تمارين منزلية لحرق الدهون وشد الجسم (burn fat home exercises)؛ قد ترغب في ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم لشد جسمك وتحسين شكله أو بهدف التخلص من الوزن الزائد منه، ومما لا شك فيه أن الذهاب للصالات الرياضية سوف يفيدك في لك، ولكن لكونك مشغول ولا تملك الوقت أو المال الكافي للذهاب للجيم فهنا سوف تحتاج للقيام بالرياضة في منزلك. هنا سوف نتعرف على أهم وأفضل 13 نوع من تمارين منزلية لحرق الدهون وشد الجسم، مع التعرف على أهم النصائح لتحقيق ذلك.
تمرين الكوبرا أحد تمارين لحرق الدهون في المنزل
يعد تمرين الكوبرا أحد تمارين منزلية لحرق الدهون وشد الجسم للرجال والنساء، فهذا التمرين طريقة بسيطة وفعالة للحصول على الشكل المناسب للجسم وتحسين صحتك العامة، كما يعتبر تمرين الكوبرا من ضمن التمارين لتقوية عضلات البطن والتحسين من صحة القلب والأوعية الدموية. يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الاستلقاء على بطنك على الأرض، ثم القيام برفع رأسك وصدرك عن الأرض بالاستعانة بالكفين، اثبت في هذا الوضع لبضعة ثواني (عليك إمالة الرأس للخلف قدر المستطاع) ثم عد لوضع البداية، وكرر التمرين لبضع دقائق حسب الاستطاعة.
ممارسة تمرين الجسر أحد تمارين حرق الدهون وشد الجسم للمبتدئين
يأتي تمرين الجسر ضمن تمارين منزلية لحرق الدهون وشد الجسم، وهذا التمرين يتضمن الاستلقاء على الظهر مع ثني ركبتيك وجعل قدميك مسطحتين على الأرض ومد اليدين إلى الجانبين، ثم يتم رفع الوركين والحوض عن الأرض مع البقاء لبضع ثواني على هذا الوضع. تمرين الجسر لا يحرق الدهون فقط، بل يقوي أيضًا عضلاتك الأساسية ويشد الأرداف لديك. هذا التمرين يتميز بكونه تمرين منخفض التأثير يمكنك القيام به دون أي قفزات. تمرين الجسر ممتاز لبطنك وظهرك، ويساعد على شد المؤخرة والفخذين.
يجب عدم ممارسة تمرين الجسر من قبل الأشخاص الذين يعانون من آلام بالظهر أو مشاكل في العمود الفقري.
تمرين العضلة ذات الثلاثة رؤوس أحد تمارين منزلية لحرق الدهون وشد الجسم
يعتبر تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس أحد التمارين المنزلية لحرق الدهون وشد الجسم، فهو يساعد في تقوية العضلات وحرق الدهون أيضًا، ويمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام الدمبل أو رباط المقاومة أو بوزن جسمك فقط. هذا التمرين يستهدف عضلات اليدين والكتفين، وللقيام به:
- بعد جلوسك على الأرض ارفع اليدين.
- قم بالإمساك بمرفق اليد اليمنى بواسطة أطراف أصابع اليد اليسرى.
- قم بجذب مرفق اليد برفق وراء الرأس قدر المستطاع.
- الآن قم بالبقاء لثلاثين ثانية في هذه الوضعية.
- يكرر هذا التمرين باستخدام اليد الثانية، مع تكرار التمرين يوميا لخمس عشر مرة.
يعتبر تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس طريقة رائعة لتقوية الذراعين والجسم.
ممارسة تمرين الجلسة الملتوية إلى الجانب
يعد تمرين اللف الجانبي أو الجلسة الملتوية إلى الجانب أحد التمارين المنزلية لحرق الدهون وشد الجسم، ويحقق هذا التمرين الفوائد التالية:
- يساعد على تقوية محيط الخصر.
- يعمل على تمرين عضلاتك المائلة، وهي العضلات التي تمتد على جانبي معدتك.
- كما يساعد في العموم على تحسين وضعيتك.
- يعد طريقة رائعة للتخلص من السموم في جسمك.
- كذلك يساعد على تحسين عملية الهضم.
- بالإضافة إلى ذلك، هذا التمرين طريقة رائعة لرفع معدل ضربات القلب وضخ الدم.
هذا التمرين يستهدف الظهر والبطن والأرداف والجانبين، وللقيام به قم باتخاذ وضعية الجلوس على الأرض وقم بمد ساقيك إلى الأمام، مع القيام بثني ركبتك اليسرى باتجاه الأعلى. عليك تقريب كعب القدم من الفخذ وذلك بدون رفع القدم عن الأرض. الآن ارفع القدم وضعها ليمين الفخذ الأيمن، مع قيامك بالاستدارة بالجسم لليسار. عليك البقاء بهذه الوضعية لثلاثين ثانية، ثم يتم تكرار هذا التمرين في الاتجاه المعاكس، مع القيام بتكراره لعشر مرات يوميًا.
تمرين jumping jacks أحد تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل
يعد هذا التمرين أحد أفضل تمارين منزلية لحرق الدهون للرجال، وهو أحد تمارين الكارديو التي تستهدف الجسم بالكامل وهو من أشهر التمرينات الرياضية المعروفة وأيضًا أحد تمرينات الإحماء، وللقيام بهذا التمرين عليك القيام بما يلي:
- الوقوف بصورة مستقيمة.
- قم بالقفز للأعلى رافعًا الذراعين مع المباعدة بين الساقين.
- الآن اهبط للأسفل واجعل ذراعيك لجوارك واجعل ساقيك متجاورتين.
- يتم تكرار ما سبق على 3 مجموعات، وكل مجموعة منها تشمل من 10 إلى 15 عدة.
ونذكرك أيضًا أن هذا التمرين يعد أحد تمرينات الإحماء.
ممارسة تمرين التأهب في وضعية المقاتل
وضعية المقاتل هي أحد تمارين منزلية لحرق الدهون وشد الجسم، فهي تمرين يساعد في تحقيق الخصر النحيف. للقيام بهذا التمرين، عليك وضع يديك على وركيك ثم رفع رجلك اليسرى، وبعد ذلك تقوم بلف جذعك إلى اليسار مع جلب كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى، وبعد ذلك تثبت في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم تكرر على الجانب الآخر. سوف يساعدك القيام بهذا التمرين في تناسق عضلات الفخذين والساقين والذراعين والكتفين، كما أنه سوف يساعدك في حرق الدهون حول منطقة البطن.
هناك طريقة أخرى للقيام بالتمرين، وهي:
- عليك الوقوف باستقامة.
- يتم رفع اليدين بشكل مستقيم.
- الآن احني جسمك بالاستعانة بالساقين، مع مد القدم اليمنى إلى الأمام، مع ثني الركبة، وإرجاع القدم اليسرى إلى الخلف.
- عليك البقاء بهذه الوضعية لثلاثين ثانية.
- كرر التمرين باستخدام قدمك اليسرى.
- كرر هذا التمرين خمسة عشر مرة يوميًا.
تمارين البلانك أحد تمارين منزلية لحرق الدهون وشد الجسم للرجال
تعد هذه التمارين أحد أفضل التمارين لحرق الدهون في البيت، فهناك العديد من تمارين البلانك المختلفة التي يمكنك إجراؤها في المنزل بدون الحاجة إلى معدات، وهذا يجعلها مثالية للأشخاص الذين يرغبون بالحصول على اللياقة البدنية ولكن ليس لديهم الوقت أو المال الكافي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. تمارين بلانك فعالة للغاية، وستبدأ في رؤية النتائج من ممارستها بسرعة.
تفيد تمارين البلانك في تحسين الصحة العامة للجسم وتحسين مظهر الشخص، فهي تعمل على تقليص محيط الخصر للشخص، كما تعمل على جعل ذراعيك وساقيك متناسقة أيضًا. بالإضافة لذلك،من خلال القيام بتمرين بلانك سوف يتحسن وضعك للأفضل وستشعر بآلام أقل في الظهر. للقيام بهذا التمارين: استلقي على بطنك، وارفع جسمك بشكل مستقيم بحيث يستند على أصابع قدميك والمرفقين. الآن قم بتحريك خصرك إلى اليمين وذلك حتى يلامس الأرض وكأنك سوف تستلقي على جانبك، وحرك خصرك إلى اليسار حتى يلامس الأرض. قم بتكرار ما سبق 10 مرات.
تمارين الركلة الخلفية أحد أفضل رياضة لحرق الدهون بالمنزل
من ضمن أفضل التمارين لحرق الدهون في المنزل نجد تمارين الركلة الخلفية، فهذا التمرين سوف يساعدك على حرق الدهون بمنطقة الأرداف وأسفل البطن. يمكنك القيام بهذا التمرين كما يلي:
- البدء في وضعية تمرين الضغط بحيث ترفع جسمك ليصبح مستندًا على كفوف يديك وأصابع قدميك.
- قم بثني قدمك اليمنى باتجاه الصدر قدر الاستطاعة، ثم قم بركلها للخلف وذلك حتى تصبح مستقيمة.
- الآن طبق الخطوة السابقة على قدمك اليسرى.
- قم بتكرار التمرين عدد 8 مرات لكل جهة.
تمرين الانحناء الجانبي من أفضل تمارين لحرق الدهون وشد الجسم
هذا التمرين أحد التمارين الفعالة في شد عضلات الفخذين والورك، وهو يستهدف في الأساس عضلات الفخذين والورك والركبتين، وللقيام بهذا التمرين الذي يعد تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل، عليك الوقوف باستقامة، ثم قم بالانحناء بجسمك قليلًا باتجاه الأسفل مع الاستعانة بالركبة اليمنى. الآن قم بمد قدمك اليسرى حتى وصولًا إلى الجنب، مع القيام بترك مسافة معتدلة بين قدميك، وقم بوضع ثقل جسمك على الركبة اليمنى، وعليك الثبات بهذه الوضعية لمدة ثلاثين ثانية، وبعدها كرر هذا التمرين للركبة الثانية، وبشكل عام كرر التمرين بشكل إجمالي 10 مرات في اليوم.
تمارين لحرق الدهون بسرعة burn fat home exercises
في التالي سوف نعرض أسرع تمارين لحرق الدهون يمكنك القيام بها في المنزل، وهذه التمارين قد تُعطي نتائج سريعة خلال أسبوع واحد إذا ما تم الالتزام معها بنظام غذائي صحي صارم، وتشمل أسرع تمارين لحرق الدهون التي تأتي ضمن تمارين منزلية لحرق الدهون وشد الجسم التالي:
- التمرين الأول أحد تمارين منزلية لحرق الدهون وشد الجسم للنساء:
قف بشكل مستقيم، ومُد يديك بشكل أفقي على الجانبين، وقم بتحريك يديك بشكل دائري لمدة دقيقة مع القيام بالتنفس بعمق. عليك الاستراحة مدة 5 ثواني، وكرر التمرين من 2 لـ 5 مرات يوميًا وذلك لمدة أسبوع.
- التمرين الثاني أحد أقوى تمارين حرق الدهون بالمنزل:
قف بشكل مستقيم ثم قم بالنزول تدريجيًا باستخدام اليدين وذلك حتى يصبح جسمك موازي للأرض، وقف بالطريقة ذاتها مرة أخرى. قم بتكرار الخطوات السابقة لمدة دقيقة كاملة، وبعد ذلك، عليك الاستراحة لمدة 5 ثواني. قم بتكرار الخطوات السابقة من 2 إلى 5 مرات بشكل يومي على مدار الأسبوع.
- ممارسة التمرين الثالث:
استلقي على الأرض في وضعية تمرين الضغط، وذلك بحيث يرتكز جسمك على رؤوس أصابع قدمك وكفوف يديك، مع إبقاء الكوع مشدودًا وغير مثني. الآن اثني ركبتك اليمنى في اتجاه بطنك ثم أعيدها، وقم بثني ركبتك اليسرى في اتجاه البطن. كرر هذه الخطوات مدة دقيقة، واستريح لمدة 5 ثواني، ومارس التمرين بالخطوات السابقة بعدد 2 – 5 مرات يوميًا لمدة أسبوع.
- ممارسة التمرين الرابع أحد تمارين منزلية لحرق الدهون وشد الجسم للبنات:
للقيام بهذا النوع من تمارين منزلية لحرق الدهون وشد الجسم قم بالتالي:
-
- قف بشكل مستقيم.
- عليك النزول نحو الأرض مع وضع كفوف يديك على الأرض.
- الآن اقفز لإرجاع الأرجل للخلف.
- قم بالقفز مرة أخرى وذلك لإعادة الأرجل لمكانها.
- قم بالوقوف مجددًا وكرر التمرين مدة دقيقة.
- عليك الاستراحة لمدة دقيقتين.
- أيضًا كرر التمرين من 2 مرة إلى 5 مرات باليوم لمدة أسبوع.
باقي تمارين منزلية لحرق الدهون وشد الجسم
بالإضافة لما سبق تشمل باقي تمارين منزلية لحرق الدهون وشد الجسم التالي:
- تمرين تسلق الجبال: أحد تمارين لحرق الدهون للنساء والرجال بالبيت.
- تمرين العقلة.
- صعود السلالم: أحد تمارين حرق الدهون وشد الجسم للمبتدئين.
- قفز الحبل.
- تمارين شد عضلات المعدة: من ضمن تمارين لحرق دهون البطن بالمنزل.
- تمرين الضغط: وهو أفضل تمارين لحرق الدهون وبناء العضلات.
- تمرين إينفرتروي.
- تمارين رفع الأوزان الخفيفة.
- تمرين الهبوط بالساق.
تشمل نصائح لحرق الدهون مع القيام بما سبق من تمارين منزلية لحرق الدهون وشد الجسم: ممارسة الرياضة في الصباح الباكر قبل تناولك الإفطار، والحفاظ على نشاطك وحركة جسمك خلال اليوم. كذلك احرص على ممارسة تمارين القوة، والتزم بنظام غذائي صحي يشمل تناول الألياف الغذائية (Dietary fiber) والحبوب الكاملة وأن يكون نظام غذائي عالي البروتين. أيضًا من الهام تناول وجبة الإفطار بالصباح الباكر قبل الساعة العاشرة صباحًا، والامتناع عن تناول الطعام بعد الساعة الثامنة مساء.
كذلك قسم الوجبات الغذائية على مدار يومك إلى 3 وجبات رئيسية صغيرة مع وجبتين خفيفتين بين وجباتك الرئيسية، واشرب الشاي الأخضر، وحافظ على النوم بشكل جيد، واحرص على إجراء الفحوصات الطبية اللازمة المتعلقة بالغدة الدرقية والكظرية.
الأسئلة الشائعة حول تمارين منزلية لحرق الدهون وشد الجسم
بالتالي إجابة لأهم الأسئلة التي تخص تمارين منزلية لحرق الدهون وشد الجسم، وهي التالي:
متى يبدأ الجسم في حرق الدهون؟
يبدأ جسم الإنسان بحرق الدهون بعد مرور 20 دقيقة من التمرين، ولكي يستمر الجسم في حرق الدهون، يجب على الشخص الاستمرار في ممارسة الرياضة بكثافة معتدلة إلى عالية. بالإضافة إلى ذلك، فإن اختيار الشخص للأنشطة التي تحرق الدهون وتبني العضلات سوف يساعد جسمه على حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة.
كيف احرق دهون في المنزل؟
من أجل حرق الدهون بالمنزل، هناك بعض الأشياء التي يمكن لأي شخص القيام بها، وهذا يشمل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مع تناول نظام غذائي صحي والحصول على قسط كبير من الراحة وشرب المياه بشكل كافي والبعد عن التوتر والضغط النفسي.
قيامك بممارسة تمارين منزلية لحرق الدهون وشد الجسم في المنزل مع الاهتمام بتناول الطعام الصحي الذي يحرق الدهون والبعد عن أي طعام ضار يقوم بإدخال السكر والسعرات الحرارية العالية لجسمك، سوف يؤدي حتمًا لجسم مشدود خالي من الدهون الزائدة، وقد تعرفنا هنا في هذه المقالة على تمارين منزلية لحرق الدهون وشد الجسم صحية burn fat home exercises يمكن للغالبية من الأشخاص ممارستها بسهولة.
عذراً التعليقات مغلقة