تمارين منزلية للرجال (men home exercises)؛ التمارين المنزلية التي يقوم الرجل بالمنزل تقدم العديد من الفوائد الهامة له، وهي تتنوع من حيث الأهداف والنتائج، فبعضها يفيد في خسارة الوزن الزائد وبعضها ضمن كيفية بناء العضلات في المنزل. إذا كنت لا تملك المال أو الوقت للذهاب للصالات الرياضية فهذا المقال سوف تتعرف من خلاله على طريقة أداء كيفية بناء العضلات في المنزل بشكل سهل، حيث سنتعرف على أهم وأفضل 7 أنواع فعالة منها، مع بيان أهم النصائح للقيام بهذه التمارين.
أهمية التمارين المنزلية للرجل
إهمال القيام بالتمارين الرياضية أمر خطير وخاصة مع نمط الحياة الحالي الذي يتصف بقلة النشاط الحركي وممارسة العادات الصحية الخاطئة في تناول الطعام وغير ذلك، ومع قلة الوقت المتاح للذهاب للصالات الرياضية يأتي دور التمارين المنزلية. تعد التمارين التي يقوم بها الرجل بالمنزل هامة؛ فهي تعمل على تحسين الصحة العقلية للرجل، ويمكن أن تساعد في تحسين صحة القلب، وخفض ضغط الدم، وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم.
يمكن أن تساعد تمارين منزلية للرجال أيضًا في تقليل مستويات التوتر وتحسين جودة النوم والزيادة من مستويات الطاقة للرجل. كذلك من المعروف كذلك أن أكثر من 50 % الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا يكونوا أكثر عرضة للإصابة بحالات صحية مزمنة، وذلك مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني، ويمكن منع هذه الحالات أو تأخيرها عن طريق النشاط البدني المنتظم.
وجدت دراسة حديثة أن الرجال الذين لم يمارسوا الرياضة بانتظام، كانوا الأكثر عرضة للإصابة بحالات وأمراض صحية مزمنة بمقدار الضعف عن الرجل الذين يمارسونها.
تمرين الضغط أحد تمارين منزلية للرجال للبطن
يحقق الرجل العديد من الفوائد من أداء تمارين الضغط، ومن ذلك زيادة قوة العضلات وتقوية عضلات الصدر والبطن وتحسين صحة القلب. هذا التمرين يبدو صعبًا في البداية ولكن مع الوقت سوف تجده سهل للغاية. هناك العديد من أنواع تمرين الضغط التي يمكن القيام بها لاستهداف مجموعات عضلية مختلفة أو لإضافة تحد إلى تمرينك، ومنها:
- تمرين الضغط القياسي:
ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع، مع القيام بوضع يديك مباشرة تحت كتفيك. الآن اخفض جسدك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا، ثم تقوم بالضغط مرة أخرى لوضع البداية. يعمل هذا التمرين على تمرين صدرك وكتفيك والعضلات ثلاثية الرؤوس.
- تمرين الضغط العريض أحد تمارين منزلية للصدر للرجال:
ابدأ بوضع اللوح الخشبي المرتفع وباعد يديك قليلاً عن بعضهما البعض عن عرض الكتفين. قم بخفض جسدك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا، ثم اضغط مرة أخرى لوضع البداية. يعمل هذا التمرين على تمرين صدرك وكتفيك بشكل أكثر من تمرين الضغط القياسي.
تمرين البلانك أحد men home exercises
يعد هذا التمرين أحد أفضل تمارين رياضية يمكن للرجل القيام بها في المنزل، وهو يأتي ضمن تمارين في المنزل لحرق الدهون، ومع كونه واحدًا من أصعب التمارين في حالة عدم ممارسته من قبل، إلا أن فوائده عديدة. تركز تمرين البلانك Plank بشكل كبير على تحسين عضلات معدتك وتقوية القلب، كما أنه يعمل على زيادة قوة الذراعين والكتف والظهر، ويوجد الكثير من الطرق المختلفة لأداء البلانك، ومن أفضل طرق القيام به التالي:
- ابدأ في وضع تمرين الضغط العادي المشهور.
- اخفض جسدك بحيث ينثني مرفقيك بزاوية 90 درجة، ويكون الساعدان لديك مسطحين على الأرض.
- أثبت بهذا الوضع لمدة 30 ثانية:
حاول أن تظل بهذه الوضعية لفترة أطول للحصل على أكثر فائدة ممكنة. - كرر لمدة 3 مجموعات.
عليك هنا التأكد من أن وزن الجسد بالكامل يكون محمول على ذراعيك، مع جعل الجسم مستقيمًا بدون انحناءات من الرأس وحتى قدميك. هذا التمرين يعمل على تمرين الجزء العلوي من الجسم والقلب.
ممارسة تمرين القرفصاء أحد تمارين منزلية للرجال بدون معدات
يعد تمرين القرفصاء Squats تمرين منزلي للرجال، حيث يمكنهم القيام به بدون أي معدات وفي أي مكان يناسبهم. هذا التمرين طريقة رائعة لشد الرجلين والأرداف وعضلات الجسم الأساسية ودعم حرق دهون تلك المناطق، وهو يعمل بشكل أساسي على الجزء السفلي من الجسم بالكامل، ويمكن للرجل إجرائه بالمنزل بأوزان أو بدونها. هذا التمرين كذلك مفيد لصحة القلب ويمكن أن يساعد في منع الإصابات.
يمكن تنفيذ تمرين القرفصاء بأكثر من شكل وتنويعة مختلفة، وإليك طريقة تنفيذ التمرين الشائعة:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- أنزل نفسك للأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
- قف مرة أخرى، وكرر حسب الاستطاعة.
- يجب هنا أن تكون مفاصل الركبة مستقيمة بدرجة 90، كما يلزم أن يكون ظهرك مستقيمًا وأذرع مفرودة للأمام بشكل مستقيم.
كلما أصبحت أقوى، يمكنك استخدام الوزن للحصول على تحدى وفائدة أفضل للتمرين، ويكون هذا عن طريق إمساك الدمبل أو الحديد أمام صدرك. عند القيام بهذا التمرين، حافظ على صدرك مرتفعًا وجذعك منشغلًا طوال التمرين؛ فهذا سيساعدك في تجنب الإصابة خلال التمرين.
تمرين القفز المفتوح أحد تمارين منزلية للرجال
يعد تمرين القفز المفتوح Jumping Jack أحد أسهل التمارين المنزلية التي يمكن للرجل القيام بها، وهو يعمل على تحريك الجسد بأكمله، ويعد هذا التمرين من الأعمدة الرئيسية لمجموعة تمارين الإحماء والتي ستقوم بها قبل بدئك برفع الأوزان الحديدية بأي صالة رياضية. هذا التمرين يفيد في رفع كفاءة القلب وجعل العضلات أقوى، كما يساعد في خسارة الوزن من الجسم بشكل سريع وزيادة قوة عظام الجسم. بالإضافة لذلك يحقق تمرين القفز المفتوح بعض الفوائد النفسية، والتي هي دعم جهود تخفيف التوتر وتحسن المزاج بشكل كبير.
للقيام بهذا التمرين، قم بالوقوف بشكل مستقيم مع وضع يديك جانبك. الآن قم بالقفز وخلال ذلك قم برفع يديك للأعلى مع المباعدة بين قدميك، ثم عليك العودة لوضعك الطبيعي. بعد القيام بما سبق، عليك تكرار هذا التمرين لأكثر من مرة وبشكل متتالي وسريع لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين.
تمرين الطحن
يعتبر تمرين الطحن Cross Crunches من أفضل وأسهل التمرين المفيدة لعضلات المعدة المختلفة، فهو يعمل على تقوية مركز العضلات لديك بالإضافة لجميع عضلات منطقة البطن، وهو تمرين رائع للرجال من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية.
وتشمل طريقة تمرين الطحن أحد تمارين منزلية للرجال صحية وأحد تمارين البطن القيام بالتالي:
- استلق على ظهرك.
- ضم أحد ركبتك لجسدك مع ترك الأخرى ممتدة بشكل مستقيم على الأرض.
- ضع يديك تحت رأسك، ثم قم بلمس ركبتك من خلال مرفقك الجهة المعاكسة ولتكن اليسرى.
- يمكن أن تحرك ركبتك حتى تقرب المسافة ليديك في حالة الرغبة ذلك.
- بعدما تنتهي من الوضع السابق عد للوضع الأصلي، وكرر التمرين لأكثر من مرة بشكل سريع.
تساعد عضلات البطن على دعم العمود الفقري لديك وحماية الأعضاء في البطن، كما أنها تساعد في تحقيق التوازن والاستقرار للجسم، ويعد تمرين الطحن طريقة رائعة للتقوية من عضلات البطن والتخلص من دهون البطن.
ممارسة تمرين Dead Bugs
يعمل تمرين Dead Bugs على تحسين عضلات المعدة بالإضافة لتحسين توازن الجسم، وهو بشكل عام أحد تمارين منزلية للرجال. تشمل طريقة تنفيذ هذا التمرين، القيام بالاستلقاء على الظهر ورفع اليدين والقدمين إلى الأعلى، ومع الاستمرار في الضغط على أسفل ظهرك على الأرض تقوم بتمديد الرجل اليمنى ببطء أمامك بشكل مستقيم مع رفع الكوع الأيسر للأسفل في نفس الوقت ليلتقي بركبتك اليمنى. الآن عد لوضع البداية وكرر على الجانب الآخر، وقم بهذا التمرين لعدد من المرات.
نط الحبل أحد تمارين منزلية للتخسيس للرجال
يعد القفز على الحبل أو القفز باستخدام الحبل أحد أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن، كما أنه تمرين رائع للقلب والرئتين، وهو أحد التدريبات المنزلية لفقدان الوزن ودعم خسارة دهون البطن للرجال. وجدت إحدى الدراسات، أن 10 دقائق فقط من نط الحبل يمكنها أن تحرق الكثير من السعرات الحرارية التي تحرقها عند ممارسة 30 دقيقة من الركض أو الجري. كل ما تحتاجه هنا لممارسة هذا التمرين الذي يعد ضمن تمارين منزلية للتخسيس للرجال: وجود حبل قفز ومساحة صغيرة للتمرين.
باقي تمارين رياضية منزلية للرجال
تتعدد تمارين منزلية للرجال بخلاف ما سبق لتشمل التالي:
- تمرين Side Plank (البلانك الجانبي): أحد أفضل تمارين منزلية للرجال.
- تمرين الاندفاع Lunges.
- ممارسة تمرين الـ Russian Twist.
- ممارسة تمرين High Knees (تمرين لمس الركبة): أحد تمارين منزلية للرجال صباحية.
- تمرين صعود الجبل.
- تمرين الجسر.
- ممارسة تمرين العجلة الثابتة: أحد تمارين منزلية للرجال.
- تمرين العقلة: تمرين منزلي للرجال بدون معدات.
- تمارين الإطالة: أحد تمرينات للرجال بالمنزل.
- تمرين الركض بالمنزل.
- تمرين الاسترخاء أو اليوجا.
كما يوجد هناك تمارين يمكن القيام بها أثناء الجلوس على الكرسي، وهي: تمرين المشي أثناء الجلوس، تمرين ضغط الكتفين، تمرين ركلة كرة القدم.
نصائح عند ممارسة تمارين منزلية للرجال
إليك في التالي أهم النصائح حول كيفية البدء في ممارسة التمارين الروتينية بالمنزل:
- عليك البدء ببطء ولا تجهد نفسك:
هذا الأمر هام وهو من نصائح قبل تمارين في المنزل للمبتدئين. - إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة من قبل، فابدأ في القيام بها لبضع دقائق يوميًا فقط ثم قم بزيادة الوقت مع الوقت عندما تشعر براحة أكبر.
- قم باختيار الأنشطة الرياضية التي تستمتع بها والتي تجعلك تشعر بالرضا وتتطلع للقيام بها.
- خصص وقتًا كل يوم للتمرين واجعله جزءًا من روتينك اليومي، وبمجرد أن تصبح هذه التمارين عادة يومية سيكون من الأسهل التمسك بها.
- ابحث عن شريك من العائلة للتمرن معك؛ فهذا يجعل الأمر أكثر متعة وتحفيزًا.
- اتباع النظام الغذائي الصحي الذي يشمل تناول الأطعمة (foods) الصحية والبعد عن أي طعام ضار، مع استخدام وصفات منزلية صحية عند الحاجة لها.
- يمكنك تنزيل تطبيق تمارين منزلية للرجال:
بالإمكان تنزيل تمارين منزلية للرجال من تطبيقات الهاتف للمساعدة في أدائها.
أهم الأسئلة التي تخص تمارين منزلية للرجال
في التالي جواب لأهم الأسئلة التي تخص تمارين منزلية للرجال
كيف تبني العضلات في البيت؟
هناك بعض الأشياء الأساسية التي يمكن القيام بها لبناء العضلات بالمنزل، وهي تشمل التمرين الجيد والتنويع في التمارين الرياضية التي تزيد من العضلات، وتناول سعرات حرارية كافية، مع الحصول على الكثير من البروتين.
تمارين منزلية لبناء العضلات والحفاظ على اللياقة بدون أي أدوات؟
تشمل أهم التمارين المنزلية لبناء العضلات والحفاظ على اللياقة بدون أي أدوات: تمارين الضغط وتمرين البلانك وتمرين القرفصاء، وكذلك تمرين الطحن وتمرين القفز المفتوح.
ممارسة الرياضة تفيد جسمك وتمنع عنك الأمراض وتحسن من حالتك النفسية، وإذا لم يكن لديك المال أو الوقت للقيام بالرياضة فيمكنك ممارسة الرياضة في المنزل، وقد تعرفنا هنا على أهم وأفضل أنواع تمارين منزلية للرجال men home exercises، والتي يمكنك الحصول على فوائدها من خلال اتباع ما سبق من نصائح مع الممارسة المنتظمة لها وجعلها ضمن روتين يومك. من الهام جعل التمارين المنزلية نظام تمارين يومي لجميع الرجال والنساء.
عذراً التعليقات مغلقة