الأطعمة الغنية بحمض الفوليك؛ تندرج ضمن النظام الغذائي الذي يستهدف تعويض فقدان كميات كبيرة من فيتامين ب9 عن طريق تناول الأغذية التي تتضمن مستويات عالية من حمض الفوليك، وتحقيق الفائدة المرجوة من اتباع حمية الفولات، حيث سنتعرف في هذا المقال على الأطعمة الغنية بحمض الفوليك؛ أهم فوائد حمية فيتامين ب9.
ما هو حمض الفوليك؟
حمض الفوليك (Folic acid) أو ما يعرف أيضاً باسم فيتامين ب9 أحد العناصر الأساسية من فيتامين ب القابلة للذوبان في الماء، وهو الشكل المصنعي للفولات التي تتوفر بصورة طبيعية في المصادر الغذائية، حيث يؤدي حمض الفوليك دوراً حيوياً في تكوين الحمض النووي DNA وتشكيل خلايا دم الحمراء، وتعزيز استقلاب البروتينات، وتثبيط حمض الهوموسيستين الضار.
حيث يكون من غير الممكن تخزين كميات إضافية من حمض الفوليك التي تخرج تباعاً مع البول، لذلك ينبغي اتباع نظام غذائي لعلاج نقص حمض الفوليك للحصول على الحد الأدنى من الجرعة الموصى بها يومياً، لكن بالمقابل لابد للأشخاص الذي يعانون من أمراض الكلى وفقر الدم توخي الحذر من ردود فعل تحسسية جراء حمض الفوليك.
الأطعمة الغنية بحمض الفوليك للحامل
تستطيع الحامل العثور على كميات كافية من حمض الفوليك عند مجموعة واسعة من المصادر الغذائية النباتية والحيوانية، والتي غالباً ما تُحدث فرقاً ملحوظاً في معدلات حمض الفوليك، حيث سنتعرف على أهم 7 أغذية وفيرة به:
فاكهة الموز
ربما يكون الموز أحد أكثر الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، حيث تتضمن حبة موز متوسطة الحجم حوالي 23 ميكرو غرام، أي ما يعادل 6% من الاحتياجات اليومية لحمض الفوليك، فيما يعتبر الموز غنياً بالعناصر الغذائية لاسيما المنغيز والبوتاسيوم وب6 على وجه التحديد.
فاكهة الأفوكادو
الأفوكادو مصدر غني بالدهون الأحادية والمعادن والفيتامينات بما في ذلك حمض الفوليك، حيث إن نصف حبة أفوكادو واحدة تتضمن حوالي 82 ميكرو غرام من حمض الفوليك، أي ما يعادل 21% من الاحتياجات التي يجب تناولها خلال اليوم.
البذور والمكسرات
رغم ما للبذور والمكسرات من نكهة لذيذة إلا أنها وجبة مشَّبعة بالبروتينات والألياف أيضاً، حيث إن تناول كمية صغيرة من المكسرات يعزز الاحتياجات اللازمة من حمض الفوليك التي تختلف تبعاً لتباين الأنواع التي نأخذها عادةً، حيث تتضمن أونصة واحدة من الجوز على 27 ميكرو غرام من حمض الفوليك، لكن بالمقابل تتضمن أونصة واحدة من بذور الكتان على 24 ميكرو غرام من حمض الفوليك.
خضار البروكلي
إن السمعة الرائجة للبروكلي كونه أحد أكثر الأطعمة مقاومة للسرطان، علاوة على أنه من أكثر الأطعمة الغنية بحمض الفوليك أيضاً، حيث إن كوب واحد من البروكلي يتضمن حوالي 57 ميكرو غرام من حمض الفوليك، أي ما يعادل 14% من الاحتياجات اليومية، لكن بالمقال إن نصف كوب من البروكلي المطبوخ يتضمن حوالي 84 ميكرو غرام من حمض الفوليك.
بيض الدجاج
من أبرز مصادر حمض الفوليك الحيوانية، حيث تتضمن بيضة كبيرة الحجم على حوالي 23 ميكرو غرام من حمض الفوليك، علاوة على كون البيض غني بالعناصر الغذائية والفيتامينات والسيلينيوم ومضادات الأكسدة والفولات بطبيعة الحال.
الكبد البقري
غالباً ما يحتوي الكبد البقري على معدلات عالية من حمض الفوليك، حيث تتضمن قطعة صغيرة (3 أونصة) على حوالي 210 ميكرو غرام من حمض الفوليك، وما يقارب 54% من الاحتياجات اليومية، إضافة إلى البروتينات التي تعزز ترميم الأنسجة وإفراز الهرمونات والأنزيمات.
الخضار الورقية
إن ما توفره الخضراوات الصليبية مثل الجرجير والسبانخ واللفت الأخضر من العناصر الأساسية ما يجعل منها في رأس الهرم الغذائي خاصة أن الخضراوات من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، حيث إن كوب واحد من السبانخ النيء يحتوي حوالي 58.2 ميكرو غرام من حمض الفوليك بما يعادل 15% من الاحتياجات اليومية، إضافة إلى أن كوب واحد الكرنب الأخضر يتضمن حوالي 38 ميكرو غرام من حمض الفوليك.
حمض الفوليك في البرتقال
يعتبر البرتقال أحد أكثر الحمضيات شهرةً باحتوائه على فيتامين c الذي يعزز المناعة وانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي والبنكرياس، فضلاً عن كونه أحد أهم الأطعمة الغنية بحمض الفوليك أيضاً، حيث إن نسبة حمض الفوليك في البرتقال تعادل حوالي 55 ميكرو غرام ضمن برتقالة كبيرة واحدة، أي ما يقارب 14% من الاحتياجات اليومية الموصى بها من الفولات.
فوائد حمض الفوليك
نستطيع تحقيق المزيد من المنافع الصحية المحتملة عند اتباع حمية الفولات، والعناية الخاصة في الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، وفيما يلي أهم فوائد حمض الفوليك:
حماية الجنين من عيوب الأنبوب العصبي
إن تناول الحامل كميات كافية من حمض الفوليك يمنع عيوب الأنبوب العصبي وحدوث تشوهات للجنين، ومن أكثر العيوب شيوعاً هي السنسنة المشقوقة وعدم وجود الدماغ، والتي عادة ما تؤدي إلى موت الجنين قبل الولادة أو بعد الولادة بوقت قصير.
إن تناول 400 ميكرو غرام من حمض الفوليك قبل وخلال الحمل يمكن أن يعزز الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي.
التخفيف من فرص الإصابة بالسكتة الدماغية
عادة ما يرتبط فرط هوموسيستين بانخفاض حمض الفوليك، حيث غالباً ما يؤدي ارتفاع مستويات الهوموسيستين إلى حدوث أمراض القلب والسكتة الدماغية، حيث أظهرت الدراسات أن مكملات حمض الفوليك تتضمن مستويات قليلة جداً من حمض الهوموسيستين، وإن تناول كميات كافية من الفولات يخفف من فرص الإصابة بالسكتة الدماغية.
تعزيز الذاكرة
إن حمض الهوموسيستين (Homocysteine) يعزز فرص الإصابة بالخرف لدى كبار السن أيضاً، لكنَّ حمض الفوليك يعزز مهارات التفكير ويحسن الإدراك عند الذين يعانون من انخفاض الذاكرة والتدهور العقلي، حيث غالباً ما يكون حمض الفوليك سبباً فعلياً في حماية المسنين من الإصابة بالخرف واضطراب الوظائف المعرفية والسلوكية.
أعراض نقص حمض الفوليك
لابد من اتباع حمية غذائية عندما يكون في ذلك ضرورة حتمية تتعلق بقصور مستويات حمض الفوليك، نتيجة عدم إمكانية تخزين الفولات بكميات كبيرة في الجسم، أو الإصابة بطفرات جينية، أو تناول الكثير من الكحول أو الإصابة بمرض حساسية القمح، حيث يجب اتباع نظام غذائي لعلاج نقص حمض الفوليك عند ظهور هذه الأعراض:
- فقدان الشهية وعدم الرغبة في تناول الطعام.
- الإسهال الحاد.
- فقدان الوزن بشكل ملحوظ.
- فقدان الرغبة الجنسية عند الرجال
- تقرحات الفم وتورم اللسان.
- الإصابة بمرض فقر الدم.
- الانفعال الشديد والتقلبات المزاجية الحادة.
- الشعور بالقيء والغثيان والإعياء.
أسئلة شائعة حول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
من أبرز الأسئلة الشائعة والاعتقادات الصحية التي عادة ما يتداولها الأشخاص حول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك والأغذية الوفيرة بالفولات:
هل تحتوي الطماطم على حمض الفوليك؟
إن الطماطم من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، حيث إن الكوب الواحد من عصير الطماطم يتضمن حوالي 48 ميكرو غرام من حمض الفوليك.
ما هي الجرعة الآمنة من حمض الفوليك للحامل؟
عادة ما يوصي خبراء التغذية بعدم الإفراط في تناول حمض الفوليك، حيث إن الجرعة الآمنة للحامل 400 – 1000 ميكرو غرام يومياً.
إن الأطعمة الغنية بحمض الفوليك تحتوي معدلات جيدة من الفولات بصورة طبيعية، حيث إن حدوث نقص في معدلات حمض الفوليك يعتبر مؤشراً خطيراً لحدوث سلسلة واسعة من الأمراض، لذلك لابد من احتواء النظام الغذائي على توليفة غنية من حمض الفوليك والعناصر الغذائية الأخرى من أجل تجنب حدوث خلل في النظام الحيوي.
عذراً التعليقات مغلقة