تمارين لحرق دهون المؤخرة؛ وكيف أنها تساعد مع النظام الغذائي في حرقها

محمد فرحاتتعديل Audai19 أبريل 2024آخر تحديث :
تمارين لحرق دهون المؤخرة؛ وكيف أنها تساعد مع النظام الغذائي في حرقها

تمارين لحرق دهون المؤخرة (Back fat burning exercises)؛ السمنة وزيادة الوزن مشكلة خطيرة على صحتك إلى حد بعيد، وهي مشكلة تسبب العديد من المواقف المحرجة للشخص وعدم الثقة بالنفس. من الأماكن التي يتم فيها تخزين الدهون بها منطقة المؤخرة، وهذا يؤدي لشكل غير مرغوب لهذه المنطقة سواء أكان ذلك منظراً خارجياً أمام الآخرين عند ارتداء الملابس، أو منظر أمام الزوج أو الزوجة؛ لذا كان من المهم العمل على حرق دهون تلك المنطقة بتناول الطعام المناسب والبعد عن الأطعمة الضارة مع القيام بالتمارين المناسبة. هنا سوف نتعرف على تمارين لحرق دهون المؤخرة، من خلال بيان أهم وأفضل 10 أنواع منها، وكيف أنها تساعد مع النظام الغذائي في حرقها.

رياضة الجري أحد تمرينات لتخسيس المؤخرة

يعد الجري طريقة رائعة لتحسين صحتك العامة ولياقتك، ولكنه يمكن أن يساعدك أيضًا على حرق الدهون بما في ذلك دهون المؤخرة. الجري بوجه عام يحرق السعرات الحرارية، ويساعد أيضًا في بناء العضلات. كما هو معروف أن أنسجة العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية، لذلك فإن زيادة كتلة العضلات يمكنها أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن من مناطق الجسم المختلفة بما فيها المؤخرة. للعلم هذا التمرين يأتي ضمن تمارين لتنحيف المؤخرة والأرداف معًا.

القرفصاء من تمارين لتنحيف المؤخرة

تمرين القرفصاء أو الاسكوات هو تمرين ممتاز لتقوية المؤخرة والساقين وحرق الدهون بهما، وهو تمرين مركب يستهدف عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة والأرداف، وعند القيام به بشكل صحيح، يمكنه أن يساعد في تناسق الجزء السفلي من الجسم بالكامل بما فيها المؤخرة. فيما يلي فوائد تمرين القرفصاء (Squats) لحرق دهون المؤخرة:

  • يساعد في تحسين مظهر المؤخرة بجعلها أكثر استدارة وثباتًا.
  • يمكن أن يساعد في تقليل ظهور السيلوليت على المؤخرة والساقين.
  • يساعد القرفصاء أيضًا على تقوية عضلات الفخذين، وهذا يجعل ساقيك تبدوان نحيفتين ومتناسقتين.
  • بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد هذا التمرين في تحسين وضعيتك ومنع الإصابات من خلال تقوية العضلات حول ركبتيك وفخذيك.

للقيام بالقرفصاء أحد تمارين لتنحيف وتصغير المؤخرة، عليك الوقوف بانتصاب مع قيامك بالحفاظ على ثبات القدمين، ثم تنحني ببطء وذراعيك مرفوعتين للمحافظة على توازنك، ثم تعود لوضع البداية. يتم تكرار ذلك عدة مرات.

تمرين الفراشة من Back fat burning exercises

تمرين الفراشة هو تمرين بسيط لكنه فعال لتقوية الفخذين الداخليين وحرق دهون المؤخرة، وهو يُعرف أيضًا باسم رفع الساق أثناء الجلوس، وهو يعمل على عضلات المؤخرة والوركين والفخذين. فيما يلي فوائد تمرين الفراشة:

  • يساعد على تناسق الفخذين الداخليين.
  • ساعد على حرق دهون المؤخرة.
  • تمرين رائع للمبتدئين.
  • يمكن للشخص القيام بهذا التمرين في أي مكان وفي أي وقت.

للقيام بتمرين الفراشة (Butterfly Pose) يوجد عدة طرق منها: اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك معًا. ضع يديك على الأرض خلفك، وارفع قدميك عن الأرض وافتح رجليك بحيث تشير ركبتيك إلى الجانبين. حرك ساقيك لأعلى ولأسفل مثل الفراشة لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

المشي باندفاع من تمارين لحرق دهون المؤخرة للرجال

تمرين الاندفاع أثناء المشي من أكثر التمارين فعالية لتقوية وشد ساقيك ومؤخرتك، كما سيساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون، خاصة في المؤخرة والفخذين. فيما يلي كيفية القيام المشي باندفاع (The Walking Lunge) الذي يعد من ضمن تمارين المقاومة:

  • ابدأ في وضع الوقوف مع القيام بمباعدة قدميك بعرض الورك.
  • خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليمنى واخفض جسمك حتى تنثني ركبتك اليمنى 90 درجة على الأقل وتكاد ركبتك اليسرى تلامس الأرض.
  • ادفع بساقك اليمنى للعودة إلى وضع البداية.
  • كرر مع رجلك اليسرى.

تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة

إذا كنت ترغب في حرق دهون المؤخرة، فإن إضافة تمرين رفع الساق الواحدة إلى روتين التمرين الخاص بك قد يساعدك في ذلك. يعد هذا التمرين ضمن تمارين لحرق دهون المؤخرة، وهو يعمل على الجزء السفلي من الجسم بالكامل شاملًا عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة، كما أنه يجبر عضلاتك الأساسية على الانخراط للحفاظ على التوازن.

لأداء تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة (Deadlifts): قف على ساق واحدة مع وضع اليدين جانبًا. الآن مد القدم الأخرى للخلف وحافظ على ظهرك مسطحًا والكتفين للخلف. قم بالانحناء للأمام وحافظ على استقامة الصدر. قم بالعودة لوضع البداية، وكرر التمرين عدة مرات. للعلم يعد هذا التمرين أيضًا ضمن تمارين حرق دهون الأرداف والأفخاذ.

تسلق الدرج أحد تمرينات لتخسيس المؤخرة

واحدة من أفضل التمارين لاستهداف مؤخرتك ورجليك هي القيام بتسلق الدرج. هذا التمرين بسيط ولكنه فعال، ويمكنك إجراؤه في أي مكان تقريبًا. صعود السلالم أيضًا تمرين ممتاز للقلب. لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين (Step-climbing) الذي يعد من تمارين لحرق دهون المؤخرة عند النساء والرجال:

  • ابدأ ببطء مع زيادة سرعتك كلما شعرت وأحسست بالراحة.
  • استخدام عضلات المؤخرة والفخذين لدفع كل خطوة.
  • حافظ على شد عضلات بطنك وتجنب الانحناء للأمام أثناء التسلق.
  • قم بأرجحة ذراعيك للمساعدة في دفع نفسك صعود الدرج.

ركوب الدراجات من تمرينات لتخسيس المؤخرة

ركوب الدراجات أيضًا من تمارين لحرق دهون المؤخرة، وهو تمرين منخفض التأثير سهل على مفاصلك. يمكنك القيام بهذا التمرين في داخل أو خارج البيت، حيث يمكنك ركوب الدراجات في الهواء الطلق خارج المنزل على الدراجة المعروفة، كما يمكنك ممارسة التمرين على الدراجة الثابتة بالمنزل أو الجيم.

سيساعدك كلا النوعين من ركوب الدراجات على حرق دهون المؤخرة، ولكن ركوب الدراجات في الهواء الطلق له بعض الفوائد الإضافية؛ فهو يسمح لك بالعمل ضد المقاومة مثل مقاومة الرياح مما يزيد من تقوية عضلاتك ويزيد من حرق المزيد من السعرات الحرارية. للعلم هذا التمرين يعد كذلك من ضمن تمارين لحرق دهون الأجناب، ومن ضمن تمارين لحرق الدهون المختلفة بالجسم.

يعد ركوب الدراجات طريقة رائعة لحرق دهون المؤخرة، خاصة عند القيام به بانتظام.

التمارين المتقطعة عالية الكثافة

يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة اختصارًا (HIIT) أحد أنواع رياضة حرق دهون المؤخرة. هذا التمرين الذي يأتي ضمن قائمة تمارين لحرق دهون المؤخرة يتضمن فترات قصيرة من التمارين المكثفة تليها فترات راحة، وهذا النوع من التدريب فعال جدًا في حرق الدهون، بما في ذلك دهون المؤخرة، كما أنه يوفر الوقت بشكل كبير، فيمكنك الحصول على تمرين رائع في فترة زمنية قصيرة.

إذا كنت ترغب في حرق دهون المؤخرة باستخدام هذا النوع من التمارين (High-intensity interval training):

  • ابدأ بإجراء إحماء في البداية مثل المشي أو الركض العادي لمدة 5 دقائق.
  • قم بتمرين مثل الركض السريع لمدة 30 ثانية متبوعًا بدقيقة واحدة من الراحة.
  • كرر ذلك لمدة 10 إلى 15 دقيقة حسب استطاعتك.

تمرين رفع الساق العكسي رياضة لحرق دهون المؤخرة

يعد تمرين رفع الساق العكسي من ضمن تمارين شد وتقوية عضلات المؤخرة، وفي نفس الوقت فهو يساعدك على حرق الدهون في هذه المنطقة أيضًا، ويمكنك أداء التمرين بأوزان أو بدونها، ويمكنك أيضًا أداؤه أيضًا في وضع الجلوس أو الاستلقاء. لأداء التمرين (Ballet Booty exercise) في وضع الاستلقاء الذي يعد من تمارين لحرق دهون المؤخرة عند الرجال والنساء:

  • استلق على ظهرك وتكون ساقيك مستقيمة.
  • ارفع أحد الرجلين في الهواء، مع الحفاظ قدر الإمكان على استقامتها.
  • الآن قم بإنزال الرجل ببطء لوضع البداية.
  • كرر ذلك مع الرجل الأخرى.
  • يمكن هنا حمل وزن بين يديك، أو وضع الوزن على معدتك، وذلك لجعل التمرين أكثر صعوبة وأكثر فائدة.

يمكن أيضًا القيام بتمرين رفع الساق العكسي أحد تمارين لحرق دهون المؤخرة في وضع الوقوف عن طريق التمسك بجسم قوي للدعم مع رفع إحدى الساقين للخلف، والقيام بخفضها ببطء لأسفل لوضع البداية، ويكرر ذلك مع الساق الأخرى.

القيام بتمرين جسر الألوية من تمارين لحرق دهون المؤخرة

جسر الألوية هو تمرين رائع لشد المؤخرة والفخذين، وطريقة فعالة أيضًا لحرق الدهون في تلك المناطق وهو بشكل عام من ضمن تمارين لحرق دهون المؤخرة. إليك كيفية القيام بتمرين جسر الألوية:

  • استلق على ظهرك مع القيام بثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
  • ضع يديك على الأرض بجانبك للحصول على التوازن والدعم.
  • ارفع وركيك عن الأرض حتى يتماشى الفخذان والجذع مع بعضهما البعض، لتشكيل خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك.
  • استمر لمدة ثانيتين، ثم أنزل ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر ذلك من 10 إلى 12 مرة.

للعلم ليس هناك تمارين لحرق دهون المؤخرة في أسبوع فقط، فهذه التمارين تحتاج بعض الوقت لكي تحقق النتائج المطلوبة منها مع الالتزام باتباع دايت حرق دهون الجسم المناسب للشخص، وكما رأينا غالبية تلك التمارين تعد من تمارين لحرق دهون المؤخرة في المنزل.

الأسئلة الشائعة عن تمارين لحرق دهون المؤخرة

التالي هو أهم الأسئلة التي تخص تمارين لحرق دهون المؤخرة مع بيان الجواب عنها:

كيف اصغر منطقة المؤخرة؟

هناك طرق عديدة لتقليل حجم المؤخرة، ومن أهمها تناول الأطعمة الصحية والبعد عن طعام يسبب زيادة الوزن مع القيام بممارسة الرياضة. ركز على تناول الأطعمة الكاملة والفواكه والخضار وتجنب الأطعمة المصنعة والسكرية والمشروبات السكرية، ومارس تمارين قوة والكارديو.

هل رياضة المشي تنحف المؤخره؟

رياضة المشي بمفردها لا تنحف المؤخرة، ولكنها تساعد في ذلك بشرط اتباع النظام الغذائي الصحي الخاص بحرق دهون الجسم، مع ممارسة رياضات أخرى مفيدة في حرق دهون المؤخره مثل: القرفصاء وتسلق السلالم والجري.

اقرأ المزيد:

إذا كان شكل وحجم المؤخرة يسبب لك الإحراج أمام الآخرين بسبب الدهون التي توجد بها، فعليك العمل على التخلص منها، حيث يمكن لاتباع النظام الغذائي الصحي مع ممارسة التمارين المناسبة مساعدتك على حل هذه المشكلة، وقد تعرفنا هنا على . للحصول على Back fat burning exercises عليك الانتظام عليها والتنويع فيما بينها مع تناول الطعام المناسب للحصول على النتيجة التي ترضيك.

التعليقات

عذراً التعليقات مغلقة