تمارين لمرضى هشاشة العظام (exercises for osteoporosis)؛ هي مجموعة من التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها خلال فترة العلاج بالأدوية إلى جانب النظام الغذائي الصحي المتوازن. تساعد تمارين هشاشة العظام على تقوية العضلات الداعمة للظهر والأكتاف فتعدل وضعية الجسم وتقوي العضلات المحيطة لمزيد من القوة والتحمل. تعرف من خلال المقال على أهم فوائد الرياضة لهشاشة العظام مع ذكر أهم النصائح للوقاية من ترقق العظام.
نبذة عن هشاشة العظام
هشاشة العظام (osteoporosis)؛ هي حالة صحية تتعرض خلالها العظام لفقدان العديد من المعادن والكثافة العظمية خاصة لكبار السن والنساء بعد فترة انقطاع الطمث مما يعرض العظام لسهولة التكسر والهشاشة. العظام هي أنسجة حية تبنى وتحلل على مدار الحياة وعملية التحلل هذه تكون متوازنة وتساعد في الحفاظ على قوة وصلابة العظام. مع تقدم العمر وحدوث التغيرات الهرمونية بالجسم تتعرض المرأة في سن الخمسين والرجل في سن السبعين للإصابة بهشاشة العظام؛ حيث تصبح العظام من الداخل جوفاء مما يرفع فرصة التعرض للتكسر والسقوط.
قد تكون هشاشة العظام سببًا رئيسيًا لإصابة العديد من السيدات مع تقدم العمر بإعاقة تحول دون قدرتهن على القيام بأعمالهن اليومية والاعتماد على أنفسهن. تساعد ممارسة تمارين رياضية خاصة لمرضى هشاشة العظام على إبطاء انخفاض الكثافة العظمية وتقوية العضلات المحيطة بتلك العظام فتقي من الضغط الواقع وتخفف الألم. يمكنك اختيار تمارين رياضية للوقاية من هشاشة العظام لتخفيف الألم وزيادة الكثافة العظمية. إليك 7 تمارين لإبطاء فقدان الكثافة العظمية كأحد فوائد تمارين لمرضى هشاشة العظام.
فوائد الرياضة لهشاشة العظام
أكدت الدراسات والأبحاث خلال الفترات السابقة فاعلية ممارسة تمارين لمرضى هشاشة العظام والمساعدة في تحسين وضعية الجسم خلال فترة الجسم وتقليل معدل التهابات المفاصل. إليك أهم فوائد الرياضة لهشاشة العظام:
- زيادة الكثافة العضلية وتحسين الثبات.
- دعم صحة العظام وتخفيف الآلام المصاحبة لهشاشة العظام.
- تعزيز القدرة للقيام بالنشاطات والأداء اليومي.
- تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب.
- رفع مناعة الجسم ومقاومة الأمراض.
- تقليل فرصة حدوث الإصابات أو تعرض العظام للتكسر.
يتوجب عليك قبل البدء في أي برنامج رياضي استشارة طبيبك المختص لتقييم لياقتك البدنية وقياس الكثافة العظمية ومن ثم يمكنك اختيار أحد تمارين هشاشة العظام التي تروق لك والتي تحقق لك الاستمتاع خلال الممارسة لضمان المداومة والالتزام.
تمرين الجسر أحد تمارين مرضى هشاشة العظام
يعد تمرين الجسر مع رفع المؤخرة أحد تمارين لعلاج هشاشة العظام التي تساهم في تحسين قوة عظام المؤخرة والساقين كأحد فوائد تمارين لمرضى هشاشة العظام. قم بالاستلقاء على الظهر مع وضع وسادة خفيفة تحت الرأس لمزيد من الراحة والدعم. افرد الذراعين على الجانبين على الأرض. قم برفع الجزء السفلي للجسم من على الأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر .
اثني الركبتين ملامستين للأرض مع الثبات على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. ارجع لوضع البداية مرة أخرى مع تكرار التمرين لثلاث مجموعات بمعدل 10 تكرارات للمجموعة الواحدة. يمكنك زيادة التحدي من خلال ثني إحدى الركبتين فقط ومد الأخرى لأعلى قليلًا.
تمارين التمدد والإطالة أحد تمارين لمرضى هشاشة العظام
يعاني بعض مرضى هشاشة العظام حدوث كسور انضغاطية في العمود الفقري مما يسبب انحناء الجسم. تساعد ممارسة تمارين التمدد والإطالة في تمديد الجزء العلوي من الظهر وخلق مسافات بين الفقرات لتقليل الضغط على الأعصاب وتحسين وضعية الجسم والحفاظ على كثافة العظام وخفض معدل فقد المعادن كأحد فوائد تمارين لمرضى هشاشة العظام.
يمكنك القيام بتمارين التمدد أثناء الجلوس في حالة قابلتك صعوبة أثناء الوقوف. قم بإطالة الساقين من خلال فرد الساقين وشد عضلات القدمين بقدر الإمكان والثبات على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية ثم العودة مرة أخرى وتكرار التمرين 3 مجموعات بمعدل 10 تكرارات للمجموعة الواحدة.
رياضة المشي لهشاشة العظام أحد Osteoporosis exercises
أكدت العديد من الأبحاث التأثير الإيجابي لرياضة المشي لهشاشة العظام إلى جانب العديد من الأدوية. يظن الكثيرون من مرضى هشاشة العظام أنه بمجرد تناول الأدوية الخاصة بالهشاشة والانتهاء من البرنامج المتكامل سينتهي الأمر دون عناء. رياضة المشي ذات مفعول قوي في علاج هشاشة العظام وينصح الأطباء بضرورة المشي لمدة ساعة يوميًا.
يعمل المشي مباشرة على عظام الوركين والساقين والعمود الفقري ليقلل من فرص فقدان المعادن من العظام إلى جانب دعم صحة القلب والأوعية الدموية. يخفف المشي معدل الالتهابات في العظام والمفاصل والركبة وتخفيف الآلام المصاحبة كأحد فوائد تمارين لمرضى هشاشة العظام.
تمرين الثبات والتوازن أحد تمارين لمرضى هشاشة العظام
يعد تمرين الثبات والتوازن أحد تمارين مرضى هشاشة العظام؛ حيث تساعد المرضى على تحسين توازن الجسم والوقاية من السقوط والإصابات. إليك أهم تمارين الثبات والتوازن كأحد تمارين ترقق العظام:
- الوقوف على ساق واحدة:
قف مستقيم الظهر مباعدًا القدمين قليلًا وضع يديك على الوركين. ارفع الساق اليسرى واثنها للخلف. اثبت على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية ثم عد للوضع الأصلي كرر التمرين لثلاث مجموعات بمعدل 10 تكرارات للمجموعة الواحدة. يمكنك فرد أحد الساقين للخارج دون ملامسة الأرض والثبات بنفس التقنية السابقة.
- تمرين نقل الوزن:
من خلال هذا التمرين ستتحسن لديك مهارة التوازن. قف مفرود الظهر مباعدًا القدمين عرض الوركين مع توزيع الوزن على الساقين. ارفع القدم اليسرى من الأرض ثم ركز الوزن على الجانب الأيمن. حافظ على ثباتك في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. كرر التمرين على الجانب الآخر للجسم وستلاحظ فرقًا كبيرًا في التحكم في الثبات والتوازن للجسم.
- الثبات مع أوزان الحديد:
يعتمد هذا التمرين على استخدام الدمبل خلال تمرين التوازن. قف مستقيم الظهر مباعدًا القدمين عرض الكتفين. امسك بالدمبلز باليدين مع رفع الكفين لأعلى. اثني الركبة اليسرى للخلف واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع الحفاظ على ثبات الجسم. عد للوضع الأصلي مع تكرار التمرين على الجانب الآخر. يمكنك زيادة التحدي من خلال الوقوف على وسادة أو سطح غير مستوٍ لمزيد من التحدي كأحد تمارين لمرضى هشاشة العظام.
رياضة السباحة لهشاشة العظام
تعد التمارين الرياضية المائية أحد تمارين ترقق العظام والتي تساهم في تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم دون حدوث إصابات. أكدت الأبحاث فاعلية السباحة خاصة في درجة حرارة دافئة في تحسين التهابات المفاصل بالجسم وتقليل الألم. تساهم ممارسة تمارين السباحة على تحسين ودعم العضلات وزيادة مرونتها فتخفف من الحمل الواقع على العظام وتمنح الجسم لياقة بدنية وليونة عالية. أكدت الدراسة فوائد السباحة في تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب الذي يتعرض له مرضى هشاشة العظام مما يرفع من مناعة الجسم.
نصائح لمرضى هشاشة العظام
يحتاج مرضى هشاشة العظام إلى اتباع برنامج متكامل يشمل التغذية الصحية وممارسة التمارين الرياضية المناسبة إلى جانب تناول الأدوية والمكملات الغذائية التي تحسن من الحالة الصحية. إليك أهم النصائح لمرضى هشاشة العظام:
- الالتزام بممارسة الرياضة بشكل يومي للحفاظ على كثافة العظام.
- تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة خاصة الورقية منها لغناها بالكالسيوم .
- تناول منتجات الألبان والسبانخ والبروكلي والبيض والسلمون والتونة والسمسم.
- تجنب الدهون غير الصحية والمهدرجة والأطعمة المعلبة.
- ابتعد عن ممارسة التمارين عالية الشدة أو تمارين الإطالة للعمود الفقري لتجنب الإصابة.
- تجنب تناول مكملات الكالسيوم مع الكافيين حيث يقلل من امتصاصه بالجسم.
- عرض الجسم للشمس يوميًا للاستفادة من تصنيع فيتامين د داخل الجسم.
- تجنب المشي على أرض تعرض للتزلق (slipperiness) وثبت مقابض بالمنزل للاستعانة بها لمنع الوقوع والسقوط.
أهم التساؤلات حول تمارين لمرضى هشاشة العظام
يتساءل الكثيرون حول تمارين لمرضى هشاشة العظام وفاعليتها في إبطاء فقدان المعادن والوقاية من التكسر والوقوع. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
هل المشي يعالج هشاشة العظام؟
نعم، فقد أكدت الدراسات فاعلية رياضة المشي في زيادة الكثافة العظمية وإبطاء فقدان المعادن من العظام.
كيف أتخلص من هشاشة العظام؟
بعد القيام بالتحاليل الطبية لقياس الكثافة العظمية والنقص الحاصل في المعادن يمكنك بعد استشارة الطبيب تناول المكلات الغذائية لزيادة الكثافة العظمية وتعويض الفقد في المعادن كما يتوجب عليك ممارسة التمارين الرياضية المناسبة لحالتك الصحية واتباع نظام غذائي متكامل غني بالمعادن.
مقالات مقترحة:
ختامًا، تعرفنا خلال المقال على فوائد تمارين لمرضى هشاشة العظام في تقوية العضلات العميقة المحيطة بالعظام وتخفيف الحمل الواقع على عظام العمود الفقري وتحسين وضعية الجسم. يمكنك ممارسة التمارين المائية كأحد افضل تمارين هشاشة العظام فهي تخفف من حدة التوتر وتخفض معدل الالتهابات والألم. أكدت الدراسات فوائد رياضة المشي كأحد osteoporosis exercises والتي ينصح بممارستها بشكل يومي لمدة ساعة للحصول على أفضل نتيجة.
عذراً التعليقات مغلقة