تمارين لحرق دهون الأرداف؛ مع بيان مدى خطورة الدهون بتلك المنطقة

محمد فرحاتتعديل Audai20 أبريل 2024آخر تحديث :
تمارين لحرق دهون الأرداف؛ مع بيان مدى خطورة الدهون بتلك المنطقة

تمارين لحرق دهون الأرداف (Exercises to burn buttocks fat)؛ من المعروف أن مشكلة السمنة والوزن الزائد تؤدي لمشاكل صحية خطيرة بالإضافة للشكل غير اللائق الذي يسبب الإحراج والمشاكل النفسية للشخص المصاب بالسمنة، وتعد التمارين الرياضية مع اتباع الدايت والرجيم من أفضل خطوات التخلص من الدهون بالجسم، وبالتالي فقدان الوزن الزائد. هنا سوف نتعرف على تمارين لحرق دهون الأرداف من خلال ذكر أهم وأفضل 11 نوع فعال ومؤثر منها، مع بيان مدى خطورة الدهون بتلك المنطقة.

خطورة دهون منطقة الأرداف

تكمن خطورة الدهون بمنطقة الأرداف في أنها يمكن أن تسبب نوبة قلبية، حيث تعرف الدهون في منطقة الأرداف بالدهون الحشوية، وهذا النوع من الدهون خطير للغاية؛ لأنه يحيط بالأعضاء ويمكن أن يؤدي لعدد من المشاكل الصحية، وقد تم ربط الدهون الحشوية بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والسرطان. بالإضافة لذلك، يمكن أن تسبب الدهون في منطقة الأرداف بالشعور بالألم وعدم الراحة؛ لذا كان هناك حاجة للتخلص منها، ومن طرق ذلك القيام بممارسة أقوى تمارين لحرق دهون الأرداف والفخذين.

تمرين الجري أحد تمارين حرق دهون الأرداف وتنحيفها

الجري أو الركض running يعد من أقوى تمارين حرق دهون الأرداف والوركين والتي هي من ضمن تمارين إدارة الوزن، حيث أن الفائدة الرئيسية من الجري هي كونه طريقة ممتازة لحرق الدهون. إذا كنت تحاول تقليص حجم الأرداف لديك، فإن الجري يعد تمرينًا رائعًا للمساعدة في ذلك، كما أنه من تمرين يسهل نسبيًا القيام به ولا يتطلب وجود أي معدات خاصة. تمرين الجري يساعد على شد العضلات والتحسين من شكل الأرداف. بالإضافة إلى ذلك، فإن الجري يساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ويقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب.

يتم التوصية بشكل عام بالقيام بتمرين المشي لمدة 5 أيام أسبوعيًا، وتكون مدته اليومية من 45 إلى 60 دقيقة، وهو تمرين فعال ضمن تمارين لحرق دهون الأرداف.

المشي باندفاع أحد تمارين لحرق دهون الارداف والمؤخرة

يعد المشي مع اندفاع (Walking impulsively) أحد تمارين لحرق دهون البطن في المنزل وكذلك من تمارين لحرق دهون الأرداف بالمنزل والخارج؛ فهو طريقة فعالة لفقدان الوزن وتناغم الجسم. يتضمن هذا النوع من المشي القيام بالمشي بسرعة مع مد الذراعين وتحريك الساقين بطريقة سريعة ولكن محكومة، وذلك كما يلي:

  • القيام بالوقوف مع المباعدة بين القدمين.
  • القيام بخطوة كبيرة للأمام، مع خفض الوركين لأسفل بشكل مستقيم مع انحناء الركبة وبدون ملامسة الأرض.
  • قم بمد القدمين بالكامل، مع أخذ خطوة جديدة بالقدم الأخرى.
  • تكرار نفس الوضعية.

يمكنك القيام بهذا النوع من المشي لفترة محددة من الوقت أو لمسافة محددة، أو يمكن القيام به كجزء من روتين التدريب اليومي، وللحصول على أقصى استفادة ممكنة من التمرين، قم بممارسته 10 مرات لكل ساق.

القرفصاء تمرين تمارين لحرق دهون الأرداف

تعد القرفصاء تمرين بسيط ولكنه فعال لشد الأرداف، وعندما يتم إجراؤه بشكل صحيح يمكن أن يساعد أيضًا في حرق الدهون في تلك المنطقة. تتمثل الفائدة الرئيسية لتمرين القرفصاء squat الذي يعد ضمن تمارين القوة وضمن تمارين لحرق دهون الأرداف، في أنه يستهدف مجموعات عضلية متعددة في الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذ وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة، وهذا يجعله تمرين مثالي للأشخاص الراغبين في تحسين قوة وشكل الجزء السفلي من الجسم بشكل عام. بالإضافة لذلك، يمكن أن تساعد القرفصاء على زيادة التمثيل الغذائي والتعزيز من فقدان الوزن بشكل عام في جميع أنحاء جسمك.

يتم القيام بالقرفصاء كما يلي:

  • الوقوف بانتصاب مع القيام بالحفاظ على ثبات القدمين.
  • الانحناء ببطء، مع إبقاء الذراعين مرفوعتين للمحافظة على التوازن.
  • تكرار الخطوات السابقة يوميًا عدة مرات للوصول للهدف المطلوب.

يمكن هنا إجراء تمرين القرفصاء مع حمل الدامبلز.

تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة

الرفعة المميتة بساق واحدة هي أحد التمارين الرياضية لشد ونحت الأرداف بالجسم وأحد أفضل تمارين حرق دهون الأرداف، حيث تعمل هذه الحركة على تمرين عضلات المؤخرة وأسفل الظهر وأوتار الركبة والفخذين مرة واحدة ويساعد أيضًا على شد عضلات البطن، كما أنه يساعد على التحسين من توازن الإنسان. هذا التمرين deadlifts يعد تمرين رائع للمبتدئين ويمكنك القيام به بوزن جسمك فقط، وإذا كنت ترغب في جعل التمرين أكثر صعوبة، يمكنك حمل الدمبل في كل يد.

لإجراء تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة الذي هو ضمن تمارين لحرق دهون الارداف والبطن، قم بالتالي:

  • قف على ساق واحدة.
  • ضع اليدين جانبًا.
  • مد القدم الأخرى للخلف، مع المحافظة على الظهر مسطحًا والكتفين للخلف.
  • الانحناء للأمام مع المحافظة على استقامة الصدر.
  • العودة لوضع البداية والقيام بتكرار التمرين عدة مرات.

يمكن أداء هذا التمرين بأوزان أو بدونها، ويمكنك أداؤه إما واقفًا أو جالسًا.

الطعنات أحد تمارين لحرق دهون الأرداف والفخذين

يعد تمرين الطعنات طريقة رائعة لتمرين الجزء السفلي من الجسم، ويمكن للتمرين المساعدة في تنحيف وتقوية الفخذين والأرداف والساقين، فهو تمرين فعال لحرق الدهون، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. عند القيام بتمرين الطعنات بشكل صحيح، يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين توازن الشخص وشد المؤخرة وجعلها أكثر رشاقة، وللحصول على أفضل النتائج، قم بأداء هذا التمرين ثلاث لأربع مرات في الأسبوع كجزء من روتين تمارين الجسم بالكامل والذي يشمل أيضًا تمارين القلب والقوة.

للقيام بهذا التمرين الذي هو ضمن تمارين لحرق دهون الارداف والفخذين للرجال، اتبع التالي:

  • قم بالوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين.
  • وضع يديك على وركيك.
  • اتخذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى.
  • أنزل جسمك حتى تنثني ركبتك اليسرى 90 درجة على الأقل، وتكاد ركبتك اليمنى تكون تلامس الأرض.
  • ادفع لأعلى لوضع البداية وكرر الأمر برجلك اليسرى.
  • كرر التمرين من 10 إلى 12 عدة على كل جانب.

عند القيام بتمارين الطعنات أحد تمارين لحرق دهون الأرداف، تأكد من إبقاء الجزء العلوي من الجسم منتصبًا وتجنب تقوس ظهرك، وتأكد أيضًا من الاندفاع بعمق كافي بحيث تكون ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة، وتكون ركبتك الخلفية فوق الأرض مباشرة.

تسلق الدرج ضمن Exercises to burn buttocks fat

يعتبر صعود الدرج من الطرق الممتازة لحرق دهون البطن وشد الأرداف والساقين، وهو تمرين بسيط ومريح يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا. حركة صعود الدرج تعمل على تنشيط العضلات الكبيرة في ساقيك وأردافك، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية (Calories) والتحسين من لياقة القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر صعود الدرج تمرينًا لتحمل الوزن وهذا يعني أنه يساعدك على تقوية عظامك والتقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

للبدء في هذا التمرين الذي يأتي ضمن تمارين حرق دهون الأرداف والفخذين:

  • قف منتصبًا في أسفل سلم الدرج مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
  • ابدأ ببطء في صعود الدرج، مع الحرص على استخدام كل قدم بالتساوي.
  • عندما تحس بالتعب يمكنك متابعة السرعة أو أخذ فترات راحة حسب الحاجة:
    فقط تأكد من الحفاظ على سلامتك عن طريق التمسك بالدرابزين إذا لزم الأمر.

يعتبر تسلق الدرج climb stairs نشاط بسيط يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت ولا يتطلب أي معدات، فكل ما تحتاجه هو سلم، فهو تمرين متاح للجميع ضمن تمارين لحرق دهون الأرداف.

التمارين المتقطعة عالية الكثافة من تمارين لحرق دهون الأرداف بسرعة

يأتي تدريب متقطع عالي الكثافة ضمن تمارين لحرق دهون الأرداف، فهو شكل من أشكال التمارين القلبية الوعائية التي تتناوب بين فترات قصيرة من النشاط المكثف وفترات الراحة أو النشاط منخفض الكثافة. لقد ثبت أن تلك التمارين طريقة فعالة لحرق الدهون، بما في ذلك دهون الأرداف، ففي إحدى الدراسات، فقد المشاركون الذين أجروا هذا التمرين ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة لكل جلسة المزيد من الدهون بما في ذلك دهون الأرداف، وذلك مقارنة بالأشخاص الذين قاموا بأداء تمارين القلب الثابت لنفس الفترة الزمنية.

يتم إجراء هذه التمارين high intensity interval training، من خلال بذل أقصى جهد بدني ممكن في نشاط بدني واحد لفترة قصيرة من الزمن، ثم ممارسة تمرين آخر لفترة زمنية أطول ولكن بوتيرة أبطأ، فمثلًا: قم بالإحماء ثم مارس تمرين ما (ليكن الجري لمدة قصيرة بسرعة كبيرة) ثم القيام بالجري لفترة زمنية أطول ولكن بسرعة أقل، ويتم تكرار ذلك لفترة من الزمن.

قد يكون هذا التمرين أحد تمارين تمارين لحرق دهون الأرداف الأكثر فعالية في حرق دهون الأرداف؛ لأنه يجعل جسمك يستخدم المزيد من الطاقة بعد التمرين، مما قد يؤدي إلى زيادة حرق الدهون.

تمرين رفع الساق العكسي

يعد رفع تمرين الساق العكسي تمرينًا رائعًا لشد وتقوية عضلات الأرداف، كما أنه يساعد على حرق الدهون في هذه المنطقة، مما يمنح الشخص مظهرًا أكثر تناسقًا ونحافة، ويمكن أداء هذا التمرين بأوزان أو بدونها، كما يمكنك أداؤه إما واقفًا أو مستلقيًا. لأداء التمرين في وضع الاستلقاء:

  • استلق ببساطة على الظهر مع استقامة ساقيك وارفع إحدى رجليك في الهواء مع الحفاظ على استقامتها قدر الإمكان.
  • قم بإنزال رجليك ببطء لوضع البداية وكرر مع الرجل الأخرى.
  • لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة، يمكنك حمل وزن بين يديك أو وضع وزن على معدتك.

يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين واقفًا من خلال التمسك بجسم قوي للدعم ورفع إحدى ساقيك خلفك، وقم بخفض الساق ببطء لأسفل إلى وضع البداية وكرر مع الساق الأخرى. تشمل فوائد هذا التمرين:

  • زيادة قوة العضلات.
  • تحسين استقرار المفاصل.
  • زيادة حرق السعرات الحرارية.
  • تمرين جيد لتقوية عضلات المؤخرة والفخذين وتقويتها.
  • كما أنها يساعد على حرق دهون الأرداف.

تمرين الفراشة أحد تمارين حرق دهون الأرداف للرجال والنساء

يأتي تمرين الفراشة Butterfly exercise ضمن تمارين لتنحيف المؤخرة والأرداف؛ فهو طريقة رائعة لشد عضلات الأرداف ونحتها. يساعد هذا التمرين الذي هو أيضًا من تمارين لحرق دهون الأرداف على تحسين مرونتك، مما يسهل عليك القيام بتمارين أخرى تستهدف المؤخرة. بالإضافة لذلك، يمكن أن يساعد تمرين الفراشة على حرق الدهون بمنطقة المؤخرة، مما قد يؤدي لجعل المؤخرة أصغر حجمًا وأكثر تناغمًا. يتم القيام بالتمرين كما يلي:

  • الجلوس مع المحافظة على مسافة بين الساقين بحيث تلامس أصابع الأقدام بعضها البعض.
  • وضع اليدين على القدمين مع المحافظة على ثباتهما.
  • تحريك الفخذين للأعلى والأسفل.
  • الاسترخاء ببطء.

وضعية الجسر

وضعية الجسر هي طريقة رائعة لتقوية عضلات الأرداف والفخذين، كما أنها تساعد في تحسين الدورة الدموية في المنطقة، مما يساعد في تقليل ظهور السيلوليت. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد هذا التمرين bridge position على حرق الدهون في منطقة الأرداف، مما يساعد في الحصول على مظهر أكثر تناسقًا ونحافة، كما يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف آلام الظهر. للقيام بالتمرين:

  • استلق على ظهرك.
  • ضع ذراعيك على كلا الجانبين، مع المحافظة على القدمين والجزء العلوي من جسمك ثابتًا على الأرض.
  • ارفع الوركين مع الحفاظ على الجسد ثابتًا.

يتم التوصية بممارسة هذا التمرين بشكل يومي ولمدة 3 أشهر، وهو من ضمن تمارين لحرق دهون الأرداف.

ركوب الدراجة من تمارين حرق دهون الأرداف والأفخاذ

عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون المختلفة من الجسم، فإن ركوب الدراجات يعد أحد أكثر التمارين فعالية وفي نفس الوقت هو أحد تمارين لحرق دهون الأرداف، حيث يساعد على تناسق الرجلين والأرداف مع توفير تمرين رائع للقلب. عند القيام بركوب الدراجة بانتظام، فيمكن أن يساعدك هذا على حرق كمية كبيرة من الدهون، بما في ذلك الدهون العنيدة بمنطقة الأرداف. لرؤية النتائج المطلوبة، يجب القيام بركوب الدراجات بشكل صحيح، والتالي بعض النصائح بخصوص هذا التمرين:

  • عليك البدء ببطء ثم القيام بزيادة شدة التمرين بشكل تدريجي.
  • ركز على استخدام عضلات ساقيك للدواسة بدلًا من مجرد تحريك القدمين.
  • اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.

الأسئلة الشائعة عن تمارين لحرق دهون الأرداف

في التالي بيان بأهم الأسئلة التي تخص تمارين لحرق دهون الأرداف، وهي:

كيف تصغير مؤخرة الرجل؟

لتقليل حجم الأرداف والمؤخرة، فأنت تحتاج إلى التركيز على ثلاثة أشياء هي: النظام الغذائي المتبع، وتمارين القلب، وتمارين القوة، فمن خلال إجراء تغييرات على نظامك الغذائي، يمكن المساعدة في تقليل كمية الدهون المخزنة في مؤخرتك، كما يمكن أن تساعد تمارين القلب في حرق السعرات الحرارية والدهون، بينما تساعد تمارين القوة في بناء العضلات وتقوية المؤخرة.

كيف انحف الفخذ والمؤخرة؟

هناك بعض الأشياء للقيام بذلك/ وهي دمج تمارين الكارديو وتمارين القوة في تمارينك الرياضية، فكلاهما يساعد بحرق السعرات الحرارية والدهون، مما قد يؤدي إلى صغر حجم الفخذ والمؤخرة. تأكد أيضًا من أنك تتناول نظام غذائي صحي مليء بالأطعمة الكاملة، مثل: الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون، وباتباع هذه النصائح، سوف ستلاحظ انخفاضًا في حجم الفخذ والمؤخرة بمرور الوقت.

اقرأ المزيد:

هل تعاني من دهون البطن والأرداف؟ وتحتاج إلى أفضل تمارين تساعدك على حرقها؟ هل تحتاج تمارين للتخلص من دهون الفخذين؟ فهذه المقالة هي ما تبحث عنه Exercises to burn buttocks fat، حيث قد تعرفنا هنا على أفضل تمارين لحرق دهون الأرداف. تسهم تمارين لحرق دهون الأرداف مع تناول الطعام الصحي المناسب في التخلص من دهون الأرداف ودهون الجسم، وبالتالي التمتع بالصحة والحماية من الأمراض والتمتع بمظهر جيد لا يسبب لك أي مشاكل.

التعليقات

عذراً التعليقات مغلقة