تمارين لمرضى عرق النسا (sciatica patients exercises)؛ هي مجموعة من التمارين الرياضية التي تساهم بدرجة كبيرة في السيطرة على العصب الوركي وتخفيف الآلام المزمنة نتيجة انضغاط العصب والتسبب في أعراض الوخز والتنميل والحرقة. يمكنك ممارسة تمارين لعلاج مرض عرق النسا لتخفيف الالتهابات والآلام. تعرف من خلال المقال على تمارين العصب الوركي للحامل مع ذكر الطريقة الصحيحة لممارستها دون التسبب في إصابة أو مضاعفات.
نبذة عن مرض عرق النسا
يعد عرق النسا أطول وأعراض الأعصاب على طول الورك حيث يمتد من أسفل الظهر ليعبر الوركين وصولًا بالساقين. حينما يتعرض العصب الوركي للضغط يتسبب في حدوث آلام شديدة ووخز وتنميل في أحد جانبي الجسم تبعًا لمكان الانضغاط. يمتد الألم إلى المؤخرة، أو الساق أو القدم أو أصابع القدم. يسمى مرض عرق النسا باعتلال الجذور القطني وقد يكون ناتجًا عن انزلاق غضروفي أو حركات سريعة مفاجئة. تعرف من خلال هذا المقال على أفضل 10 تمارين لعلاج عرق النسا بالصور وكيفية ممارستها بالطريقة الصحيحة.
فوائد تمارين عرق النسا
تعد أعراض عرق النسا مزعجة وينصح الأطباء بممارسة تمارين لمرضى عرق النسا لتخفيف تلك الآلام إلى جانب فوائدها العديدة لتقوية العضلات والعظام. إليك أهم فوائد تمارين عرق النسا:
- تقوية عضلات الظهر والبطن والجذع ومن ثم تخفيف الحمل على العصب الوركي.
- إطالة وتمدد العمود الفقري يعمل على خلق مسافة تخفف من انضغاط العصب.
- زيادة تدفق الدورة الدموية المحملة بالغذاء والأكسجين لتغذية العصب.
- زيادة المرونة والانسيابية في العضلات المحيطة بالحبل الشوكي.
- خفض معدل الالتهابات في العصب الوركي من خلال تقليل الحساسية والصلابة.
أكدت الأبحاث فوائد تمارين لمرضى عرق النسا في التخفيف من أعراض الوخز والتنميل الناشئ عن انضغاط العصب الوركي وتخفيف الآلام المزعجة.
تمرين تحفيز العصب الوركي أحد تمارين لمرضى عرق النسا
يعد هذا التمرين واحدًا من أهم تمارين علاج عرق النسا. يمكنك ممارسته من خلال الاستلقاء على سجادة على ظهرك. باعد بين الركبتين بمسافة مناسبة. اثني إحدى الركبتين باتجاه صدرك مع الإمساك بالساق العلوية لفرد الركبة لأعلى. اثبت على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية ثم ارجع بالركبة للوضع الأول. كرر التمرين 3 مجموعات بمعدل 10 تكرارات للمجموعة. حافظ على استرخاء الجزء العلوي للجسم وأخذ نفس عميق خلال التمرين.
وضعية الكوبرا أحد تمارين لمرضى عرق النسا
يعد تمرين وضعية الكوبرا أحد تمارين لمرضى عرق النسا الفعالة في تخفيف التهاب العصب الوركي والتي تساهم في تخفيف التوتر والاكتئاب والألم. وضعية الكوبرا هي أحد وضعيات اليوجا المعتمدة لتحقيق الاسترخاء بعضلات الظهر والوركين. قم بالاستلقاء على البطن على أرض مسطحة. اجعل الجسم مشدود في وضع مستقيم. قم برفع الجزء العلوي للجسم مع النظر للأمام دون انحناء الرقبة. استند على راحة اليدين في وضع مفرود. اثبت على تلك الوضعية لمدة 20 ثانية حتى تستشعر الشد بعضلات الوركين والظهر والبطن. عد للوضع الأصلي ثم كرر التمرين مرة أخرى.
إمالة الحوض أحد تمارين لمرضى عرق النسا
يعد تمرين pelvic tilt أفضل تمارين العصب الوركي التي تساعد في تخفيف آلام عرق النسا. استلقي على الأرض واثني الركبتين مع رفع الحوض لأعلى قليلًا. قم بسحب البطن للداخل مع الحفاظ على وضع الذراعين إلى الجانبين. اثبت على تلك الوضعية لمدة 20 ثانية ثم عد للوضع الأصلي على الأرض مع الحفاظ على انتظام التنفس. كرر التمرين لثلاث مجموعات بمعدل 10 تكرارات للمجموعة كأحد تمارين لمرضى عرق النسا.
تمدد أوتار الركبة أحد تمارين مرضى عرق النسا
تعد تمارين تمدد أوتار الركبة أفضل تمارين رياضية لمرضى عرق النسا وزيادة السيطرة على الألم. قف مستقيم الظهر ثم انحنى للأمام برفق. ارفع أصابع القدم برفق لأعلى مع التثبيت من خلال الإمساك باليد. اثبت على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية والحفاظ على التنفس. كرر التمرين 3 مجموعات مع التبديل مع الرجل الأخرى.
تمارين العصب الوركي للحامل
تعاني المرأة الحامل خلال شهور الحمل من آلام الساقين نتيجة زيادة الوزن والتهابات العصب الوركي واحتباس السوائل. يتوجب استشارة الطبيب قبل البدء في روتين رياضي لتخفيف آلام عرق النسا. يمكنك ممارسة تمارين عرق النسا للحامل لتخفيف الأعراض المزعجة خلال فترة الحمل. إليك أهم تمارين العصب الوركي للحامل كأحد تمارين لمرضى عرق النسا:
- وضعية الحمامة المتكئة:
استلقي على الأرض على ظهرك. اثني ركبتك اليسرى مع استناد القدم على الأرض.ارفع الساق اليمنى واستند بكاحلك على الرجل اليسرى. اثبت على تلك الوضعية لبعض الوقت مع التنفس المنتظم. ارجع الركبة على الأرض ثم كرر التمرين ثلاث مجموعات بمعدل 10 تكرارات للمجموعة.
- وضعية جلوس الحمامة:
اجلس على الأرض مع ثني الركبة اليمنى وثني كاحل الرجل اليسرى والاستناد بها على الركبة اليمنى. انحني للأمام بالقرب من الفخذ. استند على راحة يديك للخلف. اثبت على تلك الوضعية لمدة 20 ثانية ثم عد للوضع الأول مع التبديل مع الرجل الأخرى.
تمدد الظهر أحد تمارين رياضية لمرض عرق النسا
يعد أحد تمارين لمرضى عرق النسا ويتميز بسهولة ممارسته ونتائجه الفعالة. استلقي على الأرض على بطنك مع الحفاظ على استقامة الجسم. استند على ساعديك على الأرض مع رفع الجزء العلوي للجسم. انظر للأرض مع الحفاظ على استقامة الرقبة دون الانحناء للخلف. ارفع رجلك الخلفية ببطء مع شد عضلات البطن وتقوس الظهر قليلًا. اثبت على تلك الوضعية لعشر ثوانٍ مع الحفاظ على تنفسك. عد للوضع الأصلي ثم كرر التمرين لثلاث مجموعات بمعدل 10 تكرارات للمجموعة.
تمدد عضلات الفخذ أحد تمارين لعلاج عرق النسا
يعد أحد تمارين لمرضى عرق النسا والفعال في تخفيف الالتهابات والآلام المزمنة. استلقي على الأرض على ظهرك. اثني الركبة اليسرى لتكون الساق موازية للأرض. ضع الرجل اليمنى على الرجل اليسرى مع سحب الفخذ الأيمن نحو الصدر باليد او باستخدام منشفة. اثبت على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية مع التنفس المنتظم. كرر التمرين ثلاث مرات مع التبديل مع الرجل الأخرى.
تمرين الركبة إلى الصدر أحد تمارين لمرضى عرق النسا
تعد تمارين knee to chest stretch من أفضل تمارين لمرض عرق النسا والتخفيف من أعراضه المؤلمة. استلقي على أرض مفروشة مع وضع مسند خفيف تحت الرأس. باعد بين الوركين بمسافة واثني إحدى الركبتين واسحبها نحو الصدر باليدين لمدة 30 ثانية مع القيام بتمرين التنفس العميق. لا تقم بشد الصدر أو العنق أو الكتفين بل حافظ على استرخاء الجزء العلوي من الجسم. كرر التمرين 3 مجموعات بمعدل 15 تكرار لكل مجموعة مع التبديل مع الساق الأخرى.
تمارين عرق النسا الكاذب
يعد عرق النسا الكاذب مشابهًا لأعراض عرق النسا الحقيقي حيث تظهر أعراض وخز وتنميل وآلام في الورك والمؤخرة والساقين نتيجة الشد العضلي أو ضعف المفاصل ويكون حالة مؤقتة وقد تتطور لعرق النسا الحقيقي. إليك أهم تمارين عرق النسا الكاذب:
- تمديد الركبة:
قف مستقيم الظهر أمام كرسي أو بنش. ضع مؤخرة القدم أعلى البنش مع فرد الساق جيدًا. انحني قليلًا لمزيد من تمدد وإطالة الركبة. اثبت على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية ثم قم بإنزال الركبة على الأرض. كرر التمرين لثلاث مجموعات بمعدل 10 تكرارات للمجموعة الواحدة. كرر التمرين مع الرجل الأخرى مع الحفاظ على استقامة الظهر وانتظام التنفس خلال التمرين.
- تمرين حشد عرق النسا:
استلقي على ظهرك على سجادة مع وضع وسادة تحت الرأس. قم بثني إحدى الركبتين ورفع الساق الأخرى لأعلى بشكل مستقيم. استخدم منشفة وضعها على باطن قدم الساق المرفوعة وقم بعمل تمدد وإطالة في الورك مع الحفاظ على استقامة الظهر والرقبة. اثبت على تلك الوضعية لعشرين ثانية ثم عد للوضع الأصلي. كرر التمرين 3 مجموعات بمعدل 10 تكرارات للمجموعة مع التبديل مع الرجل الأخرى.
إطالة العمود الفقري أحد sciatica patients exercises
يساعد تمرين Sitting spinal stretch كأحد تمارين لمرضى عرق النسا على خلق مسافة في العمود الفقري أثناء التمدد لتخفيف انضغاط العصب الوركي وتخفيف الألم. اجلس على الأرض مع فرد الظهر بشكل مستقيم. افرد الرجل مع ثني إحدى الركبتين ووضع القدم اليمنى على الأرض خارج إطار الرجل اليسرى المفرودة. ضع المرفق (elbow) الأيمن على الركبة اليسرى لسهولة تحويل الجسم لليمين. اثبت لمدة 30 ثانية مع التنفس. كرر التمرين 3 مجموعات بمعدل 10 تكرارات لكل مجموعة والتبديل مع الرجل الأخرى.
أهم التساؤلات حول تمارين مرضى عرق النسا
يتساءل الكثيرون حول تمارين مرضى عرق النسا وفاعليتها في تخفيف الآلام. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
هل المشي يخفف من الم عرق النسا؟
نعم، أكدت الأبحاث بضرورة الحركة كل ساعة وتقليل الجلوس لفترات طويلة لتخفيف حدة التشنج والتنميل.
متى يزيد الم عرق النسا؟
تزيد أعراض عرق النسا مع الجلوس لفترات طويلة أو ضيق في القناة الشوكية نتيجة قلة المسافة بين فقرات العمود الفقري. تعد تمارين التمدد والإطالة أحد الطرق الفعالة لتوسيع تلك المسافات وتخفيف الألم.
هل عرق النسا يؤثر على المشي؟
نعم، يظهر تأثير التهاب العصب الوركي على أحد جانبي الجسم كالساق والورك في شكل ألم يشبه صدمة كهربية تجعل المشي والقيام بالنشاطات اليومية مهمة صعبة.
كيف ينام مريض عرق النسا؟
يمكنك اختيار بعض الوضعيات التي تسمح بتوسيع المسافة بين الفقرات ومن ثم تخفيف حدة الألم كالنوم على الجانب السليم مع وضع وسادة بين الركبتين أو النوم مع الانحناء للأمام قليلًا لمزيد من الاسترخاء والإطالة.
مقالاتت مقترحة:
ختامًا، تعرفنا من خلال هذا المقال على تمارين لمرضى عرق النسا وفاعليتها القوية في تخفيف التهابات العصب الوركي والآلام المزمنة المصاحبة. إذا كنت تعاني آلام عرق النسا يمكنك إدراج تمارين إطالة العمود الفقري كأحد Exercises for sciatica patients الفعالة لتخفيف الالتهابات والألم والوخز والتنميل في الورك والساق.
عذراً التعليقات مغلقة