ما هي مضادات التغذية؛ تعرف على أشهر الأنواع والمصادر وطرق تقليلها

ما هي مضادات التغذية anti nutriments؟ مصطلح غريب بالنسبة للكثير منا، ربما لم يسمع به البعض. يدور حول مركبات تتوافر في أغلب النباتات وأحيانًا الحيوانات، وتؤثر بشكل أو بآخر على الإنسان، عن طريق منعها الجسم امتصاص بعض العناصر الغذائية الهامة. لكن هل هي آمنة؟ تعرف على أشهر الأنواع والمصادر وطرق تقليلها.

معلومات عن مضادات التغذية

بينما تعرّف المغذيات بأنها المواد التي تغذي الحيوانات والنباتات، من أجل أن تنمو وتستمر في العيش، فإن مضادات التغذية، تكتسب اسمها من كونها تعيق امتصاص هذه المواد المغذية. فهي عبارة عن مركبات توجد بشكل طبيعي في الحيوانات، والكثير من الأغذية النباتية. وتقوم بإضعاف وعرقلة الهضم، وامتصاص البروتين، والفيتامينات، والمعادن.

مثلًا من أسباب وجودها في النبات؛ أنها تعمل كآلية دفاع لتوفر الحماية من العدوى البكتيرية، أو أكله من قبل الحشرات والحيوان، ولا نعرف بالتحديد، كم نفقد من القيمة الغذائية مما نأكله، بسبب مضادات التغذية، حيث يتباين التأثير من شخص لآخر، حسب عملية الأيض عنده، وطريقة طهي الطعام وتحضيره.

 انواع مضادات المغذيات

اشهر انواع مضادات التغذيه؛ يوجد العديد من انواع مضادات المغذيات، تأتي من مصادر مختلفة، إليك أشهر 7 أنواع منها هي:

الفيتات Phytate

أو حمض الفيتيك، هو من أشهر انواع مضادات التغذية في الحبوب والبقوليات. يوجد في هياكل المكسرات، والحبوب، يملك ارتباطًا قويًا بالكالسيوم، والزنك، والحديد، والنحاس، والمغنيزيوم، ما يحدّ من امتصاصها.

الليكتينات

توجد في جميع الأطعمة النباتية، لكنها تتوفر بكميات أكبر في الحبوب والبقوليات، ويمكن أن تتداخل مع امتصاص الكالسيوم، والزنك، والفوسفور، والحديد.

الأكسالات Oxalates

توجد الاكسالات وحمض الاكساليك oxalic acid في الكاكاو، والخضار ذات الأوراق، وأيضًا في المكسرات، والبذور، وترتبط بالكالسيوم، وتقيد تبعًا لذلك امتصاص الجسم له.

الجلوكوزينات Glucosinolates

تتوافر انواع مضادات المغذيات هذه في الخضار الصليبية، من أمثلة؛ البروكلي، الملفوف، كرنب بروكسل، والقرنبيط. وتتميز بتداخلها مع امتصاص مادة اليود، والفلافونويدات، وبقدرتها على تقليل امتصاص الزنك، والحديد.

التانينات Tannins

العفص هي مادة البوليفينول المضادة للأكسدة، والتي توجد في أطعمة، ومشروبات مثل الشاي، والقهوة، وبعض الفاكهة، وفي الكاكاو. يمكن أن تضعف نشاط أنزيمات الهضم، وقابلية هضم البروتين، وامتصاص الحديد.

السابونين Saponins

هذه المادة توجد بشكل رئيسي في البقوليات. تتميز بمذاق مر، وقوام صابوني. يمكن أن تضعف هضم البروتين، وامتصاص جهاز الهضم للفيتامينات والمعادن.

مثبطات الأنزيم البروتيني Protease inhibitors

تتوزع بشكل كبير بين النباتات خاصة البذور والحبوب والبقوليات، تتداخل مع هضم البروتين بتثبيط انزيمات الهضم.

مصادر مضادات التغذيه

اهم مصادر مضادات المغذيات؛ تحتوي كل الاطعمة على هذه المركبات، لكن هناك مصادر مضادات التغذية تتوافر فيها بأعلى تركيز، وهي:

• الحبوب.
• الفاصوليا.
• العدس.
• المكسرات.

أشهر الأطعمة التي تحتوي على مضادات تغذية anti nutriments

• فول الصويا.
• الحبوب الكاملة، مثل القمح.
• الحمّص.
• الفاصوليا واللوبيا والفول.
• العدس.
• المكسرات.
• البذور.
• السبانخ.
• اللفت.
• البروكلي.
• الفليفلة.
• الباذنجان.
• البندورة.
• الشوكولا.
• الشاي.

طرق تقليل مضادات التغذية في الطعام

مع كثرة مصادر مضادات المغذيات النباتية خاصة، تنتشر مخاوف عديدة في المجتمعات التي تعتمد في أنظمتها الغذائية على الحبوب والبقوليات، بشكل كبير، وفيما يلي عدة طرق بسيطة لتقليل كمية مضادات المغذيات في الطعام. أو إزالتها بشكل كامل أحيانًا.

النقع Soaking

غالبًا ما يتم نقع الفول أو الفاصوليا ومعظم أنواع البقوليات الأخرى بالماء طوال الليل، بهدف تحسين قيمتهم الغذائية. فأكثر مضادات التغذية anti nutriments في هذه الأطعمة موجودة في الجلد. ويكون معظمها من النوع القابل للذوبان في الماء. أي تذوب ببساطة نقع الطعام بالماء. حيث تبين أن نقع الفول والفاصوليا يقلل من الفيتات، ومثبطات الانزيم البروتيني، واللاكتينات، والعفص، واكسالات الكالسيوم. على سبيل المثال: نقع البازيلاء لمدة 12 ساعة يخفض محتواها من الفيتات، حتى 9٪.

وجدت دراسة أخرى، أن نقع بازيلا الحمامpigeon   peas بين 6-18 ساعة، يقلل اللاكتينات حتى 38-50٪، والعفص بين 13-25٪، ومثبطات الانزيم البروتيني بين 28-30٪، وعليه، يعتمد انخفاض مضادات التغذية على نوع البقوليات. ففي فاصوليا الكلى، والصويا، والفول مثلًا يقلل النقع مثبطات الأنزيم البروتيني بشكل بسيط فقط.

البرعمة Sprouting

هي مرحلة من دورة حياة النبات، عندمت يبدأ بالانبثاق من البذور. تعرف أيضًا هذه العملية الطبيعية باسم الانبات germination.

تزيد هذه العملية من توفر المواد المغذية في البذور، والحبوب والبقوليات. يتطلب حدوث التبرعم عدة أيام، ويمكن أن يبدأ بعدة خطوات بسيطة:

• غسل البذور لإزالة كل الأوساخ، والبقايا، والتراب.
• نقع البذور بين 2-12 ساعة، في ماء بارد. ونوع البذور هو ما يحدد طول مدة النقع.
• غسل البذور بالماء بعناية.
• تصفيتة البذور من الماء إلى أقصى حد، ووضعها في وعاء التبرعم، بمكان بعيد عن أشعة الشمس المباشرة قدر المستطاع.
• إعادة غسلها، وتصفيتها من 2-4 مرات. ويجب أن يتم الأمر بانتظام أو مرة كل 8-12 ساعة.

التخمير Fermentation

وهي من طرق التحضير التقليدية القديمة التي ترفع القيمة الغذائية، تستخدم عادة لحفظ الأطعمة. هو عملية طبيعية، تحدث عندما تبدأ الكائنات الدقيقة، كالبكتيريا أو الخمائر، بهضم الكربوهيدرات في الغذاء.

كما أنه رغم اعتبار الطعام الذي يتخمر صدفة غالبًا، طعامًا فاسدًا، يستخدم على نطاق واسع، التخمير المضبوط في إنتاج الطعام، ومن الأغذية التي تعالج عن طريق التخمير:

• الزبادي.
• الجبن.
• القهوة.
• الكاكاو.
• صوص الصويا.
• بعض المشروبات.

يعد خبز العجين المخمر، من الأمثلة الجيدة عن الطعام المتخمر. فصنع العجين المتخمر، يؤدي إلى تقليل مضادات التغذية بفعالية في الحبوب، ويفسح المجال أمام توفر المزيد من المغذيات. في الواقع، إن تخمير العجين طريقة فعالة أكثر من تخمير الخميرة في الخبز التقليدي، من أجل إنقاص مضادات التغذية في الحبوب. يعمل التخمير بشكل جيد، في تقليل الفيتات والليكتين وتحديدًا في الحبوب والبقوليات المختلفة. على سبيل المثال: إن تخمير الفاصوليا البنية المنقوعة مسبقًا لمدة 48 ساعة، يساعد في تقليل الفيتات بنسبة 88٪.

مضادات التغذية والغليان

يمكن للحرارة المرتفعة، خاصة عند الغلي، أن تحلل مضادات المغذيات، مثل الليكتين، والعفص، ومثبطات الانزيم البروتيني. فقد بينت إحدى الدراسات، أن غلي البازيلاء الهندية pigeon peas لمدة 80 دقيقة، يخفض مثبطات الأنزيم البروتيني حتى 70٪، والليكتين حتى 79٪، والعفص بنسبة 69٪.

أيضًا، عند غلي الخضار ذات الأوراق الخضراء، تم تخفيض اكسالات الكالسيوم حتى 19-87٪. مع العلم أن طريقة الطهي بالبخار أو الخبز بالفرن، ليست مؤثرة بنفس الدرجة. بالمقابل، تعتبر الفيتات مقاومة للحرارة، ولا تتحلل بسهولة عن طريق الغليان. بالنسبة لمدة الطهي المطلوبة، فهي تعتمد على نوع مضادات المغذيات، ونوع النبات، وطريقة الطهي المتبعة. عمومًا؛ كلما كانت مدة الطهي أطول، كلما كانت نتيجة تقليل مضادات التغذية أعظم.

الطريقة المختلطة

• يساعد استخدام عدة طرق مع بعضها، في تقليل مضادات المغذيات بشكل جوهري. وأحيانًا إزالتها بالكامل.
• مثلًا، استخدام طرق النقع، والانبات وتخمير حمض اللاكتيك مع بعضها، يخفض الفيتات في الكينوا بنسبة 98٪. بشكل مماثل؛ يؤدي الانبات وتخمير حمض اللاكتيك للذرة بتقليل الفيتات بشكل كامل تقريبًا.
• بالإضافة إلى ذلك، يؤدي نقع وغلي البازيلاء الهندية إلى تخفيض الليكتين، والعفص، ومثبطات الانزيم البروتيني حتى نسبة 98-100٪.
• إن الطريقة المثلى لتقليل مضادات التغذية في الأغذية النباتية هو استخدام عدة طرق اقصاء مختلفة مع بعضها. فالطرق المختلطة تقلل بعض أنواع مضادات التغذية إلى حد الإزالة بشكل كامل حتى.

طرق التخلص من انواع مضادات تغذية رئيسية

• الفيتات (حمض الفيتيك): النقع، والانبات والتخمير.
• الليكتين: النقع، والغلي، والتسخين، والتخمير.
• العفص: النقع والغلي.
• مثبطات الأنزيم البروتيني: النقع، والانبات، والغلي.
• اكسالات الكالسيوم: النقع والغلي.

هل مضادات التغذية آمنة؟

لا تشكل انواع مضادات التغذية مخاوف حقيقية فيما يتعلق بمعظم الأشخاص، وهي آمنة تمامًا للاستهلاك. لكن قد تتحول إلى مشكلة عند من يعتمدون في أنظمتهم الغذائية على البقول والحبوب فقط، أو خلال فترات سوء التغذية. مثلًا ينصح للأشخاص الذين يعانون خطر الإصابة بأمراض تتعلق بنقص المعادن، مثل هشاشة العظام مع نقص الكالسيوم، وفقر الدم بنقص الحديد، بأن يكونوا حذرين عند اختيار وجباتهم من الأطعمة المحتوية على مضادات التغذيه.

كما يمكن اتباع استراتيجية أخرى تتمثل بتعديل توقيت تناول هذه الأطعمة، مثلًا: يمكن تناول الشاي بين الوجبات وليس أثناء الوجبة لتقليص فرص ضعف امتصاص الحديد، أو استهلاك متممات الكالسيوم الغذائية بعد عدة ساعات من تناول حبوب نخالة القمح الغنية بالألياف التي تشتمل على الفيتات.

أيضًا؛ تبين أن بعض مضادات التغذية تزود بفوائد صحية يفوق التأثيرات السلبية المحتملة. مثلًا للفيتات آثار ايجابية في:

• تخفيض الكولسترول.
• إبطاء عملية الهضم.
• منع الارتفاع الحاد لسكر الدم.

كما يمكن تعويض الخسارات القليلة التي يسببها عرقلة مضادات التغذية لامتصاص المغذيات، بعدة طرق لتقليل خطرها، من خلال:

• تحضيرها وطهيها بالطرق المناسبة.
• تجنب تناول كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على هذه المضادات، أو نوع طعام واحد في وجبة واحدة.
• تناول طعام متوازن خلال اليوم يتضمن تشكيلة من الأطعمة المغذية. مثلًا: بدلًا من تناول 2 كوب من حبوب النخالة مع الحليب في وجبة الإفطار، يمكن تناول كوب واحد مع الحليب، وكوب من التوت الطازج.

اقرأ المزيد:

• فوائد المندرين، تعرف على أهم 7 استخدامات لهذه الفاكهة الرائعة
• فوائد الزعرور؛ تعرف معنا على أشهر فوائده وأبرز آثاره الجانبية
• نصائح ذكية لتناول حلويات رمضان، 14 حيلة للحفاظ على وزن مثالي في الشهر الكريم

على أي حال، وبعد أن تعرفنا على ما هي مضادات التغذيه؟ وانواع مضادات المغذيات، وطرق تقليلها في الطعام الذي نتناوله، أصبح من اليسير أن نتعامل مع هذا المضادات، ونحدد الطريقة المناسبة لكل نوع. للحد من تأثيره السلبي أو حتى التخلص منه بشكل كامل إن كان من خلال النقع، أو التبرعم، أو الغلي قبل الاستهلاك، أو التخمير، وحتى بجمع أكثر من طريقة مع بعضها وكذلك التخلص من حمض الفيتيك. لكن ينبغي أن نتذكر أنها ليست عوامل سلبية بالمطلق، بل لها تأثيرات إيجابية أيضًا على الصحة.