حتى عندما تكون بالخارج في أماكن بها سلالم. للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح اتبع التالي:
- ابدأ بالصعود والنزول على الدرج لبضعة دقائق وذلك للإحماء.
- ابدأ في صعود الدرج بأسرع ما يمكنك.
- بمجرد وصولك إلى قمة السلالم، عليك العودة للأسفل بوتيرة طبيعية.
- تكرر ما سبق من 30 دقيقة إلى ساعة.
صعود الدرج يساعد بالفعل في إنقاص الوزن وحرق السعرات الحرارية، وهو تمرين مناسب لجميع الفئات العمرية ولكلا الجنسين، ويمكنك القيام به في الصباح أو في المساء.
تمرين القرفصاء أحد تمارين منزلية لحرق الدهون وشد الجسم للرجال
يعد القرفصاء هو أيضًا أحد تمارين منزلية لحرق الدهون، فهو تمرين يساعد على شد عضلات أسفل منطقة الظهر والفخذين والأرداف، كما يفيد في حرق دهون الجزء السفلي من الجسم، وهذا التمرين سهل ومناسب لجميع المستويات، وللقيام به عليك القيام بما يلي:
- قف مع وجوب مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- قم قدر الإمكان بخفض جسمك إلى أسفل، وذلك عن طريق دفع وركيك للخلف وثني ركبتيك.
- قم بالعودة لوضع البداية، مع القيام بالتكرار حسب الاستطاعة.
- يمكنك حمل الدمبل في كل يد بهدف جعل التمرين أكثر صعوبة.
ممارسة تمرين الطعنات
يعد تمرين الطعنات أحد تمارين منزلية لحرق الدهون، فهو تمرين فعال في تقوية وتنحيف الجزء السفلي من جسم الإنسان، لكون الطعنات (سواء الأمامية أو الجانبية أو العرضية) تساعد في عملية حرق الدهون والسعرات الحرارية (Calories) التي تُوجد في مناطق البطن والأرداف والمؤخرة. في نفس الوقت فإن طريقة ممارستها بسيطة، وكل ما عليك القيام به هنا هو اتباع الخطوات التالية:
- قم بمد أحد الساقين لديك إلى الأمام.
- قم بإمالة جسمك قليلًا باتجاه الركبة.
- الآن ثني الركبة، ويكون ذلك بحيث تشكل زاوية 90 درجة.
- العودة إلى وضع البداية.
- الآن كرر على الجانب الآخر.
- قم بالتكرار للتمرين بحسب ما تستطيع.
تمرين الضغط أو بوش أب أحد تمارين بالبيت لحرق الدهون
تمرين الضغط هو أحد التمارين المنزلية لحرق الدهون الفعالة في ذلك، ويمكنك القيام بالضغط في أي مكان وبأي وقت بدون الحاجة لأي معدات، وتمارين الضغط بشكل عام من أكثر التمارين فعالية لشد مناطق الذراعين والصدر والكتفين. لأداء تمرين الضغط، قم بما يلي:
- ابدأ في وضعية اللوح الخشبي مع قيامك بوضع يديك على الأرض، ويلزم المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك.
- هنا تضع يديك على الأرض (أسفل كتفيك)، وترفع ظهرك بشكل أعلى من ساقيك.
- الآن اطوي يديك 45 درجة واخفض جسدك حتى يلمس صدرك الأرض ثم ادفع لأعلى مرة أخرى لوضع البداية.
- في الخطوة السابقة عند الانخفاض يجب أن يصبح ظهرك مستقيمًا.
- إذا كنت تريد تحديًا إضافيًا، فحاول القيام بتمارين الضغط بذراع واحدة أو مع رفع قدميك على كرسي أو كرسي.
- كرر ما سبق لعدد من المرات بحسب القدرة.
تمرين الرفعة المميتة
هذا التمرين يأتي ضمن تساهم تمارين منزلية لحرق الدهون وشد الجسم للرجال والنساء، حيث يعمل تمرين الرفعة المميتة على تقوية عضلات بطنك وعضلات أسفل الظهر والأرداف، كما يفيد في حرق الدهون المتراكمة بتلك المناطق. يعتمد هذا النوع من التمارين على القيام بوضع اليدين على الخضر مع إرجاع أحد الساقين للخلف ورفع الساق الأخرى، وبعد ذلك يتم إمالة جسم الإنسان في اتجاه الأرض وذلك حتى يكون ظهر الشخص مستقيمًا.
تمارين منزلية لحرق دهون البطن
يهدف الكثير من الأشخاص من ممارسة الرياضة بالمنزل لحرق دهون منطقة البطن تحديدًا، وعند قيامك بممارسة تمارين منزلية لحرق دهون البطن خلال شهر مع النظام الغذائي الصحي، فسوف ترى نتيجة تعجبك إن شاء الله، ومن أهم التمارين المنزلية لحرق دهون البطن التالي:
- تمرين السحق العكسي، أحد تمارين في المنزل لحرق الدهون:
هذا التمرين يعد ضمن تمارين منزلية لحرق الدهون وشد الارداف والرجلين، وللقيام به بشكل صحيح عليك القيام بالخطوات التالية:
-
- نام على الأرض وذلك بشكل مستقيم.
- قم برفع ساقيك المستقيمة للأعلى.
- قم برفع الخصر أيضاً، واحرص أن يبقى ظهرك منخفض.
- الآن اخفض ساقيك ببطء.
- كرر ما سبق 20 مرة.
- تمرين الرفع على شكل (V):
هنا استلقي على الأرض وذلك بشكل مستقيم، ومد يديك إلى الوراء. قم برفع الجزء الأعلى من الجسم على أن تكون يديك موجهة إلى الأمام. الآن قم برفع الساقين 90 درجة.
عليك أن تحاول لمس القدمين من الأمام. حافظ على هذه الوضعية لثواني. بعد ذلك كرر هذه الحركة عدد 15 مرة.
- تمرين السكوات بالقفز jump squats:
هذا التمرين هو أحد تمارين في المنزل لحرق الدهون، وفي هذا التمرين قم بشكل مستقيم، ثم قم بالقفز إلى الأعلى بخفة، واحرص على الانخفاض بوضعية 90 درجة. الآن كرر هذه الحركة عدد 15 مرة.
- تمرين تسلق الجبال أحد تمارين منزلية لحرق دهون البطن للرجال:
للقيام بهذا التمرين Mountain climbers، ضع يديك على الأرض وارفع ظهرك إلى الأعلى، واطوي ساق واحدة ومدها إلى الداخل في اتجاه الجهة العكسية. الآن قم بإرجاعها إلى الوراء وقوم بنفس الحركة بالنسبة لساقك الثانية. كرر هذا التمرين عدد 20 مرة.
تمرين jumping jacks أحد أفضل تمارين منزلية لحرق الدهون للرجال والنساء
قفز الرافعات هو أيضًا أحد التمارين المنزلية لحرق الدهون، وهو تمرين لكامل جسمك يساعدك على حرق الدهون. هذا النوع من التمارين بسيط ولا يتطلب من الشخص سوى القفز وتحريك الذراعين والرجلين، وهو تمرين رائع لرفع معدل ضربات قلبك وتنشيط جسمك. للقيام بهذا التمرين: قف بصورة مستقيمة، ثم عليك القفز للأعلى رافعًا ذراعيك ومباعدًا بين ساقيك، وبعدها عليك الهبوط للأسفل وذراعيك لجوارك وأن تكون ساقيك متجاورتين. كرر التدريب على 3 مجموعات وكل مجموعة منها من 10 إلى 15 مرة.
ممارسة تمرين High knees
تمرين الركب العالي هو ضمن التمارين المنزلية لحرق الدهون، وهذا التمرين يعد تمرين إحماء تقوم به قبل أي نوع آخر من تمارين منزلية لحرق الدهون. هذا التمرين أيضًا تمرين فعال لصحة القلب. يساعد هذا التمرين على تحسين الدورة الدموية في الجسم، كما يساعد على تحريك عضلات الجسم بشكل كامل وسريع، وهو في المجمل هام لشد عضلات البطن ودعم عملية حرق الدهون المتراكمة بمنطقة البطن والبطن الجانبية والسفلى، وللقيام بهذا التمرين أحد تمارين منزلية لحرق الدهون وشد البطن والجناب قم بالتالي:
- قف بساقين متجاورتين.
- قم بوضع يديك إلى جوارك.
- قم برفع الركبة اليمنى في اتجاه الكوع الأيسر.
- كرر الأمر مع الركبة اليسرى.
- بعد ذلك كرر الأمر بعدد 3 مجموعات، وكل مجموعة منها تكون من 10 إلى 15 عدة.
باقي تمارين منزلية لحرق الدهون
بشكل عام لحرق الدهون بالجسم في المنزل عليك وضع جدول تمارين منزلية لحرق الدهون يكون شامل لكل أيام الأسبوع مع الراحة ليوم، وتشمل قائمة تمارين منزلية لحرق الدهون التالي:
- تمرين نط الحبل: يأتي ضمن تمارين حرق دهون البطن بالمنزل.
- التجديف باستخدام آلة التجديف المنزلية: هو من ضمن التمارين الهوائية.
- تمرين البلانك: أحد تمارين في المنزل لحرق الدهون.
- تمرين الخطوات السريعة.
- ممارسة تمرين القفز الطاعن (تمرين جامب لانجز).
- القفز مع القيام بفتح وضم الساقين واليدين معًا.
قد يسأل البعض هل التمارين الرياضية كافية لحرق دهون البطن ودهون باقي مناطق الجسم، والجواب أنه لكي تأتي هذه التمارين بفوائدها يلزم منك اتباع نظام طعام صحي يشمل: زيادة محتوى الألياف، وزيادة محتوى البروتين، وإضافة الخل، وإضافة الأسماك الدهنية، وتقليل الكربوهيدرات المكررة، وتجنب المشروبات المحلاة. كذلك من ضمن نصائح لزيادة حرق دهون البطن وباقي الجسم بالمنزل: تجنب الإفراط بممارسة الرياضة، والحصول على القسط الكافي من النوم، مع ضرورة الحد من نوبات الضغط العصبي والتوتر والإرهاق.
أهم الأسئلة الشائعة حول تمارين منزلية لحرق الدهون
في التالي نتعرف على بعض أهم الأسئلة الشائعة التي تخص تمارين منزلية لحرق الدهون، وهي:
كيف احرق دهون البطن سريعا؟
هناك بعض الأشياء التي بإمكان أي شخص القيام بها للمساعدة في عملية حرق دهون البطن بسرعة، ومن ذلك تناول المزيد من الخضار والفواكه وشرب المشروبات الحارقة للدهون والتي أهمها الشاي الأخضر، مع البعد عن السكر والخبز وممارسة الصيام المتقطع. أيضًا تساعد ممارسة الرياضة بانتظام مع الاهتمام بالطعام على حرق دهون البطن بسرعة أكبر.
ما هي الرياضة التي تحرق الدهون بسرعة؟
من أهم الرياضات التي يمكن أن تساعدك على حرق الدهون بسرعة: السباحة وركوب الدراجات والجري والمشي، ولكن يجب عليك القيام في نفس الوقت باتباع النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن وتسريع عملية حرق الدهون.
من الهام والحتمي أن تتخلص من الدهون الزائدة من جسمك وخاصة دهون البطن فهذا يخلصك من العديد من المشاكل الصحية والنفسية، وللقيام بذلك اهتم بما تتناوله ومارس الرياضة بشكل منتظم، وقد تعرفنا هنا على أهم وأفضل تمارين منزلية لحرق الدهون وشد الجسم للرجال والنساء Home exercises to burn fat يمكن لأي شخص القيام بها، وعليك أن تبدأ هذه التمارين ببطء ثم مع الوقت تزيد من مقدارها وكثافتها.
عذراً التعليقات مغلقة