تمرينات الصباح؛ اهم 5 تمارين رياضية صباحية

morning exercises

تمرينات الصباح من التمارين الرياضية التي تساعد على الحفاظ على الجسد من السموم، وتمد الجسم بالطاقة لزيادة النشاط لممارسة المهام اليومية.

تمرينات الصباح من التمارين التي تساعد على الحفاظ على الجسد، وتعمل على تقليل الوزن، ومد الجسم بالطاقة، وتحسين المزاج، والحفاظ على المستوى الغذائي العام. كما أن ممارسة التمارين الرياضية تعطي شعور بالانتعاش والنشاط خاصة في الصباح. كما تساعد على تقبل يوم شاق من العمل، فما هي تمرينات الصباح، وما هي فوائد تمرينات الصباح؟


ما هي تمرينات الصباح؟

ممارسة التمارين الرياضية تعطي شعور بالانتعاش والنشاط خاصة في الصباح. كما تساعد على تقبل يوم شاق من العمل. لذلك توجد مجموعة من التمارين التي يجب ممارستها في الصباح من ضمنها:

  • تمارين الإحماء

تعتبر تمارين الإحماء من تمارين التسخين التي تعمل على إعطاء تعليمات للجسم بممارسة الرياضة ومن هذه التمارين على سبيل المثال: تمارين أوتار الركبة، تمارين الوركين، تمارين التمدد لعضلات الفخذين، تمارين الكتفين، تمارين العضلات ثلاثية الرؤوس.

  • تمرين الشجرة

يساعد تمرين الشجرة على تعزيز التوازن والاستقرار طوال اليوم، فإن تمرين وضعية اليوجا المعروفة باسم “وضعية الشجرة” حيث تمثل نقطة الانطلاق لتمارين الصباح. كما يعزز هذا التمرين على التوازن والاستقرار للساقين والجذع.

  • تمرين الانحناء

إن حركات اليوجا تعمل على تمدد وتقوية الجسد بالكامل. كما تساعد على تدفق الدم إلى الدماغ مما يجعل الإنسان يشعر بالانتعاش والنشاط. كما أن هذه الحركة تشبه الطريقة التي يستيقظ بها الكلب، ويقوم بتمديد جسده بقوس منحني. كذلك يستطيع البشر فعل هذه الحركة من خلال الوقوف على جميع أطراف الجسد مع إبقاء الرسغين في اتجاه الكتفين وأصابع القدمين. كذلك يمكنك رفع الوركين لأعلى مع فرد الساقين عند الزفير، مع الاستمرار في الدفع بلطف للأعلى مع تثبيت الذراعين وتحريك الكتفين بعيدًا عن الأذنين. كما يمكنك الحفاظ على رفع الركبتين مع دفع الساقين للخلف وللأمام، للحد من أي ضيق على منطقة أسفل الظهر والساقين.

  • تمرين الاستلقاء على الظهر
فوائد تمارينات الصباح
تمرين الاستلقاء على الظهر

يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات ومنع الإصابة بألم أسفل الظهر. كذلك الأفضل لأداء هذا التمرين هو تواجد حصيرة مبطنة، مع الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض والذراعين في حالة استقامة بجانب الجذع. كذلك يجب الانتباه أن الهدف الرئيسي من التمرين هو إبقاء أسفل الظهر في حالة ضغط على الأرض. كما عند الوصول لوضع البداية، ارفع اليدين مع وضع المرفقين فوق الكتفين والقبضتين في مواجهة بعضهما البعض، مع خروج الزفير قم برفع الساقين مع وضع الركبتين فوق الوركين بصورة مباشرة مع خفض الذراع الأيمن وقدمك اليسرى ببطء حتى تصل فوق الأرض.

  • تمرين القرفصاء
تمارينات الصباح
تمرين القرفصاء

يعمل تمرين القرفصاء على تحسين الحركة أثناء العمل على النسيج الضام والأربطة. كذلك دعم المفاصل. لذلك ابدأ بثني الركبتين والقدمين على الأرض. كما يجب أن يصبح الوركين والكاحلين في اتجاه الخارج. كذلك دفع الصدر للأعلى والفخد موازي للأرض، مع شد البطن ودفع المؤخرة للخلف.

  • الانخفاض بالكرسي

يتم ممارسة هذا التمرين من خلال الجلوس بالقرب من حافة الكرسي مع وضع اليدين بالجوار حتى تصل لوضع الراحة لجسدك. كما تقوم بالإمساك بطرف الكرسي مع الضغط على القدمين لتساعدك على رفع الجسم خلال الارتكاز على حافة الكرسي.

  • تمرين الفراشة

يتم ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر مع دمج باطن القدمين معا مع استرخاء الركبتين بجانبك. كما يتم وضع اليدين خلف الرأس لدعم الجزء العلوي من الجسد عن طريق الذراعين. كما يمكنك رفع الصدر والكتفين بعيدًا عن الأرض.

  • تمرين الجرش المائل

يتم ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ومن خلال الكاحل الأيسر مع الكاحل الأيمن مع وضع يديك اليمني بالقرب من الرأس في محاولة رفع الكتف الأيمن نحو الركبة اليسرى. كما يتم ممارسة هذا التمرين لمدة تتجاوز العشر مرات لكل جانب.

  • تمرين القرفصاء بالكرسي

يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين الرياضية التي تعمل على بقاء صحة الجسد بصورة جيدة. كما يساعد على إنقاص الوزن، ويتم ممارسة هذا التمرين من خلال الجلوس على الكرسي مع موزاية القدمين للكتف والانخفاض بالجسد تدريجيا حتى الوصول لوضع مريح لك مع فرد الذراعين أمامك. كما يكرر هذا التمرين لعدة مرات تتجاوز 10 مرات.

“اقرأ أيضًا: تمارين الكارديو


تمرينات الصباح للأطفال

تمرينات الصباح للأطفال تساعد على تقوية المناعة. كما تعمل على تعزيز قوة الجسد، وزيادة القدرة العقلية. كذلك تساعد على تنشيط المخ ومساعدته على استقبال البيانات والمعلومات الدراسية. لذلك يجب ممارسة هذه التمارين للأطفال، ومن ضمنها ما يلي:

  • تمرين الركض من

يعتبر هذا التمرين من أسهل التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في أي مكان، على سبيل المثال: النادي، المنزل، المدرسة، الشارع حيث يتم ممارسة هذا التمرين من خلال وقوف الطفل بشكل مستوي في مكانه ثم الركض أو الجري في نفس المكان. كما يبدأ هذا التمرين بصورة بطيئة ثم سريعة والعكس حتى انتهاء الوقت. كما يستغرق التمرين 10 دقائق.

  • القفز بالحبل

يعتبر هذا التمرين من التمارين التي تمارس على سبيل المرح دون التعرف على فوائدها، حيث يعتبر من الألعاب التنافسية بين الأطفال. كما يساعد هذا التمرين على ضخ الدم لجميع أعضاء الجسم، والمحافظة على نشاط الجسد على مدار اليوم.

  • لمس القدمين

يعتبر هذا التمرين من التمارين سهلة الممارسة، حيث يتم ممارسته من خلال الوقوف في وضع مستقيم مع حني الجسم ليلامس القدم، مع الانتباه لبقاء الظهر مستقيم، ثم بعد ذلك يقوم برفع الذراعين مرة أخرى للأعلى. كذلك يتم تكرار هذا التمرين لمدة تصل لربع ساعة.

  • القفز مع فتح الساقين

يساعد هذا التمرين على الحفاظ على توازن الجسم في الحركة بين الذراع والساق أثناء القفز. كما أن الطفل من خلاله يمارس القفز لأعلى، وفي نفس الوقت يقوم بفتح الذراعين والساقين معا. كذلك يعد من الأفضل أثناء التمرين استخدام الأرقام في العد؛ لأن ذلك يعمل على تنشيط الذاكرة والحواس.

“اقرأ أيضًا: تمارين لخشونة الركبة


تمرينات الصباح لكبار السن

أكدت الأبحاث والدراسات العلمية أن التمارين الرياضية تساعد على تأخير ظهور الشيخوخة، وتحافظ على جسد خالي من التجاعيد، ومن التمرينات الصباحية لكبار السن ما يلي:

  • التمرين عن طريق رفع أوزان خفيفة.
  • المشي داخل وخارج المنزل.
  • الصعود والهبوط عدة مرات عن طريق الدرج.
  • ممارسة السباحة.
  • ممارسة تمارين المد والثني للساقين والظهر والذراعين.
  • رفع أثقال عن طريق الساق.
  • الجلوس على كرسي والإمساك جيدا مع رفع وخفض الساقين.

“اقرأ أيضًا: تمارين لزيادة الطول


إرشادات لممارسة تمرينات الصباح لكبار السن

هناك بعض الإرشادات التي يجب اتباعها عند ممارسة تمارينات الصباح لكبار السن من ضمنها:

  1. استشارة الطبيب لتحديد نوع التمارين الواجب ممارستها.
  2. اختيار ملابس صحية.
  3. اختيار الوقت المناسب لممارسة التمارين في الصباح الباكر.
  4. عدم المبالغة في التمارين وممارستها من الأسهل للأصعب.

فوائد تمرينات الصباح

تمرينات الصباح
فوائد تمارينات الصباح

لتمرينات الصباح فوائد عديدة من ضمنها:

  • تحسين النظام الغذائي

تعمل تمرينات الصباح على حرق المزيد من السعرات الحرارية(Calories) الزائدة. كما تعطيك دفعة لتناول الأطعمة الصحية.

  • دعم عملية التمثيل الغذائي

تعمل تمرينات الصباح على الحفاظ على مستوى التمثيل الغذائي على مدار اليوم. كما تعمل على ضبط السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.

  • تحسين النوم

أوضحت الدراسات أن من يحافظ على ممارسة تمرينات الصباح من الرجال والنساء في الصباح بشكل منتظم يساعدهم على استرخاء الجسد والنوم بشكل صحي وخالي من الأرق في المساء.

  • زيادة قوة الدماغ

أثبتت الدراسات أن تمارينات الصباح تساعد على زيادة التركيز لمدة تتجاوز العشر ساعات. لذلك يجب ممارسة تمرينات الصباح قبل الذهاب إلى مداومة العمل.

  • فقدان الوزن

تساعد تمرينات الصباح على تقليل كمية الطعام الواجب تناولها خلال اليوم. مما يساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية بشكل أفضل وأسرع.

  • الحصول على المزيد من الطاقة

تساعد تمرينات الصباح على حرق الدهون والسعرات الحرارية. مما يساعد على تزويد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بكافة المهام اليومية.

  • تحسين الإنتاجية

تمرينات الصباح تزيد من إفراز الأندروفين. كما تساعد على زيادة مستوى التركيز، وزيادة الطاقة، ورفع الحالة المزاجية لمدة تتراوح بين 4-10 ساعات مباشرة بعد ممارسة تمارينات الصباح.


تمرينات الصباح من التمارين المهمة التي تساعد على الحفاظ على صحة الجسد لكافة الأعمار، وتعمل على تعزيز الجسد. وقد قمنا في هذا المقال بتعريف مفاهيم توضح اهمية ممارسه الرياضة يوميا للحفاظ على طاقة ونشاط الجسد على مدار اليوم للقيام بالمهام اليومية.

فهرس على قوقل نيوز

تابعنا الأن