تمارين لحرق دهون الكوليسترول (Cholesterol burning exercises)؛ ارتفاع الكوليسترول في الدم مشكلة صحية خطيرة إذا لم يتم علاجها فهي تؤدي لأمراض خطيرة مزمنة. هناك عدة طرق للمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول، ومنها ممارسة الرياضة. على الرغم من عدم وجود تمرين سحري واحد من شأنه أن يذيب الكوليسترول، إلا أن بعض التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في رفع مستويات الكوليسترول الجيد وخفض مستويات الكوليسترول الضار. هنا سوف نتعرف على تمارين لحرق دهون الكوليسترول خطوة بخطوة من خلال بيان أهم وأفضل 8 أنواع لها، مع ذكر خطورة هذه الدهون وأهمية الرياضة في التعامل معها.
ما هو الكوليسترول؟
الكوليسترول هو إحدى المواد الدهنية التي تنتشر بالدم، ويؤدي تراكمها لالتصاقها بالجدران الداخلية للشرايين، وهذا يؤدي إلى تضييقها وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية ومشاكل صحية أخرى. الكوليسترول بكميات معينة ضروري لكي يعمل الجسم، ولكن الكميات المرتفعة من الكوليسترول تسبب الضرر للجسم.
هناك نوعان من الكوليسترول: LDL (بروتين دهني منخفض الكثافة) و HDL (بروتين دهني عالي الكثافة). LDL هو الكوليسترول “الضار” لأنه يمكن أن يتراكم في الشرايين ويسبب الانسداد، أما HDL هو الكوليسترول “الجيد” لأنه يساعد على إزالة البروتين الدهني منخفض الكثافة من الشرايين.
فوائد وأهمية الرياضة في حرق دهون الكوليسترول
بشكل عام للتمارين الرياضية العديد من الفوائد، بما في ذلك تحسين مستويات الكوليسترول في الدم؛ حيث يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في رفع الكوليسترول (الجيد) وخفض الكوليسترول الضار. يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن، وهذا قد يؤدي إلى خفض مستويات الكوليسترول الضار. يمكن أن تساعد التمارين أيضًا في تحسين وظيفة الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب، وكل هذه الآثار يمكن أن تؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
بشكل عام هناك عدة تغيرات في نمط الحياة للتحسين من نسبة الكوليسترول، وهي التالي:
- تناول أطعمة صحية للقلب.
- مارس التمارين في معظم أيام الأسبوع، وزيادة النشاط البدني اليومي:
وهذا هو موضوع مقالتنا تمارين لحرق دهون الكوليسترول والدهون الثلاثية.
تصلح تمارين لحرق دهون الكوليسترول للرجال وللنساء، كما تمارين لحرق دهون الكوليسترول لكبار السن أيضًا. - أقلع عن التدخين.
- عليك فقدان الوزن الزائد من جسمك.
- لا تشرب الكحول.
ممارسة التمارين الرياضية مع اتباع النظام الغذائي الصحي، يساهم في خفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية.
المشي من أفضل التمارين للقضاء على الكوليسترول
يعد المشي طريقة رائعة لرفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية من الجسم، بالتالي يساعد ذلك على إنقاص الوزن وإدارة مستويات الكوليسترول في الدم. إذا قمت بالمشي بشكل أسرع، فسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا هنا إضافة التلال أو السلالم إلى مسيرتك لتجعلها أكثر صعوبة وتحرق بالتالي المزيد من السعرات الحرارية.
يعد المشي من تمارين لحرق دهون الكوليسترول سهلة تساعد في خفض نسبة الكوليسترول. للعلم فإن الشخص الذي يزن 155 رطلاً، سوف يحرق حوالي 149 سعرة حرارية من خلال المشي بوتيرة معتدلة لمدة 30 دقيقة. هذه الثلاثون دقيقة فقط يوميًا تساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
ابدأ بالمشي بوتيرة معتدلة لمدة 10 دقائق تقريبًا، ثم ابدأ بالمشي بوتيرة معتدلة لمدة 5 دقائق. قم بالتبديل بين هاتين السرعتين لبقية مشيك.
الجري أو الركض من تمارين لخفض مستوى الكوليسترول
الجري هو تمرين رائع لقلبك، وهو يمكن أن يساعد أيضًا في حرق السعرات الحرارية وتحسين مستويات الكوليسترول بالدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض مختلفة. يعد الجري تمرين رائع لحرق الكوليسترول؛ فهو يساعد على تحسين مستويات الكوليسترول (الجيد) وتقليل مستويات الكوليسترول الضار. بالإضافة إلى ذلك، فإن الجري أحد أنواع التمارين الهوائية يساعد كذلك في تقليل مستويات الدهون الثلاثية الموجودة في الدم، ومن المعروف أن زيادة مستويات الدهون الثلاثية تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ركوب الدراجات أحد تمارين رياضية لخفض الكوليسترول
ركوب الدراجات هو تمرين منخفض التأثير وعالي الكثافة وأحد أنواع تمارين الكارديو لحرق الدهون، وهو يحرق سعرات حرارية أكثر من العديد من أنواع التمارين الأخرى، وهذا يجعله وسيلة ممتازة لفقدان الوزن. كذلك لقد ثبت أن ركوب الدراجات فعال في تقليل الكوليسترول. يساعد ركوب الدراجات على حرق السعرات الحرارية عن طريق رفع معدل ضربات القلب وزيادة كمية الأكسجين في الجسم، مما يجعل الشخص يستهلك المزيد من الطاقة طوال اليوم. تمرين الدراجات يأتي ضمن أنواع تمارين مختلفة لحرق الدهون، مثل: تمارين لحرق دهون الأجناب، وتمارين لحرق دهون الكبد.
ركوب الدراجات هو تمرين هوائي منخفض التأثير يوفر فوائد المشي والجري، ولكن مع مخاطر أقل للإصابة.
رفع الأثقال من Cholesterol burning exercises
من أفضل الطرق لتقليل الكوليسترول ممارسة الرياضة بانتظام؛ حيث يمكن أن يساعدك رفع الأثقال على حرق السعرات الحرارية وتحسين مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد). يمكن أن يساعدك أيضًا على خفض الكوليسترول السيء (LDL) والدهون الثلاثية الضارة. لتحقيق أقصى استفادة من رفع الأثقال، حاول القيام بذلك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ويُفضل أن تصل إلى خمس مرات، وابدأ بأوزان خفيفة وزد مقدار الوزن الذي ترفعه تدريجيًا كلما أصبحت أقوى وقادر على ذلك.
تمارين المقاومة من تمارين حرق دهون الكوليسترول
من أفضل تمارين المقاومة أو تمارين القوة التي ستساعدك على حرق الكوليسترول:
- القرفصاء من تمارين صحية تخفض الكوليسترول في الدم:
القرفصاء هي واحدة من أكثر التمارين فعالية لحرق الكوليسترول؛ فهي تساعد في تناغم ساقيك وفخذيك وأردافك. تساعد القرفصاء أيضًا على زيادة حجم جزيئات الكوليسترول الحميد (الجيد). تساعد هذه الجزيئات في إزالة الكوليسترول الضار من الشرايين. بالإضافة إلى ذلك، تعمل أيضًا على تقوية عضلات البطن وتقوية قلبك. لذا، إذا كنت تبحث عن تمرين يساعدك على تقليل الكوليسترول، فيجب أن تكون القرفصاء جزءًا من روتين التمرين.
- الضغط على المقعد:
توصلت دراسة جديدة إلى أن تمرين الضغط على المقعد أو تمرين ضغط البنش قد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول “الضار” في الدم الذي هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب. لأداء تمرين ضغط البنش، استلق على ظهرك على مقعد مسطح مع وضع قدميك على الأرض. ضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين وقم بتمديد ذراعيك بشكل مستقيم. أخفض البار إلى صدرك، توقف مؤقتًا، ثم اضغط عليه مرة أخرى إلى وضع البداية.
- الاندفاع: يوجد عدة طرق للقيام بهذا التمرين، ومنها:
- ابدأ بوضع قدمك اليمنى على مقعد خلفك، مع إبقاء قدمك اليسرى على الأرض أمامك. قم بثني كلتا الركبتين لخفض جسمك نحو الأرض، وتوقف عندما يكون فخذك الأيسر موازيًا للأرض وركبتك اليمنى فوق الأرض. الآن اضغط من خلال كعبك الأيسر للعودة إلى وضع البداية، ثم كرر ذلك مع ساقك الأخرى.
- ابدأ في الوقوف مع قيامك بمباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ووضع يديك على وركيك. قم بخطوة للأمام بساق واحدة، وضع قدمك على المقعد. حافظ على قدمك الأخرى مسطحة على الأرض خلفك. الآن اخفض جسدك إلى أسفل، مع التأكد من أن ركبتك الأمامية لا تمتد إلى ما بعد أصابع قدميك. ادفع لأعلى إلى وضع البداية، وكرر مع الرجل الأخرى.
- الضغط العسكري:
تمرين الضغط العسكري هو تمرين لحرق الدهون وبناء العضلات حرق دهون الكوليسترول. كما أنه أيضًا طريقة ممتازة لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية (Blood vessels). للقيام بالتمرين: ابدأ في وضع اللوح الخشبي (الضغط) مع وضع يديك تحت كتفيك وقدميك معًا. اخفض نفسك حتى يلمس صدرك الأرض. ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية، وكرر هذه الحركة لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
- الانحناء فوق الصفوف:
وجدت إحدى الدراسات أن القيام بهذا النوع من التمارين لمدة 30 دقيقة فقط يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم. الانحناء على الصفوف هو تمرين لعضلات ظهرك وتحسين قوامك. لأداء هذا التمرين: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وأمسك دمبل في كل يد. قم بالانحناء عند الخصر وأنزل جذعك حتى يكون موازيًا للأرض. من هذا الوضع، عليك رفع الدمبلز لجانب صدرك، واخفض الدمبلز وكرر.
اليوغا من تمارين لحرق دهون الكوليسترول الضار
تأتي اليوغا ضمن تمارين لحرق دهون الكوليسترول جماعية، حيث يمكن أن تكون اليوجا طريقة رائعة لتحسين مستويات الكوليسترول بالدم، وهناك العديد من أوضاع اليوجا المختلفة التي يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) وخفض مستويات الكوليسترول الضار، ولكن معظم أشكالها تتضمن مزيجًا من تمارين التنفس، والإطالات، والتأمل. يمكن أن تساعد اليوجا في تحسين صحة القلب عن طريق:
- خفض ضغط الدم.
- خفض مستويات الكوليسترول السيئ.
- تقليل الالتهابات.
- زيادة مستويات الكوليسترول الجيد.
- تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
- تعزيز الحماية من أمراض القلب.
من أهم وضعيات اليوجا التي يمكن أن تساعدك على حرق الدهون والسعرات الحرارية حسين مستويات الكوليسترول بالدم: تحية الشمس، والمحارب الثالث، ووضع الجمل، ووضع المثلث، ووضع نصف القمر، والوقوف على الرأس.
السباحة أحد تمارين رياضية تعالج ارتفاع الكوليسترول
السباحة هي تمرين رائع للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية؛ فهو تمرين منخفض التأثير يمكن أن يساعد على حرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. يمكن أن تساعد السباحة أيضًا في خفض نسبة الكوليسترول في الدم. وجدت دراسة في مجلة السمنة أن الأشخاص الذين يسبحون بانتظام لديهم مستويات أقل من الكوليسترول الضار (LDL) ومستويات أعلى من الكوليسترول HDL (الجيد).
تمارين المرونة
تمارين المرونة هي جزء مهم من أي روتين للياقة البدنية؛ فهي تساعد في تحسين نطاق الحركة للشخص، ومنع الإصابات، ويمكنها تقليل الإجهاد. لكن هل تعلم أن أنواعًا معينة من تمارين المرونة يمكنها أن تساعد أيضًا في حرق الكوليسترول؟ فيما يلي عدة أنواع من تمارين المرونة التي يمكنها أن تساعد في حرق الكوليسترول وتحسين صحتك العامة:
- وضعية البقرة القطة.
- وضعية الكلب المتجه للأسفل.
- كذلك وضعية الكوبرا.
- وضعية الجمل.
- وضعية الانحناء إلى الأمام.
- نصف وضعية الجمل.
- وضعية الحمامة.
- وضعية المثلث.
- تمرين تشكل السحلية.
- وضعية الملك بيجون.
الأسئلة الشائعة عن تمارين لحرق دهون الكوليسترول
في التالي جواب عن أهم الأسئلة التي تخص تمارين لحرق دهون الكوليسترول
ما هو المشروب الذي يخفض الكولسترول؟
هناك العديد من المشروبات التي يمكنها أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول، ومنها: عصير البرتقال والشاي الأخضر وحليب الصويا. يحتوي كلًا من هذه المشروبات على مضادات الأكسدة التي يمكنها أن تساعد في تقليل كمية الكوليسترول الضار في الجسم، كما تحتوي أيضًا على عناصر غذائية أخرى يمكن أن تساعد في تحسين الصحة العامة.
هل الرياضه تزيل الكوليسترول؟
نعم، تساعد التمارين الرياضية على زيادة الكوليسترول الجيد، ويمكن أن تساعد أيضًا في تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة أي الكوليسترول الضار.
تعرفنا هنا على أهم وأفضل تمارين لحرق دهون الكوليسترول، والتي تساعد مع تناول الطعام الصحي والبعد عن أي طعام ضار في الخفض من نسب الكوليسترول الضار والرفع من نسب الكوليسترول الجيد. إذا كنت مريض كوليسترول فعليك الاهتمام بكل ما يساعدك في حل هذه المشكلة ومنها ممارسة Cholesterol burning exercises.
عذراً التعليقات مغلقة