النظام الغذائي الصحي للقلب – heart healthy diet من أهم العوامل التي تفيد في الوقاية من أمراض القلب وأيضًا الحد من المشكلات الصحية المرتبطة بها، بينما تزيد بعض الأطعمة من خطر الإصابة بأمراض القلب، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي للقلب في الوقاية من تلك المشكلات التي تؤثر بالسلب على حياة العديد من الأشخاص، إليك أهم 9 نصائح وأفضل نظام غذائي صحي لمرضى القلب.
أهمية النظام الغذائي الصحي للقلب
يؤثر النظام الغذائي للشخص على كافة أعضاء الجسم، حيث يوفر الغذاء العناصر الأساسية اللازمة للجسم بما في ذلك البروتين والكربوهيدرات والدهون والمعادن والفيتامينات؛ لذلك تستخدم بعض التعديلات الغذائية للوقاية من أمراض القلب، ويمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي للقلب على تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الجسم والسيطرة على نسبة السكر في الدم وخفض مستويات الدهون الثلاثية وضغط الدم. فيما يلي تعرف إلى أفضل النصائح لاتباع نظام غذائي صحي للقلب.
مراقبة كمية طعامك
لا تقل كمية الأطعمة التي تتناولها أهميةً عن نوع الأطعمة التي تتغذى عليها. بينما تستغرق في ملء طبقك بالطعام بضع ثواني فقط، فإنك بتناول الطعام حتى الشبع تقدم لجسدك سعرات حرارية أكثر بكثير مما يحتاجه، مما قد يضر بالصحة العامة على المدى البعيد.
طرق التحكم في كمية الطعام
من الممكن أن تساعدك اتباع هذه الإرشادات البسيطة على التحكم في كمية طعامك، لاتباع النظام الغذائي الصحي للقلب، وتتضمن أهم النصائح:
- استخدام الأطباق صغيرة الحجم، للتحكم في كمية طعامك المتناول يومياََ.
- تناول المزيد من الخضراوات والفواكه والطعام منخفض السعرات الحرارية والغني بالفيتامينات.
- الحد من تناول الأكل الغني بالصوديوم والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، مثل: الوجبات السريعة والحبوب غير الكاملة.
الفاكهة والخضروات في النظام الغذائي الصحي للقلب
الفاكهة والخضروات من المصادر الأساسية للمعادن والفيتامينات الهامة للصحة، كما أنها تحتوي عادةً على ألياف غذائية قليلة السعرات الحرارية تحمي الأوعية الدموية للقلب، وتحافظ عليه من تصلب الشرايين. لذلك يساهم زيادة تناول بعض الفاكهة والخضروات في تقليل السعرات الحرارية، مع ضرورة تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة، مثل: اللحوم والجبن وغيرها مما يعزز من فوائد النظام الغذائي الصحي للقلب.
يمكن إضافة الخضار والفاكهة إلى نظام التغذية اليومية للفرد ببساطة، من خلال غسل الخضروات وتقطيعها ووضعها في الثلاجة جاهزة للوجبات، أما عن الفاكهة فاغسلها واتركها في وعاء ظاهر بالمطبخ حتى تتذكر تناولها. معظم أنواع الفواكه مفيدة للقلب والشرايين، ومن أهم الفاكهة والخضروات التي تناسب النظام الغذائي الصحي للقلب، ما يلي:
- الخضراوات الطازجة، مثل: الطماطم والكرنب والجزر.
- الخضراوات الورقية التي تستخدم في السلطات، مثل: الخس الروماني والسبانخ.
- الفواكه الطازجة، مثل: التفاح والموز والكمثرى والبرتقال والخوخ.
- الفواكه المعلبة أو المجمدة أو المجففة دون إضافة السكر قد تكون إضافة جيدة إلى نظامك الغذائي.
- الخضراوات المعلبة منخفضة الصوديوم.
الحبوب الكاملة كجزء من نظام غذائي صحي للقلب
الحبوب الكاملة مصادر صحية جيدة للألياف والعناصر الغذائية من الفيتامينات والمعادن المتنوعة والضروية لبدء نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب. يمكنك البدء بتضمين الحبوب الكاملة في النظام الغذائي الصحي للقلب عن طريق استخدام أحد البدائل البسيطة في النظام اليومي، تتضمن أهم الخيارات المتاحة:
- الخبز، والأفضل أن يكون مصنوعًا من الحبوب الكاملة بنسبة تصل إلى 100%.
- حبوب الإفطار لغناها بالألياف ومقدارها 5 جرام في حصتك الغذائية اليومية.
- الحبوب الكاملة، مثل: الأرز والشعير والكاشا.
- حبوب الفارو أو الكينوا الكاملة.
- دقيق الشوفان المجروش أو العادي، كذلك يمكن استخدام حبوب الشعير.
عند إجراء تغييرات غذائية للحفاظ على صحة القلب، احرص أيضًا على تجنب المنتجات التالية لتجنب مخاطر الحبوب غير الكاملة:
- الخبز الأبيض، والدقيق الأبيض المنخول، كذلك شعيرية البيض والفشار بالزبدة.
- الابتعاد عن خبز الذرة والخبز السريع والكعك المحلي.
- تجنب المافن وكذلك الوافل المجمد والبسكويت والكيك والفطائر.
- رقائق الوجبة الخفيفة عالية الكربوهيدرات والدهون يفضل التقليل منها.
الحد من الدهون المشبعة والمتحولة
الحد من تناول الدهون المشبعة والمتحولة خطوة هامة في خطة الوقاية من الأمراض التي تهدد صحة القلب، حيث يساهم ذلك في خفض مستويات الكوليستيرول الضار في الجسم وتقليل خطر الإصابة بمشكلات االقلب وأمراض الشريان التاجي. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم إلى تراكم الترسبات بالشرايين، وهي حالة تعرف باسم تصلب الشرايين، وتزيد هذه الحالة من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
عند اتباع نظام غذائي صحي للقلب، ينصح الأطباء باستبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة الموجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية. تتضمن أهم النصائح للحد من تناول الدهون المشبعة:
- إزالة الدهون من اللحوم أو اختيار اللحوم قليلة الدسم بأقل من 10٪ دهون.
- استخدم زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو لطهي الطعام.
- تناول وجبة واحدة فقط من اللحوم الحمراء أسبوعيًا كحد أقصى، وقد يفضل عدم تناولها.
- تناول الأسماك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية بمعدل 2 -3 مرات أسبوعيًا.
- تضمين المصادر النباتية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل: بذورالشيا والكتان والشيا لتحسين عضلة القلب.
- يمكن تناول وجبتين أسبوعيًا من الدواجن الخالية من الجلد.
- من الضروري تناول وجبتين أو ثلاث وجبات أسبوعًا دون لحوم.
منتجات الألبان قليلة الدسم والحفاظ على صحة القلب
الحليب ومشتقاته من أهم الأغذية الضرورية لصحة القلب والعظام، ولكن قد تحتوي بعض أنواع الزبادي واللبن والجبنة على الدهون المشبعة؛ لذلك ينصح عادةً عند اتباع نظام غذائي صحي للقلب بالاعتماد على أنواع ومنتجات قليلة أو خالية من الدسم.
الألياف بنظام غذائي صحي للقلب
الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها؛ لذلك فإنها تساعد على تحسين عمليات الهضم. الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبذور والمكسرات من أهم مصادر الألياف الغذائية. تتضمن هذه الأطعمة مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
توفر الألياف القابلة للذوبان فوائد عديدة للقلب لأنها تقلل من مستويات الكوليسترول الضار، ومن أهم مصادرها الشوفان والبقوليات وبذور الكتان والتفاح والكمثرى والفواكه الحمضية. بينما تتمثل فوائد الألياف غير القابلة للذوبان في تنظيم حركة الأمعاء والوقاية من أمراض الجهاز الهضمي.
التأكد من المنتجات المعلبة والوجبات السريعة
عند اتباع النظام الغذائي الصحي للقلب، ينبغي مراجعة الملصقات المتواجدة على الأطعمة الغذائية، مثل: البسكويت والحلوى والمقرمشات والكعك وغيرها. قد تحتوي بعض هذه الأطعمة على دهون متحولة لا ينصح بتناولها في النظام الغذائي الصحي للقلب. نوضح ذلك في جدول هام للتفرقة بين الدهون المشبعة وغير المشبعة، فيما يلي:
| الدهون التي من الواجب اختيارها | الدهون الواجب الابتعاد عنها والتقليل منها |
|---|---|
|
|
استبدال البروتين الحيواني بالبروتين النباتي
البروتين من أهم العناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات، بالإضافة إلى العديد من العمليات الحيوية الأخرى. توصي الجمعية الأمريكية لصحة القلب بضرورة تناول 142 من البروتين النباتي أسبوعيًا.
على عكس البروتين الحيواني الذي يحتوي على كميات مرتفعة من الكوليستيرول الضار والدهون المشبعة، التي تساعد في زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، تحتوي المصادر النباتية للبروتين على الألياف والفيتامينات والمعادن وأيضًا مضادات الأكسدة الهامة لقلبك. عند الالتزام باتباع النظام الغذائي الصحي للقلب، يوصى بالاعتماد على مصادر البروتين النباتية، مثل: البقوليات والمكسرات والبذوز.
| البروتينات الواجب اختيارها | البروتينات الواجب التقليل من تناولها |
|---|---|
|
|
الحد من استهلاك الملح (الصوديوم)
يمكن أن يؤدي استهلاك الملح بشكل كبير إلى ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر ومؤشر للإصابة بأمراض القلب. لذلك، فإن التقليل من تناول الملح (الصوديوم) جزء مهم يعزز من النظام الغذائي الصحي للقلب. توضح جمعية القلب الأمريكية بالآتي:
- يجب ألا يستهلك البالغون الأصحاء أكثر من 2300 مجم من الصوديوم يوميًا (حوالي ملعقة صغيرة واحدة من الملح).
- لا ينبغي أن يستهلك معظم البالغين أكثر من 1500 مجم من الصوديوم (Salt) يوميًا.
النظام الغذائي الصحي لمرضى القلب
يمكن أن تساهم بعض العادات الصحية بما في ذلك النظام الغذائي الصحي لمرضى القلب في منع الإصابة بالمزيد من المضاعفات التي قد تهدد حياة المريض، حيث يقلل اتباع المريض لنظام غذائي صحي كل من مستوى الكوليسترول والضغط والسكر ويساعد على فقدان الوزن الزائد وعلاج السمنة. تتضمن أهم 9 خطوات أسياسية لتغذية مريض القلب:
- تناول المزيد من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات .
- تناول المتنجات الدهنية بحكمة.
- الحصول على كميات كافية من الماء والسوائل.
- تجنب المنتجات الغنية بالكوليسترول.
- تناول مجموعة متنوعة من المصادر الغنية بالبروتين.
- تناول 5-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من 3 وجبات كبيرة.
- من المهم عدم الإسراف في تناول الطعام، وتناول طعامك في طبق صغير.
- الاستغناء عن إضافة الملح مع اعتماد بدائل أخرى، مثل: الأعشاب والتوابل.
- تناول الطعام بانتظام.
ما هي احسن فاكهة للقلب؟
الفراولة والتوت بأنواعه المختلفة من أكثر الفواكه المفيدة للقلب.
ما أفضل أكلات تقوي القلب؟
تتضمن أفضل الأطعمة المفيدة للقلب:
- الأسماك الدهنية، مثل: السلمون.
- البقوليات.
- المكسرات.
- الطماطم.
- الشوفان.
ما هو أفضل مشروب للقلب؟
الماء هو أفضل مشروب، وينبغي دائماً شرب كمية كافية للحفاظ على رطوبة الجسم.
ختاماََ، لا تقتصر أهمية النظام الغذائي الصحي للقلب في الحفاظ على القلب والأوعية الدموية فقط، ولكنه يوفر العديد من الفوائد الأخرى لجسدك. لذلك يُنصح دائمًا باتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الصحية المفيدة للجسم مع ممارسة الرياضة بانتظام للوقاية من الكثير من المشكلات الصحية.
عذراً التعليقات مغلقة