افضل 5 فيتامينات ومتممات غذائية لتخفيف التوتر، هذا الاضطراب النفسي الذي يصيب الجميع، عند مواجهة ظرف أو موقف ما، والذي يؤثر على مجرى حياة الشخص في حال تفاقمه، ويتركه بوضع سيء، لكن ينبغي صد هذا الشعور ومجابهته بكل الوسائل المتوفرة، وايلاء العناية الكبيرة للصحة النفسية والجسدية كذلك. وأولها الاهتمام بتناول متممات غذائية لتخفيف التوتر والاجهاد.
شرح قراءه الأكواد ا…شرح قراءه الأكواد الغير متوافقة مع فهرس
ما هو التوتر؟
التوتر أو الإجهاد Stress، هو شعور بالإرهاق، أو عدم القدرة على مواجهة الضغط النفسي أو العاطفي والتعامل معه. هو رد فعل الجسم على الضغط الذي تسببه مختلف المواقف أو الأحداث الحياتية. وغالبًا ما يثيره:
- تجربة شيء جديد، غير متوقع.
- تهديد الاحساس بالذات.
- الشعور بضعف السيطرة على موقف ما.
يختلف التعامل مع التوتر من شخص لآخر، وذلك حسب:
- الجينات الوراثية.
- التعرض لأحداث حياتية مبكرة.
- ظروف شخصية أو اجتماعية أو اقتصادية.
عندما نواجه التوتر، ينتج الجسم هرمونات الاجهاد التي تثير رد فعل قتالي أو هروبي، كما تنشط جهاز المناعة. الأمر الذي يساعد على الاستجابة بشكل أسرع للمواقف الخطيرة.
أحيانًا؛ يكون رد الفعل المتوتر هذا مفيدًا، فهو يساعد في التخلص من الخوف أو الألم، حتى يتمكن الشخص من الجري في ماراثون، أو إجراء حديث ما، مثال: تعود هرمونات التوتر الى حالتها الطبيعية سريعًا، عندما ينتهي الموقف المسبب للإجهاد، دون أن تترك أي آثار مستمرة.
لكن؛ يؤدي التوتر الزائد، إلى بعض الآثار السلبية؛ كأن يجعل الشخص في حالة دائمة من القتال أو الهروب، أو يتركه مرهقًا، أو عاجزًا عن المواجهة. بكلمات أخرى؛ يؤثر التوتر لفترات طويلة، على كل من الصحة النفسية والجسدية. لهذا ينبغي الاهتمام كثيرًا بهذا الجانب، بتناول فيتامينات ومتممات غذائية لتخفيف التوتر.
اسباب التوتر والاجهاد
اهم اسباب التوتر والاجهاد
تتعدد اسباب التوتر، وأهمها:
- موت أحد المقربين أو الأحبة.
- الطلاق أو الانفصال.
- فقدان عمل، أو مشكلات مالية غير متوقعة.
- أيضًا للتوتر الناتج عن العمل تأثيرات سلبية على الصحة النفسية. فالأشخاص المتاثرون به يخسرون 24 يوم عمل وسطيًا بسبب المرض.
- التغييرات الإيجابية في الحياة قد تكون أيضًا مصدرًا للتوتر، مثل الانتقال إلى منزل أكبر، أو الترقية في العمل، أو الذهاب في عطلة.
في حال الشعور بالاجهاد في مثل هذه المواقف، قد يصارع الشخص ليفهم سبب أو عدم رغبته في تشارك مشاعره مع غيره.
اعراض الاجهاد
قد يمر الشخص بالعديد من اعراض الاجهاد، من الناحية النفسية، وكذلك الجسدية، وأشهرها:
- القلق.
- الخوف.
- الغضب أو العنف.
- الحزن.
- سرعة الانفعال.
- الاحباط.
- الاكتئاب.
ينتج عنها أعراض جسدية، تجعل الحالة أسوأ، أهمها:
- الصداع.
- الغثيان.
- الإمساك.
- الانتفاخ أو الاسهال.
- نقص تنفس أو فرطه.
- التعرق.
- خفقان في القلب.
- آلام وأوجاع.
يمكن الحد من اعراض الاجهاد، وآثاره بتناول متممات غذائية لتخفيف التوتر، بالإضافة إلى الفيتامينات أيضًا.
افضل فيتامينات ومتممات غذائية لتخفيف التوتر
افضل متممات غذائية لتخفيف التوتر والاجهاد
تعرفنا على اهم اسباب التوتر، التي يعانيها كل شخص، نتيجة ضغوط حياتية خاصة به. قد تتعلق بالعمل، والمال، والصحة، والعلاقات. وقد يكون هذا التوتر حادّا أو دائمًا ويسبب:
- الإعياء والتعب.
- الصداع.
- اضطراب في المعدة.
- العصبية.
- الغضب والاهتياج.
ومن اهم الطرق لتجهيز الجسم لصد اعراض الاجهاد، ومنع الوقوع في شرك التوتر:
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- النوم بشكل كافي.
- والتغذية الجيدة.
أيضًا، يمكن دعم ذلك بتناول العديد من افضل المتممات الغذائية والفيتامينات لتخفيف التوتر، والتخلص من الإجهاد.
وفيما يلي افضل فيتامينات ومتممات غذائية لتخفيف التوتر:
الروديولا الوردية Rhodiola rosea
ضمن افضل متممات غذائية لتخفيف التوتر؛ هي عشبة تنمو في مناطق من آسيا، وروسيا. تستعمل للمساعدة في مكافحة التوتر، والإعياء والاكتئاب، والقلق. عرفت منذ القدم، بأنها عشبة طبيعية، غير سامة، ومكيف طبيعي (adaptogen)، تحفز نظام الاستجابة للإجهاد في الجسم ليزيد مقاومته.
ترتبط الخواص التكيفية للروديولا، بمكونين نشطين، هما:
- الروزافين rosavin.
- الساليدروسيد salidroside.
أظهرت دراسة أن تناول 400 ملغ من مستخلص الروديولا يوميًا، لمدة 12 أسبوعًا، يحسن الأعراض المصاحبة، مثل القلق، والهيجان، والارهاق. وفي دراسة استمرت لـ 8 أسابيع، على 100 مشتركًا يعانون من أعراض إعياء مزمن، مثل قلة جودة النوم، وضعف التركيز والذاكرة قصيرة الأمد. وجدت أن تناول 400 ملغ من مستخلص الروديولا، يوميًا، حسّن الأعراض بعد مرور أسبوع فقط، واستمرت بالتراجع خلال فترة البحث.
افضل 5 فيتامينات ومتممات غذائية لتخفيف التوتر والميلاتونين
الميلاتونين Melatonin هو هرمون طبيعي، مسؤول عن تنظيم ايقاع الساعة البيولوجية circadian، أو دورة النوم والاستيقاظ. حيث تزداد مستويات هذا الهرمون في المساء، مع حلول الظلام، ليعزز النوم، بينما يتناقص في الصباح، بوجود الضوء، من أجل دعم عملية الاستيقاظ. ويعتبر المتمم الغذائي الأفضل لمن يعانون من صعوبة في النوم، والبقاء نيامًا. ويعتبر الحصول على جرعات كافية أمر هام لتخفيف التوتر الذي يرتبط بشدة بالأرق (اضطراب نوم يتميز بصعوبة النوم أو الاستمرار بالنوم، أو كليهما). وتتراوح الكمية التي يمكن تناولها من متممات الميلاتونين الغذائية بين 0.3- 10 ملغ. ويفضل تناول الجرعة الأقل قدر الإمكان، والانتقال إلى جرعة أكبر عند الضرورة.
في استطلاع لحوالي 19 دراسة، تضمنت 1683 شخصًا يعانون من اضطرابات أولية في النوم (لا تسببها حالة أخرى). وقد قلل الميلاتونين الوقت الذي يستغرقونه ليغطوا في النوم، وزاد وقت النوم العام، كما حسّن جودة النوم الإجمالي، مقارنة بالمجموعة الضابطة التي تناولت الدواء الوهمي.
في استطلاع آخر لنحو 7 دراسات، تضمنت 205 شخصًا، تبين أن فعالية الميلاتونين في السيطرة على اضطرابات النوم الثانوية، التي تسببها حالات أخرى مثل التوتر أو الاكتئاب.
ووجد الاستطلاع أن الهرمون قلل من الوقت الذي يستغرقه الناس ليغطوا في النوم، كما زاد من وقت النوم الإجمالي، لكن لم يسجل أي تأثير واضح على نوعية النوم، مقارنة بالمجموعة الضابطة.
رغم أن الميلاتونين هو هرمون طبيعي، فإن تناوله لا يؤثر على إنتاج الجسم منه. وهو أيضًا لا يسبب الإدمان.
أفضل 5 فيتامينات ومتممات غذائية لتخفيف التوتر الجليسين
من افضل 5 فيتامينات ومتممات غذائية لتخفيف التوتر؛ هو حمض أميني، يستخدمه الجسم لتخليق البروتينات. ويعرف بتمتعه بخواص مهدئة، يمكن أن تفيد من يعاني اضطرابًا في النوم والتركيز.
بينت دراسة صغيرة أن تناول 3غ من الجليسين، قبل الذهاب للنوم، قلل النعاس والإعياء خلال النهار، بعد 3 أيام من عدم النوم. كما كشفت دراسات أن الجليسين يزيد مقاومة الجسم للاجهاد، بتكريس استراحة ليلية جيدة، من خلال تأثيره المهدئ للدماغ، وقدرته على تخفيض حرارة الجسم الأساسية، التي تؤدي إلى تعزيز النوم، والاستمرار بالنوم خلال الليل.
في دراسة على 15 شخصًا يعانون من قلة جودة نومهم، اختبر هؤلاء بعد تناول 3 غ من الجليسين قبل الذهاب إلى السرير، مستوى أقل من الاعياء، وارتفاع درجة يقظتهم في اليوم التالي، مقارنة بالمجموعة التي تناولت دواء وهميًا. وحدثت هذه التأثيرات دون تفريق بين الوقت المطلوب للاستغراق في النوم، ووقت النوم، ومقارنة بالمجموعة الضابطة، اقترحت أن الجليسين يحسن جودة النوم.
يرتبط تناول الجليسين بمقدار 9 غ على معدة فارغة قبل الذهاب للسرير، بحدوث اضطراب معوي طفيف. لكن لا ينتج عن تناول كمية خفيفة 3غ أي آثار جانبية. هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لإثبات فوائده في تخفيف التوتر.
فيتامينات B المركبة
تحتوي فيتامينات B المركبة على فيتامينات B الثمانية كلها، وهي تلعب دورًا هامًا في عملية الأيض، من خلال تحويل الطعام الذي نتناوله إلى طاقة قابلة للاستعمال. كما أنها عناصر أساسية لصحة القلب والدماغ. وقد تبين، أن الكميات الكبيرة من فيتامينات B المركبة تحسن أعراض التوتر أو الاجهاد، مثل مستويات المزاج والطاقة، من خلال، إما تخفيض مستويات الحمض الدهني الهوموسيتسين homocysteine، أو المحافظة على المستويات الصحية لهذه الأحماض الدهنية. حيث ترتبط مستوياته العالية بالتوتر، وزيادة خطر عدة حالات صحية، مثل:
- مرض القلب.
- الجنون.
- سرطان القولون والمستقيم.
من أهم مصادر فيتامينات B:
- الحبوب.
- اللحوم الحمراء.
- البقوليات.
- البيض.
- منتجات الألبان.
- والخضار الورقية.
طريقة الاستخدام: في دراسة استمرت لمدة 12 أسبوعًا، على 60 شخصًا يعانون من توتر بسبب العمل. تناولوا واحد من نوعي متممات الغذائية لفيتاميناتB المركبة، اختبروا أعراضًا أقل لتوتر العمل، بما فيها الاكتئاب، والغضب، والإعياء مقارنة بمن تناول الدواء الوهمي.
أيضًا؛ وجد استطلاع لنحو 8 دراسات، شملت 1292 شخصًا، أن تناول متممات غذائية متعددة الفيتامينات والمعادن، يعزز عدة جوانب للمزاج، بما فيها؛ التوتر، والقلق، والطاقة.
رغم أن المتممات الغذائية احتوت على العديد من الفيتامينات والمعادن، إلا أن القائمين بالدراسة اقترحوا أن المتممات التي تحتوي على كميات مرتفعة من فيتامينات B، قد تكون أكثر فاعلية من حيث تحسين جوانب المزاج.
توصلت دراسة أخرى إلى نفس النتائج تقريبًا، واقترحت أن المتممات الغذائية التي تحتوي على فيتامينات B كجزء من متممات فيتامينات ومعادن متعددة، يمكن أن تحسن المزاج والاجهاد، عبر تقليل مستويات الهيموسيستين.
ل- ثيانين L-theanine من افضل 5 فيتامينات ومتممات غذائية لتخفيف التوتر
هو حمض دهني (أميني)، ومكون أساسي في أوراق الشاي.
يعتبر من افضل 5 فيتامينات ومتممات غذائية لتخفيف التوتر، حيث تبين أنه يساهم في تخفيفه، وتعزيز الاسترخاء دون آثار مهدئة. فقد بينت دراسة قديمة أن تناول متممات غذائية تحتوي على 200 ملغ من L-theanine، قللت أعراض التوتر، مثل: معدل دقات القلب، في استجابة لأداء مهمة مجهدة عقليًا.
في استطلاع لـ21 دراسة، تضمنت حوالي 68 ألف مشاركًا، وجدت أن تناول الشاي الأخضر يخفف القلق، ويحسن الذاكرة والانتباه. تعزى هذه التأثيرات إلى التأثير المتعاون لكل من الكافيين و L-theanineفي الشاي. حيث تبين أن تأثير كل مكون لوحده يأتي أقل. بالمقابل؛ اقترحت دراسات أن L-theanine يمكن أن يستمر في تخفيف التوتر، حتى لو كان لوحده.
في دراسة أخرى على 34 شخصًا، وجدت أن تناول شرابًا يحتوي على 200 ملغ من L-theanine، وغيره من العناصر المغذية، ساهم في تقليل مستويات هرمون التوتر (كورتيزول cortisol)، في رد فعل على مهمة مجهدة، تضم عدة مهام فرعية.
عمومًا، يعتبر L-theanine أمنًا، وقابل للتحمل. عند تناوله بجرعة فعالة للشعور بالاسترخاء، والتي تتراوح بين 200-600 ملف، بشكل يومي، على شكل كبسولة.
يكون L-theanine حوالي 1-2% من وزن الأوراق الجافة، مقارنة بـ 10-20 ملغ منه في كل ظرف شاي متوفر تجاريًا. ورغم ما يقال: إن تناول الشاي لا يؤثر بشكل ملحوظ على التوتر والاجهاد. لكن نجد العديد من الأشخاص الذين يشعرون بالاسترخاء عند تناول الشاي.
في النهاية، تحيط بنا اسباب التوتر دائمًا، ويتعرض كل شخص تقريبًا في مرحلة ما من مراحل حياته لاعراض الاجهاد. ويتعلق الأمر كله بالوعي بالظروف التي تبعث على التوتر، وتشعرنا بالاجهاد، والعمل على التخلص منها، ولحسن الحظ تتوافر العديد من أساليب الوقاية والعلاج، منها تناول فيتامينات ومتممات غذائية لتخفيف التوتر، والتي ذكرناها هنا، وغالبًا ما تكون آمنة عند تناولها بجرعات مناسبة. كل ذلك بهدف التمتع بصحة نفسية وجسدية جيدة.
عذراً التعليقات مغلقة