الطعام الصحي، كيف تجعله نظامك الغذائي؟

Healthy food

الطعام الصحي - healthy food يعدُ الخطوةُ الأولى والضرورية لحياة جسدية ونفسية صحية، تعرف على الطعام الصحي، وتعلّم كيف تبني نظامًا غذائيًا صحيًا.

كتابة: سارة أحمد | آخر تحديث: 28 مارس 2020 | تدقيق: د. هبة حجزي
الطعام الصحي، كيف تجعله نظامك الغذائي؟

لم يعد الطعام الصحي خيارًا رائجًا لدى الكثيرين. الأمر الذي أصبح مرتبطًا بالإصابة بأمراضٍ كثيرة في سن مبكرة بعدما كانت مقتصرة على كبار السن فقط. لذا آن الأوان لتصبح الأطعمة  على رأس أولوياتك.

ماهي الأطعمة الصحية ومم يتكون النظام الغذائي الصحي ؟

نصائح لجعل طعامك صحيًا.
نصائح لجعل طعامك صحيًا.

النظام الغذائي الصحي من الممكن أن يتضمن جميع الأطعمة والأشربة ولكن بكميات مختلفة وبطرقٍ مختلفة للطهو، وبشكل عام؛ فإن أفضل خيارٍ ذاك الذي يتضمن طعامًا غنيًا بالفيتامينات، والبروتينات، ويحتوي على القليل من السكر والدهون والسعرات الحرارية. إليك قائمة تضم أمثلة لهذه المأكولات الصحية:

  • الفواكه والخضروات.
  • الخبز و الأرز.
  • اللبن والزبادي وغيرها من منتجات الألبان.
  • اللحوم منزوعة الدسم.
  • الأسماك.
  • البقوليات.
  • الكثير من الماء.

ولكن يجب التنويه على أن بعض هذه الأصناف يجب أن يكون تناولها في كميات أقل من غيرها، مثل الخبز الأبيض والأرز والكعك وعصائر الفواكه، وبعض الأطعمة يجب ألا يزيد عدد مرات تناولها عن الواحدة على فترات متباعدة، مثل البطاطس المقلية والكعك المحلى، وكذلك الحلوى المعلبة والهوت دوج والسمك المقلي والصودا.

“اقرأ أيضًا: كيف تؤثر الحميات الغذائية على الصحة النفسية


النظام الغذائي الصحي هو قرار تشارك أبنائك فيه

طفل يشارك في طهي الطعام الصحي.
شارك أطفالك في إعداد الطعام الصحي.

الأطعمة الصحية لن تتكلف أموالا أكثر ولكن، تتطلب منك فقط قرارًا باختيار الطعام الصحي، واستعمال قوائم المأكولات الصحية، والقيام بتجربة طهي الطعام داخل البيت، وبقليل من التخطيط سوف تستطيع داخل منزلك طهو طعامك الغني بالفوائد الغذائية وبمذاق رائع.
وهنا نصيحتي للآباء أن يشكلوا مثالًا يحتذى به لأطفالهم في حرصهم على حمية غذائية نافعة لأجسامهم، وتشكيل عادات غذائية سليمة يتربى عليها الأبناء في صغرهم لتصبح أسلوب حياة يتأكد كلما تقدم بهم العمر، ولكن هذا يتطلب منك تيقظًا لعاداتك وسلوكياتك الغذائية داخل البيت.

وإليك بعض النصائح التي تساعدك في بناء شخصية أطفالك تجاه الوجبات الصحية:

  • شارك أطفالك في التخطيط للوجبات، وأعد قائمة للمأكولات الصحية التي يجب عليهم الاختيار من بينها، ومن الممكن أن تحدثهم بشكل مبسط عن فوائد كل وجبة؛ ليرتبط عندهم اختيار الطعام بفوائده الغذائية.
  • شارك أطفالك في طهى الطعام وتحضيره؛ فإن ذلك سيجعلهم أكثر إقبالًا على تناول ما صنعته أيديهم.
  • المراهقون يستطيعون تحضير طعامهم الخاص دون الحاجة لمساعدة الآباء.
  • عود أبنائك على انتقاء أكثر المأكولات نفعًا، وأقلها ضررًا، وليكن ما يحويه الطعام من عناصرَ غذائية هو أساس الاختيار.

“اقرأ أيضًا: 20 طريقة لزيادة شهية طفلك.


تحدي العصر؛ تناول الطعام بالخارج

الوجبات السريعة.
نصائح عند اضطرارك لتناول الوجبات السريعة.
  • من المعروف أن الوجبات السريعة سمة أساسية اتصف بها هذا العصر، وأصبح الإمتناع عنها والاكتفاء بالطعام الصحي المُعد بيتًا يشكل تحديًا كبيرًا، ولكن في بعض الأحيان، قد يكون خسرانك التحدي هو خيارك الوحيد؛ فماذا تفعل حينها؟ إليك بعض النصائح:
  • داخل المطعم اطلب قائمة الطعام المزودة بمعلومات عن السعرات الحرارية ومحتويات الأصناف بداخلها؛ سيساعدك ذلك على اختيار جيد.
    يمكنك استبدال البطاطس المقلية بشرائح الفواكه، واستبدال المقليات بالمشويات.
  • اختر المأكولات التي تم إعدادها على البخار، والمشويات والمخبوزات، والطعام المسلوق.
  • اطلب الطعام بدون زبدة او صلصة.
  • اشتري العصائر غير المحلاة بالسكر مثل الماء واللبن والشاي السادة والقهوة السادة، واعتد على القهوة والشاي بدلًا عن المشروبات عالية السعرات الحرارية.
  • أزل الدهون المرئية من اللحوم، والجلود من الدواجن.
  • لا تأكل أكثر مما يكفيك؛ خذ كفايتك، وشارك وجبتك مع أحد، أو خذ نصفها للأكل لاحقًا في المنزل.
  • اختر الفواكه، أو غيرها من البدائل الصحية للتحلية بعد الأكل.
  • استخدم الملصق الخاص بعبوة كل منتج والذي يحتوي المعلومات الغذائية للمنتج مما يجعلك على دراية بمدى كون هذا المنتج صحيًا، فمثلًا الطعام الذي يحتوي على نسبة ضئيلة من الدهون والسكريات وكذا السعرات الحرارية يُعد خيارًا جيدًا.
  • انتبه! ” دهون قليلة ” لا تعني بالضرورة كون هذا المنتج صحيًا؛ فقد يكون مليئًا بالسكريات ومرتفعًا في السعرات الحرارية.
  • عندما تقوم بقراءة الملصق ابدأ من الأعلى حيث حجم الوجبة، ثم انتقل إلى عدد السعرات الحرارية، ومن ثم إلى العناصر الغذائية حيث تجد الكمية التي يحويها المنتج، والكميات المنصوح بها يوميًا.
  • يمكن أن تستخدم ملصق المعلومات والحقائق لتتمكن من معرفة المنتجات التي تحتوي على عناصر تحتاج للإقلاع عنها، مثل الصوديوم والسكر المضاف.
  • أيضًا يمكنك استخدامه في التأكد من حصولك على الكميات الكافية من العناصر الغذائية، مثل الكالسيوم والحديد.

“اقرأ أيضًا: أضرار الأطعمة المصنعة


العمل معا لتوفير الطعام صحي

زراعة النباتات بالمنزل.
يمكن توفير الطعام الصحي عن طريق زراعة الخضروات والفواكه بالمنزل.

أحيانًا يكون من الصعب أن تجد أطعمة وأشربة صحية في أماكن الشراء حولك، ولذلك في بعض المجتمعات تجد الناس يتعاونون لتوفير المأكولات الصحية .
حيث تجد أن بعض الجيران يتعاونون معًا لإنشاء حدائق مجتمعية صغيرة، مثل أن يقوموا بزراعة أسقف البيت، أو إنشاء حدائق الصناديق والتي تمكنك من توفير بعض الخضروات بالمنزل مثل الطماطم والفلفل.


في النهاية، تذكر أن صحة جسدك وصحة أسرتك هي فقط قرار.

835 مشاهدة

ساهم باثراء المحتوى من خلال اضافة تعليق