الفوسفور من المعادن الهامة التي يحتاجها الجسم لكي يعمل بكفاءة وانتظام، وهناك بعض الأطعمة الغنية به والتي تحتوي على احتياج الجسم اليومي منه، ويجب الاهتمام بتناول هذه الأطعمة بشكل كافي، وفي هذه المقالة نتعرف على ما هي الأغذية والمواد الغنية بالفوسفور، كما نتعرض باختصار لفوائد معدن الفوسفور.
لماذا الفوسفور؟
يحب الاهتمام بإدخال الأطعمة والأغذية الغنية بالفوسفور في النظام الغذائي للشخص، حيث توجد أهمية للفوسفور للجسم تتمثل فيما يلي:
- معدن أساسي يستخدمه الجسم في العديد من الوظائف والمهام. مهم لبناء عظام صحية.
- كما يستخدم في توليد الطاقة بالجسم.
- كذلك يدخل في تكوين الخلايا الجديدة.
- تسهيل حركة ووظائف العضلات.
- كما يساعد الكليتين في تنقية الجسم من الفضلات والسموم.
- المساعدة على الهضم.
- تحسين القدرات الإدراكية.
- يقلل الشعور بالضعف الجسدي والجنسي.
- ضروري لعملية أيض البروتين.
- خلق التوازن الهرموني في الجسم.
الاحتياج اليومي من الفوسفور
شرح قراءه الأكواد ا…شرح قراءه الأكواد الغير متوافقة مع فهرس
يبلغ الاحتياج اليومي من الفوسفور للبالغين هو 700 مجم، لكن المراهقين والنساء الحوامل في مرحلة النمو بحاجة إلى المزيد، حيث يوصى لهما بتناول 1250 مجم من الفوسفور.
يجب العلم أن الإفراط في تناول الفوسفور أمر ضار، ويسبب بعض المشاكل الصحية، ويتم توصية الأشخاص المصابون بمرض الكلى بالحد من تناولهم للفوسفور لصعوبة إزالته من الدم لديهم.
يوجد الفوسفور في معظم الأطعمة، لكن بعض الأطعمة تعتبر مواد جيدة بشكل خاص، وتناول في هذه المقالة الأطعمة والمواد الغنية بالفوسفور، ويلاحظ أن مواد الفوسفور الحيوانية هي الأكثر قابلية للامتصاص، بينما يمكن نقع المواد النباتية أو تنبتها أو تخميرها لزيادة كمية الفوسفور القابل للامتصاص.
الدجاج والديك الرومي
الدجاج والديك الرومي
تعتبر لحوم الدجاج والديك الرومي من الأطعمة الغنية بالفوسفور، حيث يتواجد في كل 140 جرام من الدجاج المشوي أو الديك الرومي، حوالي 300 مجم من الفوسفور، وهو ما يعادل أكثر من 40٪ من احتياج الجسم اليومي من هذا المعدن، كما توجد عدد من الفوائد للدجاج والديك الرومي والتي منها:
- غنية بالبروتينات وفيتامينات ب ومعدن السيلينيوم.
- يقي من فقدان العظام.
- مفيد للأسنان والعظام.
- مضاد للاكتئاب.
- كما يعزز من صحة العين.
تحتوي لحوم الدواجن الخفيفة على نسب فوسفور أكثر بقليل من اللحوم الداكنة، لكن بشكل عام كلاهما مصدر جيد لهذا المعدن، ويجب العلم أنه أن طريقة الطهي قد يكون لها تأثير على محتوى الفسفور باللحوم، فالتحميص يحافظ على معظم الفوسفور، أما الغليان فهو يقلل مستويات الفوسفور بحوالي 25٪.
اللحوم العضوية
تعتبر اللحوم العضوية مثل الدماغ والكبد من مواد الممتازة والأطعمة الغنية بالفوسفور عالي الامتصاص، فيحتوي 85 جرام من دماغ البقرة المقلية على ما يقرب من 50 ٪ احتياج الجسم اليومي من الفوسفور، كما يتواجد في نفس كمية كبد الدجاج 53٪ من هذا الاحتياج، ومن فوائد هذه اللحوم العضوية ما يلي:
- غنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين أ وفيتامين ب 12 والحديد والمعادن النادرة.
- تقوية الجهاز المناعي.
- تجديد الخلايا في الجسم.
- تنظيم نسبة الهرمونات في الجسم.
- كما تساهم في تقوية صحة الدم.
- كذلك تحافظ على صحة خلايا الدم البيضاء.
المأكولات البحرية من الأطعمة الغنية بالفوسفور
المأكولات البحرية من الأطعمة الغنية بالفوسفور
العديد من أنواع المأكولات البحرية هي مواد جيدة للفوسفور، ويعتبر الحبار أغنى مواد المأكولات البحرية الغنية بالفوسفور، حيث يوفر 70٪ من الاحتياج اليومي له في كل 85 جرام من الحبار، والجدول التالي يوضح كمية الفوسفور لبعض أنواع المأكولات البحرية في كل ٨٥ جرام منها:
| النوع | كمية الفوسفور | نسبة الاحتياج اليومي من الفوسفور |
| سمك الكارب | 451 مجم | 64 ٪ |
| أسماك السردين | 411 مجم | 59 ٪ |
| سمك بولوك | 410 مجم | 59 ٪ |
| الرخويات | 287 مجم | 41 ٪ |
| المحارات الصدفية | 284 مجم | 41 ٪ |
| سمك السلمون | 274 مجم | 39 ٪ |
| سمك السلور | 258 مجم | 37 ٪ |
| سمك الاسقمري البحري أو الماكريل | 236 مجم | 34 ٪ |
| السرطان أو السلطعون | 238 مجم | 34 ٪ |
| جراد البحر أو الإستاكوزا | 230 مجم | 33 ٪ |
بعض هذه الأطعمة مثل أسماك السلمون والسردين والماكريل، هي أيضاً مواد جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات، والتي قد تحمي من السرطان وأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى.
منتجات الألبان من الأطعمة الغنية بالفوسفور
تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل الحليب والجبن والزبادي مواد ممتازة وغنية بالفوسفور، فمثلاً يتوافر في 28 جرام من جبن رومانو على 213 مجم من الفوسفور، وكوب واحد أي 245 جرام من الحليب الخالي من الدسم يحتوي على 35٪ من احتياج الجسم من الفوسفور اليومي.
تحتوي منتجات الألبان قليلة الدسم وخالية من الدسم، مثل الزبادي والجبن القريش على معظم الفوسفور، بينما تحتوي منتجات الألبان كاملة الدسم على أقل نسبة.
بذور عباد الشمس واليقطين
بذور عباد الشمس واليقطين أيضاً من الأطعمة الغنية بالفوسفور حيث تحتوي كميات ممتازة منه، فتوفر كمية 28 جرام من عباد الشمس المحمص أو بذور اليقطين على حوالي 45٪ من احتياج الجسم من الفوسفور اليومي.
للعلم فإن ما يصل إلى 80٪ من الفوسفور الموجود في البذور موجود في صورة مخزنة تسمى حمض الفيتيك أو فيتات، والتي لا يستطيع البشر هضمها، ويمكن أن يساعد نقع البذور حتى تنبت في تكسير هذا الحمض، وإطلاق بعض الفوسفور للامتصاص.
يمكن الاستمتاع بتناول بذور اليقطين وعباد الشمس كالتالي:
- كوجبة خفيفة.
- رشها على السلطات.
- خلطها مع زبدة المكسرات أو استخدامها في صلصة البيستو.
- كذلك هي بديل رائع للأشخاص الذين يعانون من حساسية من الفول السوداني أو المكسرات.
المكسرات من الأطعمة الغنية بالفوسفور
المكسرات من الأطعمة الغنية بالفوسفور
معظم المكسرات هي مواد جيدة للفوسفور، لكن المكسرات البرازيلية الجوز تتصدر القائمة، فيتواجد في نصف كوب منها أي 67 جرام أكثر من ثلثي احتياج الجسم اليومي من الفوسفور، كما يتواجد في نفس الكمية من الكاجو واللوز والصنوبر والفستق على 40٪ على الأقل من هذا الاحتياج.
كما توفر المكسرات عدة فوائد صحية، ومنها ما يلي:
- مصدر كبير للبروتينات النباتية.
- تحتوي مضادات الأكسدة والعديد من المعادن.
- كما يرتبط تناولها بانتظام بتحسين صحة القلب.
- المساهمة في زيادة مقاومة السرطان.
- تعزيز الصحة الجنسية.
- كذلك التخلص من الأرق.
- زيادة نضارة البشرة.
يلاحظ أن معظم الفوسفور الموجود في المكسرات يكون على شكل حمض الفيتيك مثل البذور، وهو حمض يصعب على الإنسان هضمه، وقد يساعد النقع هنا كما في حالة البذور.
الحبوب الكاملة
العديد من الحبوب الكاملة بها كميات جيدة من الفوسفور، مثل القمح والشوفان والأرز، فيحتوي القمح الكامل على 291 مجم فوسفور في كل 194 جرام أو كوب مطبوخ، أما الشوفان فيحتوي على 180 مجم فوسفور في كل 234 جرام أو كوب مطبوخ، بينما الأرز به 162 مجم فوسفور وذلك لكل 194 جرام أو كوب مطبوخ.
يوجد معظم الفسفور في الحبوب الكاملة في الطبقة الخارجية والطبقة الداخلية، وتتم إزالة هذه الطبقات عند تكرير الحبوب، ولهذا السبب تعتبر الحبوب الكاملة من الأطعمة الغنية والجيدة بالفوسفور.
مثل البذور يتم تخزين معظم الفوسفور في الحبوب الكاملة على شكل حمض فيتيك سابق الذكر، ويمكن أن يؤدي نقع الحبوب أو تنبتها أو تخميرها إلى تكسير بعض حمض الفيتيك وإتاحة المزيد من الفوسفور للامتصاص.
نبات القطيفة والكينوا
بذور أو حبوب نبات القطيفة والكينوا من الأطعمة الغنية بالفوسفور، حيث يحتوي كوب واحد أي 246 جرام من القطيفة المطبوخة على 52٪ من الاحتياج اليومي للفوسفور، ويتوفر في نفس الكمية من الكينوا المطبوخ 40٪ من هذا الاحتياج، ومن فوائدهما الأخرى ما يلي:
- مواد جيدة للألياف.
- تحتوي على عدد من المعادن.
- ذات قيمة غذائية عالية.
- كما أنها مصدر جيد للبروتينات.
- خالية من الغلوتين بشكل طبيعي.
مثل البذور الأخرى، يمكن أن يؤدي النقع والتبرعم والتخمير إلى زيادة توافر الفوسفور في نبات القطيفة والكينوا.
البقوليات من الأغذية الغنية بالفوسفور
الفاصوليا والعدس من الأطعمة الغنية بالفوسفور، خاصة عند نقعها أو تنبتها أو تخميرها، فيحتوي كوب واحد فقط أي حوالي 198 جرام من العدس المسلوق، على 51٪ من احتياج الجسم اليومي من الفوسفور، كما يتوافر في كوب من الفاصوليا أي حوالي 164 إلى 182 جرام، على 250 مجم من الفوسفور، كما أن لهما العديد من الفوائد للجسم والتي منها التالي:
- يؤدي تناولها بانتظام إلى تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطان.
- غنية بالألياف المفيدة للجهاز الهضمي والصحة.
- مصدر هام للحديد.
فول الصويا
فول الصويا من الأغذية والأطعمة الغنية بالفوسفور، ويمكن الاستمتاع بفول الصويا بأشكال عديدة، بعضها يحتوي على نسبة أعلى من الفوسفور من البعض الآخر وذلك كما يلي:
| نوع فول الصويا | نسبة الاحتياج اليومي أو كمية الفوسفور |
| فول الصويا الناضج | 100 ٪ |
| إيدامامي، الشكل غير الناضج من فول الصويا | 60 ٪ |
| منتجات الصويا المخمرة، مثل التيمبيه والناتو | 212 مجم و 146 مجم على التوالي |
| معظم منتجات الصويا المحضرة الأخرى، مثل التوفو وحليب الصويا | 20 ٪ |
ماذا عن الأطعمة المضاف إليها الفوسفات؟
كما رأينا سابقاً أن الفوسفور يوجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، ونجد كذلك أن بعض الأطعمة والمشروبات المصنعة تحتوي كذلك على كميات كبيرة من المواد المضافة التي منها الفوسفور، حيث يتم إضافة الفوسفور لتحسين الجودة وزيادة مدة الصلاحية أو تحسين المذاق the taste أو الملمس.
المضافات الفوسفاتية بهذه الأطعمة المصنعة قابلة للامتصاص بنسبة 100٪ تقريباً، لكن من الناحية الصحية هذه الأطعمة والمشروبات المصنعة أطعمة تلحق أضرار مختلفة بالصحة، لذلك يفضل تجنبها قدر الإمكان، وهي تشمل التالي:
- اللحوم المصنعة: فغالباً ما يتم تتبيل منتجات لحوم البقر والضأن والدجاج، أو حقنها بمضافات الفوسفات للحفاظ على اللحم طرياً.
- المشروبات الغازية: غالباً ما تحتوي هذه المشروبات على حمض الفوسفوريك، وهو مصدر صناعي للفوسفور.
- السلع المخبوزة: مثل البسكويت والفطائر والمعجنات، يمكن أن تحتوي على إضافات الفوسفات كأحد عوامل التخمير.
الوجبات السريعة: وهي التي يتم تقديمها في المطاعم، فغالبيتها يحتوي على فوسفات مضاف.
لكي تعرف ما إذا كانت الأطعمة أو المشروبات الجاهزة والمصنعة تحتوي على الفوسفور أم لا، ابحث في المكونات على العلبة على كلمة فوسفات.
هذه الأطعمة والمشروبات الصناعية غير صحية كما ذكرنا، وتمد الجسم بكميات كبيرة من الفوسفور، وتم ربط الإفراط في تناول الفوسفور بفقدان العظام وزيادة خطر الوفاة.
الفوسفور من العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لعدد من وظائف الجسم، ويمكن العثور عليه في العديد من الأطعمة الغنية به، ويجب تناول هذه الأطعمة باعتدال، وتجنب الأطعمة والمشروبات المصنعة المضاف إليها الفوسفات.
عذراً التعليقات مغلقة