تمارين الذراعين (Arms exercises)؛ هي مجموعة من التمارين الرياضية الفعالة التي تستهدف تقوية عضلات الذراعين وتنحيف وشد الترهلات المتراكمة ليمنح الذراع شكلًا جماليًا متناسق. تعرف من خلال هذا المقال على أسباب ترهل الذراعين وأهم فوائد الرياضة لتنحيف الذراع، مع بيان الطريقة الصحيحة لممارستها لنتيجة أفضل وأهم تمارين الذراعين بالصور في الجيم والمنزل بدون أوزان.
أسباب ترهل الذراعين
ترهل الذراعين (sagging arms) غالبًا ما يحدث نتيجة الوزن الزائد أو بعد اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن. مع تقدم العمر يفقد الجلد الكثير من مرونته إلى جانب العضلات حول الذراعين مما يتسبب في ترهلهما. أكدت العديد من الدراسات فاعلية تمارين الذراعين في شد ترهلات الذراعين وتقوية العضلات المحيطة فيمنح الذراع شكلًا جماليًا مميزًا. تعرف من خلال المقال على أهم 14 تمرين لشد ترهلات الذراع.
فوائد تمارين الذراعين
تعد ممارسة التمارين الرياضية للذراعين والأكتاف ذات فوائد متعددة تمنحها للجسم. إليك أهم فوائد تنحيف الذراعين بالرياضة:
- تساعد تمارين الذراعين للرجال على زيادة الكثافة العضلية بالجسم.
- شد وتقوية عضلات الذراعين.
- زيادة معدل حرق الدهون المحيطة بالعضلات.
- الوقاية من مقاومة الأنسولين والسكري.
- تقوية عضلة القلب والأوعية الدموية.
- تقوية العظام والوقاية من الإصابات والتكسر.
- تحسين تناسق الشكل الخارجي للجسم.
قوة الذراعين ليست ضرورية فقط للشكل الخارجي وإنما للقيام بالعديد من النشاطات اليومية كالسحب والحمل والدفع والرفع.
تمارين بلانك أحد تمارين لشد ترهلات الذراعين
يعد تمرين بلانك أحد الطرق لتحقيق شد الذراعين بالرياضة ويمكنك ممارسته بالمنزل في أي وقت يناسبك. استلقي على الأرض مع فرد الجسم كاملًا في وضع مستقيم. استند مبدئيًا على الساعدين والركبتين ثم اتخذ وضعية بلانك واتجاه الوجه للأرض مع مباعدة القدمين قليلًا وسحب عضلات البطن وشد المؤخرة. اثبت على تلك الوضعية موازيًا الجسم مع الأرض في البداية لمدة 30 ثانية وزيادتها تدريجيًا لتصل لدقيقة. كرر التمرين لثلاث مجموعات.
تمرين push down أحد تمارين الذراعين في الجيم
يمكنك ممارسة تمرين البوش داون في الجيم من خلال الوقوف أمام جهاز الكابل مع انحناء خفيف للظهر في اتجاه الأمام وثني الركبتين. امسك المقابض باليدين مع ثني المرفقين ثم اسحب المقابض لأسفل حتى يستقيم المرفقين مع أخذ نفس عميق. عد لوضع البداية مرة أخرى مع إطلاق الزفير. كرر التمرين 4 مجموعات بمعدل 8 تكرارات للمجموعة الواحدة.
تمارين الذراعين بالدمبل
يرغب الكثيرون في شد ترهلات الذراعين في أسبوع فيقوموا بالبحث عن أفضل التمارين الرياضية الفعالة لتحقيق تخسيس وتنحيف الذراع غالبًا لا تظنر النتيجة خلال أسبوع ولكن تحتاج لبعض الوقت. إليك أهم تمارين الذراع بالدمبل:
- تمرين bicep curl:
أحد تمارين الذراعين بالدمبلز والتي يمكن ممارستها من خلال الوقوف مباعدًا القدمين بعرض الكتفين. احمل الدمبلز باليدين مع ملامسة الأوزان الفخذين من الأمام .ابدأ برفع الدمبلز لأعلى مقاربًا للصدر ثم عد لوضع البداية مرة أخرى.كرر التمرين 3 مجموعات بمعدل 10 تكرارات للمجموعة.
- تمرين wide curl:
قف بظهر مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين. احمل الأوزان على الجانبين ثم ارفعها برفق لأعلى الكتف. احرص على ملاصقة الكوعين للجسم وتنفس بانتظام. كرر التمرين 3 مجموعات 10 تكرارات.
- حركة الدمبلز مع الانحناء للأمام:
قف مستقيم الظهر مباعدًا القدمين بعرض الكتف. انحني للأمام برفق لتشكيل زاوية 45 درجة للجسم مع الأرض. امسك الدمبل في كل يد على حدة مع جعل اتجاه راحتي اليد للداخل. اثني الركبتين قليلًا مع فرد الذراعين للخلف ليتوازيان مع الأرض. عد بالدمبلز لوضع البداية مع تكرار التمرين 3 مجموعات.
- رفع الدمبلز أعلى الرأس:
يمكنك ممارسة تمرين overhead tricep extension من خلال الوقوف مستقيم الظهر ثم امسك بالدمبل باليدين ورفعه لأعلى الرأس مع شد الذراعين ثم العودة لوضع البداية. كرر التمرين 3 مجموعات مع الحفاظ على انتظام التنفس.
- تمرين الفراشة بالدمبلز:
قم بالوقوف مستقيم الظهر مباعدًا القدمين بعرض الكتف. انحني بالظهر للأمام مع الإمساك بالدمبلز باليدين على الجانبين. قم برفع الدمبلز على الجانبين لأعلى ثم ارجعهما لوضع البداية. كرر التمرين 10 تكرارات.
تمرين البار أحد تمارين الذراعين بالاثقال
يساعد تمرين البار على تقوية عضلة الباي والساعدين. قف مستقيم الظهر وباعد بين القدمين بعرض الكتف. امسك بالبار باليدين على بعد بين القبضتين بعرض الكتف مع مراعاة أن يكون اتجاه راحة يديك نحو جسمك. قم برفع البار من خلال تحريك الساعدين فقط لتصل لمستوى الكتفين مع الحفاظ على الشهيق ثم انزل لوضع البداية مرة أخرى مع إخراج الزفير أثناء الرجوع. كرر التمرين 4 مجموعات بمعدل 8 تكرارات للمجموعة.
فاعلية تمرين البنش بريس كأحد تمارين الذراعين
يعد تمرين bench press أحد التمارين القوية التي تستهدف عضلات الجزء العلوي والظهر والأكتاف والذراعين والتي يمكن ممارستها في الجيم. استلقي بظهرك على بنش مسطح. يتوجب وضع الوزن المناسب لك فوقك على الرف. قم برفع البار من الرف ثم إنزاله برفق ليصل لمستوى منتصف الصدر مع أخذ شهيق. ارجع بالبار لوضع البداية مع إخراج الزفير. كرر التمرين 4 مجموعات بمعدل 8 تكرارات للتمرين.
تمارين الذراع في المنزل بدون أوزان
يمكنك القيام بتنحيف وشد ترهلات الذراعين من خلال تمارين الذراعين في المنزل بدون أوزان دون اللجوء للذهاب للصالات الرياضية. إليك أهم تمارين الذراع بدون أوزان:
- لف الذراعين:
يعد أحد تمارين الذراعين للمبتدئين ويمكن ممارسته من خلال الوقوف مستقيم الظهر مفرود الذراعين إلى جانبيك. قم بعمل دوائر بالذراعين حول الكتف مع التأكد من شد الذراعين خلال التمرين. كرر التمرين 3 مجموعات بمعدل 10 تكرارات للمجموعة. يمكن عمل دوائر صغيرة القطر وزيادة صعوبة التمرين من خلال زيادة قطر الدوائر.
- الضغط الماسي:
يعد تمرين diamond press أفضل تمارين لشد ترهلات الذراعين والذي يمكن ممارسته بسهولة من خلال الاستلقاء على الأرض وعمل شكل ماسي باليدين ثم القيام بتمرين الضغط من خلال النزول ببطء بحيث يكاد الصدر يلمس الأرض. عد بالجسم مرة أخرى لوضع البداية وكرر التمرين مع الحفاظ على التنفس.
- الضغط على الحائط:
يمكنك ممارسة تمرين wall push up كأحد تمارين الذراعين والأكتاف من خلال الوقوف أمام حائط على بعد مناسب بظهر مستقيم. ضع راحتي اليدين على الحائط على مسافة أعرض من الكتفين. اثني الكوعين للخلف وراء الصدر واقترب من الحائط قدر الإمكان دون اللمس والرجوع مرةأخرى لوضع البداية. كرر التمرين 3 مجموعات بمعدل 10 تكرارات للمجموعة.
- تمرين كيك باكس:
قف مستقيم الظهر متقارب القدمين انحني بظهرك للأمام من الفخذ. اثني الكوع ليشكل زاوية 90 درجة وقم بتحريكها للخلف بينما تقابل راحتي يديك بعضهما. افرد الذراعين عند الوصول للخلف وعد لوضع البداية. كرر التمرين لثلاث مجموعات بمعدل 10 تكرارات للمجموعة الواحدة.
تمرين الكرسي أحد arm exercises
يعد هذا التمرين من التمارين الفعالة لتنحيف وشد الذراعين بطريقة بسيطة وغير مكلفة ماديًا. يمكن الجلوس على بنش أو كرسي مع إمساك اليدين بالمقعد من الخلف على مسافة قريبة من عرض الكتفين موجهًا الأصابع للأمام. قم بمد الساقين للأمام مع تثبيت القدمين على الأرض لتشكل الركبة زاوية 90 درجة مع الأرض. قم بتحريك المؤخرة بعيدًا عن البنش بحيث لا يدعمك سوى قدميك واليدين. افرد الذراعين بشكل مستقيم مع ثني المرفقين قليلًا مع تقريب الظهر للبنش (bench). انزل بالمؤخرة مقاربًا سطح الأرض دون اللمس ليشكل المرفق زاوية 90 درجة مع الأرض. عد لوضع البداية مرة أخرى وكرر التمرين 3 مجموعات بمعدل 10 تكرارات للمجموعة الواحدة.
أهم التساؤلات حول تمارين الذراعين
يتساءل الكثيرون حول ترهلات الذراع وكيفية تنحيف الذراعين من خلال ممارسة تمارين الذراعين. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
متى تظهر نتيجة تمارين شد الذراعين؟
تختلف نتيجة تمارين الذراعين تبعًا لعدة عوامل منها: الدهون المختزنة بالجسم، مدى التزامك بالتمارين الرياضية، والنظام الغذائي الذي تتبعه إلى جانب نوع التمرين وشدته وعدد مرات التمرين.
كيف اعرف ان التمارين جابت نتيجة؟
بعد 6 أسابيع من ممارسة تمارين الذراعين ستلاحظ فرقًا كبيرًا في قوة عضلات الذراعين إلى جانب شد الترهلات. في حالة لم تلاحظ هذا الفرق يتوجب عليك زيادة شدة التمرين.
هل المشي يحرق دهون الزنود؟
نعم، يساعد المشي على حرق المزيد من الدهون المختزنة بالجسم ومن ثم حرق دهون الزنود. تساعد تمارين على الذراعين على شد الترهلات بعد خسارة الوزن.
ختامًا، تعرفنا من خلال هذا المقال على أهم تمارين الذراعين بالصور وحقيقة فاعليتها في تقوية العضلات المحيطة والتخلص من الدهون المتراكمة. يمكن إدراج تمارين الذراع في المنزل بدون أوزان كأحد arms exercises إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي. أكدت العديد من الدراسات فوائد ممارسة الرياضة في تقوية عضلات الساعدين والأكتاف والظهر وتحسين المظهر الخارجي فضلًا عن زيادة الكثافة العظمية والوقاية من الإصابات.
عذراً التعليقات مغلقة