تمارين حرق دهون الجسم للمبتدئين (beginners body fat burning exercises)؛ إذا كنت ممن يعاني من زيادة الوزن أو لديك مشكلة السمنة الخطيرة، فعند بدء رحلة التخلص من دهون جسمك يجب عليك دمج التمارين الرياضية مع نظام الدايت الذي ستقوم به لتحقيق أقصى حرق دهون ممكن. بما إنك لم تقم بأي تمارين من قبل فعليك البدء في ممارسة تمارين رياضية للمبتدئين لحرق الدهون لكي لا تتعب أو تمل. هنا سوف نتعرف على تمارين حرق دهون الجسم للمبتدئين خطوة بخطوة أهم وأفضل 11 نوع مناسب منها، مع النصائح لخسارة الوزن بشكل أسرع.
كيف تبدأ تمارين حرق الدهون؟
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة، فعليك البدء بتمارين القلب (الكارديو) الأساسية وهي أي نوع من التمارين الرياضية التي ترفع من معدل ضربات قلبك وتحافظ عليها لفترة طويلة من الزمن، وهي تمارين رائعة لحرق السعرات الحرارية والدهون في الجسم،وبشكل عام فوائد تمارين الكارديو للمبتدئين عديدة. من أمثلة هذه تمارين الكارديو: المشي، والركض، وركوب الدراجات، ويمكنك القيام بهذه الأنشطة في الهواء الطلق في الخارج أو على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة بصالة الألعاب الرياضية، ولكن كيف تتم تمارين الكارديو؟ في هذا المقال سوف نتعرف على تمارين كارديو لحرق الدهون للمبتدئين ضمن تمارين حرق دهون الجسم للمبتدئين.
بعد فترة من تمارين الكارديو السابقة عليك إضافة التدريب المتقطع، وهو عبارة عن تدريب يشمل فترات من النشاط البدني عالي الكثافة مع فترات أخرى من النشاط البدني منخفض الكثافة أو القيام بالراحة. التدريب المتقطع هذا يعد طريقة رائعة لحرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت أقل مما تفعله خلال تمارين القلب التقليدية، فهو يفيد في معدل حرق الدهون. في بداية التدريب المتقطع، قم بفترات قصيرة من النشاط عالي الكثافة ثم فترات أطول من النشاط منخفض الكثافة أو الراحة، وكلما أصبحت أكثر رشاقة، بإمكانك وقتها زيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في ممارسة النشاط عالي الكثافة والتقليل من مقدار الوقت الذي تقضيه في الراحة أو النشاط منخفض الكثافة.
المشي المنحدر أحد تمارين كارديو لحرق الدهون للمبتدئين
يعد المشي وخاصة المنحدر طريقة رائعة لحرق دهون الجسم خاصة للمبتدئين. يمكن أن يساعد المشي المنحدر الشخص المبتدئ على حرق المزيد من سعراته الحرارية والدهون وتخسيس الجسم في العموم، وهو في العموم نشاط منخفض التأثير سهل على مفاصل الإنسان. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية البدء في تمرين المشي أحد تمارين حرق دهون الجسم للمبتدئين وأحد تمارين صباحية لحرق الدهون:
- اعثر على مكان آمن للمشي جيد الإضاءة.
- تجنب الأماكن التي بها الكثير من حركة المرور أو التلال شديدة الانحدار.
- قم بالإحماء قبل أن بداية المشي، ويمكن أن يشمل الإحماء البسيط السير في المكان أو القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة.
- ابدأ ببطء وزد سرعتك وشدتك تدريجيًا.
- عندما تبدأ المشي على منحدر لأول مرة، عليك البدء ببطء وزيادة سرعتك وشدتك تدريجيًا حتى تصبح أكثر راحة.
- عند الانتهاء من المشي على منحدر، تأكد من الاسترخاء عن طريق التمدد أو القيام ببعض التمارين الهوائية الخفيفة.
ركوب الدراجة الهوائية من تمارين حرق الدهون للمبتدئين
يعد ركوب الدراجات طريقة رائعة لحرق دهون جسمك، سواء أكنت مبتدئًا أو متسابقًا متمرسًا، وهو أحد تمارين الكارديو. يمكنك القيام بهذا التمرين على دراجتك المتحركة في الهواء الطلق، أو يمكن القيام به في الجيم على الدراجة الثابتة، وهذا التمرين يعد أحد تمارين إنقاص الوزن عند النساء والرجال وأحد تمارين لحرق الدهون لكبار السن أيضًا. فيما يلي بعض النصائح للمبتدئين عند القيام بهذا النوع من التمارين:
- ابدأ ببطء وقم بزيادة المسافة المقطوعة تدريجيًا كلما أصبحت أكثر لياقة.
- قم بالقيادة بقوة معتدلة
- أدخل التلال في جولاتك لتحدي نفسك وحرق المزيد من سعراتك الحرارية.
- قم بدمج التدريب المتقطع في جولاتك عن طريق قيادة الدراجة بقوة لمدة 1-2 دقيقة، ثم الاعتدال والإبطاء لمدة 1-2 دقيقة، مع تكرار ذلك.
- ركز على استخدام ساقيك بدلًا من استخدام ذراعيك لتشغيل الدراجة:
سيساعدك هذا على عمل مجموعات عضلاتك الكبيرة وحرق الكثير من السعرات الحرارية. - تذكر أن تقوم بالإحماء قبل أن البدء بركوب الدراجات، مع الاسترخاء عند الانتهاء.
ركوب الدراجات هو بشكل عام تمرين رائع لحرق الدهون في الجسم، ويعتبر سهل نسبيًا ولا يتطلب أي معدات خاصة.
صعود الدرج من تمارين للمبتدئين في البيت لحرق الدهون
صعود السلالم طريقة رائعة هي الأخرى لحرق السعرات الحرارية ودهون الجسم، وخاصة إذا كنت قد بدأت للتو في حرق دهون جسمك. بشكل عام ابدأ ببطء في هذا التمرين وزد من وتيرتك تدريجيًا حتى تشعر براحة أكبر، وحاول العثور على مجموعة من السلالم تتكون من 20 درجة على الأقل. أيضًا ركز على استخدام ساقيك لتزويد نفسك بالطاقة لأعلى الدرج، والمحافظة على استقامة ظهرك وسحب البطن خلال الصعود، وعندما تصبح أكثر لياقة وتمكنًا من صعود الدرج، حاول إضافة بعض حركات الذراع، مثل لكم ذراعيك لأعلى وأنت تتسلق.
بالإضافة لما سبق يُفضل الإحماء قبل أن تبدأ في صعود السلم وذلك بالمشي لمدة 5 دقائق بوتيرة معتدلة، وإذا شعرت بالإرهاق، قم بأخذ قسطًا من الراحة واسترح لمدة 1-2 دقيقة قبل المتابعة. بعد الانتهاء من هذا التمرين يُفضل المشي لمدة 5 دقائق بوتيرة معتدلة. هذا التمرين بشكل عام هو أحد تمارين حرق دهون الجسم للمبتدئين داخل المنزل، وهو كذلك أحد تمارين حرق دهون الجسم للمبتدئين عند الرجال والنساء أيضًا، ومن ضمن تمارين لمرضى الضغط.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على وزنك وشدة التمرين والوقت الذي تقضيه في صعود السلالم أحد تمارين حرق دهون الجسم للمبتدئين.
التجديف أحد beginners body fat burning exercises
التجديف هو تمرين رائع للأشخاص المبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة على حد السواء. التجديف تمرين منخفض التأثير وأحد تمارين حرق دهون الجسم للمبتدئين، يمكن أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية والتقوية من عضلاتك. يمكن أن يساعدك التجديف أيضًا في تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. بشكل عام يحرق التجديف السعرات الحرارية بسرعة، وهذا يجعله وسيلة فعالة لفقدان الوزن الزائد أو الدهون في الجسم. للقيام بالتمرين بشكل سليم قم بالتالي:
- ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم مع القيام بوضع قدميك في الأشرطة وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- أمسك المقبض بكلتا يديك، وانحني للخلف قليلًا، مع المحافظة على ظهرك مستقيمًا.
- أثناء الزفير، ادفع ساقيك للخلف بينما تسحب المقبض باتجاه صدرك في نفس الوقت.
- أبقي مرفقيك قريبين من جسمك خلال التجديف.
- عندما تصل إلى نهاية الضربة، قم بتمديد ساقيك بالكامل والعودة لوضع البداية.
- اشرب الكثير من الماء خلال ممارسة التمرين لتحافظ على رطوبتك.
- لا تنسى الإحماء قبل التجديف.
- استخدم الشكل المناسب من التجديف لتجنب الإصابة.
بشكل عام عند بداية ممارسة التجديف ابدأ ببطء ثم زد من شدتك تدريجيًا، وحاول القيام بـ 30 دقيقة على الأقل من التجديف في كل مرة لتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
الجري أو الركض أحد تمارين حرق الدهون وشد الجسم للمبتدئين
الجري أو الركض يأتي ضمن تمارين حرق دهون الجسم للمبتدئين. إذا كنت مبتدئًا، فعليك المشي لبضع دقائق، ثم زد من وتيرتك ببطء إلى هرولة خفيفة، وكلما تحسن مستوى لياقتك، يمكنك زيادة السرعة والمسافة. يمكنك أيضًا الدمج بين فترات قصيرة من الجري عالي الكثافة وفترات أبطأ من الجري أو الراحة. لكي تظل متحمسًا، حدد أهدافك من الركض وتابع تقدمك، ويمكنك أيضًا أن تنضم لمجموعة ركض، كما يمكن البحث عن شريك للركض لتحفيزك وتشجيعك. الجري من تمارين حرق دهون الجسم للمبتدئين عند النساء والرجال.
السباحة أحد أفضل رياضة للمبتدئين لحرق الدهون
تعتبر السباحة تمرينًا رائعًا للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية، ويمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص للأشخاص المبتدئين الذين يرغبون في حرق دهون الجسم لديهم. يمكنك حرق السعرات الحرارية والدهون عن طريق السباحة بوتيرة معتدلة، ولكنك ستحصل على أقصى استفادة من السباحة عند دمجها مع التدريب المتقطع عالي الكثافة (high intensity interval training)، وذلك كما يلي:
- قم بالإحماء ببضع لفات من السباحة السهلة.
- اسبح بقوة قدر المستطاع لمدة 30 ثانية، متبوعًا بـ 30 ثانية من السباحة السهلة.
- قم بتكرار ما سبق من 10 إلى 15 مرة، ثم قم ببعض اللفات السهلة.
تمارين المقاومة من تمارين رياضية للمبتدئين لحرق الدهون
بعد مضي بعض الوقت من ممارسة تمارين كارديو لحرق الدهون للمبتدئين عليك دمج تمارين المقاومة في خطة تمارينك مع تمارين الكارديو للحصول على النتيجة الأفضل في حرق دهون جسمك. تساعد تمارين المقاومة على تنظيم جسمك، وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون، وكذلك حرق السعرات الحرارية، كما أنها من الأساسي تبني عضلات الجسم وتساهم بحرق الدهون الحشوية.
يوجد بشكل عام العديد من أنواع تمارين المقاومة المختلفة التي يمكن القيام بها، ولكن بعضها أفضل من البعض الآخر بحرق الدهون وخاصة للشخص المبتدئ. في التالي أفضل تمارين المقاومة لحرق دهون الجسم للمبتدئين:
- تمرين القرفصاء أحد تمارين في البيت لحرق الدهون للمبتدئين:
القرفصاء من أفضل التمارين الشاملة التي يمكن القيام بها لشد الرجلين والمؤخرة والعضلات الأساسية، وعند القيام بها بشكل صحيح، يمكن أن تساعدك أيضًا في حرق دهون الجسم. للقيام بالقرفصاء بشكل صحيح: قف مع مباعدة قدميك لتصبح بعرض الكتفين، وقم بخفض مؤخرتك لأسفل كما لو كنت ستجلس على كرسي. عليك التأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك وأنت تخفض نفسك لأسفل. بمجرد وصولك لأسفل، اضغط على كعبك للعودة لوضع البداية، مع التكرار حسب مقدرتك.
- تمرين الاندفاع:
تعد الطعنات أو الاندفاع طريقة رائعة لتقوية رجليك ومؤخرتك، مع حرق الدهون أيضًا بهما. فيما يلي تمرين اندفاعي بسيط يمكن للمبتدئ القيام به في المنزل:
-
- ابدأ في وضع الوقوف وباعد قدميك بعرض الوركين.
- تقدم بساقك اليمنى، واخفض جسمك حتى تقترب ركبتك اليسرى من لمس الأرض.
- قم بدفع نفسك مرة أخرى لوضع البداية.
- كرر مع رجلك اليسرى.
- استمر في تبديل الأرجل لمدة 30 ثانية لدقيقة واحدة.
- تمارين الضغط من أفضل تمارين لحرق الدهون البطن:
تمرين الضغط هو أحد أكثر التمارين شيوعًا بين محترفي التمارين، وهو كذلك تمرين رائع للمبتدئين؛ لأنه يمكن القيام به في أي مكان وهو لا يتطلب أي معدات خاصة للقيام به. تمرين الضغط عبارة عن تمرين مركب يعمل على تشغيل مجموعات عضلية متعددة بالجسم، بما في ذلك الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، وبشكل عام تعتبر التمارين المركبة مهمة للمبتدئين؛ لأنها تساعد في بناء القوة وكتلة العضلات بسرعة، وكلما زادت كتلة العضلات للشخص، زادت السعرات الحرارية التي يحرقها أثناء الراحة. الضغط يعد أيضًا أحد تمارين لحرق دهون البطن.
- تمرين الجرش من تمارين لحرق دهون الجسم للمبتدئين:
تمارين الجرش ضمن التمارين التي تقوي عضلاتك الأساسية وتحسن وضعيتك، وتساعد هذه التمارين أيضًا على شد عضلات البطن. للقيام بالتمرين:
-
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وقم بثني ركبتيك، وضع قدميك على الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك أو متقاطعًا أمام صدرك.
- الآن قم بشد عضلات بطنك ورفع جذعك عن الأرض حتى تجلس بشكل مستقيم.
- أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر ذلك لمدة 10-15 مرة.
- تمارين العضلة ذات الرأسين:
ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين وذراعيك على الجانبين، ثم اثن ركبتيك وأنزل وركيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. الآن حافظ على استقامة ظهرك، وارفع ذراعيك ببطء إلى الجانب وإلى ارتفاع الكتف. عليك العودة إلى وضع البداية والتكرار حسب الاستطاعة.
نصائح لخسارة الوزن بشكل أسرع
يجب أن تعلم أن ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية لوحدها (ومنها تمارين لحرق دهون الجسم للمبتدئين) بدون الاهتمام بما تتناوله لن يفيدك في حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد؛ لذا مع قيامك بممارسة تمارين رياضية للمبتدئين لحرق الدهون قم بالتالي:
- اشرب الكثير من الماء.
- قلل من السكر المضاف السكر المضاف، ومن الأفضل منعه على الإطلاق.
- استبدل المشروبات السكرية (مثل: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة) بالماء أو القهوة غير المحلاة أو الشاي غير المحلى.
- تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على سكر مضاف، مثل: الحلوى والبسكويت والكعك.
- تجنب الكربوهيدرات المكررة، مثل: الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والمعكرونة، والمعجنات، ورقائق البطاطس.
- تناول الحبوب الكاملة، مثل: الأرز البني أو الشوفان.
- اهتم بتناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية.
- اهتم بالحصول على البروتين الكافي لجسمك.
- ابتعد عن التوتر والضغط النفسي.
- كذلك لا تجهد نفسك عند ممارسة تمارين حرق دهون الجسم للمبتدئين، وخذ فترات من الراحة.
الأسئلة الشائعة عن تمارين حرق دهون الجسم للمبتدئين
التالي هو جواب لأهم الأسئلة التي تخص تمارين حرق دهون الجسم للمبتدئين، وهي:
ما سبب عدم نزول دهون البطن؟
السبب الرئيسي الذي لعدم فقدان دهون البطن هو تناول الأطعمة الخاطئة؛ حيث أن الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية والدهون غير الصحية هي السبب الرئيسي لذلك. لفقدان دهون البطن، يجب اتباع النظام الغذائي الصحي الذي يحتوي على الكثير من البروتين والخضروات والألياف الغذائية، كما يجب أيضًا تجنب الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية والدهون غير الصحية.
كيف احرق دهون الجسم في اسرع وقت؟
هناك العديد من الطرق لحرق دهون الجسم بسرعة، ولكن معظمها لن يستمر على المدى الطويل. أفضل طريقة لحرق دهون الجسم هي القيام بمزيج من تمارين الكارديو والقوة مع اتباع نظام أكل يشمل الطعام الصحي ويكون خالي من الأطعمة الضارة.
اقرأ المزيد:
- تمارين لحرق دهون الخصر؛ وهل هذا النوع من التمارين يكفي بمفرده في ذلك
- تمارين لحرق دهون الثدي للرجال؛ مع بيان طرق حرق تلك الدهون الأخرى
- تمارين لحرق دهون الجزء السفلي؛ مع أهم النصائح للتخلص من الدهون بهذه المنطقة
هناك العديد من التمارين الرياضية المختلفة التي يمكن أن تساعد أي شخص على حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد، ولكنك إذا كنت مبتدئ فسوف تحتاج لممارسة تمارين حرق دهون الجسم للمبتدئين، والتي تعرفنا عليها في المقال. إذا قمت بدمج ما سبق من تمارين رياضية للمبتدئين لحرق الدهون beginners body fat burning exercises مع نظام غذائي صحي، فسوف يكون ذلك فعالًا جدًا في إنقاص الوزن.
عذراً التعليقات مغلقة