فوائد الأفوكادو الغذائية؛ تعتبر هذه الفاكهة اللذيذة بحسب خبراء التغذية من الفواكه الخارقة super foods وذلك لما تحتويه من عناصر غذائية مرتفعة القيمة ومتنوعة. علاوة على ذلك تعتبر الأفوكادو إضافة لذيذة وغنية لأطباق الفطور والكوكتيلات وحتى الشطائر المدرسية. سنتعرف في هذا المقال على فوائد الأفوكادو الصحية والغذائية والقيمة الغذائية للأفوكادو وأهم العناصر المغذية فيها.
ما هو نبات الأفوكادو؟
الأفوكادو هو نبات من الفصيلة الغارية موطنها الأصلي أمريكا الإستوائية، والمكسيك وأمريكا الوسطى ولكنها انتشرت الآن في جميع أنجاء العالم وأصبحت تزرع أيضا في أمريكا الشمالية. تعد كاليفورنيا أكبر منتج للأفوكادو في الولايات المتحدة الأمريكية حيث تنتج سنويا 400 مليون رطل.
أوراق الأفوكادو كبيرة وأزهاره صغيرة وثماره كبيرة لونها ضارب إلى الخضرة. قشر الثمرة سميك وبذرتها كبيرة لونها بني وتسمى الأفوكادو أيضاً ثمرة الزبدة بسبب قوامها الدهني. وتعد الأفوكادو المكون المفضل لتغميسات جواكامولي وتدخل في كثير من الأطباق كالعصائر والكوكتيلات والشطائر وحتى البراونيز. واقتحمت الأفوكادو هذه الثمرة المتعددة الاستخدامات مطابخ العديد من البلدان حول العالم كذلك دخلت عالم الصحة والغذاء الصحي وذلك لغناها بالعناصر المغذية.
القيمة الغذائية للأفوكادو
بسبب احتواء الأفوكادو على الكثير من المغذيات والعناصر المفيدة للجسم أصبحت الخيار الأول لدى الأشخاص الذين يتبعون أنظمة صحية. ولكن يتردد البعض بسبب سعراتها الحرارية العالية فهي من الممكن أن تزيد وزنهم. وبحسب منظمة الغذاء تحتوي نصف حبة من الأفوكادو أي ما يعادل 100 غرام على العناصر الغذائية التالية:
| السعرات الحرارية | 160 سعرة |
| الكربوهيدرات | 8.5 غرام |
| الدهون | 14.7 غ |
| الألياف | 6.7 غرام |
| السكر | 0.7 غرام |
| البروتين | 2 جرام |
| فيتامين سي | 10 مج |
| فيتامين هـ | 2.1 مج |
| فيتامين ك | 21 مج |
| بوتاسيوم | 485 مج |
كما تحوي الأفوكادو على الريبوفلافين (فيتامين ب2) بنسبة 20 % من القيمة اليومية، والنياسين 22 % من القيمة اليومية، حمض البانثونيك 56 % من الحاجة اليومية، البيرودوكسين (ب6) 30 % من الاحتياج اليومي. الفولات 41 % من القيمة اليومية، المغنيسيوم 14 % من حاجتك في اليوم، المنغنيز 12% من احتياجك اليومي.
ما يميز ثمرة الأفوكادو أنها تقريبا الفاكهة الوحيدة التي تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة والتي تفيد القلب، كما أنها خالية تقريبا وبشكل طبيعي من السكر والصوديوم والكوليسترول.
العناصر الغذائية في الأفوكادو
الأفوكادو واحدة من أهم الأطعمة الفائقة والتي توفر كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن والمغذيات الأخرى. كما تعمل كمعزز للمغذيات التي لا توجد فيها فهي تعمل على زيادة امتصاص بعض الفيتامنيات والعناصر الغذائية التي تذوب في الدهون. وسنذكر هنا أهم 8 من العناصر الغذائية في الأفوكادو المفيدة لصحة أعضاء جسمك:
الكربوهيدرات
معظم الكربوهيدرات الموجودة في الأفوكادة هي ألياف، حيث تحتوي الحبة الواحدة من الأفوكادو على 17 غرام من الكربوهيدرات و13.4 غرام من الألياف وتعد نسبة السكر في الأفوكادو ضئيلة جدا مقارنة بغيرها من الثمار حيث لا تتعدى الغرام الواحد في الثمرة. أما بقية الكربوهيدرات فتأتي من النشاء وهذا ما يجعل من الأفوكادو صديقة لمرضى السكري حيث أنها لا ترفع مؤشر نسبة السكر في الدم.
الدهون
أهم فوائد الأفوكادو الغذائية أنها تحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والتي تساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم. وتوفر حبة واحدة من ثمار الأفوكادو 30 جرام من الدهون والتي تقسم كما يلي:
- دهون مشبعة: 4.2 جراماً.
- دهون أحادية غير مشبعة: 20 جرام.
- دهون متعددة غير مشبعة: 3.6 جرام.
لهذا السبب توصي أكاديمية التغذية الأمريكية باعتماد الأفوكادو كغذاء صحي بسبب احتوائه على الدهون الأحادية غير المشبعة.
بروتين
حقيقةً لا يعد الأفوكادو من الأطعمة الغنية بالبروتين حيث تزودك حبة واحدة من الأفوكادو ب 2 غرام فقط من البروتين ولكن لا بأس فهي تساعد على إبقاء وجبتك متوازنة وشاملة لجميع العناصر.
الفيتامينات والمعادن في الأفوكادو
الأفوكادو غنية بالفيتامينات والمعادن مثل: K,C,E. لذلك تناول حبة واحدة من الأفوكادو لتحصل على كامل الحصة اليومية منهم أما تناولك لقطعة صغيرة من الأفوكادو فلن يغنيك عن مصادر أخرى للفيتامينات.
تحتوي الأفوكاته أيضاً على حمض الريبوفلافيك والثيامين والنياسين وحمض الفوليك والبانثونيك. كما أنها تحوي على معادن ضرورية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز.
السعرات الحرارية في الأفوكادو
الحقائق الغذائية التي وردت في بداية المقال توضح أن نصف حبة من الأفوكادو تحوي 160 سعرة حرارية ولكن ليست جميع حبات الأفوكادو كبيرة أو متوسطة فهناك حبات صغيرة أكثر وهناك حبات أكبر وقد تصل إلى 300 غرام للواحدة. وهذا يعني أن السعرات الحرارية في ثمرة الأفوكادو تعتمد على حجم الأفوكادو.
أوضحت قاعدة بيانات العناصر الغذائية التابعة لوزارة الزراعة أن حبة الأفوكادو الأكبر من 200 جرام يمكن أن تحوي ما يصل إل 322 سعرة حرارية. وفقا لتلك التعليمات نستطيع القول ان من لا يرغب بزيادة وزنه يمكن وضع طبقة رقيقة على شطيرته أو على التاكو الخاص به وبهذا يكون استهلك 30 جرام فقط.
الكاورتينات لوتين والزياكسانثين
اللوتين والزياكسانثين هي أصباغ نباتية موجودة في العين وتناولها يساهم في تعزيز صحة العين والبصر كما أنها تحمي العين من بعض الأمراض منها إعتام العين والضمور البقعي. كذلك تساعد في الحفاظ على صحة الجلد وتتميز الأفوكادو بأنها من أكثر الثمار غنى بهذه العناصر.
الألياف
تناول الألياف يحمي من الإصابة بالسمنة وأمراض القلب ويحمي من داء السكري من النوع الثاني. كما أنها تساهم في زيادة الشعور بالشبع وتعزز صحة الجهاز الهضمي وتمنع الإمساك وتعتبر الأفوكادو مصدراً جيداً للألياف الغذائية.
فيتامين ك
يسمى فيتامين ك أيضاً فيتامين الدم أو فيتامين التخثر لأنه بدونه لن يتخثر الدم ويبقى الإنسان ينزف حتى انتهاء الدماء. والأفوكادو مصدر جيد لفيتامين ك فكل 50 جرام تحوي على 11 مجم منه. كما أثبتت الدراسات أنه يساعد في الحفاظ على عظام كبار السن.
الفوائد الصحية للأفوكاته
تمتلك الأفوكادو مخزوناً عظيماً من المغذيات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والتي تدعم صحة الجسم بشكل عام. تعرف على أهم الفوائد الصحية للأفوكاته:
- تدعم صحة القلب لاحتوائها على بيتا سيستيرول الذي يعمل على الحفاظ على مسنويات الكوليسترول الصحية في الجسم.
- بسبب احتوائها على المركبات النباتية الكيميائية اللوتين والزياكسانثين فهي تدعم صحة العين وتحمي من الأشعة الفوق البنفسجية والضمور البقعي المرتبط بالعمر.
- يمنع هشاشة العظام لاحتوائه على فيتامين ك فهو يساعد في امتصاص الكالسيوم وتقليل طرحه في البول.
- تحمي الجسم من السرطانات المختلفة مثل سرطان القولون وعنق الرحم والمعدة والبنكرياس بسبب احتوائها على مضادات الأكسدة والكاروتينات وحمض الفوليك.
- تساعد ثمار الأفوكادو الأم الحامل في حماية الجهاز العصبي لجنينها وتحميها من مخاطر الإجهاض بسبب وجود كمية وافرة من حمض الفوليك في الأفوكادو.
- للأفوكادو تأثيرات كبيرة في تحسين المزاج والنوم وضبط الشهية والحماية من الاكتئاب والضعف الإدراكي.
- الحفاظ على صحة الأمعاء وحماية البكتيريا الصحية مما يعزز التنوع البكتيري الذي يقلل التهابات وتهيجات الجهاز الهضمي.
- تعزيز وزن الجسم الصحي فعلى الرغم من احتوائها على سعرات حرارية كثيرة إلا أنها مليئة بالعناصر الغذائية وتعزز الشعور بالشبع بسبب احتوائها على الألياف والدهون الصحية.
- يقلل مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي.
الأسئلة الشائعة حول فوائد الأفوكادو الغذائية
يخطر ببال الكثير من الناس أسئلة حول الفوائد الصحية للأفوكاته وفوائدها الغذائية وأحضرلنا لك أهم الأسئلة التي ممكن أن تخطر ببالك:
هل يمكن أكل الأفوكادو يوميا؟
نعم بالتأكيد، يمكن أكل الأفوكادو يوميا لأنه يحتوي على عناصر غذائية مفيدة جدا لصحتك ولكن يجب تناوله بكميات معتدلة وخاصة لمن يتبعون أنظمة غذائية لفقدان الوزن.
كيف يساعد الأفوكادو على خسارة الوزن؟
يمكن استخدام الأفوكادو لخسارة الوزن عن طريق استهلاك حبة واحدة يوميا مع تقليل استهلاك الكربوهيدرات والسعرات الحرارية في وجباتنا الأخرى.
هل يتعب الأفوكادو المعدة؟
لا يتعب الأفوكادو المعدة بالعكس بفضل الألياف الغذائية الموجودة فيه يحسن الهضم ويمنع الإمساك ويساعد المعدة على هضم الطعام جيدا.
مقالات قد تهمك:
ختاماً، بعد أن تعرفنا على فوائد الأفوكادو الغذائية والعناصر المغذية فيها والقيمة الغذائية للأفوكادو، نستطيع القول أن هذه الثمرة الفائقة الفوائد يجب أن تكون على مائدة الجميع وخاصة أن مواسمها طويلة وتتوافر بكثرة في الأسواق كما أنها سهلة التخزين والإنضاج ويمكن الاستمتاع بإضافتها إلى وجباتك المتنوعة.
عذراً التعليقات مغلقة