تمارين الباي (biceps exercises)؛ هي مجموعة من التمارين الرياضية التي يمكن القيام بها في الجيم أو المنزل بدون معدات اعتمادًا على وزن الجسم بهدف تضخيم عضلات البايسبس وظهورها بشكل جذاب. يمكنك إدراج التمارين الخاصة بتقوية وتضخيم عضلات البايسبس إلى روتينك الرياضي بمعدل مرتين أسبوعيًا. تعرف من خلال المقال على أهم فوائد تمارين البايسبس، مع ذكر أهم الأخطاء الشائعة أثناء ممارسة التمرين.
فوائد تمارين البايسبس
تقع عضلة الباي أو العضلة ذات الرأسين في مقدمة الذراع والتي يسعى لتضخيمها معظم الرياضيين لما تمنحه من شكل مميز للذراعين. سميت بالعضلة ذات الرأسين لأنها تتكون من رأس طويل ورأس قصير. إليك أهم فوائد تمارين الباي:
- تقوية عضلات الذراعين للقيام بالنشاطات اليومية.
- تنشيط الدورة الدموية والوقاية من الأمراض المزمنة كالسكري وأمراض القلب والشرايين.
- زيادة الثقة بالنفس وتحسين الحالة المزاجية.
- تحسين الشكل الخارجي للجسم ومنحه مظهرًا جذابًا.
- خسارة الوزن الزائد والتخلص من الدهون المتراكمة بالجسم.
- زيادة الكثافة العظمية وحماية العظام من الهشاشة وسهولة التكسر.
- شد الذراعين وزيادة معدل حرق الدهون المحيطة بالعضلة للتخلص من ترهلات الذراعين.
يمكنك إدراج تمارين البايسبس إلى جدولك الرياضي مع الحرص على ممارستها يالشكل الصحيح وحمل الأوزان المناسبة لتجنب الإصابة مع ضرورة ممارسة تمارين الإحماء قبل التمرين. إليك أهم 10 تمارين فعالة لتضخيم عضلات البايسبس.
تمارين البايسبس بالدمبل
تعد تمارين البايسبس بالدمبل افضل تمارين ضخامة الباي والتي تساهم بدرجة ملحوظة في تقوية وتكبير عضلة البايسبس وظهورها بشكل مميز يضيف شكلًا متناسقًا للجسم. إليك أهم تمارين البايسبس بالدمبل:
- تمرين باي بالدمبل فردي:
قف مستقيم الظهر. امسك بالدمبلز في اليدين بشكل أفقي مع التأكد من اقتراب المرفقين من الجذع. لا تحرك الذراعين واثني المرفقين بدلًا من ذلك مع عدم التأرجح أو تقوس الظهر. ركز على عضلة الباي أثناء الرفع. استمر في إخراج الزفير عند وصول الدمبلز للكتفين.
- تمرين باي بالدمبل هامر:
قف مستقيم الظهر مع ثبات الجسم بشكل كامل. امسك بالدمبلز باليدين بعد قلبه بشكل رأسي. اجعل الدمبلز على الجانبين بحيث تكون راحتي اليدين في اتجاه الفخذين. قم برفع إحدى اليدين حتى الكتف بالتبادل مع اليد الأخرى مع التركيز بالضغط على عضلة الباي.
- تمرين incline dumbbell curl:
تحتاج في هذا التمرين للاستلقاء على بنش منحني لمزيد من الضغط على عضلة الباي. هذا التمرين يحتاج مزيد من الجهد؛ لذا يتوجب خفض الوزن بقدر الإمكان. اضبط منحدر البنش على 45 درجة. امسك بالدمبلز باليدين على جانبي البنش. ارفع الدمبلز معًا في آن واحد ليصل لمستوى الكتفين ثم عد لوضع البداية مرة أخرى.
- تمرين decline dumbbell curl:
استلقي بظهرك على بنش مقلوب. امسك بالدمبلز في اليدين بحيث يكون اتجاه راحتي اليدين في اتجاه الصدر. لا تحرك الذراع بل اثني المرفقين بدلًا من ذلك. قم برفع الدمبلز لمستوى الكتفين ثم عد لوضع البداية.
فاعلية تمارين البايسبس ببار زجزاج مقلوب
يساعد هذا التمرين في زيادة القوة والضخامة مع إتاحة حمل أعلى من البار المستقيم دون ممارسة وتحميل ضغط أكبر على المرفقين. قف مستقيم الظهر مع مباعدة القدمين قليلًا. امسك بالبار الزجزاج بكلتا اليدين بحيث يكون اتجاه راحتي اليدين نحو الفخذين والأصابع في اتجاه الأسفل. قم برفع البار ليصل بالقرب من الصدر. عد بالبار للوضع الأصلي مرة أخرى.
تمارين الباي بدون معدات
تعد تمارين باي بدون اوزان أحد تمارين البايسبس في المنزل والتي يمكن الاعتماد عليها بدون معدات. إليك أهم تمارين البايسبس بدون معدات:
- تمرين ضغط للباي:
يعد تمرين ضغط الباي أحد تمارين عضلة الباي بدون حديد والذي يعتمد على وزن الجسم. يمكنك ممارسة تمارين الضغط بالبيت دون اللجوء للصالات الرياضية. قم بالاستلقاء على البطن على الأرض ويكون وجهك في مواجهة الأرض. استند على راحتي اليدين مفرودتين على الأرض على مسافة من بعضهمها بعرض الكتف.
استند على أصابع القدمين وقم بالنزول ببطء مع تقريب الصدر للأرض. ارفع الجسم مرة أخرى بالضغط على الذراعين وطابة القدم مع التأكد من استقامة الجسم كاملًا.
- تمرين ضغط بساق مرتفع:
افرد جسمك متجهًا نحو الأرض. ارفع الساقين على بنش مرتفع قليلًا. قم بممارسة تمرين الضغط بنفس التقنية. يساعد هذا التمرين على توفير قوة وبذل جهد أعلى.
- تمرين بلانك العكسي:
يساعد هذا التمرين على شد وتقوية عضلات الجسم كاملًا وزيادة قوة الضغط والتحمل على عضلات الذراعين بشكل خاص. استلقي على الظهر مع شد الجسم كاملًا وتوجيه الوجه لأعلى. ارتكز على راحتي اليدين على الأرض وأصابع اليد للداخل مستندًا على الكعبين. اثبت على تلك الوضعية أكبر فترة ممكنة حتى تستشعر حرق أو وخز بعضلات الباي.
فوائد تمرين عقلة ضيقة أحد biceps exercises
يعد تمرين العقلة أحد تمارين باي في الجيم والفعالة في تقوية وتضخيم عضلات الباي. قم بممارسة التمرين بالشكل الصحيح للحصول على أفضل نتيجة. قف مستقيم الظهر وامسك العقلة بيدين على بعد أقل من عرض الكتفين. قم بسحب جسمك لأعلى لتصبح رأسك فوق العارضة. انزل ببطء مرة أخرى لتعود لوضع البداية.
تمرين الباي بالكيبل
يعد تمرين باي بالكيبل أحد تمارين عضلات الباي الفعالة والتي يعتمد عليها العديد من اللاعبين للحصول على قوة وضخامة الذراعين. إليك أفضل تمرين كيبل بالباي:
- تمرين كيبل باي بذراع واحد:
قف بظهر مستقيم وخلفك الكيبل. امسك ببيد واحدة القبضة. قم بالسحب من خلال ثني الكوع ليصل بالقرب من مستوى الصدر. حاول أن يكون بينك وبين الجهاز مسافة 5 أقدام. ارخي ذراعك للرجوع ببطء للوضع الأصلي.
- تمرين أوفر هيد كابل:
يساعد هذا التمرين في تضخيم عضلة الباي بشكل ملحوظ. يساعد في تشغل أكبر قدر ممكن من الألياف العضلية لتحقيق أفضل نتيجة. قف مستقيم الظهر وامسك بكلتا اليدين مقابض الكابل. اسحب ياليدين للداخل حتى تقترب من مستوى الصدر. عد مرة أخرى لوضع البداية مع تكرار التمرين 3 مجموعات بمعدل 10 تكرارات للمجموعة.
أخطاء أثناء تمارين البايسبس
تحدث بعض الأخطاء الشائعة عند القيام بممارسة تمارين البايسبس. إليك أهم تلك الأخطاء الوارد حدوثها:
- وضع الوزن بعيدًا عن العضلة خاصة في تمرين الدمبل بدلًا من وضعه بجوار العضلة مباشرة.
- حمل المزيد من الوزن مما يسبب مشاكل بالعضلة كتلف الألياف والأنسجة العضلية (muscle tissue).
- تقوس وانحناء الظهر عند رفع الوزن في تمارين الدمبل.
- تحريك الذراعين والتأرجح عند رفع الأوزان فلابد من ثني المرفقين وتحريكهكا دون الذراعين.
- التركيز على عضلات الصدر دون الاهتمام بعضلات الذراعين.
- إنزال الوزن بسرعة فيتوجب خفض الوزن بعد 4 ثوانٍ من حمل الأوزان لشعور العضلة بالحمل والضغط.
أهم التساؤلات حول تمارين الباي
يتساءل الكثيرون حول تمارين البايسبس وفاعليتها في زيادة قوة وضخامة عضلات الباي. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
ما هو الفرق بين الباي والتراي؟
عضلة الباي هي العضلة ذات الرأسين والتي تتيح للذراع ثني المرفقين وتوجد في الذراع من الأمام. عضلة التراي هي العضلة ذات الثلاث رؤوس والتي تتيح للذراع تصويبه وتوجد في الذراع من الخلف.
هل يمكن تمرين الباي كل يوم؟
ليست فكرة جيد ممارسة نفس التمرين بشكل يومي فأنت بذلك لا تعطي فرصة للعضلة للتعافي مما يفسد خطتك لتضخيم العضلة.
كم مرة تمرين الباي في الاسبوع؟
يفضل ممارسة تمرين الباي مرتين أسبوعيًا لمزيد من البناء العضلي.
في الختام، تعرفنا خلال المقال على أهم تمارين الباي وفوائدها العديدة لتقوية وضخامة العضلات ومنح الجسم شكلًا مميزًا جذابًا. يمكنك إدراج تمارين البايسبس بالكيبل كأحد biceps exercises المفيدة والفعالة للذراعين. كما ذكرنا خلال المقال أهم الأخطاء الوارد حدوثها أثناء التمارين والتي يمكن أن تؤخر ظهر نتيجة فعالة.
عذراً التعليقات مغلقة