الهرمونات لها تأثيرات عميقة على صحتك العقلية والبدنية والعاطفية. حيث تلعب دورًا رئيسيًا في التحكم في شهيتك ووزنك ومزاجك، بالإضافة إلى العديد من الأمور الأخرى، فما طرق موازنة الهرمونات ؟
كيف يحدث خلل موازنة الهرمونات؟
عادة، تنتج الغدد الصماء كمية دقيقة من الهرمونات المطلوبة للعمليات المختلفة في جسمك. ومع ذلك، أصبحت الاختلالات الهرمونية شائعة بشكل متزايد مع أسلوب الحياة الحديث سريع الخطى.
بالإضافة إلى ذلك، تنخفض موازنة الهرمونات مع تقدم العمر.
لحسن الحظ، قد يساعد النظام الغذائي المتزن وسلوكيات نمط الحياة الصحية الأخرى في تحسين صحتك الهرمونية والسماح لك بالشعور بأفضل أداء.
1. الحصول على ما يكفي من البروتين
من المهم للغاية تناول كمية كافية من البروتين.
يوفر البروتين الغذائي الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده ويجب استهلاكها كل يوم للحفاظ على صحة العضلات والعظام والجلد، كما يؤثر على إطلاق بعض الهرمونات حيث يساعد على إفراز الهرمونات التي تسبب الشعور بالشبع.
في إحدى الدراسات، انخفضت معدلات الجوع لدى المشاركين بنسبة 25٪ أكثر بعد الوجبة الغنية بالبروتين مقارنةً بالوجبة فقيرة البروتين.
في دراسة أخرى، عانت النساء اللاتي تناولن نظامًا غذائيًا يحتوي على 30 ٪ من البروتين من زيادة في GLP-1 وشعورًا بالامتلاء أكثر مما كانت عليه عندما تناولن نظامًا غذائيًا يحتوي على 10 ٪ من البروتين.
والأكثر من ذلك، أنهم شهدوا زيادة في التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
من السهل القيام بذلك عن طريق تضمين وجبة من هذه الأطعمة عالية البروتين في كل وجبة.
2. الانتظام في التمارين الرياضية
يمكن أن يؤثر النشاط البدني بشدة على الصحة الهرمونية.
تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية للتمرين في قدرته على تقليل مستويات الإنسولين وزيادة حساسية الإنسولين.
الإنسولين هو هرمون له عدة وظائف. الأول هو السماح للخلايا بامتصاص السكر والأحماض الأمينية من مجرى الدم، والتي تستخدم بعد ذلك للحصول على الطاقة والحفاظ على العضلات.
ومع ذلك، القليل من الأنسولين نافع للجسم. أما الكثير فيمكن أن يكون خطيرًا.
ارتبطت مستويات الأنسولين المرتفعة بالالتهاب وأمراض القلب والسكري والسرطان.
تم العثور على العديد من أنواع النشاط البدني لزيادة حساسية الأنسولين وخفض مستويات الأنسولين، بما في ذلك التمارين الهوائية، وتمارين القوة وتمارين التحمل.
قد يساعد النشاط البدني أيضًا على تعزيز مستويات هرمونات الحفاظ على العضلات التي تنخفض مع التقدم في العمر، مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو.
بالنسبة للأشخاص غير القادرين على ممارسة التمارين القوية، حتى المشي المنتظم قد يزيد من مستويات الهرمون هذه، مما قد يؤدي إلى تحسين قوة ونوعية الحياة.
على الرغم من أن الجمع بين المقاومة والتدريب الهوائي يبدو أنه يوفر أفضل النتائج، فإن الانخراط في أي نوع من النشاط البدني على أساس منتظم مفيد.
3. تجنب السكر والكربوهيدرات المكررة
تم ربط السكر والكربوهيدرات المكررة بعدد من المشاكل الصحية.
في الواقع، قد يكون تجنب أو تقليل هذه الأطعمة مفيدًا في تحسين وظيفة الهرمون وتجنب السمنة والسكري والأمراض الأخرى.
أظهرت الدراسات باستمرار أن الفركتوز يمكن أن يزيد من مستويات الإنسولين ويعزز مقاومة الإنسولين، خاصةً عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة المصابين بمرض السكري.
الأهم من ذلك أن الفركتوز يشكل على الأقل نصف معظم أنواع السكر.
في إحدى الدراسات، عانى الأشخاص المصابون بمقدمات السكري من زيادات مماثلة في مستويات الأنسولين ومقاومة الأنسولين سواء استهلكوا 1.8 أوقية (50 جرامًا) من العسل أو السكر أو شراب الذرة عالي الفركتوز.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعجنات قد تعزز مقاومة الأنسولين في جزء كبير من البالغين والمراهقين.
على النقيض من ذلك، فإن اتباع نظام غذائي منخفض أو متوسط الكربوهيدرات يعتمد على الأطعمة الكاملة قد يقلل من مستويات الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة مع مرضى السكري والظروف الأخرى المقاومة للأنسولين مثل متلازمة المبيض المتعدد الكيسات
4. تعلم كيفية إدارة الإجهاد
يمكن أن يسبب الإجهاد دمارًا لهرموناتك. هناك هرمونان رئيسيان يتأثران بالإجهاد وهما الكورتيزول والأدرينالين، والذي يسمى أيضًا بالإبينفرين.
الكورتيزول هو “هرمون الإجهاد”. بينما الأدرينالين هو هرمون “القتال أو الهروب” الذي يزود جسمك بطفرة من الطاقة للاستجابة لخطر فوري.
ومع ذلك، على عكس مئات السنين عندما كانت هذه الهرمونات ناتجة أساسًا عن تهديدات من الحيوانات المفترسة، اليوم يتم تشغيلها عادة بسبب أنماط حياة الناس المشغولة، والتي غالبًا ما تكون ساحقة.
لسوء الحظ، يؤدي الإجهاد المزمن إلى بقاء مستويات الكورتيزول مرتفعة، مما قد يؤدي إلى تناول السعرات الحرارية الزائدة والسمنة المفرطة، بما في ذلك زيادة دهون البطن.
يمكن أن تؤدي مستويات الأدرينالين المرتفعة إلى ارتفاع ضغط الدم وسرعة ضربات القلب والقلق. ومع ذلك، فإن هذه الأعراض عادة ما تكون قصيرة العمر إلى حد ما لأنه، على عكس الكورتيزول، من غير المحتمل أن يصبح الأدرينالين مرتفعًا بشكل مزمن.
أظهرت الأبحاث أنك قد تكون قادرًا على خفض مستويات الكورتيزول من خلال الانخراط في تقنيات تقليل الإجهاد مثل التأمل واليوجا والتدليك والاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
وجدت مراجعة أجريت عام 2005 للدراسات أن العلاج بالتدليك لم يقلل فقط من مستويات الكورتيزول بمتوسط 31 ٪، ولكنه زاد أيضًا من مستويات هرمون السيروتونين المعزز للمزاج بنسبة 28 ٪ والدوبامين بنسبة 31 ٪، في المتوسط.
حاول تكريس ما لا يقل عن 10-15 دقيقة يوميًا لأنشطة تخفيف التوتر، حتى لو لم تشعر أن لديك الوقت.
5. استهلك الدهون الصحية
استخدام الدهون الطبيعية عالية الجودة في طعامك يقلل من مقاومة الأنسولين.
الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، هي دهون فريدة يتم تناولها مباشرة من قبل الكبد للاستخدام الفوري كطاقة.
وقد ثبت أنها تقلل من مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، وكذلك في مرضى السكري.
يبدو أن دهون الألبان والدهون الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون والمكسرات تزيد أيضًا من حساسية الأنسولين، استنادًا إلى دراسات أجريت على بالغين أصحاء والمصابين بمرض السكري، والكبد الدهني، والدهون الثلاثية المرتفعة.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن استهلاك الدهون الصحية في الوجبات يؤدي إلى إطلاق الهرمونات التي تساعدك على الشعور بالشبع والرضا.
6. تجنب الإفراط في تناول الطعام أو النقص
قد يؤدي تناول الكثير أو القليل جدًا إلى حدوث تحولات هرمونية تؤدي إلى مشاكل في الوزن.
الإفراط في الطعام يزيد من مستوي الإنسولين ويقلل حساسيته، وخاصة فى الأشخاص التي تعاني من زيادة الوزن
في إحدى الدراسات، عانى البالغون الذين يعانون من السمنة المقاومة للأنسولين والذين تناولوا وجبة تحتوي على 1300 سعر حراري من زيادة الأنسولين تقريبًا ضعف الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن والأشخاص البدناء “الأصحاء” الذين تناولوا وجبة مماثلة.
من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي خفض كمية السعرات الحرارية الزائدة إلى زيادة مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول، والذي يُعرف عنه تعزيز زيادة الوزن عند رفعه.
من المثير للاهتمام، تشير دراسة أجريت عام 1996 إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية جدًا يمكن أن تؤدي إلى مقاومة الأنسولين لدى بعض الأشخاص، وهو تأثير قد تتوقع رؤيته لدى مرضى السكري.
يمكن أن يساعدك تناول الطعام ضمن نطاق السعرات الحرارية الخاص بك على الحفاظ على موازنة الهرمونات والوزن الصحي.
7. شرب الشاي الأخضر
يعد الشاي الأخضر من أكثر المشروبات صحة.
بالإضافة إلى الكافيين المعزز لعملية التمثيل الغذائي، فإنه يحتوي على مضادات الأكسدة، والتي يرجع الفضل لها إلى العديد من الفوائد الصحية.
تشير الأبحاث إلى أن تناول الشاي الأخضر قد يزيد من حساسية الأنسولين ويقلل من مستويات الأنسولين لدى الأشخاص الأصحاء والذين يعانون من حالات مقاومة الأنسولين مثل السمنة ومرض السكري.
في تحليل مفصل لـ 17 دراسة، ربطت الدراسات عالية الجودة الشاي الأخضر بمستويات الإنسولين الصائمة المنخفضة بشكل كبير.
وجدت بعض الدراسات أن الشاي الأخضر لا يبدو أنه يقلل من مقاومة الأنسولين أو مستويات الأنسولين عند مقارنته بالغفل. ومع ذلك، قد تكون هذه النتائج بسبب ردود فردية.
نظرًا لأن الشاي الأخضر له فوائد صحية أخرى وتقترح معظم الدراسات أنه قد يوفر بعض التحسن في استجابة الأنسولين، فقد ترغب في التفكير في شرب كوب إلى ثلاثة أكواب في اليوم.
8. تناول الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية أفضل مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات مثيرة للإعجاب.
تشير الأبحاث إلى أنه قد يكون لها أيضًا آثار مفيدة على صحة الهرمونات، بما في ذلك تقليل مستويات الهرمونات مثل الإجهاد الكورتيزول والأدرينالين.
وجدت إحدى الدراسات أنه بعد أن استهلك الرجال نظامًا غذائيًا غنيًا بدهون أوميجا 3 لمدة ثلاثة أسابيع، فقد عانوا من زيادات أقل بكثير في الكورتيزول والإيبينيفرين أثناء الاختبار مما كانوا عليه عندما اتبعوا نظامهم الغذائي العادي.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت بعض الدراسات أن زيادة تناولك لأحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة قد يقلل من مقاومة الإنسولين المتعلقة بالسمنة ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات وداء السكري الحملي.
يحدث سكري الحمل أثناء الحمل في النساء اللاتي لم يكن لديهن مرض السكري قبل الحمل. مثل مرض السكري من النوع 2، يتميز بمقاومة الأنسولين وارتفاع مستويات السكر في الدم.
في إحدى الدراسات، أخذت النساء المصابات بسكري الحمل 1000 مجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية يوميًا لمدة ستة أسابيع.
شهدت مجموعة أوميغا 3 انخفاضًا كبيرًا في مستويات الأنسولين ومقاومة الأنسولين والبروتين التفاعلي C- التفاعلي (CRP) مقارنة بالنساء اللواتي تلقين دواء وهمي.
للحصول على صحة مثالية، ضم حصتين أو أكثر أسبوعيًا من الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والرنجة والماكريل.
9. احصل على نوم متناسق وعالي الجودة
مهما كانت حميتك الغذائية ومقدار التمرين الذي تمارسه، ستعاني صحتك إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم الترميمي.
نظرت إحدى الدراسات في آثار تقييد النوم على الشباب الأصحاء.
عندما تم تقييد نومهم لمدة يومين، انخفض الليبتين بنسبة 18 ٪، وزاد جريلينهم بنسبة 28 ٪ وزاد جوعهم بنسبة 24 ٪. بالإضافة إلى ذلك، رغب الرجال في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
علاوة على ذلك، ليس فقط كمية النوم التي تحصل عليها هي ما يهم. جودة النوم مهمة أيضًا.
يحتاج دماغك إلى نوم غير متقطع يسمح له بالمرور بجميع المراحل الخمس لكل دورة نوم.
للحفاظ على موازنة الهرمونات استهدف ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم عالي الجودة في الليلة.
10. الابتعاد عن المشروبات السكرية
السكر بأي شكل من الأشكال غير صحي. ومع ذلك، يبدو أن السكريات السائلة هي الأسوأ حتى الآن.
تشير الدراسات إلى أن كميات كبيرة من المشروبات المحلاة بالسكر قد تساهم في مقاومة الأنسولين، خاصةً لدى البالغين والأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
في إحدى الدراسات، عندما استهلك الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن 25 ٪ من السعرات الحرارية في شكل مشروبات عالية الفركتوز، فقد عانوا من مستويات أعلى من الأنسولين في الدم، وانخفاض في حساسية الأنسولين وزيادة تخزين دهون البطن.
11. استهلك حمية عالية الألياف
الألياف، وخاصة النوع القابل للذوبان، عنصر مهم في النظام الغذائي الصحي.
وجدت الدراسات أنها تزيد من حساسية الأنسولين وتحفز إنتاج الهرمونات التي تجعلك تشعر بالشبع والرضا.
على الرغم من أن الألياف القابلة للذوبان تميل إلى إنتاج أقوى التأثيرات على الشهية والأكل، فقد تلعب الألياف غير القابلة للذوبان دورًا أيضًا.
12. تناول البيض في أي وقت
البيض هو أحد الأطعمة المغذية. وقد ثبت أنها تؤثر بشكل مفيد على الهرمونات التي تنظم تناول الطعام، بما في ذلك خفض مستويات الأنسولين والجريلين.
ما هو أكثر من ذلك، أنهم شعروا بالشبع وأكلوا سعرات حرارية أقل خلال الـ 24 ساعة التالية بعد تناول البيض.
والأهم من ذلك، يبدو أن هذه الآثار الإيجابية على الهرمونات تحدث عندما يأكل الناس صفار البيض.
نظرت معظم الدراسات في آثار تناول البيض في وجبة الإفطار لأن هذا هو الوقت الذي يستهلكه الناس عادة. ومع ذلك، يمكن تناول هذه الأطعمة القوية في أي وجبة، والبيض المسلوق يصنع وجبة خفيفة محمولة رائعة.
تناول الأطعمة المغذية وممارسة الرياضة بشكل منتظم والانخراط في السلوكيات الصحية الأخرى يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو موازنة الهرمونات .
عذراً التعليقات مغلقة