يمكن أن تساعد التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة على زيادة الخصوبة بنسبة تصل إلى 69 ٪. ولذلك سنتحدث في هذا المقال عن بعض هذه الطرق.
شرح قراءه الأكواد ا…شرح قراءه الأكواد الغير متوافقة مع فهرس
نبذة عن الخصوبة
يدور مصطلح الخصوبة حول قدرة الشخص على إنتاج النسل، ولذلك يقاس معدل الخصوبة بعدد النسل المولود لكل فرد أو لكل زوجين تزاوجا.
تعتمد خصوبة الإنسان على عوامل كثيرة منها:
- التغذية.
- الثقافة.
- السلوك الجنسي.
- التوقيت.
- صلة القرابة.
- صحة الغدد الصماء.
- الحالة المادية.
- العواطف.
- نمط الحياة.
أهم طرق زيادة الخصوبة طبيعياً
1. تناول الأطعمة الغنية بالمواد المضادة للأكسدة
يمكن لتناول مكملات مضادة للأكسدة؛ أو تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة أن تحسن معدلات الخصوبة بشكل كبير.
قد تعمل مضادات الأكسدة مثل: الفولات والزنك على تحسين الخصوبة لكل من الرجال والنساء.
حيث تعمل على تثبيط نشاط الجذور الحرة في الجسم، والتي يمكن أن تلحق الضرر بكل من الحيوانات المنوية والبويضات (الأمشاج).
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الشباب والبالغين، أن تناول 75 جرامًا من عين الجمل الغني بمضادات الأكسدة يوميًا يؤدي إلى تحسين جودة الحيوانات المنوية.
وجدت دراسة أخرى تتبعت 60 من الأزواج الذين يخضعون للتخصيب في المختبر، أن تناول مكملات مضادة للأكسدة أدى إلى زيادة نسبة الحمل إلى 23 ٪.
تمتلئ الأطعمة مثل:
- الفواكه.
- الخضروات.
- المكسرات.
- الحبوب.
بمضادات الأكسدة المفيدة مثل: الفيتامينات (C و E)، والفولات، والبيتا كاروتين، واللوتين.
2. تناول وجبات فطور كبيرة
أثبتت الدراسات أن تناول وجبة فطور كبيرة قد يساعد النساء اللائي يعانين من مشاكل في الخصوبة.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول وجبة إفطار أكبر قد يحسن من الآثار الهرمونية الناتجة عن تكيسات المبيض (PCOS)، وهو سبب رئيسي لحدوث مشاكل الخصوبة.
بالنسبة للنساء ذوات الوزن الطبيعي المصابات بتكيسات المبايض، قلل تناول أغلب سعرات اليوم في وجبة الإفطار من مستويات الأنسولين بنسبة 8 ٪، ومستويات التستوستيرون بنسبة 50 ٪. والتي يمكن أن تساهم المستويات العالية لأي منهما في العقم.
بالإضافة إلى ذلك فقد زاد تبويض هذه النساء بنسبة 30 ٪، أكثر من النساء اللائي تناولن وجبة فطور أصغر ووجبة عشاء أكبر، مما يشير إلى تحسين الخصوبة.
ومع ذلك من المهم ملاحظة أن زيادة حجم وجبة الإفطار دون تقليل حجم وجبة العشاء قد تؤدي إلى زيادة الوزن.
3. تجنب تناول الدهون غير المشبعة
تناول الدهون الصحية يوميًا أمر مهم في تعزيز الخصوبة.
لزيادة مستويات الخصوبة يجب تجنب الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة. وتناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية بدلاً من ذلك مثل: زيت الزيتون البكر.
يرتبط تناول الدهون غير المشبعة بزيادة خطر الإصابة بالعقم، وذلك بسبب آثارها السلبية على حساسية الأنسولين.
توجد الدهون غير المشبعة عادة في الزيوت النباتية المهدرجة، وعادة ما تكون موجودة في بعض أنواع السمن، والأطعمة المقلية، والمنتجات المصنعة، والسلع المخبوزة.
وجدت دراسة رصدية كبيرة أن اتباع نظام غذائي عالي في الدهون غير المشبعة يرتبط بالعقم.
4. تقليل تناول الكربوهيدرات
قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى تحسين مستويات الهرمونات المرتبطة بالخصوبة، وخاصة بين النساء المصابات بتكيس المبايض.
فقد تساعدك الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على:
- الحفاظ على الوزن الصحي.
- تعزيز فقدان الدهون.
- تقليل مستويات الأنسولين.
- المساعدة في انتظام الحيض.
وجدت إحدى الدراسات الرصدية الكبيرة أنه مع زيادة تناول الكربوهيدرات، يزداد خطر الإصابة بالعقم بنسبة 78%.
ذكرت دراسة صغيرة أخرى أجريت على النساء ذوات الوزن الزائد والسمنة المصابات بمتلازمة تكيس المبايض، أن تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل من مستويات الهرمونات مثل: الإنسولين والتستوستيرون، والذي يساهم ارتفاع كليهما في حدوث العقم.
5. تناول كميات كبيرة من الألياف
تساعد الألياف في التحكم في مستويات الهرمونات الزائدة، والحفاظ على نسبة السكر في الدم.
بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف هي: الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا.
يمكن أن تساعد أنواع معينة من الألياف في التحكم في كميات هرمون الاستروجين الزائدة عن طريق الارتباط به في الأمعاء، ثم إزالته من الجسم مع البراز.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول 10 غرامات من ألياف الحبوب يوميًا ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعقم التبويضي بنسبة 44٪ بين النساء الأكبر من 32 عامًا.
ولكن هناك بعض الدراسات التي تثبت تأثير الألياف الزائدة العكسي على التبويض، ولذلك مازال هناك حاجة لمزيد من الدراسات.
6. استبدال مصادر البروتين
يرتبط استبدال بعض البروتينات الحيوانية مثل:
- الأسماك.
- اللحوم.
- البيض.
بمصادر البروتين النباتي مثل:
- المكسرات.
- الفول.
- البذور.
بتقليل خطر الإصابة بالعقم.
حيث وجدت إحدى الدراسات، أن تناول البروتين الحيواني وخاصة اللحوم كان مرتبطًا بنسبة أعلى بنسبة 32٪ من الإصابة بالعقم لدى النساء.
من ناحية أخرى قد يحمي تناول المزيد من البروتين النباتي من العقم.
أظهرت دراسة أنه عندما يتم تناول 5٪ من إجمالي السعرات الحرارية في شكل بروتين نباتي بدلاً من البروتين الحيواني، تنخفض مشاكل الإباضة لأكثر من 50٪.
لذلك حاولي استبدال بعض من بروتين اللحوم في نظامك الغذائي بالبروتين النباتي من الخضروات والفاصوليا والعدس والمكسرات.
7. تناول منتجات الألبان عالية الدسم
قد يزيد تناول كميات كبيرة من منتجات الألبان قليلة الدسم من خطر العقم، في حين أن المنتجات الغنية بالدهون قد تقللها.
نظرت إحدى الدراسات الكبيرة في آثار تناول منتجات الألبان عالية الدسم أكثر من مرة واحدة في اليوم أو أقل من مرة واحدة في الأسبوع.
ووجدت أن النساء اللائي تناولن حصة أو أكثر من منتجات الألبان عالية الدسم في اليوم كن أقل عرضة بنسبة 27٪ للعقم.
اشربي كوب حليب كامل الدسم يويًا بدلًا من كوب حليب قليل الدسم.
8. تناول الفيتامينات
قد يؤدي تناول الفيتامينات إلى خفض خطر الإصابة بمشاكل التبويض.
في الواقع قد يتم تجنب ما يقدر بنحو 20 ٪ من العقم الإباضي إذا كانت المرأة تستهلك 3 أو أكثر من الفيتامينات المتعددة في الأسبوع.
وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللائي تناولن الفيتامينات المتعددة كن أقل عرضة للعقم بنسبة 41 ٪.
بالنسبة للنساء اللائي يرغبن في الحمل، قد يكون تناول الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على الفولات مفيدة بشكل خاص.
وجدت دراسة أخرى أن المكملات الغذائية بما في ذلك: الشاي الأخضر وفيتامين E وفيتامين B6، يحسن فرص الحمل.
فبعد الاستمرار ثلاثة أشهر على المكمل، أصبحت 26 ٪ من النساء حاملات مقارنة مع 10 ٪ فقط من أولئك الذين لم يتناولوا المكمل.
9. ممارسة التمارين الرياضية
ممارسة التمارين الرياضية لها فوائد عديدة لصحتك، بما في ذلك زيادة الخصوبة. حيث يرتبط نمط الحياة المستقر بارتفاع مخاطر الإصابة بالعقم.
وجدت دراسة أن أداء ساعة من التمارين الرياضية في الأسبوع يرتبط بانخفاض خطر العقم بنسبة 5٪.
بالنسبة للنساء البدينات كان لكلٍ من النشاط البدني المعتدل والمكثف، إلى جانب فقدان الوزن، تأثير إيجابي على معدلات الخصوبة.
ارتبطت ممارسة التمرينات عالية الكثافة بانخفاض الخصوبة لدى بعض النساء. حيث يؤثر الإفراط في التمرين على تغيير توازن الطاقة في الجسم، ويؤثر سلبًا على الجهاز التناسلي. لذلك الاعتدال هو الحل.
10. تقليل الكافيين
يمكن أن يؤثر الكافيين سلبًا على تعزيز الخصوبة لدى الإناث.
حيث تشير إحدى الدراسات، إلى أن النساء اللائي يستهلكن أكثر من 500 ملغ من الكافيين يوميًا؛ يستغرقن فترة أطول تصل إلى تسعة أشهر ونصف لحدوث الحمل.
كما يرتبط أيضًا تناول كميات كبيرة من الكافيين قبل الحمل بزيادة خطر الإجهاض.
11. زيادة استهلاك الحديد
استهلاك مكملات الحديد والحديد غير الهيمي الذي يأتي من الأطعمة النباتية، قد يقلل من خطر العقم الإباضي.
وجدت دراسة رصدية شملت 438 امرأة أن تناول مكملات الحديد كان مرتبطًا بنسبة أقل بنسبة 40٪ من خطر العقم الإباضي.
يعزز الحديد غير الهيم أيضًا من انخفاض خطر العقم. ولا يبدو أن حديد الهيمي الذي يأتي من مصادر حيوانية، يؤثر على مستويات الخصوبة.
ومع ذلك هناك حاجة إلى المزيد من الأدلة لتأكيد ما إذا كان ينبغي التوصية بمكملات الحديد لجميع النساء، خاصةً إذا كانت مستويات الحديد في الدم جيدة.
قد يصعب على جسمك امتصاص مصادر الحديد التي لا تحتوي على الهيم، لذا حاولي تناولها مع الأطعمة أو المشروبات الغنية بفيتامين C لزيادة امتصاصها.
12. التغذية الجيدة
التغذية الجيدة أمر حيوي لصحة الجسم والجهاز التناسلي.
في الواقع، أظهرت الدراسات أن تناول نظام غذائي مغذي وإجراء تغييرات إيجابية في نمط الحياة، يمكن أن يساعد في زيادة الخصوبة وإعداد جسمك للحمل.
يؤثر النمط الذي تعيش به والأطعمة التي تتناولها على زيادة الخصوبة، أو قلتها. فإذا كنتِ ترغبين في الحمل أو ترغب أنت في حمل ذريتك، فمن المهم أن تبدأوا من اليوم في اتباع خيارات التغذية الصحية ونمط الحياة السليم.
عذراً التعليقات مغلقة