فوائد البندق الغذائية؛ له العديد من الفوائد يقدمها للصحة العامة

ما هي فوائد البندق الغذائية؛ البندق ليس لذيذَ الطعم فحسب، بل له العديد من الفوائد الغذائية للصحة العامة، مثله كمثل باقي عائلة المكسرات، يحتوي البندق على دهون غير مشبعة ويعد مصدرًا غنيًا بالبروتينات والفيتامينات والمعادن. كما يمكن أن يؤكل البندق بحالته النيئة أو المحمصة أو استهلاكه كزيتٍ للطهي. لهذا السبب هو يعد من الإضافات الرائعة لأي نظام غذائي، وسنذكر لكم أكثر من 11 فائدة صحية له.

القيمة الغذائية للبندق

إنّ تضمين البندق في النظام الغذائي يعود علينا بالكثير من الفوائد، لأنه يقوم بتعزيز العناصر الغذائية في الجسم، التي تؤدي إلى تحسّن الصحة العامة لدى الشباب من جهة والمتقدمين في العمر من جهةٍ أخرى.

وكالتالي نقدم لكم القيمة الغذائية المتواجدة في 100 جرام من البندق:

العنصر الغذائي	كمية العنصر الغذائي	الوحدة
حمض الفوليك	11	ميكروغرام
النياسين	2.473	ميليغرام
حمض البانتوثنيك	0.758	ميليغرام
البيريدوكسين	0.275	ميليغرام
الريبوفلافين (فيتامين ب2)	0.162	ميليغرام
الثيامين	1.195	ميليغرام
فيتامين أ	0	وحدة دولية
فيتامين سي	1.2	ميليغرام
فيتامين هـ أو E	0.24	ميليغرام
الصوديوم	5	ميليغرام
البوتاسيوم	368	ميليغرام
الكالسيوم	85	ميليغرام
النحاس	0.756	ميليغرام
الحديد	3.69	ميليغرام
المغنيزيوم	130	ميليغرام
المنغنيز	4.131	ميليغرام
الفوسفور	188	ميليغرام
السيلينيوم	3.6	ميكروغرام
الزنك	1.30	ميليغرام

البندق غني بمضادات الأكسدة

من الضروري تناول طعام غني بمضادات الأكسدة، ذلك لأن الجسم بحاجة لهذا المضادات لحماية نفسه من الإجهاد التأكسدي، ولكن…

لماذا علينا حماية أنفسنا من الإصابة بالإجهاد التأكسدي؟ ذلك لأنه يسبب:

الدمار لبنية الخلايا.
يظهر أيضا علامات التقدم بالسن (أو الشيخوخة).
قد يؤدي الإجهاد التأكسدي كذلك إلى الإصابة بالسرطان.
الإصابة أخيرا بأمراضٍ قلبية.

لحسن الحظ، من فوائد البندق أنه يحتوي على كمية وفيرة من مضادات الأكسدة، التي تعرف في البندق باسم “المركبات الفينولية”، تقوم هذه المركبات بعدة أمور لجسم الإنسان، على سبيل المثال:

تقليل معدل الكولسترول في لدم.
تحمي أيضا الجسم من الالتهاب، وتعد هذه من أهم فوائد المركبات الفينولية بالبندق.
تعزز أيضا من صحة القلب.
تحمي أخيرا من الإصابة من السرطانات.

معلومة: إنّ تناول البندق – بقشره أو بدون قشره- يقلل من الإجهاد التأكسدي في الجسم، في حين أن الإجهاد لن يقل في حالة عدم تناول البندق؛ كما يفضل تناول حبات البندق بشكل كامل مع قشرها وبشكلها النيء، لأنّ مضادات الأكسدة تتمركز في القشرة من جهة، وتحميص البندق يُنقص من كمية مضادات الأكسدة الموجودة فيه من جهة ثانية.

فوائد البندق الغذائية للقلب

ترتبط الأمراض القلبية عادةً بعدة عوامل تؤدي إلى حدوثها، ومنها:

نقص مضادات الأكسدة في الجسم.
ارتفاع ضغط الدم.
زيادة الكولسترول في الدم.
زيادة الالتهاب أخيرا.

وهنا تبرز فوائد البندق الغذائية للقلب، فهو يحتوي على مركبات تمنع تطور هذه العوامل، حيث تضبط مضادات الأكسدة والدهون الصحية في البندق معدل الكولسترول في الدم.

إنّ تناول 29 إلى 69 غرام من البندق بشكل يومي يفيد في المحافظة على صحة القلب لأنه يقوم بهذه الأمور:

يخفض مستويات الكولسترول الضار في الجسم.
يخفض أيضا من معدل الدهون الثلاثية.
يعزز كذلك صحة الشرايين.
يظهر تحسنًا في إشارات وجود التهابات بالدم.
المحافظة أخيرا على نسبة الكولسترول الجيد.

فوائد البندق الغذائية للسرطان

يتميز البندق عن جميع المكسرات بكونه أكبر مصدر نباتي لمضادات الأكسدة، التي تُعرف في البندق بشكل خاص باسم “بروانثوسيانيدينز”، حيث يحتوي البندق على مواد مغذية تقي من الإصابة من السرطان ومنها:

فيتامين هـ: يعتبر من مضادات الأكسدة القوية التي تتلف الخلايا المسببة للسرطانات.
المنغنيز: يساعد أيضا في وظائف إنزيمات محددة يمكن أن تقلل من الأكسدة ومن خطر الإصابة بالسرطان.

إنّ احتواء البندق على هذه المواد المضادة للأكسدة، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن جعلت من البندق مادةً مناسبةً للوقاية من أنواع السرطانات المختلفة والإجهاد التأكسدي أيضا.

كما أنّ مستخلص البندق يمكن أن يكون مفيدًا في علاج:

سرطان عنق الرحم.
سرطان الكبد.
سرطانات مثل سرطان الثدي.
سرطان القولون والمستقيم أخيرا.

ملاحظة: الإجهاد التأكسدي هو ظاهرة ناتجة عن عدم التوازن بين إنتاج وتراكم الأنواع التفاعلية للأكسجين (ROS) في الخلايا والأنسجة وبين قدرة النظام البيولوجي على إزالة السموم من هذه المنتجات التفاعلية.

فوائد البندق الغذائية للالتهاب

من فوائد البندق أنه يساهم في منع وتقليل الالتهاب بسبب احتوائه على كمية عالية من الدهون الصحية. ومع ذلك، هناك عوامل أخرى مهمة أيضا.

ويمكن تلخيص فوائد البندق لتخفيف ومنع حدوث الالتهاب على الشكل الآتي:

إنّ تناولَ 60 غرامات من البندق يوميًا لمدة 3 أشهر، يساهم في تخفيف علامات الالتهاب لدى أصحاب الوزن الزائد.
إنّ استهلاك 40 غرام من البندق قد يوقي أيضا من الالتهاب لدى الأشخاص الأصحاء.
في حين أنّ استهلاك 15 غرام من الجوز و 7.5 غرام من اللوز و 7.5 غرام من البندق لمدة 12 أسبوع سيقلل هذا من الاستجابة الالتهابية لدى المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي.

فوائد البندق الغذائية للأمعاء

من فوائد البندق الغذائية للأمعاء أنه مصدر نباتي غني بالألياف الغذائية، التي تحتاجها الأمعاء بشكل عام كي لا يتعسر هضم الطعام، ومن ثم الإصابة بالإمساك. بكلماتٍ أخرى، إنّ تناول البندق يساعد الأمعاء على إبقاء حركتها منتظمة.

وما يجب تناوله بشكل يومي من البندق كي ننعم بفوائده للأمعاء، بالنسبة للنساء والرجال، يجب أن يكون في هذه الحدود:

أن تستهلك النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 31 و 50 عام حوالي 25.2 غرام من الألياف الغذائية بشكل يومي.
يجب على الرجال الذين هم في نفس الفئة العمرية استهلاك 30.8 غرام من الألياف بشكل يومي أيضا.

حيث تتضمن حصة 28 غرام من البندق على حوالي 2.7 غرام من الألياف الغذائية.

فوائد البندق الغذائية للتخسيس

هل كنت تعلم أنّ هناك علاقة وثيقة بين تناول المكسرات وانخفاض الوزن الزائد؟ من فوائد البندق الغذائية للتخسيس هو حمايتنا من اكتساب وزن إضافي الذي يضعنا في خطر الإصابة بمرض السمنة.

ولكن كيف يمتلك البندق فوائد عديدة كحمايتنا من الإصابة بالسمنة؟ هذا لأنّ البندق يحتوي على العناصر الغذائية التالية:

البروتينات

قد يكون البندق هو الإضافة التي تنقص أطباق الأشخاص النباتيين كارهي اللحوم، أو أولئك الذين يتبعون نظامًا صحيًا للتخسيس أو التنحيف. ذلك لأنه يمتلك كمية وفيرة من الدهون والألياف المغذية للجسم، كما أنّ 100 غرام من البندق فقط تحتوي على 20 غرام من البروتين الضروري للجسم والعضلات. ومن فوائد البندق للتخسيس أيضا أنه يبقيك في حالة شبع لمدة لا بأس بها، وهذا أكثر ما يبحث عنه متبعي حمية غذائية، التوقف عن التفكير في الطعام للحظة!

فيتامين ب

ومن فوائد البندق للتخسيس أيضا، هو احتوائه على كمية كبيرة من فيتامين ب، المفيد والضروري للجسم، فهو يساعد في تخفيض الوزن، كما يوفر للجسم الطاقة اللازمة له للاستمرار بالعمل، علاوةً على ذلك، للبندق فوائد بعيدة عن التخسيس، تتمثل في المحافظة على صحة جهاز الهضم.

البندق يخفض الكوليسترول

إنَّ اتباع نظام غذائي يتضمن على البندق قد يخفف من نسبة الكوليسترول الضار، الذي يزيد من احتمال الإصابة بأمراضٍ قلبية. ويمكن جني الفوائد الغذائية للبندق من خلال تناوله كل يوم، حيث أنّ هذا لن يؤثر على السعرات الحرارية الإجمالية للشخص، ولن يجعله يصاب بمرض السمنة أيضا.

ملاحظة: يُكوِّن LDL (البروتين الدهني منخفض الكثافة)، الذي يُطلق عليه في بعض الأحيان الكوليسترول الضار، معظم الكوليسترول في الجسم. ما يجعله خطيرًا هو أنّ تزايد معدله في جسم الإنسان بشكل غير طبيعي، يزيد من خطر الإصابة بأمراضٍ قلبية أو سكتاتٍ دماغية.

فوائد البندق لمرضى السكري

هل سمعت يومًا عن حساسية الأنسولين؟ تدل حساسية الإنسولين إلى مدى حساسية خلايا الجسم للإنسولين، حيث تقوم بالتأثير على كيف تستخدم خلايا الجسم للغلوكوز في الدم. كما تختلف حساسية الأنسولين من شخص إلى آخر، يمكن أيضا أن تتغير تبعًا لنمط الحياة واختلاف الأنظمة الغذائية.

بشكل عام، تلعب تناقص حساسية الأنسولين دورًا في الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. مما يعني أنّ تحسّن هذه الحساسية ستؤدي إلى تخفيض احتمال الإصابة بهذا المرض، حيث يساهم استهلاك مزيج من المكسرات المتضمنة على البندق في تحسين حساسية الأنسولين بشكلٍ فعّال، فقد وجدت تجربة صغيرة أن استهلاك مزيج من المكسرات سعة 30 غرام، يحتوي على 7.5 غرام من البندق يوميًا، سيقوم بتحسين حساسية الأنسولين على مدار 3 أشهر.

فوائد البندق للرجال

من فوائد البندق الغذائية أيضا، أنه يفيد الرجال بما يتعلق بأمور الخصوبة وقابلية الإنجاب، فقد أثبتت الدراسات أنّ استهلاك البندق قد يزيد من عدد الحيوانات المنوية أو المني لدى الرجل، كما يمكن له أن يسحن من جودة وطبيعية هذه الحيوانات المنوية، ومن ثم التمتع بعلاقة زوجية ناجحة.

فوائد البندق الصحية للعظام

نعلم منذ الصغر، أنّ العظام تحتاج إلى عنصر المغنيزيوم بشكل كبير كي تنمو وتكبر، وهذا ما يحتويه البندق تمامًا، حيث تعتبر هذه من أبرز فوائده الغذائية. إنّ المغنيزيوم الموجود في البندق يساعد على القيام بأمرين رئيسيين، وهما:

بناء عظام صحية جديدة، حيث تكون هذه الفائدة مناسبة للصغار والأطفال.
تقوية العظام القديمة أيضا ومنحها المتانة، حيث تكون هذه الفائدة هامة للمتقدمين العمر المعرضين للإصابة بمرض هشاشة العظام.

البندق مفيد للجهاز العصبي

لا تقتصر فوائد البندق الغذائية على القلب والأمعاء والالتهاب والتخسيس فقط، بل للبندق فوائد غذائية مدهشة للجهاز العصبي أيضا، حيث يحتوي البندق على عناصر غذائية مفيدة لهذا الجهاز، تساعد على تحسين المزاج وتحسين دورة النوم كذلك، وهذه العناصر هي:

عنصر السيراتونين.
عنصر الميلاتونين (melatonin).
أخيرا، عنصر الإبينفرين أو الأدرينالين.

بالإضافة إلى فيتامين هام جدًا وهو فيتامين (ب6) الذي يعزز الروابط الكيميائية المتواجدة في دماغ الإنسان.

البندق مفيد للجهاز الهضمي

من فوائد البندق الغذائية أنه يحتوي على مواد غذائية تساعد على عملية هضم الطعام في الجسم، على الشكل الآتي:

المغنيسيوم: يساعد على هضم الأحماض الدهنية والكولسترول السيئ.
الألياف الغذائية: تساعد أيضا في عملية الهضم والمحافظة على صحة القولون.
الأنزيمات: التي تزيد أخيرا من استقلاب البروتين والكربوهيدرات.

اقرأ أيضًا:

يمكن القول أنّ البندق هو غذاء نباتي متكامل ومن خيرات الطبيعية فعلاً، يمكن الاستفادة من فوائده الغذائية لكل من القلب والأمعاء والالتهاب والتخسيس وغيرها، كما يمكن تضمينه بسهولة في النظام الغذائي، حيث يعتبر إضافة شهية ومغذية لكثيرٍ من الأطباق، كما لا يصعب إيجاده كونه متوفر على نطاق واسع.