تمارين لحرق دهون الأجناب (burn flank fat exercises)؛ تعد الدهون الجانبية مشكلة شائعة مزعجة وخاصة بالنسبة للنساء، وهذه الدهون من أصعب أنواع الدهون في التخلص منها؛ حيث تتطلب غالبًا المزيد من الصبر والجهد من أجل تحقيق النتائج. ممارسة التمارين الرياضية أحد الأشياء التي قد تفيد في التخلص من دهون الجنب وحرقها، حيث يلجأ البعض إلى ممارسة تمارين تخسيس الجناب لقوام مثالي. هنا سوف نتعرف على تمارين لحرق دهون الأجناب من خلال بيان أفضل وأهم 6 أنواع منها، مع بيان الطريقة الأفضل للتخلص من الدهون بالجانبين.
تمارين تخسيس ترهلات جناب البطن
قبل القيام بعمل تمارين لحرق دهون الأجناب، عليك ممارسة تمارين الإحماء قبل التدرب، مع تهدئة جسدك عقب التدرب، ويقصد بالإحماء هنا القيام بالمشي 5 دقائق أو ممارسة تمرين الطعن أو القفز لمدة دقيقة؛ وذلك لزيادة معدل ضربات القلب وإحماء العضلات، وبعد التمرين يمكنك المشي من 5 إلى 10 دقائق، أو يمكنك مواصلة التمارين القلبية (الكارديو) بكثافة أقل.
أفضل طريقة لفقدان الدهون الجانبية هي الجمع بين اتباع نظام غذائي صحي مع ممارسة بعض الأنواع من التمارين بشكل منتظم، ومنها: تمارين القلب وتمارين القوة.
تمرين الوقوف أحد تمارين لتنحيف الأجناب
إحدى الطرق المتبعة لفقدان الدهون الجانبية هي دمج تمارين الوقوف في جدول تمارينك، فهذه التمارين رائعة لتقوية وشد العضلات وحرق السعرات الحرارية، وهي تساعد أيضًا في تحسين توازنك وتنسيقك. بالإضافة لذلك هذا النوع من التمارين يشغل عضلات أكثر من تمارين الجلوس، ويمكن أن تزيد من معدل ضربات القلب. كذلك تمرين الوقوف ينسق جسمك بالكامل وليس جانبيك فقط، وهو أحد تمارين لحرق دهون الأجناب في المنزل.
للقيام بهذا التمرين:
- قم بالوقوف بشكل مستقيم مع القيام وضع اليدين في جانبي الجسم.
- ارفع أحد الساقين للأعلى مع القيام بثني الركبة بحيث تكون عضلة فخدك موازية للأرض.
- افتح الفخذ إلى الخارج.
تمرين العجلة أحد أفضل تمارين حرق دهون الأجناب
يعد تمرين العجلة أحد الطرق الرائعة لاستهداف المناطق التي يصعب تنسيقها على جانبي محيط الخصر، ويعمل هذا التمرين من خلال تنشيط العضلات في منحنياتك، وهي تلك العضلات التي تمتد على جانبي معدتك. أثناء شد تلك العضلات، سيساعد أيضًا التمرين في تنحيف محيط الخصر لديك. هذا التمرين كذلك يقوي عضلاتك المائلة، ويمكن بشكل عام أن يساعد التمرين في تحسين الوضع لديك وتخفيف آلام الظهر.
يعد تمرين العجلة تمرين متقدم يتطلب بعض القدرة على التحمل، لذا يُنصح بإتقان التمارين الأساسية مثل الجرش والألواح الخشبية قبل القيام بهذا التمرين؛ فمجرد حصولك على القوة والثبات لأداء تمرين العجلة بشكل صحيح، ستجني فوائد هذا التمرين الذي يجده الكثيرون صعبًا. يمكن ممارسة هذا التمرين باستخدام الدراجة العادية أو باستخدام العجلة التي توجد في صالات الجيم.
هذا النوع من التمارين بشكل عام أجد أفضل التمارين الرياضية المساعدة على التخلص من الدهون العنيدة في الجسم، ومنها الكرش ودهون الأجناب.
ممارسة تمرين الحوض أحد burn flank fat exercises
يأتي تمرين الحوض ضمن تمارين لحرق دهون الأجناب، وقاع الحوض هو عبارة عن مجموعة من العضلات التي تقوم بدعم المثانة والأمعاء. يمكن أن تضعف هذه العضلات مع تقدم الإنسان بالعمر أو الحمل أو الولادة، وهذا يمكن أن يؤدي ذلك إلى سلس البول أو تسرب البول. يقوي تدريب عضلات قاع الحوض هذه العضلات، ويمكن أن يساعد ذلك أيضًا في تقليل دهون الخصر والجانب، ويمكن القيام بتمرين الحوض كالتالي:
- القيام بالاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين.
- القيام برفع أحد الساقين في اتجاه السقف.
- دفع منطقة الحوض للأعلى.
- الرجوع مرة أخرى لوضع البداية.
تمارين الكارديو أحد تمارين للتخلص من دهون الأجناب
تعد ممارسة تمارين القلب أو ما يعرف باس تمارين الكارديو من أكثر الطرق فاعلية لحرق الدهون الجانبية، فهذه التمارين تحرق السعرات الحرارية وتساعد على إنقاص الوزن، وهذا سيساعد على التقليل من كمية الدهون الجانبية للشخص. تمارين الكارديو تساعد أيضًا على تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وتقوية العضلات وتحسين الصحة العامة، وهذا سوف يساعد الشخص على تحمل النشاط المكثف والتمارين الرياضية بشكل أفضل.
تشمل بعض تمارين القلب الرائعة التي يمكنها أن تساعد على فقدان الدهون الجانبية:
- تمرين الجري.
- المشي.
- السباحة: هذا التمرين بشكل عام من تمارين لحرق الدهون.
- القفز بالحبل.
- صعود السلم.
احرص على ممارسة هذا النوع من التمارين من 4 لـ 5 مرات بالأسبوع ولمدة من 30 إلى 45 دقيقة في المرة الواحدة؛ بهدف تحقيق أقصى استفادة منها. تمارين الكارديو بشكل عام تأتي ضمن تمارين لحرق دهون الثدي، وتمارين الكارديو الخفيفة تأتي ضمن تمارين لحرق الدهون أثناء الدورة الشهرية.
تمارين القلب طريقة رائعة لحرق الدهون الجانبية.
تمرين كيك باك من تمارين تخسيس الجناب
يعتبر تمرين كيك باك (Kickbacks) طريقة رائعة لتقوية المؤخرة والفخذين، ويمكنه أن يساعد أيضًا على حرق الدهون الجانبية غير المرغوب فيها. هذا التمرين يعمل على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، كما أنه يستهدف العضلات المقربة التي توجد في الجزء الداخلي من الفخذين، ويمكن إجراء التمرين في المنزل دون الحاجة إلى معدات.
للقيام بتمرين كيك باك أحد تمارين تخسيس الأجناب: اجلس على القدمين مع الاتكاء على اليدين بحيث يكون ظهرك مقوسًا. حرك أحد الساقين للأمام والخلف لعدة مرات، ثم قم بتحريك الساق الأخرى.
تمرين كيك باك هو نوع من تمارين القوة التي يمكن أن تساعدك على تقوية عضلاتك وحرق الدهون الجانبية.
تمارين القوة أو المقاومة من تمارين لحرق دهون الاجناب
تعد تمارين القوة أو ما يعرف باسم تمارين المقاومة أحد تمارين للتخلص من دهون الأجناب فهي فعالة بشكل خاص في تقليل دهون الخاصرة، حيث تساعد هذه التمارين على بناء العضلات وحرق السعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل عام وتقليل دهون الجنب. تشمل أفضل تمارين المقاومة للتخلص من دهون الخاصرة:
- القرفصاء (squat exercise).
- الطعنات.
- تمرين الألواح الجانبية.
- تمرين التقلبات الروسية.
- تمارين رفع الورك الجانبية.
تمارين المقاومة هي نوع من التمارين التي تساعدك على بناء العضلات والقوة، ويمكن إجراؤها باستخدام وزن جسمك، أو بأوزان مثل الدمبل. تمارين المقاومة كذلك من ضمن تمارين لحرق دهون الكبد.
القيام بتمرين الجسر للتخلص من دهون الأجناب
للتخلص دهون الخاصرة (الجنب) فإن تمرين الجسر هو أيضًا أحد التمارين المفيدة هنا، حيث يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة والوركين. للقيام بتمرين الجسر:
- قم بالاستلقاء على الظهر وثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
- عليك رفع وركيك حتى يتماشى الفخذان والجذع مع بعضهما البعض، مع الحفاظ على كتفيك ورأسك على الأرض.
- استمر لمدة ثانيتين، ثم أنزل الوركين ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.
تمارين حرق دهون الأجناب الأخرى
بالإضافة لما سبق من تمارين لحرق دهون الأجناب، يوجد هناك عدة أنواع أخرى من التمارين تفيد في ذلك، ومن ضمنها تمارين سهلة وفعالة لحرق دهون وهي:
- تمرين الوسط بالبار، Seated Barbell Twist.
- تمرين العقلة، oblique on pull up bar: أحد الرياضية التي تعمل على حرق دهون الجسم المختلفة.
- القيام بتمرين عصر الأجناب Oblique Crunches.
- تمرين الانحناء للأمام.
- تمرين الانحناء للجنب.
- وضع القوس: أحد تمارين لتنحيف الأجناب.
- تمرين وش آب Push Up.
- تمرين سوبر مان: هو تمرين لحرق دهون الأجناب يحرق دهون مختلفة بالجسم، فهو فعال لحرق دهون أسفل الظهر والأجناب.
- التدريبات المتقطعة عالية الكثافة: فهي تمارين فعالة للتخلص من الترهلات وتنيات الضهر والجناب.
- تمرين الكورة.
كيفية التخلص من دهون الجانبين
بعد التعرف على أهم تمارين لحرق دهون الأجناب، يجب العلم أنه لا يمكنك أن تحصل على نتائج تمارين لحرق دهون الأجناب في أسبوع، فالأمر يحتاج بعض الصبر. بشكل عام لكي يتم التخلص من دهون الجانبين يلزم القيام الأشياء التالية:
اتباع نظام تدريبي مناسب
هذا يشمل القيام بممارسة ما سبق من تمارين لحرق دهون الأجناب بشكل منتظم.
تقوية عضلات الجانبين
هذا يشمل التالي:
- ممارسة تمرين البلانك لمدة دقيقة.
- ممارسة تمرين البلانك الجانبي لمدة دقيقة.
- القيام بلف جذعك من جانب لآخر للقيام بتمرين البلانك الغاطس (بلانك ديبس) لمدة 20 مرة أو حسب المقدرة.
- البدء بوضعية البلانك المرتفع، ثم لامس كتفك باستخدام يدك المقابلة وهكذا، وكرر التمرين ٢٠ عدة.
- بدل بين وضعيات البلانك المنخفض والمرتفع لمدة 20 مرة أو حسب المقدرة.
- ممارسة تمرين صعود الجبل من خلال ثني الركبة في مقابل الصدر.
- ممارسة تمرين الالتفاف الروسي من أجل تقوية عضلات البطن والجانبين.
- القيام بممارسة تمارين الطحن للتقوية من عضلاتك الأساسية.
- القيام باستهداف عضلات الظهر والمؤخرة من خلال ممارسة تمرين الجسر (البريدج).
يتم تكرار تقوية عضلات الجانبين بعد القيام بإتمام دورة كاملة من تمارين البلانك والطحن والبريدج والالتفاف من أجل التقوية من عضلات البطن والجانبين، وتكون مدة التدريب من ۱٠ إلى ۱٥ دقيقة، ويتم تكرار التمارين من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
اتباع نظام غذائي صحي
يتم هنا القيام بتغييرات في نظام الأكل كما يلي:
- استبدل تناول السكريات والدقيق المصنع بتناول الكربوهيدرات المعقدة.
- جعل نصف الوجبات المتناولة من الخضروات والفاكهة
تناول من ٥٠ إلى ٦٠ جرام من البروتينات يوميًا. - القيام بتناول الدهون الصحية المفيدة بدلًا من تناول الدهون المشبعة وغير المشبعة.
- المحافظة على ترطيب الجسم بشرب من ٢ إلى ۳ لترات من الماء كل يوم.
الأهم الأسئلة الشائعة حول تمارين لحرق دهون الأجناب
بعد معرفة أهم تمارين لحرق دهون الأجناب عند النساء والرجال نتعرف على الإجابة لبعض الأسئلة التي تخص تلك التمارين، وهي:
كيف اتخلص من دهون الجوانب بسرعة؟
أفضل طريقة لكي تتخلص من الدهون الجانبية هي من خلال الجمع بين اتباع النظام الغذائي والتمارين الرياضية، حيث سيساعد تقليل السعرات الحرارية عن طريق اتباع نظام غذائي صحي مع ممارسة الرياضة بانتظام على إنقاص الوزن في جميع أنحاء الجسم بما في ذلك دهون الأجناب.
ما هو سبب دهون الجوانب؟
السبب الرئيسي لحدوث دهون الجوانب هو الإفراط في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، فعندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك، يتم تخزين الفائض على شكل دهون. تشمل الأسباب الأخرى للجوانب الدهنية نمط الحياة الخاطئ للشخص وقلة التمارين والتعرض إلى التوتر وكذلك تلعب الوراثة دورًا في تكونها.
هل تُشعرك دهون الأجناب بالإحراج؟ لا تقلق فأنت في حاجة لممارسة تمارين بسيطة تخلصك منها نهائيًا burn flank fat exercises، وفي نفس الوقت تحتاج للتوقف عن الأطعمة التي تسبب لك زيادة الوزن والدهون وبدلًا منها تتناول الأطعمة الصحية، وقد تعرفنا هنا على أفضل تمارين لحرق دهون الأجناب عند الرجال والنساء التي تفيد في حرق دهون الجسم ومنها دهون منطقة الأجناب، وهي أيضًا تمارين لحرق دهون الأجناب عند الأطفال.
عذراً التعليقات مغلقة