تمارين الصدر (chest exercises)؛ تتنوع أنواع التمارين الرياضية بحسب الهدف منها وبحسب منطقة الجسم التي يتم فيها التمرين، ومن أنواع هذه التمارين تدريبات الصدر التي تقدم للجسم عدد من الفوائد، ويتم القيام بها لبناء عضلة صدر ضخمة ومتناسقة أو للمساعدة في إنقاص الوزن الزائد بمنطقة الصدر. تعرف هنا على أفضل تمارين الصدر على الإطلاق، أهم وأفضل 7 أنواع منها يمكن القيام بها، مع التعرف على فوائد القيام بهذا النوع من التمارين.
ما هي تمارين الصدر
تمارين الصدر هي أي نوع من التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات صدرك. هذه العضلات بالصدر، المعروفة باسم العضلة الصدرية الكبرى والثانوية، مسؤولة عن تحريك ذراعيك عبر جسمك. تعد تمارين الصدر طريقة رائعة لبناء عضلات صدرك وتقويته وكذلك تقوية كتفيك والعضلة ثلاثية الرؤوس. هناك العديد من أنواع تمارين الصدر التي يمكن القيام بها باستخدام وزن الجسم أو الدمبل أو الحديد.
فوائد تمارين الصدر
تشمل أهم فوائد تدريبات الصدر التالي:
- يمكن أن تساعد تدريبات الصدر المنتظمة في تحسين صحة القلب.
- تساعد على تقوية عضلات الصدر والكتفين، وهذا يؤدي إلى تحسين وضع الجسم وتقليل مخاطر الإصابة:
تساعد عضلات الصدر القوية على تثبيت مفصل الكتف وحمايته من الإصابات. - يمكن أن تساعد هذه التمارين أيضًا في زيادة سعة الرئة، وهو أمر مهم للصحة العامة.
- تساعد في تخفيف الصداع الناتج عن التوتر.
تمارين الضغط أحد أفضل 5 تمارين للصدر
تمارين الضغط طريقة رائعة لتقوية عضلات صدرك وهي من ضمن تمارين للصدر في المنزل، وهناك العديد من أنواع تمارين الضغط التي يمكن أن تستهدف مجموعات عضلية مختلفة في صدرك، ومن ضمن تلك الأنواع التي يمكنك ممارستها بوزن الجسم فقط، ومنها: تمرين الضغط القياسي، وتمرين الضغط على نطاق واسع، وتمرين الضغط الماسي. إليك بعض النصائح للقيام بتمارين الضغط أحد افضل تمارين الصدر في البيت:
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي.
- قم بالمباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين واجعل القدمين متباعدتين عن بعضهما بمقدار عرض الورك.
- قم بخفض نفسك وذلك حتى يلمس الصدر الأرض تقريبًا.
- قم بدفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
الضغط بقضيب الحديد أحد chest exercises
تمرين الضغط المستوي بالبار (بالإنجليزية barbell flat bench press) من أكثر تمارين الصدر شيوعًا، ويمكن القيام به باستخدام مجموعة متنوعة من المقابض، بما في ذلك المقبض القياسي والقبضة العريضة والقبضة القريبة. هذا التمرين فعال لبناء القوة وكتلة العضلات في الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يوجد نوعان رئيسيان من مكابس البار، هما تمرين ضغط البنش المسطح وضغط البنش المائل. يستهدف جهاز تمرين البنش المسطح الصدر الأوسط والسفلي، في حين يستهدف جهاز ضغط المقعد المائل الجزء العلوي من الصدر.
للقيام بهذا التمرين:
- استلق على مقعد مسطح.
- ضع قدميك على الأرض.
- أمسك قضيب الحديد مع المباعدة بين يديك بعرض الكتفين، وقوس ظهرك بحيث يكون هناك مسافة بين أسفل ظهرك والمقعد:
سيساعد ذلك على حماية أسفل ظهرك من الإصابة. - قم بالضغط على قضيب الحديد لأعلى، وذلك حتى تستقيم ذراعيك، ثم أنزله تحت السيطرة مرة أخرى إلى وضع البداية.
يمكن إجراء هذا التمرين بمجموعة متنوعة من الأوزان، ولكن من المهم أن تبدأ بوزن خفيف وتزيد الوزن تدريجيًا كلما أصبحت أقوى.
تمرين الضغط المستوي بالدمبل (dumbbell flat Bench press)
تمرين الضغط المستوي بالدامبل يشبه التمرين السابق، ولكن هنا يتم استعمال الدمبل بالتمرين بدلًا من قضيب الحديد (البار). هذا التمرين يقوم بتقوية عضلة صدرك كعضلة رئيسية وكلًا من عضلة الكتف والترايسيبس كعضلات ثانوية. إذا كنت تعاني من أي إصابة بالظهر أو الكتف أو المرفق، فعليك عدم القيام بهذا التمرين لأنه سوف يضرك، وقم باختيار غيره من تمارين الصدر المختلفة. هنا قم بالتالي:
- اضبط المقعد المستخدم بحيث تجلس مع القيام يثني ركبتيك قليلًا مع جعل قدميك على الأرض.
- قم بمسك الدامبلز، ثم ادفعها بعيدًا حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين.
- عليك الحفاظ على ثني مرفقيك قليلًا.
- عندما تستنشق قم بسحب الدامبلز نحوك ببطء وبسيطرة، وبدون ترك الأوزان تلامس بعضها.
تمرين آلة الضغط من تمارين الصدر في الجيم
يعد تمرين آلة الضغط (بالإنجليزية Lever Chest Press) أحد تمارين الصدر في الجيم، وهو عبارة عن تمرين لرفع الأثقال يعمل على تمرين الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، وهو تمرين رائع للأشخاص الذين يرغبون في بناء قوة الجزء العلوي من الجسم. لجهاز آلة الضغط مقبضان يمكنك ضبطهما وفقًا لمستوى صدرك، ويمكنك أيضًا ضبط الوزن. لاستخدام الجهاز، اجلس بحيث تكون المقابض في مستوى الصدر، ثم أمسك بالمقابض واضغط عليها معًا أمامك. قم بمد ذراعيك ببطء حتى يصبحا مستقيمين، ثم عد لوضع البداية.
إليك بعض النصائح لاستخدام آلة الضغط على الصدر:
- ابدأ بخفة الوزن، ويمكنك دائمًا زيادة الوزن كلما أصبحت أقوى.
- حافظ على ظهرك ورأسك مضغوطين على مسند الظهر؛ حيث سيساعدك هذا على الحفاظ على لياقتك.
- لا تقوس ظهرك أو ترجح الأوزان؛ لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
هذا التمرين هو خيار جيد للأشخاص المبتدئين في رفع الأثقال، لأنه سهل القيام به نسبيًا.
الضغط بالأثقال الحديدية
في هذا التمرين يعمل كل جانب من جسمك بشكل مستقل، حيث تسمح الأثقال الحديدية المستخدمة لنطاق أطول من الحركة بالمقارنة من القضيب الحديدي (تمرين الضغط بقضيب الحديد)، سواء أكان ذلك في الجزء السفلي أو الجزء العلوي من الحركة، أيضًا مقاعد الأثقال الحديدة المسطحة تسمح لك برفع الوزن الثقيل. لممارسة هذا التمرين اتبع الخطوات التالية:
- استلق على المقعد، وقم بأخذ الأثقال الحديدية في كل يد، وتكون قدميك ثابتتان على الأرض.
- الآن اضغط على الكتفين والرأس والظهر والأرداف على المقعد.
- قم بوضع الأثقال الحديدية بالقرب من صدرك وإبطيك مع جعل راحة يديك نحو الداخل، مع المحافظة على معصميك مستقيمين.
- قم بأخذ شهيق، واسحب واضغط ببطء، ودع الأثقال الحديدية تصل فوق صدرك مباشرة.
- عليك الحفاظ على مرفقيك مستقيمان ولكن غير مقفلين، كما يجب أن يكونا ذراعيك منفصلين.
- الآن أطلق زفير وقم بخفض الأثقال الحديدية.
تمارين الضغط بالكابل من أفضل تمرين للصدر العلوي
تمارين الضغط بالكابل، هي نوع من تدريبات الصدر التي يمكنك إجراؤها باستخدام آلة الكابل (آلة بكرة عالية)، وهي تعد بديل رائع لعمليات الضغط التقليدية ويمكنك استخدامها لاستهداف عضلات الصدر من زوايا مختلفة. لإجراء تمرين ضغط الكابل، ستحتاج لإرفاق مقبض تمرين بالبكرة المنخفضة لآلة الكابلات. بمجرد تثبيت هذا المقبض، قم بوضع يديك على المقبض وضع نفسك في وضع الدفع (تمرين الضغط). الآن عليك خفض جسدك حتى يصبح صدرك فوق المقبض مباشرة، ثم قم بالضغط مرة أخرى إلى وضع البداية، وكرر حسب الاستطاعة.
يمكن إجراء هذا النوع بطريقة أخرى، وهي التالي:
- البدء بوضعية القدم المزروعة بطريقة عرض الورك، أو تكون أحد القدمين أمام الأخرى (كما لو كنت تمشي).
- قم بمسك البكرة مع ذراعيك ويكون ذلك بشكل مستقيم ومواجه للداخل، وتأكد أن يديك تحت الكتفين، وتأكد أيضًا أن طرفيك ينحنيان قليلًا.
- عليك جعل حركاتك بطيئة ومسيطر عليها، فيجب أن لا تهتز، ويجب أن تجلب يديك معًا كما تمدد ذراعيك.
- تقوم بتحريك ذراعيك أولًا وذلك باتجاه بعضهما البعض بهدف عبور يد واحدة فوق اليد الأخرى؛ وذلك للحصول على مقاومة أكبر وقوس أوسع.
- أحضر ذراعيك ببطء لوضع البداية مع التحكم، ولا تدع ذراعيك تتخطى أكتافك.
تمرين الانخفاضات
تمرين الانخفاضات هو نوع من أنواع تدريبات الصدر، وهو تمرين مركب رائع لاستهداف الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن إجراء التمرين بوزن جسمك فقط أو بوزن إضافي لمقاومة إضافية. لممارسة هذا التمرين قم بالتالي: ابدأ برفع نفسك على شريطين متوازيين، ثم قم بخفض جسدك حتى يصبح مرفقاك بزاوية 90 درجة، ثم اضغط مرة أخرى لوضع البداية، وإذا كنت ترغب في جعل التمرين أكثر صعوبة، فيمكنك زيادة الوزن من خلال حمل الدمبل بين قدميك أو ارتداء سترة ثقيلة.
تمرين الانخفاضات هو تمرين رائع لبناء القوة وإضافة كتلة العضلات إلى الجزء العلوي من الجسم، ولكنه قد يكون قاسي على مفاصلك إذا كان لديك أي إصابات سابقة.
باقي تمارين الصدر
تدريبات الصدر كثيرة ولا يمكن حصرها كلها في مقالة واحدة، وتشمل بعض الأنواع من تمارين الصدر الأخرى التالي:
- تمرين المتوازي (Dips).
- تمرين الضغط المائل للأسفل بالبار.
- ممارسة تمرين الضغط المائل لأسفل بالدامبلز (بالإنجليزية Decline dumbbell bench press).
- تمرين الطيران المائل لأسفل بالدمبل (بالإنجليزية Decline bench dumbbell flyes).
- تمرين ضغط الدمبل الضيق.
- تمرين انخفاضات الكرسي: أحد تمارين الصدرً في البيت.
- ممارسة تمرين الضغط المائل لأعلى بالبار.
- الضغط على الصدر: أحد تمارين للصدر في المنزل.
- تمرين الضغط المائل لأعلى بالدامبلز: أحد تمارين الصدرً في الجيم للمبتدئين.
- تمرين الطيران المائل لأعلى بالدمبل.
- تمرين بلانك: أحد تمارين الصدرً في المنزل للنساء والرجال، وهو لدى البعض من أقوى تمارين الصدر في البيت.
- ممارسة تمرين الضغط المستوي الضيق بالبار.
نصائح عند ممارسة تدريبات الصدر
عندما يتعلق الأمر بتدريبات الصدر، فمن المهم مراعاة بعض النصائح الأساسية لتحقيق أقصى قدر من النتائج، وهي التالي:
- من المهم اختيار التمارين التي تعمل على مجموعة متنوعة من عضلات الصدر المختلفة لضمان أقصى فائدة.
- من المهم أيضًا التركيز على الجودة أكثر من الكمية:
- بمعنى القيام ببعض التدريبات الجيدة التنفيذ، أفضل من محاولة القيام بالكثير والقيام بتمارين دون المستوى.
- تأكد من الاستماع إلى جسدك، وخذ فترات راحة حسب الحاجة لتجنب الإصابة.
- ممارسة مجموعة متنوعة من التمارين باستخدام معدات رياضية مختلفة:
سيساعد هذا في الحصول على نتائج أفضل. - يوصى بإجراء التمارين بشكل تدريجي حسب الصعوبة:
بمعنى ابدأ بوزن خفيف مع زيادة الوزن تدريجيًا. - خذ يوم عطلة بين التدريبات.
الأسئلة الشائعة عن تدريبات الصدر
في التالي نجيب على بعض الأسئلة التي تخص بتمارين الصدر، وهي التالي:
كيف تقوي عضلات الصدر في المنزل؟
هناك عدة طرق لتقوية عضلات صدرك في المنزل بدون استخدام أوزان أو معدات أخرى، ومن ذلك ممارسة تمارين الضغط وتمرين الضغط على الصدر وتمرين ذبابة الدمبل وغيرها من تمارين وزن الجسم للمساعدة في شد الصدر وبنائه. كذلك هناك العديد من تمارين المقاومة والدمبل التي يمكنك القيام بها في المنزل باستخدام القليل من المعدات.
ما هو افضل تمرين للصدر؟
أفضل تمارين للصدر هي التمارين التي تستهدف الرؤوس الثلاثة لعضلة الصدر: وهي الرأس القصي، والرأس الترقوي، والرأس البطني. بشكل عام تستهدف حركات الضغط المائلة عضلات الصدر العلوية (الرأس القصي والترقوي)، بينما تستهدف حركات الضغط المسطحة والمنخفضة عضلات الصدر السفلية (رأس البطن)، وأفضل تمارين الصدر هي: تمرين الضغط، وتمرين الضغط بقضيب الحديد وتمرين الضغط بالأثقال الحديدية وتمرين الضغط المستوي بالدامبل وتمرين آلة الضغط.
تعتبر تمارين الصدر من التمارين التي تقدم العديد من الفوائد للجسم، وتعتبر عضلات الصدر من العضلات التي تؤدي وظائف حيوية بجسم الإنسان.تعرفنا هنا على عدد من تمارين عضلات الصدر التي هي هامة لتضخيم عضلة الصدر ولحرق الدهون بهذه المنطقة. لممارسة تدريبات الصدر chest exercises عليك الالتزام بما سبق من نصائح خلال المقال للحصول على أفضل النتائج الممكنة.
عذراً التعليقات مغلقة