تمارين وتر العرقوب؛ مع ذكر طريقة الأداء الصحيح

هبة عليتعديل Samar Esbr19 أبريل 2024آخر تحديث :
تمارين وتر العرقوب؛ مع ذكر طريقة الأداء الصحيح

تمارين وتر العرقوب (Achilles Tendon Exercises)؛ حدوث تمزق لوتر العرقوب أمر شائع، حيث أنه الوتر الأكثر قيامًا بالمجهود بين أوتار الجسم، يتبع تمزق أو انقطاع الوتر آلام شديدة تؤثر في قدرة الشخص على المشي بطريقة صحيحة، وتر العرقوب هل تنفع التمارين الفيزيائية؟ إليك في هذا المقال أهم تمارين وتر العرقوب للكبار، وأهم تمارين التهاب وتر العرقوب، مع ذكر طريقة الأداء الصحيح.

نبذة عن وتر العرقوب

وتر العرقوب  أو وتر اخيل من أكبر الأوتار في الجسم، يصل بين عظمة كعب القدم، وعضلة الساق الخلفية، وهو مكان التصاق وتر الكعب بعضمة الكعب ويسمى أيضًا حبل الكعب بسبب دوره في تسهيل حركة القدم، عادة قد يتعرض وتر العرقوب للتمزق لأسباب كثيرة منها: ممارسة الرياضة أو نزول الدرج أو حتى أثناء القيام بالأعمال المنزلية البسيطة، ويتسبب في حدوث ألم مفاجئ للشخص، والشعور بآلام حادة عند محاولة المشي، نوضح في هذا المقال أهم 5 تمارين علاج طبيعي لتقوية عضلات الساق ووتر العرقوب.

“اقرأ أيضاً: تمارين لحرق دهون الذراعين؛ مع بيان كيفية حرق تلك الدهون بسرعة

تمارين إطالة وتر العرقوب للكبار

يؤدي التهاب وتر العرقوب إلى تقلصه، وهو ما يتسبب في الشعور بعدم الراحة، بعض تمارين الإطالة تساعد على تخفيف الألم لتمديد وتر العرقوب ومنحه المرونة، وإليك أهم تمارين إطالة وتر العرقوب للكبار:

  • تمرين إطالة العدائين:

يستلزم التمرين الوقوف أمام حائط مع وضع اليدين في مستوى العينين، وبحيث تكون القدم المصابة في الخلف، مع الحرص على استقامتها و تثبيت الكعب على الأرض،قم بثني ركبة الساق الأمامية مع الانحناء ناحية الحائط حتى الشعور بألم في الربلة، والاستمرار في هذا الوضع لمدة 30 ثانية كأحد تمارين وتر العرقوب.

  • تمرين فرد القدم:

يتضمن الجلوس على كرسي، مع رفع ساق واحدة وثني القدم للأعلى، وتوجيه الأصابع تجاه الجسم، مع الثبات في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ، وتكرار التمرين عدة مرات، ثم تبديل القدمين واتباع نفس الخطوات. ينصح بممارسة تمارين الإحماء قبل تمارين للتخلص من الم الكعب.

أهم تطويل وتر العرقوب للأطفال

يوصي الأطباء بممارسة تمارين تطويل وتر العرقوب للأطفال بسبب أهمية وتر العرقوب في عمليات المشي والركض والقفز بالنسبة للأطفال، فأي مشكلة تحدث في الوتر تؤثر على النشاط البدني للأطفال وطريقة مشيهم، كما تساعد على تخفيف التهاب والم وتر العرقوب في الصباح، فهي تمارين خاصة بتمديد الوتر للطفل، تعرف على تمارين تطويل وتر العرقوب للأطفال:

  • تمرين مد إصبع القدم:

يكون بجلوس الطفل على كرسي بحيث يكون كعب قدميه ملامسًا للأرض، ثم رفع أصابعه للأعلى، والثبات على هذا الوضع لمدة 20 ثانية، يكرر التمرين عدة مرات، كما ينصح بممارسة تمارين الإطالة يوميًا للطفل قبل بدءه في اللعب لدعم الوتر ومنع إصابات محتملة للكعب  أو وتر القدم كأحد فوائد الإطالة لالتهاب وتر العرقوب.

  • تمرين تمدد المنشفة:

يطلب من الطفل الجلوس على الأرض والحفاظ على استقامة الركبتين، ثم وضع منشفة حول القدم وتحت الأصابع، مع وضع اليدين على الركبتين والإمساك بأطراف المنشفة، يحاول الطفل سحب المنشفة تجاهه حتى تتحرك قدميه نحوه، يستمر في هذه الوضعية لمدة 20 ثانية كأحد تمارين وتر العرقوب.

تمارين بعد عملية وتر العرقوب

بعض إصابات وتر العرقوب تتطلب التدخل الجراحي مثل تمزق وتر أخيل والذي بيستهدف علاج قطع وتر الكعب، وتعد التمارين بمثابة جزء من العلاج بعد العملية ، حيث أن العضلات تكون متيبسة وتحتاج إلى تمرينات لاستعادة قوتها لعلاج تمزق وتر الكعب، ينصح الأطباء بضرورة ممارسة تمارين الإحماء قبل تمارين الرياضة للتخلص من ألم وتر العرقوب، وإليك أهم تمارين بعد عملية وتر العرقوب:

  • تمرين انخفاض الكعب الثنائي:

يتضمن هذا التمرين الوقوف على حافة مرتفعة مثل: الدرج، وتظبيط وضعية القدم بحيث يكون النصف الأمامي فقط من الساق المصابة على طرف الحافة، مع تحريك الكعب لأسفل، يجب الثبات على هذا الوضع لمدة 20 ثانية وتكرار التمرين عدة مرات كأحد تمارين علاج تمزق وتر العرقوب.

  • تمرين رفع الكعب:

يكون بالجلوس على كرسي، مع رفع أصابع القدم لأعلى نقطة محتملة دون الشعور بالألم، يجب الحرص على شد عضلات الفخذ أثناء التمرين، والاستمرار على هذا الوضع لمدة 20 ثانية، ثم انزال الكعب برفق كما يفضل ممارسة تمارين الإحماء في البداية لنتيجة أفضل ومنعًا لتفاقم الحالة الصحية وتخفيف التهاب وألم وتر العرقوب.

نصائح للوقاية من التهاب وتر العرقوب

ينصح باتباع بعض النصائح والتعليمات تجنًا لللتعرض لالتهابات وحدوث تمزق بوتر الكعب. إليك أهم تلك النصائح:

  • تجنب اكتساب وزن زائد باتباع نظام غذائي صحي مناسب لك.
  • الحفاظ على ممارسة تمارين إطالة القدم (foot) وتمارين وتر العرقوب.
  • تدرج في زيادة كثافة التمرين أسبوعيًا بمعدل 10%.
  • حافظ على انتظام تنفسك خلال ممارسة التمرين إضافة إلى ضرورة ممارسة تمرين الإحماء مسبقًا.
  • عليك ارتداء أحذية رياضية مناسبة لدعم القدم خلال النشاط الرياضي.
  • توقف فورًا عن ممارسة التمرين في حالى شعرت بالتعب أو إجهاد العضلات.

أهم التساؤلات حول Achilles Tendon Exercises

يتساءل الكثير من المرضى عن أفضل تمارين وتر العرقوب وكيفية ممارستها بالطريقة الصحيحة، وكيفية تقوية وتر الكعب لدى الأطفال، إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:

كم يستغرق علاج وتر العرقوب؟

يختلف تبعًا للحالة الجسدية للمريض فغالبًا ما يستغرق من شهرين إلى 3 أشهر للعودة للعمل بشكل طبيعي.

ما هو علاج التهاب وتر العرقوب؟

يمكنك تناول بعض الأدوية المسكنة للألم والمضادة للالتهابات تحت استشارة الطبيب إلى جانب وضع كمادات الثلج بشكل غير مباشر على المنطقة الملتهبة لمدة 20 دقيقة لتخفيف الألم.

كيف اعرف ان الوتر مقطوع؟

تظهر بعض الدلالات المؤكدة على تمزق وتر العرقوب كتورم الكاحل وعدم القدرة على ثني القدم أو حتى دفع الساق خلال المشي إلى جانب فقدان القدرة على الوقوف على أصابع القدم المصابة.

مقالات مقترحة:

في النهاية، إصابات وتر العرقوب شائعة، احرص على تمارين وتر العرقوب واجعلها ضمن روتينك اليومي، حيث أنها تساعد في تخفيف الشعور بالألم وتعجيل الشفاء، كما تساهم تمارين تقوية وتر العرقوب في تجنب الإصابة وزيادة التهاب وتر أخيل. ينصح باتباع نظام غذائي صحي إلى جانب الحفاظ على وزن صحي وممارسة تمارين تطويل وتر الكعب كأحدAchilles  Tendon Exercises وممارسة تمارين الإحماء قبل تمارين الرياضة لتخفيف أعراض تمزق وترالكعب وتخفيف التهاب الساق ووتر العرقوب في الصباح.

التعليقات

عذراً التعليقات مغلقة