تمارين حرق دهون الجزء العلوي من الجسم (Upper body fat burning exercises)؛ إذا كنت تعاني من الدهون بجسمك فهي بلا شك تشعرك بالإحراج أمام الآخرين وأمام نفسك. بشكل عام للتخلص من أي دهون بالجسم يلزم اتباع نظام دايت غذائي مناسب مع القيام بممارسة التمارين الرياضية المناسبة. في هذا المقال تعرف على كيفية فقدان دهون الجسم العلوية من خلال بيان أهم وأفضل 11 نوع من التمارين المناسبة، مع بيان كيفية القيام بممارسة تلك التمارين.
حرق دهون الجزء العلوي من الجسم
لفقدان دهون الجزء العلوي من الجسم، تحتاج لحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، ويمكنك القيام بذلك من خلال تقليل تناول السعرات الحرارية أو زيادة نشاطك البدني، والجمع بين الاثنين يحقق لك أفضل النتائج. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية حرق المزيد من سعراتك الحرارية وفقدان الدهون في الجزء العلوي من الجسم:
- تناول نظام غذائي صحي.
- توقف عن تناول المشروبات الغازية.
- قلل من الأطعمة المصنعة والمرتفعة الدهون.
- تناول المزيد من الفاكهة والخضروات وأطعمة البروتينات الخالية من الدهون.
- أبعد تمامًا السكر عن نظامك الغذائي.
- استخدام الأعشاب الطبيعية، مثل: الشيح والشمر والزنجبيل والميرمية.
- عدم تناول الطعام بعد العشاء.
- مارس التمارين الرياضية بانتظام، أي ممارسة تمارين حرق دهون الجزء العلوي من الجسم.
فيما يخص ممارسة التمارين الرياضية فعليك ممارسة تمارين الكارديو لحرق الدهون مع ممارسة تمارين الصدر والذراعين مع بناء عضلات ظهرك، ولكل نوع من الثلاثة أنواع مجموعة من التمارين الخاصة به سوف نتعرف عليها في التالي.
الركض من تمارين حرق دهون الجزء العلوي من الجسم للنساء والرجال
الركض هو من ضمن تمارين حرق دهون الجزء العلوي من الجسم؛ حيث يمكنك حرق العديد من السعرات الحرارية والدهون عن طريق الركض بوتيرة معتدلة لمدة 30 دقيقة، ويكرر ذلك ثلاث مرات في الأسبوع. لتعظيم كمية الدهون التي تقوم بحرقها خلال الركض، يجب عليك تضمين بعض التلال أو المنحدرات الأخرى في طريقك، ويمكنك أيضًا إضافة بعض سباقات السرعة إلى هرولك لرفع معدل ضربات قلبك حقًا وزيادة حرق السعرات الحرارية. هذا التمرين يعد ضمن كارديو حرق دهون القسم العلوي من جسمك، ومن ضمن تمارين حرق دهون الرجلين.
السباحة أحد تمارين فعالة للتخلص من دهون الجسم العلوية
السباحة تمرين آخر من تمارين حرق الدهون في الجزء العلوي من الجسم بما في ذلك دهون الذراعين، وهو تمرين لكامل الجسم يستخدم جميع مجموعات العضلات الرئيسية في ذراعيك وكتفيك وصدرك وظهرك. تعتبر السباحة أيضًا تمرينًا ممتازًا للقلب، حيث يرفع معدل ضربات قلبك ويساعدك على حرق العديد من السعرات الحرارية.
فيما يلي بعض تمارين الجزء العلوي من الجسم التي يمكنك القيام بها في حمام السباحة للمساعدة في تقوية عضلاتك وحرق الدهون:
- سباحة الصدر.
- الزحف الأمامي.
- سباحة ضربة الظهر.
- ضربة الفراشة.
لحرق معظم الدهون في الجزء العلوي بالجسم أثناء السباحة، قم بأداء اللفات الحرة أو السباحة باستخدام لوح الركل. السباحة أيضًا ضمن كارديو حرق دهون القسم العلوي من الجسم.
ركوب الدراجة أحد تمارين لتنحيف الجزء العلوي للنساء والرجال
ركوب الدراجة هو بشكل عام طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن، ولكن إذا كنت تبحث عن استهداف دهون القسم العلوي من الجسم على وجه التحديد، فقد تتساءل عما إذا كان ركوب الدراجات يمكن أن يساعدك. الجواب نعم، يمكن أن يساعدك ركوب الدراجة على حرق الدهون للجزء العلوي من الجسم. يمكنك ركوب الدراجة المتحركة في الهواء الطلق أو استخدام الدراجة الثابتة في الجيم. هذا التمرين يعد أيضًا ضمن تمارين لحرق الدهون لكبار السن.
المشي من كارديو حرق دهون القسم العلوي
المشي تمرين رائع ضمن تمارين حرق دهون الجزء العلوي من الجسم، كما أنها منخفضة التأثير، لذا فهي سهلة على مفاصلك. مفتاح حرق دهون الجزء العلوي بالجسم بالمشي هو استخدام المنحدر؛ حيث سيساعدك هذا على تمرين عضلاتك أكثر وحرق العديد من السعرات الحرارية. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية تحقيق أقصى استفادة لك من تمرين المشي:
- ابدأ بالإحماء: امشي بوتيرة معتدلة لمدة 5 لـ 10 دقائق لتدفئة عضلاتك وإعداد جسمك للتمرين.
- زيادة سرعتك: بمجرد أن تصبح دافئًا، قم بزيادة سرعتك بحيث تمشي بوتيرة صعبة.
- استخدام الميل: إذا كنت تستخدم جهاز المشي، فاضبط الميل على 2-3٪.
- تأكد من تأرجح ذراعيك أثناء المشي.
- يمكنك أيضًا زيادة كثافة المشي عن طريق المشي صعودًا أو إضافة فترات من المشي السريع.
عليك ممارسة بعض تمارين الكارديو لحرق الدهون (المشي، السباحة، الركض، ركوب الدراجة) من 2 لـ 3 مرات في الأسبوع ولمدة 30 دقيقة للمرة الواحدة، ويمكنك ممارسة نفس التمرين أو التنويع بينهما.
تمرين ضغط المقعد باستخدام الدمبل
يعد تمرين ضغط المقعد باستخدام الدمبل هو تمرين رائع لبناء العضلات بالجزء العلوي من الجسم، ولكن يمكن استخدامه أيضًا لمساعدتك على حرق الدهون بهذه المنطقة. عند أداء التمرين بالدمبلز، يمكنك استخدام وزن أثقل من استخدام الحديد، وهذا سيساعدك على بناء المزيد من العضلات، وللعلم تحرق أنسجة العضلات سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية، لذا فكلما زاد عدد العضلات لديك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها حتى في حالة الراحة وهذا يعني حرق العديد من السعرات الحرارية. للقيام بالتمرين:
- استلقي على مقعد مسطح وقم بمسك دمبل في كل يد.
- أمسك الدمبل على مسافة عرض الكتفين.
- اضغط على الدمبلز لأعلى حتى تستقيم ذراعيك
- اخفض الدمبلز إلى وضع البداية.
- كرر من 10 إلى 12 مرة.
تمرين الضغط من تمارين حرق دهون الجزء العلوي من الجسم
يمكنك ممارسة تمارين الضغط يوميًا إذا كنت تحاول حرق دهون الجزء العلوي من الجسم؛ حيث يساعدك القيام بتمارين الضغط بانتظام على شد ذراعيك وكتفيك وصدرك، بالإضافة إلى تقوية عضلات الظهر والجذع. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء تمرين الضغط على وزنك وشدة التمرين وعدد تمارين الضغط التي تقوم بها. للقيام بهذا التمرين:
- ابدأ بوضع اللوح الخشبي مع القيام بوضع يديك على عرض الكتفين مع فصل قدميك عن الوركين.
- اخفض نفسك حتى يصبح صدرك فوق الأرض.
- حافظ على قلبك منشغلًا ولا تدع الوركين يتدليان.
- ادفع لأعلى إلى وضع البداية وكرر العملية.
القيام بتمرين رفع الأثقال من Upper body fat burning exercises
يفيد تمرين رفع الأثقال في حرق الدهون في الجزء العلوي من الجسم؛ فهو طريقة رائعة لتقوية ذراعيك وكتفيك وظهرك وكذلك لحرق الدهون. للقيام بهذا النوع من تمارين حرق الدهون في الجزء العلوي من الجسم، قم بالتالي:
- قف مع القيام بفتح قدميك في عرض كتفيك.
- قم بحمل الدمبل براحتي يديك.
- حافظ على استقامة ظهرك، واثني ذراعيك قليلًا من المرفق.
- الآن ارفع الدمبل لكتفيك وخذ زفيرًا مع المحافظة على الدمبل قريبًا من جانبيك بقدر الإمكان.
- عليك أيضًا الحفاظ على مرفقيك أعلى ساعديك خلال رفع الدمبل، واجعل الدمبل المستخدم أقرب ما يكون لذقنك.
- قم بمسك الدمبل والانتظار لثانية ثم أخذ شهيقًا خلال خفض الدمبل بهدوء لأسفل.
- قم بتكرار ذلك 3 مجموعات من 10 إلى 12 مرة للمجموعة.
تمرين الضغط المائل أحد تمارين حرق دهون الجزء العلوي من الجسم للرجال
من تمارين فعالة لحرق الدهون الموجودة في الجزء العلوي من الجسم نجد تمرين الضغط المائل أو المنحدر، والذي هو طريقة رائعة لاستهداف عضلات الجزء العلوي من الجسم والصدر، ويمكن أيضًا استخدامه لحرق الدهون في الجزء العلوي من الجسم. للقيام بتمارين الضغط المائلة أحد تمارين حرق الدهون في الجزء العلوي من الجسم قم بالتالي:
- ضع يديك على سطح مرتفع، مثل مقعد أو كرسي.
- ضع قدميك بحيث تكون متباعدة بمقدار عرض الكتفين.
- مع الحفاظ على قلبك مشغولًا، قم بخفض صدرك نحو المقعد أو الكرسي.
- ادفع نفسك مرة أخرى لوضع البداية.
- كرر ذلك حسب استطاعتك، ويُفضل من 10-12 مرة.
تمرين بلانك من تمارين لحرق دهون الجزء العلوي من الجسم
يعد تمرين البلانك تمرين جيد ضمن تمارين حرق دهون الجزء العلوي من الجسم والجذع في نفس الوقت. بلانك هو تمرين بسيط ولكنه فعال يمكن للشخص القيام به في أي مكان وفي أي وقت. للقيام بهذا التمرين: ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع ثني مرفقيك ووضع يديك على الأرض أمامك. بعد ذلك ادفع مرفقيك وأصابع قدمك للأعلى بحيث لا يلمس الأرض سوى مرفقيك وأصابع قدميك. عليك البقاء لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة في هذا الوضع، وكرر 2 إلى 3 مرات. هذا التمرين يعد ضمن تمارين حرق دهون الجزء العلوي من الجسم في المنزل.
تمديد عضلة ثلاثية الرؤوس
من أفضل الطرق لتقوية ونحت ذراعيك هي شد العضلة ثلاثية الرؤوس. سيساعدك هذا التمرين على حرق الدهون بالجزء العلوي من الجسم وبناء تحديد لعضلات ذراعيك. لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس يوجد أكثر من طريقة، ومنها التالي:
- ابدأ بالوقوف مع مباعدتك لقدميك بعرض الكتفين وتكون ذراعيك على جانبيك.
- ارفع ذراعك الأيمن بشكل مستقيم فوق رأسك وانحني عند الكوع بحيث تمتد يدك إلى أسفل باتجاه مؤخرة رأسك.
- استخدم يدك اليسرى للإمساك بكوعك الأيمن واسحبه برفق نحو مؤخرة رأسك:
يجب أن تشعر بشد في العضلة ثلاثية الرؤوس (triceps muscle) بالجزء الخلفي من ذراعك الأيمن. - استمر لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
عليك الاختيار بين 2 إلى 3 تمارين من تمارين القوة السابقة للقيام بها يوميًا (تمرين ضغط المقعد باستعمال الدمبل، وتمرين الضغط، وتمرين رفع الأثقال، وتمرين الضغط المائل، وتمديد عضلة ثلاثية الرؤوس، وتمرين بلانك).
تمارين بناء عضلات ظهرك
بالإضافة لما سبق من تمارين الكارديو وتمارين المقاومة (القوة)، تساعدك تمارين بناء عضلات ظهرك أيضًا على حرق الدهون بمنطقة أعلى الجسم، وتشمل هذه التمارين التالي:
- تمرين ضغط الذقن من تمارين لحرق دهون الجزء العلوي من الجسم:
ضغط الذقن هو تمرين يمكن أن يساعدك في حرق الدهون الموجودة في الجزء العلوي من الجسم. أحد طرق القيام بهذا التمرين الوقوف مع مباعدة قدميك وتكون المباعدة بعرض الكتفين وجعل يديك على جانبيك. الآن اثن ركبتيك وأنزل وركيك حتى يكون فخذيك موازيين للأرض. مع الحفاظ على قلبك، قم بالضغط براحة يديك على الأرض وارفع ذقنك نحو السقف. احتفظ بالعد حتى اثنين، ثم انزل لأسفل إلى وضع البداية، وكرر لمدة 10-12 مرة.
- تمرين رفع الدمبل:
يعد تمرين رفع الدمبل طريقة رائعة لتقوية وشد الجزء العلوي من الجسم وحرق الدهون، وإليك بعض النصائح لمساعدتك على البدء:
-
- اختر الوزن المناسب.
- استخدم الشكل المناسب.
- عند رفع الدمبلز، حافظ على ظهرك مستقيمًا وتجنب تقويس أسفل الظهر.
- تنفس بشكل صحيح: ازفر أثناء رفع الأثقال واستنشق وأنت تخفضها مرة أخرى لأسفل.
- لا تحبس أنفاسك.
- تمرين رفع الدمبل أثناء الجلوس أحد تمارين لحرق دهون الجزء العلوي من الجسم:
يعد تمرين رفع الدمبل أثناء الجلوس طريقة رائعة للتقوية من الجزء العلوي بالجسم وحرق الدهون به. ابدأ بالجلوس على كرسي مع وضعك قدميك على الأرض، وأمسك دمبل في كل يد وارفعهما إلى جانب جسمك ثم قم بإنزالها ببطء لأسفل لوضع البداية. قم بعمل 3 مجموعات من هذا التمرين، وتكون كل مجموعة من 10-12 تكرار.
باقي تمارين حرق دهون الجزء العلوي من الجسم
بالإضافة لما سبق عرضه من تمارين، تشمل باقي تمارين لحرق دهون الجزء العلوي من الجسم التالي:
- تمرين ضغط الكتفين بالدمبلز.
- تمرين الضغط بالجسم لأعلى.
- تمارين تمدد الرقبة: أحد تمارين لحرق دهون الجزء العلوي من الجسم.
- تمرين الضغط باستخدام الصندوق.
- تمارين تمدد الكتفين: أحد تمارين شد الجزء العلوي.
- تمرين العقله.
- تمرين الضغط بثني الذراعين: من تمارين لتنحيف الجزء العلوي للنساء والرجال.
- القيام بتمرين الضغط أثناء التصفيق.
- تمرين العقلة الواسعة.
تعرفنا هنا على أهم تمارين حرق دهون الجزء العلوي من الجسم بسرعة والتي يجب اتباع النظام الغذائي (الدايت) الصحي معها للحصول على أفضل النتائج الممكنة التي تلبي طموحك وأحلامك. كما يجب عليك الصبر عند أداء Upper body fat burning exercises فنزول الدهون يحتاج بعض الوقت والصبر
عذراً التعليقات مغلقة