تمارين حرق دهون الساقين (Leg fat burning exercises)؛ حرق الدهون وتخفيف الوزن بسرعة يتطلب منك اتباع نظام غذائي قاسي مع بذل المجهود في التمارين الرياضية المناسبة والصبر على ذلك. لا توجد تمارين رياضية تقوم بحرق دهون الساقين فقط، بل هي تحرق دهون عديدة بالجسم بما فيها دهون منطقة الساقين. هنا سوف نتناول تمارين تخسيس الساقين أهم وأفضل 8 أنواع فعالة منها، مع بيان أهم أسباب تراكم الدهون في الساقين. تعرف على كيفية تنحيف الأفخاذ وأهم تمارين حرق الدهون بالساقين.
أسباب تراكم الدهون في الساقين
قبل التعرف على أهم تمارين حرق دهون الساقين، نتعرف على أسباب هذه المشكلة بشكل مختصر. هناك العديد من الأسباب لتراكم الدهون في الساقين، ومن أهمها التالي:
- الإصابة بالسمنة:
غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من السمنة من دهون زائدة في جميع أنحاء أجسامهم، بما في ذلك أرجلهم. - العوامل الوراثية: قد يكون لدى بعض الأشخاص استعداد وراثي لتراكم الدهون في الساقين.
- الاختلالات الهرمونية:
يمكن أن تؤدي الاختلالات الهرمونية أحيانًا إلى تخزين المزيد من الدهون في مناطق معينة من الجسم، بما في ذلك الساقين. - الحمل.
- كذلك قلة التمرين أحد أسباب تراكم الدهون في الساقين.
- الشيخوخة.
- حالات طبية معينة، مثل: متلازمة كوشينغ أو الوذمة الشحمية.
- تناول بعض الأدوية مثل الستيرويدات.
أفضل طريقة لفقدان دهون الساقين هي قيامك بمزيج من تمارين الكارديو أو ما يعرف بتمارين القلب والأوعية الدموية مع ممارسة تمارين القوة أو ما يعرف بتمارين المقاومة. ستساعدك تمارين الكارديو في حرق السعرات الحرارية من جسمك، وتساعدك تمارين القوة في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون، والتي بدورها تساعد على حرق السعرات الحرارية الكثيرة أثناء الراحة. بالإضافة لذلك يجب القيام باتباع نظام غذائي لحرق دهون الساقين، وفي التالي أهم وأفضل تمارين حرق دهون الساقين.
المشي من تمارين لتنحيف الساقين للنساء والرجال
المشي طريقة رائعة للقيام بحرق السعرات الحرارية والتحسين من صحتك العامة، وهو من ضمن تمارين لحرق دهون الساقين. يمكن أن يساعدك المشي على تقوية عضلات ساقيك والتحسين من الدورة الدموية لديك، وكذلك حرق السعرات الحرارية. لتحقيق أقصى استفادة ممكنة من تمرين المشي، حاول المشي 30 دقيقة بوتيرة معتدلة في معظم أيام الأسبوع.
عليك البدء في المشي بوتيرة بطيئة وزد من سرعتك تدريجيًا كلما شعرت براحة أكبر. يمكنك أيضًا أثناء تمرين المشي، تجربة التدريب المتقطع الذي يتناوب بين فترات قصيرة من المشي السريع وفترات من الراحة أو المشي البطيء. المشي يأتي ضمن تمارين حرق دهون الساقين للمبتدئين، وهو يفيد بحرق الدهون من المناطق الأخرى من الجسم.
الركض أو الجري من تمارين الساقين
يمكن أن يساعدك الجري على حرق الدهون إذا كنت تمارسه بانتظام ولفترة طويلة من الوقت، وهذا يشمل دهون الرجلين. لرؤية نتائج ملحوظة، عليك الركض أو الجري لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، ومن 3-5 أيام في الأسبوع. الركض أو الجري بوتيرة معتدلة سيساعدك على حرق سعرات حرارية أكثر من المشي، لذلك فهو خيار أفضل إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن من ساقك أو من باقي المناطق من الجسم.
ابدأ بالركض أو الجري لبضع دقائق كل يوم، ثم زد من وقتك تدريجيًا كلما اعتدت على ذلك. يمكنك أيضًا تجربة التدريب المتقطع من خلال التبديل بين فترات الركض السريع والمشي المعتدل، فهذا التدريب المتقطع طريقة رائعة لرفع معدل ضربات قلبك وحرقك للمزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر.
ركوب الدراجات من تمارين التخلص من دهون الساقين
يمكن أن يكون ركوب الدراجات تمرين رائع من ضمن تمارين حرق دهون الرجلين، فهو تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية؛ حيث يمكن أن يساعد على حرق العديد من السعرات الحرارية والدهون، كما أنها رياضة منخفضة التأثير، لذا فهي سهلة على مفاصلك. للحصول على النتائج الأفضل، حاول إجراء التدريب المتقطع على الدراجة، بمعنى التناوب بين فترات الشدة العالية في قيادة الدراجة وبين القيادة منخفضة الشدة.
يمكنك ممارسة تمرين ركوب الدراجات في الجيم أو البيت على الدراجة الثابتة، كما يمكنك القيام به خارج المنزل على الدراجة المتحركة.
السباحة من ضمن Leg fat burning exercises
من ضمن تمارين حرق دهون الساقين نجد ممارسة رياضة السياحة؛ حيث تعتبر السباحة من التمارين الرائعة لشد الجسم بالكامل، ومن ذلك ساقيك، وهي عمومًا نشاط منخفض التأثير يمكنه أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية والدهون مع تقوية عضلاتك أيضًا. للعلم تتطلب السباحة استخدام ساقيك أكثر من التمارين الأخرى، مثل: الجري أو ركوب الدراجات، وهذا يجعلها تمرينًا مثاليًا لحرق دهون الساقين.
التجديف أحد تمارين حرق دهون الساقين
يُعد التجديف تمرينًا آخر رائعًا لشد رجليك وحرق الدهون، وسوف سيساعدك التجديف أيضًا على حرق الدهون في جميع أنحاء جسمك. بالإضافة إلى ذلك، أثناء شد عضلات ساقيك بالتجديف، ستصبح أكثر تحديدًا وتبدو أقل نحافة. إليك بعض النصائح للمساعدة في تحقيق أقصى استفادة من التجديف لفقدان الدهون بالساقين:
- استخدم آلة التجديف في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.
- ابدأ بمقاومة خفيفة وزد المقاومة تدريجيًا كلما أصبحت أقوى.
- قم بعمل 3 مجموعات من التمرين، وكل مجموعة كرر من 10-12 مرات.
- قم بتضمين رياضة التجديف في روتين التمرين المعتاد لديك من 3-4 مرات في الأسبوع.
تمرين رفع الساق أحد تمارين حرق دهون القدمين
شد الساق هو تمرين فعال لتقوية العضلات وحرق دهون الساقين، وهو يأتي ضمن تمارين منزلية لحرق دهون الساقين، وللقيام به اتبع التالي:
- استلق على ظهرك مع استقامة ساقيك وأن تكون ذراعيك على جانبيك.
- الآن ارفع ساقيك عن الأرض مع المحافظة على استقامتها حتى تكون متعامدة مع جسمك.
- انتظر لبضع ثوان في هذا الوضع، ثم أنزل رجليك مرة أخرى لوضع البداية.
- عليك تكرار هذا التمرين من 10-12 مرة.
هناك طريقة أخرى للقيام بهذا التمرين، وهي: قم بالتمدد على الأرض بشكل جانبي مع وضع يدك على رأسك. الآن اثن ساقك التي تلمس الأرض للوراء، ومد الساق الأخرى وارفعها بشكل مستقيم. حافظ على هذه الوضعية مدة 30 ثانية. قوم بالحركة السابقة مرة واحدة مع القيام بتبديل الساقين.
يمكن أن يساعدك رفع رجليك على حرق الدهون في جميع أنحاء جسمك، بما في ذلك ساقيك.
تمرين السحق العكسي
يعد تمرين السحق العكسي بشكل عام طريقة رائعة لاستهداف الجزء السفلي من البطن وتقليل مظهر دهون البطن، كما أنها تعمل على الوركين والأرداف وأوتار الركبة. يُعد هذا التمرين كذلك طريقة رائعة لشد عضلات بطنك وحرق الدهون في ساقيك في نفس الوقت. في ما يلي كيفية إجراء تمرين السحق العكسي أحد تمارين حرق دهون الساقين للرجال والنساء:
- استلقي على ظهرك كالمعتاد على الأرض، مع ثني ركبتيك،وجعل قدميك مفرودتين على الأرض.
- عليك وضع يديك على الأرض بجانبك.
- استخدم عضلات بطنك لثني وركيك عن الأرض وباتجاه صدرك، ثم أنزلهما ببطء لوضع البداية.
- كرر ما سبق من 10-12 مرة.
القيام بتمرين القرفصاء بساق واحدة
أحد أفضل تمارين القوة للساقين والمؤخرة هو تمرين القرفصاء بساق واحدة، حيث يعمل هذا التمرين على تشغيل جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك العضلة الرباعية وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة والربلة. لأداء تمرين القرفصاء بساق واحدة أحد تمارين حرق دهون الساقين في المنزل: عليك الوقوف مع المباعدة بين قدميك ويكون ذلك بمقدار عرض الورك، مع مد إحدى رجليك أمامك. حافظ على وزنك في كعبك، وقم بخفض جسمك إلى أقصى حد ممكن مع المحافظة على ساقك الأخرى ممدودة. الآن ادفع لأعلى إلى وضعية البداية وكرر حسب الاستطاعة.
تمرين الإطالة باستخدام رجل واحدة
هذا التمرين يأتي ضمن تمارين حرق دهون الساقين، ويمكنك القيام به في المنزل بدون معدات وللقيام به، لممارسة هذا التمرين الذي يعد أحد تمارين حرق دهون الساقين للنساء والرجال قم بالتالي:
- ابدأ بالوقوف على رجلك اليسرى مع ثني رجلك اليمنى خلفك.
- عليك الانحناء إلى الأمام ومد أصابعك اليمنى بيدك اليسرى، ويجب أن تشعر بتمدد في أوتار ساقك اليمنى.
- لمدة 30 ثانية عليك الثبات في هذه الوضعية، ثم كرر على الجانب الآخر.
كذلك يمكنك ممارسة هذا التمرين: تمرين التمدد لساق واحدة بطريقة أخرى، وهي:
- نام بشكل مستقيم على الأرض.
- ارفع ظهرك للأعلى.
- أمسك بساق واحدة بيديك وقم بثنيها على شكل 45 درجة.
- بدل الساقين وكرر الحركة 12 مرة على 3 مجموعات.
تمرين الارتكاز من تمارين حرق دهون الساقين
يعد هذا التمرين تمرين ممتاز لفخذين ومؤخرة مشدودة، وهو يأتي ضمن التمارين المنزلية لحرق دهون الساقين والأرداف والبطن، وللقيام به اتبع التالي:
- قف مع عمل مسافة فاصلة بين القدمين، مع جعل قدمك اليمنى بالمقدمة وقدمك اليسرى في الخلف.
- قم بمنتهى البطء بثني الركبتين وعليك النزول إلى الأسفل حتى وضع الارتكاز:
حتى يصبح الساقين لديك تقريبًا في زاوية مستقيمة، وفي نفس الوقت يجب احتفاظك بارتكاز الوزن على كعبيك. - ادفع للصعود للأعلى حتى تصل لوضع البداية مع احتفاظك بالظهر في حالة مستقيمة، ولا تدع الركبتين تتعديان أصابع القدم.
- قم بتكرار الخطوات السابقة من 15 لـ 25 تكرار وذلك لكل ساق.
نصائح لحرق دهون الساقين
مع ممارسة تمارين حرق دهون الساقين، إليك بعض النصائح الهامة التي يجب القيام بها لمساعدتك على حرق دهون الساقين، وهي:
- اتباع نظام غذائي صحي، وهو من أهم خطوات لفقدان دهون الفخذين ونحافة الساقين ومن طرق تخلصك من دهون الفخذين وتشد الساقين:
يتضمن تناول الكثير من الفاكهة والخضروات، وكذلك البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. - الابتعاد عن تناول المأكولات الدسمة والمشبعة بالدهون.
- الحصول بشكل يومي على قسط كافٍ من النوم.
- تجنب تناول الأطعمة المصنعة (Food processing) والمشروبات السكرية: أحد طرق التخلص من دهون الساقين.
- ابتعد عن تناول الكحوليات.
- حافظ على رطوبتك بشرب الكثير من الماء.
الأسئلة الشائعة عن تمارين حرق دهون الساقين
في التالي أهم الأسئلة حول تمارين حرق دهون الساقين مع الجواب عليها:
كيف انقص وزن رجلي؟
من أهم النصائح لفقدان الوزن في ساقيك: تقليل السعرات الحرارية المتناولة، واتباع نظام غذائي صحي يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة، بما في ذلك الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون الصحية، وممارسة الرياضة بانتظام، وشرب الكثير من الماء، وتجنب الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة.
ما هو سبب سمنة الساقين؟
هناك العديد من الأسباب المحتملة للسمنة في الساقين، والسبب الأكثر شيوعًا للسمنة في الساقين هو نمط الحياة الخامل، بمعنى أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة يميلون لوجود الكثير من الدهون في أرجلهم لأنهم لا يتحركون كثيرًا. يمكن أن تشمل الأسباب الأخرى للسمنة في الساقين: العوامل الوراثية، والمشاكل الهرمونية، وبعض الحالات الطبية.
هل المشي يساعد على حرق دهون الفخذين؟
المشي هو طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية من الجسم وفقدان الوزن ومن ذلك منطقة الفخذين والساقين، ولكنها ليست الطريقة الوحيدة ذات الفاعلية لفقدان دهون الفخذين، فأفضل طريقة للتخلص من دهون الفخذين هي الجمع بين المشي وأنواع أخرى من تمارين القلب، مثل: الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات، وفي نفس الوقت يتم ممارسة تمارين القوة لشد رجليك، واتباع نظام غذائي صحي.
هناك العديد من الأسباب المحتملة للسمنة في الساقين، ويختلف علاج السمنة في الساقين تبعًا للسبب الأساسي. من ضمن طرق التخلص من دهون الرجلين ممارسة تمارين حرق دهون الساقين، والتي تعرفنا خلال هذه المقالة على أهم وأفضل أنواعها. للحصول على فوائد Leg fat burning exercises عليك التنويع فيما بينها والصبر وعدم الاستعجال على نتائجها.
عذراً التعليقات مغلقة