تمارين لعلاج الأبهر (rhomboid treatment exercises)؛ الأبهر أو ما يعرف بمتلازمة الألم العضلي الليفي والتي يعاني منها الكثيرون. يمكن لممارسة بعض التمارين التخفيف من حدة الألم والتيبس المرافق للحالة والتي تعيق الحركة أو ممارسة الحياة بشكل سلس. إليك أهم تمارين علاج الأبهر، مع بيان أهم النصائح للوقاية من الإصابة.
ما هو الأبهر؟
ألم الأبهر (rhomboid pain)؛ هو متلازمة الألم العضلي الليفي والتي يصيب المنطقة الواقعة بين لوح الكتف والظهر مسببة آلامًا مزمنة مرافقة لحركة الكتف إلى جانب تيبس وشد العضلات في تلك المنطقة كأحد أعراض الأبهر في الكتف الأيمن.
قد يحدث الأبهر في الكتف والرقبة والظهر بسبب شد عضلي في تلك المنطقة أو التعرض للإجهاد والتوتر، أو حمل الأشياء الثقيلة كذلك يمكن حدوثه نتيجة عدم ممارسة تمارين الإحماء قبل القيام بالتمرين والإجهاد العضلي المزمن قد يسبب تمزق أنسجة العضلة وحدوث آلامًا حادة.
يعاني الكثيرون من تلك المتلازمة مما يدفعهم للبحث عن حل سريع للابهر. يمكن لممارسة بعض التمارين المساهمة في طق الابهر وتخفيف الألم المصاحب وإكساب العضلات المرونة والليونة. إليك أهم 5 تمارين فعالة لمتلازمة الألم العضلي.
اقرأ أيضاً:” تمارين لمرضى القلب؛ تعرف على أهم فوائد رياضة الكارديو للوقاية من السكتة القلبية“
تمارين الاطاله للابهر
أكدت العديد من الدراسات فاعلية تمارين الإطالة للكتف في علاج ألم الأبهر في الكتف الأيمن وتخفيف الشد العضلي وتقوية العضلات المحيطة. إليك أهم تمارين الاطاله للابهر:
- pectoralis stretch:
يعد أحد أهم تمارين لعلاج الأبهر من خلال تمدد العضلات الصدرية باستخدام حائط أو جدار. قف أمام الحائط مع مباعدة القدمين قليلًا ثم ارفع كل ذراع بشكل جانبي ليشكل زاوية قائمة. تقدم بخطوة واحدة للأمام مع استمرار وضع راحتي اليدين على الحائط. استشعر التمدد في الكتف والصدر. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم استرخي. كرر التمرين عدة مرات خلال اليوم.
- ملامسة الذراعين من الخلف:
يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس على كرسي بشكل مريح مع الحفاظ على استقامة الظهر. ارفع الذراع الأيمن لأعلى فوق الرأس ثم ملامسته من الخلف لعضلة الأبهر الملتهبة. قم بتحريك الذراع الأيسر من الخلف ليلامس الذراع الأيمن حتى تستشعر تمدد وإطالة في الذراعين. اثبت لمدة 30 ثانية ثم استرخي.
- هز وعصر عضلات الكتف:
أحد التمرينات الهامة لتقوية عضلات الظهر والرقبة والكتف وفك الشد العضلي بالخلف. اجلس في وضع مريح ثم شد عضلات الأكتاف للخلف لمدة 30 ثانية مع زيادة المدة تدريجيًا إن احتملت الألم. اثبت على الوضع ثم قم بإرخاء عضلات الكتف. يساهم الشد والإرخاء على تخفيف الألم بشكل ملحوظ في تلك المنطقة المشدودة.
اقرأ أيضاً:” تمارين غضروف الرقبة؛ مع بيان الطريقة الصحيحة لممارستها“
أهم تمارين الأبهر بالباب
تعد ممارسة تمارين لعلاج الأبهر بالباب أشهر تمارين الابهر الكتف والتي ينصح بها العديد من الأطباء لفاعليتها في تحسين ليونة العضلات وتخفيف الشد العضلي والألم المرافق. يمكن ممارسة تمارين الباب أو المعروفة بتمارين التجديف باستخدام حبل مقاومة. يمكنك ربط شريط المقاومة عبر الحلقة ثم تبيتها في أحد جوانب الباب والقيام بالتمرين من خلال خلق مقاومة على عضلات الكتف.
في كثير من الأحيان يمكنك استخدام حبل مقاومة مطاطي بسيط والوقوف إلى جانب أوكرة الباب بعد تثبيت الحبل ثم القيام بشد الحبل باستخدام الذراع المصاب وعمل مقاومة خفيفة. يمكنك استشعار تمدد في عضلة التراي والباي والترابيس تبعًا لطريقة عمل التمرين.
اقرأ أيضاً:” تمارين وتر العرقوب؛ مع ذكر طريقة الأداء الصحيح“
تمارين لعلاج الأبهر (علاج أبهر الرقبة)
يحدث الألم العضلي الليفي أو الأبهر بالرقبة لعدة عوامل أهمها العادات السيئة التي نتبعها في عصر التكنولوجيا واعتمادنا بشكل رئيسي على استخدام الكمبيوتر والجلوس لفترات طويلة بطريقة غير صحيحة. إليك خطوات علاج أبهر الرقبة بالتمارين كأحد تمارين لعلاج الأبهر:
- قم بالجلوس في وضعية مريحة على كرسي مع ملامسة القدمين للأرض لمزيد من الدعم.
- حرك الرأس على الجانب الأيمن برفق حتى تقترب من أقرب نقطة للكتف دون رفع الأكتاف.
- اثبت لمدة عشر ثوان مع زيادة المدة تدريجيًا يمكنك الإمساك بالرأس بيدك اليمنى.
- كرر التمرين على الجانب الآخر برفق.
- حرك الرأس للأمام حتى يلامس الذقن الصدر ثم عد لوضع البداية بعد 10 ثوانٍ.
- ارجع الرأس للخلف لمدة عشر ثوانٍ ثم عد لوضع البداية.
- في الأخير يمكنك عمل لفة دائرية للرأس برفق مع تكرار التمرين 4 مرات خلال اليوم.
اقرأ أيضاً:” تمارين عرق النسا؛ مع ذكر طريقة ممارستها لتخفيف الألم“
تمرين تحريك الذراعين على الحائط أحد تمارين الأبهر
أحد تمارين لعلاج الأبهر الفعالة في تخفيف الألم العضلي الليفي في الرقبة والظهر والعضلات المحيطة بلوح الكتف. قف أمام الحائط مع مواجهة الظهر للحائط ملامسًا الجسم بشكل كامل. ارفع الذراعين لأعلى فوق الرأس مع ملامستهما للحائط. قم بتحريك الذراعين لأعلى ولأسفل على جانبي الجسم يشكل مستمر. كرر التمرين لثلاث مجموعات بمعدل 10 عدات للمجموعة كأحد تمارين لعلاج الأبهر.
علاج الابهر بالمساج
يلجأ العديد من المرضى المصابة بألم الأبهر للعديد من المراكز المعروفة للقيام بمساج لمنطقة الأبهر الملتهبة للقيام بطق الابهر والتخلص من التهاب وفك الشد العضلي في تلك المنطقة. يمكنك طلب المساعدة بالمنزل للقيام بمساج قوي باستخدام الأصابع وفرك المنطقة المصابة حتى يظهر الابهر في شكل عقدة صغير يتم تدليكها باستمرار حتى تستشعر براحة كما يمكن استخدام قطعة معدنية لتساعدك في تدليك تلك المنطقة.
قد يلجأ البعض لعلاج الابهر من اليد من خلال القيام ببعض الحركات البسيطة باستخدام الإبهام الأيمن للضغط على أصابع القدم وباطنها مع وضع القدم اليمنى على القدم اليسرى. قم بالضغط على بعض النقاط في الكف اليمنى واليسرى. قم بالضغط على إصبع الخنصر الأيمن لتخفيف ألم الكتف الأيمن والعكس كأحد تمارين لعلاج الأبهر.
اقرأ أيضاً:” تمارين لمرضى القولون؛ تعرف من خلال المقال على فوائد الرياضة للقولون العصبي“
نصائح تفيد في الوقاية من الابهر
قد يتعرض الكثيرون للإصابة بآلام الأبهر بالكتف الأيمن أو الأيسر وقد يمتد الشد العضلي لعضلات الرقبة والظهر مما يعيق الحركة والقيام بالنشاطات اليومية بسهولة. إليك أهم النصائح للوقاية من الأبهر:
- استخدم وضعية مريحة أثناء النوم للرقبة والظهر.
- ينبغي تجنب رفع الأحمال الثقيلة التي لا تناسب كتلة الجسم.
- حاول القيام بالوقوف والحركة كل نصف ساعة من جلوسك وعمل تمارين خفيفة للرقبة والذراعين والخصر (waist).
- تجنب أداء التمارين الشاقة العنيفة.
- إذا شعرت ببدايات أو مؤشرات لألم الرقبة والأبهر يتوجب تعديل نمط حياتك تجنبًا لتفاقم الحالة.
- القيام بأداء تمارين لعلاج الأبهر فهي من التمارين المفيدة لمنح العضلات الليونة والانسيابية والوقاية من الشد العضلي.
- التنوع مع استخدام الكمادات الباردة والدافئة لمزيد من استرخاء العضلات.
- القيام بتمارين بلانك وتمرين الضغط والحفاظ على ممارسة الإطالة الفعالة.
- انتظام التنفس وتجنب التدخين وأداء تمرين التنفس العميق.
أهم التساؤلات حول تمارين لعلاج الأبهر rhomboid treatment exercises
يتساءل الكثيرون عن أهم تمارين لعلاج الأبهر وتخفيف آلام وتيبس العضلات. إليك أهم تلك التساؤلات والإجابة عنها:
كيف اخلي الابهر يروح؟
يمكنك اتباع بعض الخطوات لتخفيف أعراض الأبهر كعمل كمادات دافئة على المنطقة، والنوم المريح المتواصل خلال الليل، تجنب الإجهاد العضلي والتوتر المزمن واتباع نظام غذائي صحي.
هل المساج يزيل الابهر؟
يساعد القيام بالتدليك في تخفيف أعراض الأبهر والتخفيف من الآلام المصاحبة بالضغط على المكان المصاب والقيام ببعض التدليك القوي.
اقرأ المزيد:
- تمارين لحرق دهون الذراعين؛ مع بيان كيفية حرق تلك الدهون بسرعة
- تمارين الظهر؛ مع بيان فاعليتها في الوقاية من الآلام المرتبطة بتقدم العمر
- تمارين لحرق دهون الركبة؛ تعرف على أهم الرياضات الفعالة لتنحيف الركبتين
في الختام تعرفنا من خلال المقال على أهم تمارين لعلاج الأبهر وتخفيف الألم المرافق إلى جانب الشد العضلي حول لوح الكتف والمتسبب في فقدان القدرة على الحركة. أكدت العديد من الأبحاث فاعلية تمارين الإطالة كأحد rhomboid treatment exercises الفعالة لتخفيف الم الأبهر في الكتف الأيمن، كما تطرقنا لأهم النصائح للوقاية من الإصابة بالأبهر.
عذراً التعليقات مغلقة